Бүгінгі таңда жасалған қадамдардың санын санау өте сәнді болды, сондықтан көптеген адамдар күніне қанша жүру керек екеніне қызығушылық танытады. Адамдар смартфондарға педометрлермен арнайы қосымшалар орнатады, пульстің мониторларын, фитнес білезіктерін сатып алады, гаджеттер қадамдарды және есептелген жүгірісті дербес есептейді. Бұл өте ыңғайлы және практикалық, өйткені құрылғылар санау қадамдарынан басқа уақытты, калория шығынын көрсетеді, тұтынылған суға, жеген тағамға және т.б. есептегіштерден тұрады.
Сонымен күнделікті квотаны орындау үшін қанша уақыт жүру керек? Жауап сіздің мақсатыңызға байланысты.
- Арықтау;
- Денсаулықты нығайту үшін;
- Көңіл-күйді көтеру, стресске төзімділікті арттыру;
- Жаяу жүру - жүктілік кезіндегі физикалық белсенділіктің қол жетімді түрі;
- Егде жаста болу үшін;
- Спорттық жарақаттардан, созылулардан, буындардан кейінгі қалпына келтіру.
Күніне қанша жүру керек?
Алдымен, денсаулықты сақтау үшін күніне қаншалықты жаяу жүру керектігін білейік - бұлшық еттерді жақсы күйде ұстау, жүрек-қан тамырлары мен тыныс алу жүйелерін нығайту, сондай-ақ көңіл-күйіңізді көтеру.
Ешкім сізге нақты сандарды бере алмайды, өйткені олардың мәні әр организмнің жеке ерекшеліктеріне байланысты. Мақсаттан басқа, сіздің дене дайындығыңыздың деңгейін дұрыс бағалау маңызды. Адамның салмағы маңызды рөл атқарады - ол қаншалықты жоғары болса, оған ұзақ қашықтықты жеңу соғұрлым қиын болады.
Орташа алғанда, денсаулық үшін күніне 8000 қадам жүру керек, ал қашықтықты бөліктерге бөлуге болады. Жалпы жүгіріс шамамен 4,5 км құрайды. Бұл мәліметтерді Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ұсынады.
Сіздің мақсатыңыз салмақ тастау үшін өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан шығу емес, физикалық белсенділікті сақтау болғандықтан, сіздің мақсатыңыз күні бойы қозғалу. Бұл бұлшықетті, жүректі, өкпені нығайтуға және қанды таратуға жеткілікті.
Лифтілер мен эскалаторлардан аулақ болыңыз, дүкендерге жаяу барыңыз, баратын жерлерден аулақ болыңыз және саябақта кешкі серуендеңіз. Мүмкіндігінше автомобильдер мен қоғамдық көліктерден бас тартуға тырысу керек.
Жүктілік кезінде және қартайған кезде қанша жүру керек
Жүктілік кезінде спортпен шұғылдануды тоқтату қажет емес, бірақ жүктемені азайту керек. Айтпақшы, жаяу жүруді қамтитын жұмсақ жаттығуларды таңдаңыз. Қартайған кездегі спорт туралы да осыны айтуға болады.
Орташа жаттығулар жасау керек адамдар үшін ДДҰ тәулігіне келесі жүру нормасын ұсынады - 6000 қадам. Қашықтығы 3-4 км болады.
Сонымен қатар, егер сіз өмір бойы немесе жүктілікке дейін белсенді болсаңыз, сізге қадамдар санын азайтудың қажеті жоқ. Сізге сәл жай жүру және денеңіздің сигналдарын мұқият тыңдау қажет.
Біздің көптеген оқырмандарымыз жүктілік кезінде олар бұрын-соңды қызықты жағдай туралы армандамаған километрлерді жасағанын растайды.
Біз бұл жерде норма ұғымы өте жеке екенін тағы бір рет атап өтеміз. Ең бастысы, аурулар немесе ықтимал тәуекелдер болған кезде міндетті түрде қадағалаушы дәрігермен кеңесіңіз.
