Егер сіз жүгіру өнімділігіңізді жақсартқыңыз келсе, онда дұрыс тамақтану тек мақсатты емес, сонымен қатар сіздің мақсатыңызға жету үшін қажет. Дегенмен, осы мақалада сипатталған тамақтану жүйесі жүгірудің басты мақсаты салмақ жоғалту болып табылатындарға сәйкес келмейтінін атап өткім келеді. Олар үшін тамақтану әдісі біршама ерекшеленеді және біз бұл туралы басқа мақалаларда айтатын боламыз.
Жүгірушілерді тамақтандырудың жалпы принциптері
Жүгірушінің диетасы көмірсулардың 75-тен 80 пайызына дейін болуы керек. Біріншіден, мұндай тағамға әр түрлі жарма, қарақұмық, күріш, сұлы орамы жатады. Сондай-ақ картоп пен макарон өнімдері. Көмірсулар - энергияның ең жақсы көзі, сондықтан олардың жетіспеушілігі сіздің жаттығу нәтижелеріңізге әсер етері сөзсіз.
Жалпы диетаның тағы 10-15 пайызы белоктар болады. Олардың негізгі міндеті - денені қалпына келтіру. Сондай-ақ, ағза жүгіру кезінде белсенді қолданатын маңызды ферменттерді толықтырады.
Қалған 10 пайызы майға кетеді. Олар кез-келген тағамның құрамында кездеседі. Сондықтан майлы тағамдарды арнайы тұтынудың мағынасы жоқ, және көп мөлшерде бұл зиянды. Тағы да, майдың сіңуі ұзақ уақытты қажет етеді, соған байланысты жаттығу уақыты лайықты түрде кешіктірілуі мүмкін. Егер баяу көмірсулар бір жарым-екі сағат бойы қорытылса, сирек жағдайларда 3. Содан кейін майлар 3-4 сағат бойына сіңеді. Ақуызды сіңіру де көп уақытты алады, бірақ жаттығудан бұрын оны тұтынудың мағынасы жоқ. Сондықтан, осыған байланысты проблемалар туындамауы керек.
Жүгірушінің таңғы асы
Жүгірушінің таңғы асы сіздің ең бай тағамыңыз болуы керек. Бірақ мұнда бірнеше нюанстар бар.
Біріншіден, егер сіз таңертең ерте жүгірсеңіз, мысалы, жұмыс алдында, онда сіз жүгірер алдында толық тамақтана алмайсыз. Әйтпесе, тағамның ас қорытуға уақыты болмайды. Жүгіруден бұрын не, қалай және қашан тамақтану керек, сол туралы мақалада оқыңыз:Жүгіру алдындағы тамақтанудың негізгі принциптері
Сондықтан сіздің таңғы асыңыз жүгіруден кейін болады. Яғни, жүгірер алдында не жеңіл-желпі тамақ ішіңіз, не тәтті шай немесе кофе ішіңіз. Жүгіргеннен кейін толық тамақ ішіңіз.
Сіздің таңғы асыңыз негізінен баяу көмірсутектерден тұруы керек. Яғни, қарақұмық немесе күріш ботқасы, картоп немесе макарон өнімдері тамаша нұсқа болады.
Екіншіден, егер сізде толық тамақ ішуге уақыт болса, бәрі қорытылғанша күтіңіз, содан кейін ғана жаттығуға барыңыз, содан кейін жаттығудың алдында бір жарым-екі сағаттан кешіктірмей тамақтаныңыз. Бұл жағдайда жаттығудан кейін тамақтану керек. Яғни, бұл екінші таңғы астың бір түрі болады. Тек ол толық болмауы керек - жеңіл, көмірсутегі жеңіл тағамдар. Тиісінше, бұл жағдайда жаттығудан бұрын, мысалы, ботқадан жасалған табақты жеп қойыңыз. Жаттығудан кейін тоқашпен шай.
Жүгірушінің түскі асы
Түскі ас қорытуды жақсарту үшін сұйық сорпаны жеуге болады. Сіз кез-келген сорпаны ала аласыз. Сондай-ақ түскі асқа сорпадан басқа макарон немесе ботқа жеу керек. Тренингке энергия болу.
Жүгірушінің кешкі асы
Ең дұрысы кешкі асқа дейін жүгіру керек. Кешкі ас - бұл ақуыздың көп бөлігін тұтынатын тамақ болғандықтан, ақуыздың қорытылуын 3 сағат күткеннен гөрі жаттығудан кейін тамақтану жақсы.
Яғни, жүгірер алдында тәтті шай немесе кофе, сіз тоқашпен бірге аласыз. Жаттығудан кейін толыққанды кешкі ас.
Егер бұл мүмкін болмаса, жаттығудан бұрын кешкі астан кейін кем дегенде 2 сағат ішуге тырысыңыз.
Кешкі ас, мен жазғандай, ішінара ақуыз болады. Яғни, баяу көмірсулар, тек құрамында ақуыз көп болатын тағам қосылған кезде. Біріншіден, бұл, әрине, ет, балық және сүт өнімдері. Егер сіз жануарлардан алынатын өнімдерді жемесеңіз, онда көкөністерден ақуыздың қайнар көзін іздеуіңіз керек.
Жүгірушінің басқа тағамдық ерекшеліктері
Ең дұрысы, жүгірушіде 5 тамақ болу керек. Таңғы, түскі, түскі, түстен кейінгі шай және кешкі ас. Мұндай режимді бәрі бірдей орындай алмайды, сондықтан күніне 3 рет тамақтануға болатын болса, бұл қалыпты жағдай болады.
Көмірсулар организмде де, майларда да сақталатынын ұмытпаңыз. Сонымен, егер сіз таңертең жаттығудан бұрын тамақтана алмасаңыз, онда кешкі ас сізге жарыс алдында ештеңе жемесеңіз де, сақталған көмірсулармен жүгіруге мүмкіндік береді.
Көмірсулардың бауыр мен бұлшықеттерде сақталатын қасиетін марафоншылар жарыстан бұрын көмірсутектерді сақтайтын марафоншылар пайдаланады, басталудан бірнеше күн бұрын көмірсулар жүктемесін ұйымдастырады.
