Кроссфит шиналарына арналған жаттығулар: артықшылықтары мен техникасы * Кроссфит

Ерте ме, кеш пе дәстүрлі құрал-жабдықтармен жаттығулар «темір» спорттың фанаттық жанкүйерін де туғызады. Бір жағынан, жан ауыр жұмыс жасауды сұрайды, екінші жағынан, мен жаттығу залына қалай да барғым келмейді. Өмірдің дәл осындай сәтінде импровизацияланған құралдармен жаттығулар көмекке келеді. Бұл мақалада біз дөңгелектерге арналған жаттығуларды қарастырамыз - олар CrossFit-те өте танымал.

Жаттығулардың мәні

Осындай жұмыс үшін бізге жүк көлігінің дөңгелегі керек, мысалы, БЕЛАЗ, МАЗ және т.б. Трактор да жақсы. Сонымен, міне, біз осы «инвентаризацияны» ең жақын дөңгелектер арматурасынан алып келдік - енді не істеу керек? Бұлшықеттердің жылдамдыққа беріктік қасиеттерін дамыту үшін шинаны қолдануға болатын бірқатар қимылдар бар:

шинамен балғамен соққылар (салмағы 4-8 кг салмақты қосымша сатып алу қажет);
доңғалақ буынының басым қатысуымен шинаның бауына секіру. Қарапайым тілмен айтқанда, сіз арқандағы секірулерді дәл орындайсыз - тек арқансыз және шинаның сызығында тұрып. Табанға түсетін жүктеме түбегейлі өзгеше болады, бірақ төмендегілері көп;
дөңгелектерді айналдыру. Бұл жаттығу өлі көтеруді, тізені көтеруді және бір уақытта басуды имитациялайды. Мұнда шинаның өзінен басқа қосымша жабдық қажет емес. Дегенмен, сізге, ең болмағанда, қолданып жүрген шинаның екі өлшеміне сәйкес келетін, жеткілікті көлемдегі бос орын қажет болады; шинамен бұл қозғалыс кроссфит кешендерінде жиі қолданылады;
шинаға секіру. Жалпы, бұл жаттығуға шинаны пайдалану қажет емес, кез-келген нәрсеге секіруге болады. Бірақ егер сіз схемалық дайындықты өткізуді шешсеңіз, снарядтар арасында жылжуға мүмкіндігінше аз уақыт жұмсауыңыз керек - дөңгелегі бар кешенді орындау, оған секіру қисынды болады;
шаруаның дөңгелегімен жүруі. Ең дұрысы, бұл шинаны біраз «модернизациялауды» қажет етеді, атап айтқанда, сымнан 4 саңылау жасап, олар арқылы тұтқаларды (жақсырақ шүберек) бұрау қажет. Мұнсыз «серуендеуді» де жүзеге асыруға болады, бірақ дөңгелекті кері ұстаумен ұстауға тура келеді, бұл сіздің иық пен шынтақ буындарыңызға қатты зақым келтіруі мүмкін. Бұл опция салыстырмалы түрде кішкентай шиналарды қолданған кезде ғана мүмкін болады және саусақтарыңызды қорғау үшін қолғап кию ұсынылады;
дөңгелектің бір ұшын басыңыз. Салмағы мен диаметрі үлкен шиналар қажет болады. Плюс, көтерілген шинаның қарама-қарсы сегменті қозғалмайтындай етіп, кез-келген тірек нүктесі;
шинаны шүберек тұтқаларымен өзгерту қажеттілігіне қайта оралыңыз. Егер бұл шарт орындалса, сонымен қатар ішкі тесіктің диаметрі жеткілікті болған жағдайда, шинаның көмегімен сіз тағы екі қозғалысты орындай аласыз - дөңгелекті белдікке тарту және сол дөңгелекті қолданып «құдыққа» өлтіру.

