Хак-скваторлар өздерінің ерекше атауын оларды дамытқан әйгілі балуан Георгий Гаккеншмидтке қарыздар. Тапсырма Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise деп те аталады. Ол жамбас және глутеальды бұлшықеттерді соруға арналған негізгі күштік кешенге кіреді. Бұл іс жүзінде артқы жағын жүктемейді, бірақ бұл тізе мен жамбас буындарына үлкен жүктеме береді.
Бұл мақалада біз Гаккеншмидт хак-симуляторындағы скватинг техникасын егжей-тегжейлі талдаймыз, неге бұл жаттығуды үйде орындауға кеңес берілмейтінін түсіндіреміз, оның вариацияларын талдап, артықшылықтары мен кемшіліктерін қарастырамыз.
Hack squats дегеніміз не?
Бұл күштік топтың жаттығуы, ол арнайы хак-тренажерде немесе жай, тізе артында төмен түсірілген қолдарда штангамен орындалады. Тренажерде сіз тіке және кері скотинг жасай аласыз - соңғысы, әсіресе, есек пен аяқты сорғысы келетін қыздар арасында танымал. Тікелей орындау мүмкіндігі бұлшықет массасын тиімді құруға мүмкіндік береді, сондықтан күшті жарты өкілдері оны көбірек қолдайды.
Штанга тәрізді скватчтардың қарапайым скакаттардан басты айырмашылығы - мұнда негізгі жүктеме омыртқаға емес, аяққа түседі.
Орындау түрлері
Жаттығудың қандай түрлері бар екенін көрейік:
- Тікелей секіру - спортшы орындыққа жатып, иығындағы салмақты алады және баяу қисая бастайды
Назар аударыңыз, бұл жаттығу тек жаттығу залы үшін ұсынылады. Қауіпсіздік шараларын сақтамау тізе буынына қатты зақым келтіруі мүмкін. Егер сіз техникамен енді ғана танысуды бастасаңыз, тәжірибелі жаттықтырушыдан іс-әрекеттеріңізді үйлестіруін сұраңыз.
- Кері серпілістер - спортшының бастапқы позициясы - тренажерге қарап, сіз салмақтың астында тұрып, ұстағыштарды қолыңызбен ұстап алып, денеңізді қисайта отырып, арқаңыз әрдайым түзу болып қалуыңыз керек. Бұл қыздарға арналған бөкселерге арналған хак машинасында отыру - оның көмегімен сіз бөкселеріңіздің еліктіретін контурларына тезірек жетесіз;
- Штангамен - хак машинасыз. Спортшы штанганы тізенің арт жағынан ұстайды, саусақтардың позициясы - түзу немесе сәл алшақ. Аяқтың орналасуына байланысты жеке бұлшықет топтарына жүктеме деңгейі өзгереді - біз бұл туралы төменде сөйлесеміз;
- Шайнекпен немесе гантельмен - штангамен ұқсастығы бойынша снаряд артына бекітілген қолдарда ұсталады.
Қандай бұлшықеттер қатысады
Қандай бұлшықеттердің хак-скватта жұмыс істейтінін тізіп көрейік - бұл сізге орындау техникасын жақсы түсінуге мүмкіндік береді, оны біз бірден бастаймыз:
- Жамбас бұлшықеттері: түзу, ортаңғы, бүйірлік;
- Үлкен глутеус;
- Жамбас бицепсі;
- Жартылай мембраналық және семитендинозды феморальды;
- Омыртқа экстензорлары;
- Бұзау.
Орындау техникасы
Әйелдер мен ерлерге арналған хак-скват орындау техникасына көшейік, ал жаттығуды орындау алгоритмі бәріне бірдей, бірақ ер адамдар салмақты көбейтуді, ал әйелдер скватумдардың жиілігі мен қарқындылығын қалайды.
