Спортқа, салауатты өмір салтына немесе бодибилдингке арналған кез-келген интернет-ресурста сіз төменгі баспасөзді, оның ерекшеліктері мен қиындықтарын зерттеу туралы материал таба аласыз, ал іштің жоғарғы жағы назардан тыс қалады. Жоғарғы баспаға арналған жаттығулар жаттығулар жиынтығы үшін ойластырылған және ұтымды түрде таңдалуы керек.
Жоғарғы және төменгі баспа дегеніміз не?
Баспасөзді «жоғарғы» және «төменгі» деп бөлу шартты, бұл тік іштің бұлшық етінің екі бөлімі. Тік ішек бұлшықетінің жоғарғы бөлігіне бағытталған кез-келген жаттығу төменгі бөлімді жұмыс істеуге мәжбүр етеді, және керісінше, өйткені бұлшықет бір және ол әрқашан толығымен қысқарады. Алайда, тәжірибе көрсеткендей, төменгі бөлікті сорып алу әлдеқайда қиын, мұның бірнеше себептері бар:
- Іштің тік бұлшық етінің ұзындығы бойынша әр түрлі қалыңдығы бар: жоғарғы бөлігі кеңірек, ал төменгі бөлігі тар. Бұлшықеттің үлкен бөлігі жаттығуға тез жауап береді, өйткені массасы көп болғандықтан, оған текшелер салу оңайырақ.
- Тік ішек бұлшықетінің негізгі қызметі - кеуде қуысын жамбас аймағына жеткізу. Мысалы, қисайған кезде престің төменгі бөлігі жамбасты омыртқаға қатысты қозғалмай бекітеді, ал жоғарғы бөлігі кеуде қуысын жамбасқа қарай тартады. Аяқтарды бейімді қалыптан көтергенде, керісінше, төменгі бөлік жұмыс істейді, ал жоғарғы басу кеуде қуысын бекітеді. Күнделікті өмірде сіз аяғыңызды көтеруден гөрі жиі иілуге тура келеді, соның арқасында жоғарғы баспа жаттығу тәжірибесі жоқ адамдарда да дамиды.
- Іштің жоғарғы бөлігінде май аз және іш бұлшықеттері жақсы көрінеді; егер іштің тік бұлшық еті айдалса және текшелер үлгісі болса, онда оны жоғарғы бөлігінде көру оңайырақ.
Сонымен қатар, қыздар үшін дененің ерекшеліктеріне байланысты төменгі престі сору қиынырақ болады, ал жоғарғы жағы жүктемелерге оңай жауап береді.
Қосымша тізімдеме
Егер үйде жоғарғы баспасөзді шығару сияқты мақсат болса, тәртіп пен дұрыс таңдалған дайындық бұл мәселеде ең жақсы көмекші болады. Алайда кейбір қол жетімді жабдықтар мен жабдықтар сіздің жаттығуларыңыздың тиімділігі мен жайлылығын жақсарта алады:
- Жаттығу төсеніші және ыңғайлы киім жаттығуға көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі.
- Gym Roller - бұл тек іш бұлшықеттеріне ғана емес, сонымен қатар басқа бұлшықеттерге де тиімді және қол жетімді тренажер.
- Фитбол - қол жетімді жаттығулар тізімін едәуір кеңейтетін тағы бір спорттық құрал.
- Баспасөзге арналған арнайы орындық іштің тік ішек бұлшықетінің жоғарғы бөлігін жақсы өңдеуге мүмкіндік береді.
- Салмақ - шәйнектер, гантельдер немесе штанга құймақтары.
Маған салмақ қолдану керек пе?
Жаңадан бастаушылар кішкене жүктемелерді қажет етеді, олар гантельдерсіз және салмақсыз жасай алады. Бірақ барлық бұлшықеттер, соның ішінде абс, стресске тез үйреніп кетеді, ал даму үшін көп жаттығулар қажет. Бұл үшін салмақ өте жақсы.
Кейде қыздар жаттығулар кезінде қосымша салмақты қолданудан қорқады, бұл бұлшықет көлемінің ұлғаюына әкелуі мүмкін деп сенеді. Физиологияның ерекшеліктеріне байланысты әйелдер денесі бұлшықет массасын көбейтуге құлықсыз екенін және бұл «көп қайталанатын» жаттығулар кезінде болатындығын түсіну керек. Ауыр салмақпен жаттығу кезінде майдың жағылуына ықпал етеді.
Бұлшықетке төзімділікті арттырғысы немесе бұлшықет көлемін арттырғысы келетіндігіне қарамастан, ер адамдар пресспен жұмыс кезінде салмаққа мұқтаж. Егер арнайы жабдық болмаса, онда су бөтелкелері гантельді немесе штанганың құймағын алмастыра алады.