Егер сіздің артыңызда 2-3 жылдан аз уақыт бойына берік күш жаттығулары болса (немесе 4-5-тен онша ауыр емес болса) - жаттығу залындағы жүктемелерден басқа көлденең сырықтар мен параллель тіректерде жақсы жаттығулар жасаңыз. Бұл ұсыныс шинаны қосатын ыңғайсыз салмақтағы жаттығуларды орындау кезінде бұлшықет сезімі жақсы дамыған болуы керек, жүктемені кіші бұлшықет топтарынан үлкен топтарға бөле білу керек және штангамен жаттығулар орындау техникасы жақсы қалыптасқан. және гантельдер. Әйтпесе, жарақат алу қаупі геометриялық прогрессиямен артады.

Қандай бұлшықеттер жаттықтырылады?

Мүмкін, алдыңғы бөлімнен түсінуге болатын шығар, үлкен бұлшықет массаларын шинаның көмегімен - арқа, аяқ, иық белдеуінің көмегімен жаттықтыруға болады.

Бұл дөңгелекті басудың ерекшелігі болып табылатын жоғарғы иық белдеуін дамыту (сонымен қатар шиналардың жиектері). Бұл жұмыста сіз оқшауланған бұлшықеттерді қолданбайсыз: кеуде қуысы, дельта, трицепс және иық бұлшық еттері синхронды жұмыс істейді және шаршау шамамен бірдей дәрежеде. Айтпақшы, міне, дөңгелектің көмегімен жаттығудың үлкен плюс бар - бұл сіздің денеңізді жақсы жұмыс істеуге үйретеді, бұлшықет аралық координацияны жақсартады және сәйкесінше бұлшықет аралық координацияны жақсарту арқылы сіздің күш әлеуетіңізді арттырады.

Жаттығу түрлері және олардың техникасы

Шартты түрде шинамен жаттығуларды екі үлкен топқа бөлуге болады: кейбіреулері қосымша жабдықты қажет етеді, немесе шинаны белгілі бір «модернизациялау» қажет, ал басқалары қажет етпейді. Бірінші топтан бастайық.

Дөңгелектер мен шана балғалары жаттығулары

Бұл осы топтағы ең танымал жаттығулар.

Балға балға дөңгелекті сол жақтағы сөреден ұрады. Бастапқы ұстаным: сол жақта тұрып, оң қол балғаның сабында сол жақтан сәл жоғары орналасқан және жетекші болып табылады. Аяқтың күйін өзгертпестен, денені оңға қарай бұрап, балғамен әкелеміз. Бірлескен бұлшықет күшімен біз кеуде бұлшық еттері мен іш бұлшықеттерінің біріккен кернеуіне байланысты денені бұрамыз. Қолдар тек денесі мен балғамен басы арасындағы беріліс байланысы ретінде жұмыс істейді. Біз шинаның бауына қатты соққы береміз. Сіз тегіс соққы жасай аласыз, мүмкін - әдеттегідей. Жалпақ соққы кезінде сым баяу тозады.
Балка балканы оң жақтағы сөреден ұрады. Техника жоғарыда сипатталғанмен бірдей, бастапқы позицияның спекулярлылығына сәйкес келтірілген.
Алдыңғы тіректен доңғалақ дөңгелекті үрлейді. Мұнда бастапқы ұстаным біршама ерекшеленеді: тұру, аяқтар иық енінде. Тізе сәл бүгілген. Әрбір келесі соққыдан кейін жетекші қол өзгереді. Әйтпесе, техника А-да сипатталғанмен бірдей.
© alfa27 - stock.adobe.com
Шинаны бір қолмен ұстап, балғамен жұмыс жасаңыз. Бұл жағдайда бастапқы позиция өзгеруі мүмкін (жоғарыдан қараңыз). Балғаның сабын тек жетекші қолмен ұстайды. Сонымен қатар, ол сабында мүмкіндігінше төмен орналасқан. Әткеншек, бұл жағдайда, әлдеқайда көп амплитуда болып шығады. Жұмыс істемейтін қол дене бойымен еркін орналасады.