- Тікелей шабуыл:
- Аяқтың бұлшық еттерін, тізе буындарын, артын жақсылап жылытыңыз;
- Қажетті салмақты орнатыңыз. Сондай-ақ, жаңадан бастағандар салмағы кем дегенде 20 кг құрайтын бос платформамен бірге отыра алады;
- Аппаратта жатып, арқаңызды оның қозғалатын бөлігіне қатты қысыңыз. Аяғыңызды бір-біріне параллель етіп, кем дегенде 50 см қашықтықта орналастырыңыз;
- Тізеңізді сәл бүгіп, барлық қайталауды аяқтағанша түзетпеңіз;
- Иығыңызды жастықтың астында ұстаңыз;
- Содан кейін, тығындарды алып, салмақты иыққа алыңыз;
- Ингаляция кезінде баяу отырыңыз, дем шығарған кезде өкшеңізбен итеріп тұрыңыз.
- Хак-тренажердегі кері бұрылыстар бөкселер мен сіңірлердің жүктемесіне көбірек бағытталған:
- Жылытып, қажетті салмақты орнатыңыз;
- Көлікке қарап тұрған платформада тұрыңыз;
- Аяғыңызды параллель етіп қойыңыз, иығыңызды жастықтың астына қойыңыз, артыңызды тік ұстаңыз және денеңізді сәл еңкейтіңіз. Алға қараңыз. Омыртқаңызды айналдырмаңыз;
- Тығындарды шешіп, салмақты иыққа алыңыз;
- Денеңізді одан сайын қисайта отырып, отыра бастаңыз. Назар аударыңыз! Арқаңызды тік ұстаңыз, тіпті бұрышта ұстаңыз;
- Ингаляция кезінде біз скват жасаймыз, дем шығарғанда;
- Хакеншмидт штанганы, кетлбеллді немесе гантельді алып жүру тренажерсіз орындалады. Жалпы алғанда, әдеттегі скваттарды гантельдермен қайталаңыз. Мұнда аяқтың орналасуы, дәлірек айтқанда, саусақтардың орналасуы өте маңызды:
- Снарядты жылытыңыз және дайындаңыз;
- Аяғыңызды иық еніне қойып, штанганы артқы жағында, тізе артында ұстаңыз;
- Шайнек пен гантельді де созылған қолмен артта ұстайды;
- Тізе буындарын сәл бүгіңіз;
- Арқаңызды түзу ұстаңыз, алға қарай қараңыз;
- Ингаляция кезінде жамбас еденге параллель болғанға дейін иіле бастаңыз, ал олар саусақтарыңыздың арасынан шығып кетпеуі керек, өйткені бұл төменгі арқада сәл бүгіледі;
- Төменгі нүктеде, дем шығарған кезде салмағыңызды өкшеңізге аударыңыз, олардан итеріп, көтеріңіз.
Қыздар мен ерлерге арналған ілгектегі скваторлар, жоғарыда сипатталған әдістеме бойынша, қажетті ретпен орындалады. 2-3 тәсіл жасаған жөн. Бір жинаққа қарағанда аз салмақпен, бірақ максималды жүктемемен 3 жиынтық жасау әлдеқайда тиімді.
Үйде машинасыз хакерлермен отыру ұсынылмайды - жарақат алу қаупі өте жоғары, әсіресе ауыр жабдықты алсаңыз немесе тәжірибеңіз аз болса.
Тоқтату параметрлері
Хак-скваттарда ұстаным әртүрлі болуы мүмкін - тар, кең, жоғары немесе төмен - олардың бәрін қарастырайық:
- Тар позициямен аяқтар бір-біріне қойылады, ал бүйірлік бұлшықеттер мен квадрицептер негізгі жүктемені алады;
- Егер сіз аяғыңызды иығыңыздан кеңірек жайсаңыз, санның аддукторларын жүктейсіз;
- Жоғары позициямен, аяқтар платформаның жоғарғы шетіне жақын орналасқанда, глутеальды және сиатикалық-поплитальды бұлшықеттер шиеленіседі;
- Егер аяқтар платформаның төменгі жиегіне жақын тұрса, алдыңғы феморальды бұлшықеттер жүктеледі;
- Егер сіз машинамен бетпе-бет бұрылсаңыз (кері бұрылыс), глюттерді жүктеңіз.
