Тар қысқышпен итеру - бұл қолдарды еденге мүмкіндігінше жақын етіп еденге қоятын кез-келген итеру түрі. Қолдың әртүрлі орналасуы нақты мақсатты бұлшықеттерді жүктеуге мүмкіндік береді. Еденнен итеру, тар ұстағышпен, атап айтқанда, трицептерді сапалы қолдануға мәжбүр етеді.
Бұл мақалада біз бұл жаттығуды егжей-тегжейлі талқылаймыз - оны қалай дұрыс жасау керек, қандай бұлшықеттер жұмыс істейді, артықшылықтары мен кемшіліктері қандай.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
Еденнен, орындықтан немесе қабырғадан тар қол жинағымен итеру иықтың трицепстерін жасауға арналған. Бұлшықеттердің толық атласы келесідей:
- Мақсатты бұлшықет - трицепс;
- Үлкен кеуде және алдыңғы дельта байламдары да жұмыс істейді;
- Бицепс, тіке және қиғаш құрсақ, квадрицепс денені тұрақтандыруға қатысады.
Енді, сіз тар итергіштермен итерілу кезінде ненің тербелетінін білесіз, содан кейін бұл жаттығуды не үшін жасау керектігін білейік.
Артылықшылықтар мен кемшіліктер
Тар тұтқаны қандай итермелейтінін қарастырыңыз, оның басты артықшылығы неде:
- Трицепс көлемі өседі;
- Үш басты күштірек, серпімді, төзімді болады;
- Қол терісін, әсіресе ішкі және төменгі беттерін қатайту (ханымдар бағалайды);
- Иық, локте және шынтақ-білек буындарын, сондай-ақ кортекс бұлшықеттерін күшейтеді;
Үйде, көшеде, жаттығу залдарында кез-келген жерде тар қолмен итермелеу жаттығуларын жасауға болады. Жаттығуға техниканы үйрету үшін арнайы құрал-жабдықтар мен жаттықтырушы қажет емес.
Кемшіліктер қатарында біз кеуде бұлшықетіне әлсіз жүктемені байқаймыз, сондықтан кеудесін сорғысы келетін әйелдерге кең қолмен итермелеуді ұсынамыз. Сондай-ақ, бұл жаттығу бұлшықет көлемін айтарлықтай арттыра алмайды. Бірақ бұл минус кез-келген түртіліске тән, өйткені қуат жүктемесіз рельефтің жоғарылауы мүмкін емес. Бұл жағдайда жұмыс өз салмағымен жүзеге асырылады.
Мұндай жүктеме арқылы денеге зиян келтіру мүмкін бе? Ия, егер сіз спорттық жаттығулармен біріктірілмейтін күйде болуды машықтасаңыз. Сондай-ақ, жақында мақсатты байламдардың, буындардың немесе сіңірлердің жарақаты немесе шығуы болған болса, итермелеу жаттығуларын абайлап жасаңыз. Иық, локте немесе білек буындарының аурулары үшін, итеру, жалпы, қарсы көрсетілімдер.
Техника және вариация
Сонымен, еденнен тар итермелеуді қалай жасау керектігін қарастырамыз - әрекеттер алгоритмі жаттығу түріне байланысты.
Қолдың жақын орналасуы келесі итермелеудің кіші түрлерінде мүмкін:
- Еденнен тыс дәстүрлі;
- Қабырғадан немесе орындықтан;
- Гантельден;
- Жұдырықтарда немесе саусақтарда;
- Тізеден;
- Жарылғыш зат (мақтамен, еденнен алақанмен және т.б.);
- Гауһар (бас бармақ пен сұқ саусақ еденде гауһар сызбалары);
Тар итермелеу: техника (мұқият оқып шығыңыз)
- Мақсатты бұлшықеттерді, байламдарды және буындарды жылытыңыз;
- Бастапқы позицияны қабылдаңыз: жату күйінде денені жіпке созады, тәжден өкшеге дейін түзу сызық жасайды, көзқарас алға қарай қарайды, аяғы сәл алшақ, асқазан жиналады. Қолдарыңызды иық еніне жақын қойыңыз (бұл тар ұстағыш), мүмкіндігінше жақын.
- Ингаляция кезінде ақырын төмен түсіріңіз, шынтағыңызды дененің бойымен бүгіңіз;
- Дем шығарған кезде трицепс күшін қолдана отырып, бастапқы күйге көтеріліңіз;
- Қажетті тәсілдер мен қайталау санын жасаңыз.
Жиі жіберілетін қателіктер
Қателіктерді болдырмау және нәтижеге тез жету үшін еденнен итергіштерді тар ұстағышпен қалай дұрыс жасау керек?
- Дененің күйін басқарыңыз, артқы жағында бүгілмеңіз, бөкселерін шығармаңыз;
- Шынтақтарды бір-біріне таратуға болмайды, өйткені бұл жағдайда бүкіл жүктеме артқы және кеуде бұлшықеттеріне кетеді;
- Жоғарғы нүктеде қолдар толық түзетілмеген (жүктемені арттыру үшін), ал төменгі жағында өздерін салмақта ұстап еденге жатпайды;
- Дұрыс дем алыңыз - дем алғанда, дем шығарған кезде төмен түсіңіз;
- Тегіс жұмыс жасаңыз - жұлқымаңыз немесе кідіртпеңіз.
Егер сіз тар аяғымен қалай итеруді үйренуді әлі толық түсінбейтін болсаңыз, біз сіз үшін тіркеген бейнені қараңыз. Сондықтан сіз дұрыс техниканы анық көресіз және түсініксіз жерлерді нақтылайсыз.
Нені ауыстыру керек?
Трахепс брахии бұлшықеттерін жүктеуге тағы қандай жаттығулар мүмкіндік береді және итергіштерді тар ұстаумен не ауыстыруға болады?
- Біркелкі емес штангаларға немесе орындыққа итеріңіз (қабырға штангалары);
- Локтялар бөлінбейтін жаттығулардың дәстүрлі түрімен айналысыңыз;
- Кері итеру;
- Көлденең жолақтан басыңыз;
- Гантель бастың арт жағынан басылады;
- Қолды гантельдермен көлбеу етіп ұзарту;
- Гантельдермен француздық стенд.
Біз сұраққа жауап бердік деп үміттенеміз, олар итергіштерді тар қолмен немен айналдырады және оларды қалай дұрыс жасау керек. Көріп отырғаныңыздай, техника мүлдем күрделі емес. Егер сізде бірінші рет басу жаттығуларын жасау қиын болса, тізерлеп көріңіз. Бұлшық еттер күшті болғаннан кейін, аяқтың стандартты жағдайына көшіңіз. Есіңізде болсын, әдемі бұлшықет рельефін құру үшін сіз барлық бұлшықеттерді біркелкі дамытуыңыз керек, сондықтан сапалы жаттығу бағдарламасын жасап, оны қатаң ұстаныңыз.