Фермердің серуені

Біз дөңгелектің шұңқырында тұрмыз. Аяқтардың иығының ені бөлек. Біз иық пышақтарын әкелеміз, иықтарды төмендетеміз. Төменгі арқа доғалы және осы қалыпта бекітілген. Тізе мен жамбас буындарының бүгілуіне байланысты қолымызды дөңгелекке орнатылған тұтқаларға түсіреміз. Біз оларды мықтап ұстаймыз, дем шығарған кезде түземіз, тізені аяғына дейін бүкпей-ақ қоямыз - бел омыртқасы мен жамбас буындарының артық қысылуын болдырмау үшін жеңіл бұрыш жасаймыз. Дененің қалпын сақтай отырып, біз берілген арақашықтықты кішігірім қадамдармен жүріп өтеміз - жетекші аяқтың аяғы тіреу аяқтың саусағынан алыс емес жерде орналастырылады.

Өлім

Жалпы, жаттығу техникасы штангалық жаттығуға ұқсас. Айырмашылық қолдың орналасуында. Мұнда олар дененің бүйірлерінде орналасқан. Жаттығу фермер серуенінде сипатталған бастапқы ұстанымға сәйкес келеді. Жалғыз айырмашылық - дөңгелекті көтергеннен кейін онымен жүрудің қажеті жоқ, бірақ оны бастапқы орнына қайтарыңыз. Жаңа қайталауға көшіңіз.

Көтергіштерге арналған тағы бір нұсқа - барға құймақ орнына шиналар қою. Әрі қарай, олар осындай жабдықпен кәдімгі штанга сияқты жұмыс істейді.

Дөңгелектерді белбеулерге тарту

Дөңгелектің тесігіне секіруге арналған қора тәрізді биіктік түрін салған жөн. Біз бұл ромашкада тұрамыз. Біз аяқтарымызды тізе мен жамбас буындарында мүмкіндігінше бүгеміз, төменгі арқа статикалық шиеленіскен. Біз тұтқаларды қолымызбен ұстаймыз. Тізе мен жамбас буындарын түзетіңіз. Кішкентай иілу бұрышын тізеде ұстай отырып, еденге параллель иілеміз. Қолдар толықтай ұзартылған, артқы жағы дөңгеленген. Қуатты күшпен біз иық пышақтарын біріктіреміз, иық буындарын артқа шығарамыз, шынтақтарды артқа тартамыз. Біз артқы бұлшықеттерді қысамыз. Біз снарядты бастапқы қалыпқа тегіс түсіреміз. Дөңгелек - бұл өте ыңғайсыз құрал.

Онымен деллифт жасау сіздің тұрақтандырғыш бұлшықеттеріңізді жаңаша жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

Дөңгелегі бар иықтар

Иық ұстау техникасы иық тіреу техникасына басқа салмақтармен толықтай ұқсас. Дөңгелектерді дөңгелектерді белбеулерге тарту, өлімге әкелу немесе фермердің серуендеуімен бірге қолдану мағынасы бар.

Дөңгелекті өзіңізге және артыңызға қарай тартыңыз

Ол үшін тұтқалардың біріне ұзын (шамамен 10-20 м) қалың арқан байлап қою керек болады. Егер тұтқалар болмаса, сіз ілгекті пайдалана аласыз. Біз бұл арқанның соңында тұрамыз, ол созылған кезде, ал шина арқанның ұзындығына тең қашықтықта шығарылады. Біз арқанды өзімізге қарай тартамыз, жетекші қолды кезектесіп ауыстырамыз.

Тағы бір вариация - дөңгелекті артқа тарту. Ол үшін арқамызды дөңгелекке бұрып, иығымызға лақтырылған арқанды тартқанша ұстап тұрып, алшақ жүріңіз. Осыдан кейін ақырын, ақырын алға жылжытыңыз және байланған дөңгелекті артымызға тартыңыз. Біз дірілден аулақ болуға тырысамыз.