Жаттығудың артықшылықтары мен кемшіліктері
Біз қыздар мен жігіттерге арналған хак-скваттың әртүрлі әдістерін қарастырдық, енді олардың оң және теріс жақтарын қарастырайық. Неліктен бұл жаттығуды көптеген спортшылар жақсы көреді?
- Қысқа уақыттағы сквет бұлшықеттің керемет рельефін қалыптастыруға көмектеседі;
- Олар арқадағы жарақаттардан қалпына келетін спортшыларға жарамды. Платформаның көлбеу орналасуы омыртқаның іс жүзінде қолданылмауын қамтамасыз етеді;
- Жаттығудың жүк көтергіштігі жоғары - демек, тиімділік;
- Қарапайым орындау техникасы;
- Көптеген вариациялар мен сорттар.
Уәде етілгендей, біз тек хакерлердің оң жақтарын ғана емес, сонымен қатар жағымсыз жақтарын да қарастырамыз, бақытымызға орай, олардың көпшілігі жоқ:
- Оларды үйде орындау дұрыс емес;
- Көптеген қарсы көрсеткіштер, мысалы, нашар физикалық дайындық, тізедегі ауырсыну, сүйек жарақаттары, бұлшықет қабынуы;
- Squats тізе буындарына үлкен стресс береді, сондықтан олар қатты тозады.
Кемшіліктерді минимумға дейін жеткізу үшін, өзіңізді нашар сезінсеңіз, ешқашан жаттығу жасамаңыз, салмақты өлшеп алыңыз және оны асыра орындамаңыз. Жаттығуды бастағаннан кейін 10 минуттан кейін ауырсынумен еңкейгеннен гөрі көп комплект жасап, керемет сезінген жақсы.
Жаңадан бастаушылар қандай жиі кездеседі?
Гантельмен, штангамен немесе машинада хак-скват жаттығуын жасағанда, көптеген спортшылар жиі қателіктер жібереді. Оларды болдырмау үшін техниканың маңызды нюанстарын тексеріңіз:
- Жылытуды және созылуды ұмытпаңыз;
- Жаттығудың қарама-қарсы нұсқасында артқы жағына бүгілмеңіз;
- Тізеңізді біріктірмеңіз;
- Өкшеңізді бетінен көтермеңіз;
- Салмақты жеткілікті мөлшерде алыңыз;
- Бірқалыпты, серпілмей қозғалыңыз, әсіресе көтерілу кезінде;
- Дұрыс дем алыңыз: демді ішке тарт, демді шығарыңыз;
- Өкшеңізбен итеріңіз;
- Әрдайым алға ұмтылыңыз.
Нені ауыстыруға болады?
Материалдың соңында, егер сізде қарсы көрсетілімдер болса, хак-скваттарды қалай ауыстыруға болатынын қарастырайық. Сіз кез-келген ауыр салмақпен, аяқпен басу, Смит машинасымен жаттығулар жасай аласыз. Бір аяқтағы тиімді өкпе - болгар және «тапанша». Егер сіз жамбастың ішкі бөлігін қосымша сорғыңыз келсе, плита мен сумо скватына назар аударыңыз. Назар аударыңыз, хак-скваттардың міндеті - аяқты артқа жүктеместен сору, бұл олардың скваттың классикалық нұсқасынан басты айырмашылығы.
Hack Trainer - жұлын жарақатынан қалпына келетін спортшыларға арналған құрал. Олар фигураны әйелдер үшін де, ер адамдар үшін де керемет ету үшін сізге керемет рельеф қалыптастыруға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, бұл сіздің шыдамдылығыңызбен жұмыс істеудің керемет тәсілі - ондағы жаттығулар дайындықтан өтпеген спортшыға өте қиын болып көрінеді. Сақ болыңыз және қауіпсіздік шараларын сақтаңыз!