Салмақ жоғалту жылдамдығын қалай есептеуге болады?
Арықтау үшін серуендеу өте тиімді, бұл жүздеген рет дәлелденген. Жаяу серуендеу - бұл аэробты жаттығулар, жүгіру, жүзу, мысалы, велосипедпен жүру. Дегенмен, бұл әлі де өте қарқынды емес жаттығулар болып саналады, сондықтан салмақ тастағыңыз келсе, келесі ұсыныстарды ескеруіңіз керек:
- Күніне қанша қадам жүруге кеңес берсеңіз де, қалыпты диетаны ұстанбасаңыз, салмақ тастай алмайсыз. Сіз сіңіргеннен гөрі көп калория жұмсауыңыз керек;
- Май жағу процесі 30 минуттық белсенді жаттығудан кейін ғана басталады. Сондықтан салмақ жоғалту үшін күніне кем дегенде 6-8 км жүру керек болады. Бұл қашықтық жылдам қарқынмен адамның бір сағаттық жаттығуға кетіп, шамамен 10 000 қадам жасайтынын көрсетеді.
- Сіз жұмыс аймағында импульсты сақтай отырып қозғалуыңыз керек - шамамен 130 соққы. / минут. Бұл жаттығудың дәл осы түрі үшін ыңғайлы қарқын.
- Арықтау үшін күніне қанша рет жүру керек деген сұраққа жауап бере отырып, біз ең бастысы сеанстың ұсынылған ұзақтығына төтеп беру керектігін баса көрсетеміз. Егер сіз норманы 2-3 бөлікке бөлсеңіз, калория тұтыну май тінінен басталған кезде сызықты жеңе алмайсыз. Ия, сіз бұлшықетіңізді күшейтесіз, керемет серуендейсіз, оттегімен тыныс аласыз. Бірақ салмақ жоғалтпаңыз. Май жағу үшін сізге ыңғайлы аймақтан шығып, көп жұмыс істеу керек болады. Процесс қанша уақытты алады, ол сізге байланысты.
Жүру әдетін қалай дамыту керек?
Сонымен, сіз қазір адамның күніне қанша сатыдан өту керектігін білесіз, дәлірек айтсақ, сіз ең төменгі стандарттармен таныссыз. Жоғарғы шегі жоқ, өйткені қаласаңыз, екі-үш есе көп жүре аласыз.
- Ыңғайлы қарқынмен жүріңіз, су ішіңіз, демалыңыз. Ыңғайлы жерде жүруге тырысыңыз. Дене сізге мұндай әдет үшін рахмет.
- Жақсы мотивация сіздің салмағыңызға, жасыңызға, мақсатыңызға және басқа жағдайларға байланысты күніне қанша шақырым жүру керектігін ұсынатын және басқаратын гаджеттер арқылы беріледі. Ақылды құрылғылар кестеден артта қалғаны туралы хабарлама жібереді немесе керісінше, жоспарды асыра орындағанымен құттықтайды. Оларды пайдалану өте ыңғайлы. Сіз өзіңіздің нәтижелеріңізді достарыңызға жібере аласыз, әлеуметтік желілердегі жазылушылармен жетістіктеріңіз туралы бөлісе аласыз, дәрігерді, ананы немесе күйеуді қуанта аласыз.
- Әр түрлі жаяу марафондар әдет қалыптастыруда керемет нәтиже береді. Олар сізге қатысуға және жеңіске жетуге, пікірлес адамдарды іздеуге, жаңа достар табуға мүмкіндік береді. Google-ге жүгінсеңіз, бүгінгі таңда барлық жерде жаяу марафондар өткізіліп тұрғаны сізді таң қалдырады!
Сонымен, біз күніне қанша шақырым жүру керек екенін анықтадық: 10 шақырым салмақ жоғалту үшін де, денсаулық үшін де өте қолайлы. Мүмкіндігінше осы норманы ұстануға тырысыңыз және оны көбейтуге тырысыңыз. Сізге денсаулық пен көтеріңкі көңіл-күй тілеймін.
