Бұл мақалада біз жүру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін егжей-тегжейлі талдаймыз, сондықтан сіз бұл жаттығудың қаншалықты тиімді екенін анық көресіз. Қандай да бір себептермен, көптеген адамдар оны жұмсақ жүктеме деп санап, жаяу жүруге бейім тұрады. Шын мәнінде, сіз әртүрлі жолмен жүре аласыз: жылдам, ауыспалы қарқынмен, биіктікке, салмақпен және т.б. Әр түрлі вариациялардың дұрыс үйлесімімен сіз толыққанды кардио жаттығуларын аласыз.
Жаяу жүрудің вариациялары
Оның пайдасы мен тиімділігін толық түсіну үшін серуендеу кезінде қандай бұлшықеттер серпілетінін егжей-тегжейлі келтірейік.
- Қалыпты, тыныш ырғақта;
- Тау
- Жоғары қабатта;
- Орнында;
- Айнымалы жылдамдық (интервал);
- Скандинавиялық;
- Салмақпен;
- Спорт.
Әр спортшы мақсатына қарай кез-келген кіші түрді таңдай алады. Жаяу серуендеу және скандинавиялық серуендеу жарақаттан немесе ұзақ үзілістен кейін қалпына келетін адамдарға ұсынылады. Сондай-ақ, жаттығуды жүкті әйелдер, қарт адамдар жасай алады.
Салмақ жоғалту үшін жүктемені жоғарылататын жаттығуды таңдаған жөн - биіктікке көтерілу, аралық кіші түрлер, гантельді немесе салмақпен белдікті қолдану.
Спорттық нұсқаны көбінесе осы спортпен тікелей айналысатын кәсіби спортшылар пайдаланады. Немесе оны жылыту кешеніне қосыңыз.
Жүру кезінде не жұмыс істейді (соның ішінде жаяу)?
Біз күнделікті өмірде - дүкенге, жұмысқа, саябақта серуендеуге осылай барамыз. Осылайша, біз денемізді жұмыс істейміз. Процесске қандай бұлшықеттер қатысады?
Егер іс жүзінде бүкіл дененің бұлшық еттері қатысады десек, онда біз асыра айтқан емеспіз.
- Санның бұлшық еттері негізгі жүктемені алады: артқы беті де, квадрицепс (жамбас квадрицепсі) де жұмыс істейді;
- Глутеус максимус бұлшықеті де жұмыс істейді;
- Бұзау бұлшықеттері де қатысады;
- Баспасөз, қолдың бицепсі мен трицепсі, дельталар жұмыс істейді;
- Өзек бұлшық еттері тұрақтандырғыш қызметін атқарады.
Төбеге немесе баспалдаққа көтерілу кезінде қандай бұлшықет жұмыс істейді?
Жоғарыда біз қалыпты бұлшықетке қай бұлшықеттің қатысатынын санадық. Егер адам жоғары қарай жылжи бастаса, сол топтар жұмыс істейді. Алайда, бұл жағдайда жамбастың, глутеус максимусының және арқа бұлшықеттерінің квадрицепсі үлкен жүктемені алады. Жаттығудың бұл түрі салмақ жоғалтуға өте ыңғайлы, бұл аяқтар мен бөкселердің әдемі рельефін қалыптастыруға көмектеседі. Сондықтан адамзаттың әдемі жартысының өкілдері оны қатты жақсы көреді.
Интервалды жүру үшін не жұмыс істейді?
Аралық қозғалыстың мәні жылдам және тыныш қарқынның кезектесуі болып табылады. Қозғалыс процесінде бірдей бұлшықет топтары әдеттегі вариациядағыдай жұмыс істейді, бірақ әлдеқайда белсенді. Интервал әдісі көп энергия шығынын талап етеді, сәйкесінше бұлшық еттер көп жұмыс істейді. Оларға қалпына келтіру үшін көп уақыт қажет, сондықтан мұндай жаттығулар аптасына 2 реттен жиі емес өткізіледі.
Скандинавиялық жүріске қандай бұлшықеттер қатысады?
