Жұлып алу тепе-теңдігі - ауыр атлеттер жұлқып алу тәсілдеріне машықтану үшін қолданылатын жаттығу. Бұл бастың артынан итеретін штанг, толық амплитудасы бар орынға кіріп, содан кейін орнынан тұру. Жаттығу жұлқа көтеру күшін арттыруға шынымен де көмектеседі, өйткені бұл бізге көп салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді және штанганы ұстап тұрып отыру техникасын жетілдіреді.
Бұлшықеттердің негізгі жұмыс жасайтын топтары - квадрицепс, дельта тәрізді бұлшық еттер, санның аддукторлары, глутеальды бұлшықеттер, жұлын экстензорлары және іш қуысы.
Бардың жұлыну тепе-теңдігі көбінесе ауыр атлетиканың басқа көмекші жаттығуымен - спортшының отыру жағдайына кірген кезде бір уақытта штанганы қысып тұратын күштің жұлыну тепе-теңдігімен шатастырылатынын ескеру қажет. Бұл әртүрлі жаттығулар және олар әр түрлі дағдыларды дамыту үшін қолданылады.
Жаттығу техникасы
Джерк теңгерімі техникасы келесідей:
- Штанганы сөрелерден түсіріп, олардан бірнеше қадам қашықтықта жүріңіз. Арқаңызды түзу ұстаңыз, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды екі жаққа сәл бұраңыз.
- Біз швунгты бір уақытта төмен тұнбаға түсе отырып орындай бастаймыз. Кішкентай серпіліс жасаңыз (5-10 см жеткілікті созылысы бар және жұлқу техникасын жақсы итеретін спортшылардың көпшілігіне жеткілікті болуы керек) және дельталар мен квадрицепстің синхронды күшімен штанганы жоғары қарай итеріп, бір уақытта төмен түсе бастаңыз. Кішкентай секіріс жасап, аяғыңызды иыққа қарағанда сәл кеңірек жайғастырып отыру өте ыңғайлы - осылайша санның аддуктивті бұлшық еттерін қосудың арқасында тепе-теңдікті сақтап, төменгі нүктеден тұру оңай болады.
- Сіңірлеріңізді балтыр бұлшықетіне тигізгенше төмен түсе бастаңыз. Егер сіз жүктемені нақты дәл үлестірсеңіз, штанга толық амплитудасын өткізіп, созылған қолдарыңызды бекітіп алған сәтте төмен орындыққа түсесіз.
- Төменгі нүктеде қысқа үзілістен кейін бастапқы күйге оралыңыз. Штанганы көтеріп ұстап тұрған кезде төмен орыннан қалай тұруды жақсы үйрену үшін үстіңгі скватқа көбірек назар аударыңыз. Толығымен тік болған кезде, өзіңізді тік ұстап, бір секундқа жауып қойыңыз.
Бардың жұлын тепе-теңдігін қалай дұрыс орындау керектігі бейнеде көрсетілген.
Кроссфит жаттығу кешендері
Сізге кроссфит жаттығуларына арналған бірнеше жаттығу кешендерін ұсынамыз, онда жаттығулардың бірі - тепе-теңдік.