Жоғарғы абсальды жаттығулардың тиімділігін қалай жақсартуға болады
Бірнеше ережелер жаттығулардан жақсы нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді:
- Дайындық деңгейіне сәйкес оқыту бағдарламасын таңдаңыз. Тым ауыр жаттығулар бұлшықеттің ұзаққа созылатын ауырсынуына әкелуі мүмкін, ал тым жеңіл жаттығулар нәтиже бермейді. Бұлшықеттерді жаттығу кезінде жаттығу кешенін қиындатыңыз. Дене күйзеліске үйреніп, жаттығу прогрессті ынталандыруды тоқтатады.
- Жылыту мен созылуды назардан тыс қалдырмаңыз. Олар жарақаттар мен штамдардың алдын алу үшін ғана емес, жаттығылған бұлшықеттер жаттығуларға жақсы жауап береді.
- Дұрыс жаттығу жасаңыз. Әр жаттығуды орындау техникасын түсіну үшін, бұлшық еттердің қайсысы жұмыс істеуі керек, қайсысы босаңсу керек екенін білу үшін бүкіл жаттығуды өткізуден қорықудың қажеті жоқ. Тыныс алу мәселесімен айналысу керек - демек, дем шығару ең үлкен физикалық күш түскен кезде болуы керек, бірақ бірнеше шиеленіс нүктелерімен жаттығуларда ерекшеліктер бар. Іштің бұлшықеттеріне арналған жаттығулар кезінде абсс әрдайым шиеленісіп тұруы керек. Тренингті дұрыс жасамай, іштің тік бұлшық еті жұмыс істемейді немесе жеткіліксіз жұмыс істейді.
- Жаттығу кестесін қатаң сақтаңыз, жалқау болмаңыз және жаттығу кезінде бар күшіңізді салыңыз.
Жоғарғы абсетті қалай сорғызуға болады
Бір бұлшықеттің бөлімі үшін бөлек жаттығуды бөлу оған тұрарлық емес. Егер жаттығу іш бұлшықеттеріне арналған болса, онда жаттығулардың 15-25% жоғарғы баспаға жоспарлау керек. Іштің тік бұлшық етінің бұл бөлімі әйелдердегі де, ерлердегі де стресске өте оңай жауап береді, сондықтан бұлшық еттердің барлық топтарының біркелкі дамуын қамтамасыз ету керек.
Жоғарғы баспасөздің негізгі қызметі - кеуде қуысын жамбасқа жеткізу, ал төменгі бөлім жамбас аймағын омыртқаға қатысты бекітеді, жаттығулар осы принципке негізделген.
Жоғарғы баспасөз жаттығулары
- Бұрау. Жоғарғы баспасөзге арналған ең тиімді жаттығудың көптеген нұсқалары бар. Классикалық крунчтар қатты жерде жатқан кезде орындалады. Қолыңызды бастың артына алып, аяғыңызды тізеңізге бүктеу қажет. Дем шығарған кезде иықтарды жоғары көтеріп, иық пышақтарын көтеру керек, бірақ белді еденге басқан күйде қалдырыңыз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығудың принципін жақсы түсіну үшін сіз гимнастикалық кілемшені бұрап елестете аласыз - иық пышақтарын көтеру кезінде арқаңызды дөңгелетуіңіз керек. Классикалық нұсқада салмақ түсіретін материалдарды қолдануға рұқсат етіледі. Бұл жағдайда алақандар кеудеде орналасқан және салмақтарды ұстайды - шайнек, штанганың құймасы немесе бөтелке су.
- Ауыстырудың күрделі нұсқалары. Бұрауды фитболға арқамен жатып, аяқты еденге тіреу арқылы жүзеге асыруға болады, ең бастысы - белдің еденге параллель болып қалуын мұқият қадағалау. Тағы бір нұсқа - орындықта бұралу, бұл жағдайда аяқтарды арнайы роликтер астында бекіту қажет. Денені еденге перпендикулярлы күйге толық көтерудің қажеті жоқ, тек бұрылыстар жасалады. Тренажер залында «блокты бұрау» жаттығуы бар: тренажер алдында тізе бүгіп, денені сәл алға қарай қисайта отырып, арқанды қолдарыңызбен деңгейге қарай тартыңыз. Дем шығарған кезде бұралуды орындаңыз, локте жамбастың ортасына қарай жылжу керек.
- Іштің ауытқуы. Сіз асқазанда жатып, бойыңызды түзеуіңіз керек, қолыңызды дененің бойымен созыңыз. Демді шығарған кезде дененің төменгі бөлігі еденнен түспейтініне көз жеткізіп, иықтарыңызды созыңыз және жоғары қарай жүріңіз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз.
- Қол мен аяқты жоғары көтереді. Бастапқы ұстаным: аяғыңызды түзіп, шалқаңызда жату. Дем шығарған кезде қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеру керек, сонда алақан аяғыңызға тиеді, дем алған кезде қайтып ораласыз.
- «T» әрпі. Бастапқы қалып: түзетілген қолдарда жатқан тірек. Дем шығарған кезде дене салмағын оң қолға аударып, үстіңгі жағын сол қолмен көтеріп, осы қалыпта тұру қажет. Ингаляция кезінде бейім жағдайға оралып, басқа бағытта қайталаңыз.