Бұл жаттығу көптеген еуропалық бағдарламаларда дене шынықтыруда негізгі болып табылады. Бұл бұлшықет тонусын сақтауға мүмкіндік береді, жүрек пен өкпені нығайтады, денеге артық салмақ түсірмейді және көңіл-күйге жақсы әсер етеді. Оның іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдері жоқ!
Скандинавия жолымен жүру кезінде қандай бұлшықеттер жаттықтырылады, тізімге қосайық: цервикобрахиалды аймақтың бұлшықеттері, дельталар, кеуде және бас бұлшықеттері, басу. Бұл кезде жүктеме біркелкі бөлінеді. Аяқ пен бөкселердің бұлшықеттері белсенді түрде қатысады.
Жарыс жүруімен не жұмыс істейді
Жарыста жүру әдеттегі техникадан ерекшеленеді. Бұл айқын, ырғақты, әрдайым жоғары қарқынмен жүреді. Кәсіби серуендеушілер 18-20 км / сағ жылдамдыққа жете алады!
Қозғалыс процесінде бір аяғы әрдайым бетінде қалады, бұл оның жүгіруден басты айырмашылығы. Денені алға еңкейтпей түзу ұстау маңызды. Жылдам жүру кезінде аяқтың бұлшықеттері, gluteus maximus, балтыр бұлшықеттері, сонымен қатар өзектің бұлшықеттері жұмыс істейді.
Оқу тиімділігін қалай жақсартуға болады?
- Ең алдымен, кез-келген спорт түріндегі сәттілік олардың жүйелілігіне тікелей пропорционалды екенін ұмытпаңыз. Өзіңізге бағдарлама жасап, оны нақты ұстаныңыз;
- Қол жеткізілген нәтижемен ешқашан тоқтамаңыз. Жаттығу уақытын көбейтіңіз, салмақты қолданыңыз, кешендегі интервалдық вариацияларды қосыңыз.
- Өзіңізге ыңғайлы спорттық киім және жақсы аяқ киім сатып алыңыз;
- Сіздің сүйікті тректеріңізді ойнатқышқа жүктеп, музыкамен жүруге кеңес береміз;
- Тәулігіне ең аз қашықтық - 5-8 км;
- Есіңізде болсын, бұлшықеттер серуендеу кезінде белсенді жұмыс істейді, сондықтан олар үшін демалу маңызды. Ұйқы мен тамақтану сапасын бақылаңыз;
- Су ішіп, тұзды аз мөлшерде қолданыңыз;
- Жаяу жүру кезінде бұлшықет күшейтіледі, егер спортшы қарқынды біртіндеп арттырса және жаттығудың соңына жақын болса, оны біртіндеп баяулатады;
- Таңертеңгілік жаттығулармен айналысқан жөн, әсіресе егер сіз салмақ тастауға ұмтылсаңыз;
- Автокөлік жолдарынан аулақ, ауасы таза жасыл саябақтарда жаттығуға тырысыңыз.
Жүрудің пайдасы
Сонымен, әр түрлі вариацияда жүргенде бұлшықет топтарының қайсысы жұмыс істейтінін білдік. Сіз түсінгендей, бұл жаттығу бұлшықет тонусын нығайтуға, спортшының төзімділігін арттыруға мүмкіндік береді. Тағы қандай пайда?
- Жүрек-қан тамырлары және тыныс алу жүйесі күшейтілді;
- Көңіл-күй жақсарады, стресс жоғалады, гормоналды және метаболикалық процестер қалыпқа келеді;
- Қозғалысты үйлестіру жақсарады;
- Буындар, буындар мен сіңірлер күшейтіледі;
- Позиция түзетіледі.
Ұзақ және қатты жүріңіз. Бұл жаттығуды төмендетпеңіз, тек жүрудің бұлшықет топтары қандай әсер ететінін есте сақтаңыз, сонда сізге оның жүгіруден кем емес пайдалы екендігі түсінікті болады. Сонымен қатар, соңғысында әлдеқайда көп қарсы көрсеткіштер бар. Медициналық себептермен спортпен айналысуға тыйым салынса да спорттан бас тартпаңыз. Бірқатар қалыпты жаттығулар табыңыз - күн сайын саябақта серуендеңіз немесе скандинавиялық серуендеп көріңіз. Есіңізде болсын, қозғалыс - бұл өмір!