Дөңгелек сызығымен секіру

Бастапқы позиция сол, оң немесе алдыңғы тірек болуы мүмкін. Табан буынын ырғақты бүгіп, кішкене бұрышты сақтай отырып, төмен секірулер жасаймыз. Қону кезінде шнур сыйлықты аяғымен сіңіреді. Жаттығудың әсері арқанмен секіруге тең келеді, бірақ тобық буындарының денсаулығы жағынан әлдеқайда пайдалы. Аяқтың төменгі бұлшықеттеріне жүктеме едәуір маңызды болып шығады, өйткені әрбір келесі секіру үшін қатыгез шнурдың қарсылығын жеңе отырып, итеру керек.

Дөңгелекке секіру

Бастапқы қалып: дөңгелекке қаратып тұру, аяқтар иық енінде. Біз аяқтарымызды тізе мен тобық буындарында бүгеміз, жамбасты еденге параллель келтіреміз. Өткір күшпен біз аяғымызды түзетеміз, бір уақытта екі аяғымызбен еденнен итереміз. Еденнен итергеннен кейін, біз бірден тізелерімізді жоғары көтеріп, дөңгелектің шетіне аяғымызбен қонамыз. Содан кейін жаттығуды жалғастырудың бірнеше нұсқалары бар:

түзелу, дөңгелектен түсу, келесі қайталауға бару;
бірінші қимылды қайталау, артқа секіру, аяққа қону, келесі қайталауға бару;
біз дөңгелектің тесігіне секіреміз, осы параграфтың басында сипатталғанға ұқсас қимылмен, біз дөңгелектің қарама-қарсы шетіне секіреміз, қайтадан одан аяғымызбен итеріп, еденге қонамыз. Біз дөңгелекке қарсы бұрыламыз, секірудің келесі сериясына көшеміз.

Шиналардың жиектері

Бастапқы қалып: шинаға қаратып тұру. Біз аяқтарымызды тізе мен жамбас буындарында бүгеміз. Біз саусақтарымызды дөңгелектің шетіне қойдық. Біз дөңгелектің шетіне кеудемізді жатқызамыз, аяқтарымызды тізеге қарай түзетеміз. Дөңгелек белбеу деңгейіне жеткенде, біз дөңгелектің шетіне тізені ауыстырамыз, оны жоғары қарай итереміз. Біз шинаның шетін дереу алақанымыздың астына қойып, кеудеге аламыз. Біз дөңгелектің шетін өзімізден итеріп, шынтақ, тізе және жамбас буындарын бүгіп, дөңгелектің өзі домалап, құлап кетуі керек. Біз дөңгелекке бірнеше қадам жасаймыз. Жаңа қайталауға көшейік.

Дөңгелекті басу

Дөңгелек еденде жатыр, сізден ең алыс шет бекітілген тірекке тіреледі. «Дөңгелектерді айналдыру» жаттығуларында сипатталған әдісті қолданып, біз дөңгелектің шетін кеудеге келтіреміз. Әрі қарай, біз бақыланатын күшті күшпен шынтақ пен иық буындарын бүгіп, дөңгелектің шетін бастың үстінен шығарамыз. Біз дөңгелектің шетін тегіс етіп бастапқы қалпына келтіреміз. Келесі қайталауға көшейік.

Жаттығуға арналған кеңестер

Дөңгелегі бар жаттығуларды бір-бірімен алмастыруға немесе кез-келген жаттығулармен өз салмағымен немесе басқа спорттық құралдарды қолдану арқылы сұйылтуға болады. Барлығы сіздің қиялыңызға, дайындыққа байланысты (ол «дайындалған» деңгейден төмен болмауы керек - жоғарыдан қараңыз) және қосымша жабдықтың болуына байланысты. Кез-келген кешенді, оның ішінде шинамен жаттығулары бар кешенді құру кезінде басты ереже - сессия кезінде дененің барлық бұлшықеттерін теңдестірілген түрде жүктеу.

Қауіпсіздік шараларын ұмытпаңыз, әсіресе егер сіз өте үлкен мөлшер мен салмақтағы дөңгелекті қолдансаңыз, өйткені оны оңай жарақаттау үшін жеткілікті.