Кроссфит жаттығулары
5K 0 27.10.2017 (соңғы редакциялау: 18.05.2019)
Бірен-саран спортшылар бурпе жасағанды жақсы көреді және бұл себепті: физикалық және психологиялық тұрғыдан қиын. Егер сіз Кроссфитте жақсы нәтижеге жетуді мақсат етіп отырсаңыз, мұны істеу керек. Бұл мақалада біз сізге фронтальды бұраптарды қалай дұрыс жасау керектігін айтамыз - жаттығулардың нұсқасы, тіпті жаңадан келген кроссфиттерге таныс.
Жаттығудың пайдасы
Әдетте фронтальды штангалар штангамен секіру және 180 градус бұрылыспен үйлеседі. Әрине, бұл вариация классикалыққа қарағанда әлдеқайда қиын, өйткені аяқтар әлдеқайда көп жұмыс істейді. Жиынтықтың соңында бар еңсерілмейтін кедергі болып көрінеді, ал квадрицепс әр секірген сайын өзін сезінеді.
Фронтальды бурпалардың пайдасы айқын және келесідей:
1. аэробты төзімділікті дамыту;
2. спортшының жылдамдығы мен функционалды қасиеттерін жақсарту;
3. жүрек-қан тамырлары жүйесін жаттықтыру;
4. Калорияны көп жұмсауға және көп май жағуға мүмкіндік беретін энергия шығындарының жоғарылауы.
Жаттығудың жылдамдығы неғұрлым жоғары болса, бұл артықшылықтар соғұрлым күшті болады. Бурпе кезінде жүрек соғу жиілігі қалыпты кардиоға қарағанда анағұрлым жоғары, сондықтан метаболизмнің барлық процестері тез жүреді.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Негізгі жұмысты келесі бұлшықет топтары орындайды:
- квадрицепс;
- глутеальды бұлшықеттер;
- жамбастың бицепсі (секіру кезінде);
- трицепс;
- кеуде және дельта тәрізді бұлшықеттер (итеру кезінде).
Іштің тік бұлшық еті тұрақтандырғыш рөлін атқарады, бұл барлық жақындау кезінде денені түзу ұстауға мүмкіндік береді.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Орындау техникасы
Фронтальды бурпаларды орындау техникасы классикалықтардан көп ерекшеленбейді, бірақ бұл процесте әлі де нәзіктіктер бар. Бұл жаттығудың вариациясы келесідей ұсынылады:
- Алдымен сіз бардың алдында тұрып, оған біраз қашықтықта тұруыңыз керек. Тағы бір нұсқасы - оның жанына отыру. Әрі қарай, тұра тұра, өтірік айтуға баса назар аударылады.
- Әрі қарай басу. Сіздің міндетіңіз жай жатып, екпінмен жаттығу жасау ғана емес, мүмкіндігінше оны тез және үнемдеу арқылы жасаңыз. Сонда ғана қозғалыс шынымен де жарылғыш болады. Армия бойынша серпіліс жасау жақсы - біз бүгілген шынтақпен еденге күрт құлап, кеуде еденге тигенше төмен түсіп, кеуде бұлшықеттері мен трицепс күштерінің арқасында күрт жоғары көтерілеміз. Сондықтан сіз іс-қимылдың теріс фазасының өтуіне энергия жұмсамайсыз. Егер сіздің физикалық дайындығыңыз армиядағы серпілістерді оңай жасауға мүмкіндік бермейтін болса, онда алғашқы кезде серпіліс жасап, әдеттегі серпілістерді жасағаныңыз жөн.
- Алға және жоғарыға күрт секіру үшін алдымен осы үшін қолайлы жағдайды таңдау керек. Қолыңыздың күйін өзгертпестен, алға қарай кішкене секіріңіз (шамамен 30 сантиметр), тұрып, тізеңізді бүгіңіз.
- Осы сәттен бастап біз алға секіруіміз керек. Біз штанганың немесе кез-келген басқа, ең болмағанда, кішкентай төбенің үстінен секіруге кеңес береміз. Бұл сізге техникаңызды шыңдауға мүмкіндік береді, өйткені сіз аяғыңызды жерден көтеріп қана қоймай, секіресіз.
- Шұғыл секіріп, сәл бүгілген аяқтарға қоныңыз. Қажет болса, қонғаннан кейін ауада немесе жерде 180 градусқа бұрылыс жасаңыз. Секіру кезінде қолдарыңызды жоғары көтеріп, алақандарыңызға шапалақтауды ұмытпаңыз - бұл қайталанудың аяқталғандығы туралы белгі.
- Мұның бәрін қайтадан жасаңыз.
Бір тәсіл кем дегенде он қайталануы керек. Барлық секірулер қысқа болуы керек, бардан бір жарым метр секірудің қажеті жоқ. Бұл сізге бірнеше қайталауды үнемдеуге мүмкіндік береді.
