2 км қашықтыққа жүгіру олимпиадалық спорт түріне жатпайды. Алайда, осы қашықтықта жүгіру мектеп оқушылары, студенттер мен әр түрлі кәсіпорындардың қызметкерлері арасындағы әртүрлі спорт күндері мен жеңіл атлетика жарыстарында белсенді қолданылады. Бүгінгі мақалада сіз 2К жүгіруге дайындалудың негізгі принциптерін білесіз. Сіз осы қашықтыққа жүгірудің стандарттарын көре аласыз МҰНДА
2К жүгіруге қанша рет жаттығу керек
Аптасына 5 жаттығу әуесқойлар үшін оңтайлы болады. Бұл тұрақты түрде алға жылжу үшін жеткілікті болады, бірақ сонымен бірге жүктің құзыретті кезектесуі жағдайында сіздің денеңізді шамадан тыс жұмысқа тарту үшін жеткіліксіз.
Егер сізде аптасына 6 рет жаттығу мүмкіндігі болса, онда бұл 6 күн қосымша күш жаттығулары үшін немесе баяу қалпына келтіру кроссы үшін күн ретінде қолданыла алады.
Егер сізде аптасына 3 немесе 4 жаттығу күні болса, онда сіз күш жаттығуларын жүгіру жолымен үйлестіруіңіз керек. Мысалы, баяу кресттен кейін бірден жалпы дене шынықтырудың 1 немесе 2 сериясын жасаңыз.
Егер сізде аптасына 3 рет жаттығу мүмкіндігі болмаса, онда прогреске кепілдік беру қиын болады, өйткені аптасына 1 немесе 2 жаттығулар денеге жүктемелерге бейімделе бастауы жеткіліксіз болады.
2К жүгіруге дайындық жоспары.
2 км қашықтыққа жүгіру орташа қашықтыққа жатады. Сондықтан өнімділікті жақсартуға арналған жаттығулардың негізгі түрлері кросс және VO2 max жақсартуға арналған интервалдық жұмыс болады. Сізге жылдамдықпен жұмыс жасау және күш жаттығулары қажет болады.
Сонымен, аптасына жаттығу күндерінің санына байланысты жаттығудың жоспарларын қарастырайық:
Аптасына 3 жаттығу:
1. Интервалды жаттығулар. 600 метрге 3-5 рет, 400 метр демалғанда баяу жүгіру. Немесе 400 метрге 7-10 есе 400 метр баяу жүгіру.
Оқытудың осы түрін қалай дұрыс орындауға болады, мақаланы оқыңыз: интервал дегеніміз не?
2. 5-7 км баяу кросс. Осы бейне оқулықта айтқан жалпы дене шынықтыру жаттығуларының 1-2 сериясынан кейін:
3. 4-6 км жылдамдықты кесіп өтіңіз. Яғни, жарыста жүргендей жүгіру.
Аптасына 4 жаттығу:
1. Немесе әрқайсысы 6-10 есе 400 метрге дейін тынығу кезінде 400 метр баяу жүгіру.
2. Кресттен кейін 1-2 жалпы дене шынықтыру сериялары
3. 4-6 км жылдамдықты кесіп өтіңіз.
4. 5-7 шақырымнан орташа қарқынмен өту. Яғни, олардың мүмкіндіктері максималды емес. Бірақ баяу қарқынмен крест сияқты оңай емес.
Аптасына 5 жаттығу
1. Немесе әрқайсысы 400 метрге 7-10 есе 400 метр баяу жүгіру.
2. 5-7 км баяу кросс.
3. 5-7 шақырымнан орташа қарқынмен өту.
5. 3-4 сериялы толық физикалық дайындық.
Бір апта ішінде және бүкіл оқу кезеңінде жүктемені ауыстыру принциптері.
Есте сақтау керек басты нәрсе - ауыр жаттығудан кейін әрдайым жеңіл жүру керек. Қатты жаттығулар аралық жаттығулар мен кардиостимуляцияны қамтиды. Жеңіл, баяу кресттер, орташа жылдамдықпен кресттер және жалпы физикалық дайындық.
2 км қашықтыққа дайындық кезінде пайдалы болатын басқа мақалалар:
1. Жүгіру техникасы
2. Жоғары старттан қалай дұрыс бастау керек
3. Жүгіру жаттығуларын қашан өткізу керек
4. 2 км жүгіру тактикасы
Әр 3-4 апта сайын сіз жай ғана жүгіретін демалыс аптасын жасауыңыз керек.
Жарыстан екі апта бұрын жалпы дене шынықтыруды бағдарламадан шығарып, оны баяу қарқынмен, сол қашықтыққа демалумен 100 немесе 200 метр жылдамдықты интервалдармен ауыстырыңыз. 10-дан 20-ға дейін қайталаңыз.
Басталудан бір апта бұрын, жарыс алдындағы апта бағдарламасына ауысыңыз.
Жүгіру кезінде өнімділікті арттыру үшін 2 км, дұрыс жүгіру негіздерін, мысалы, дұрыс тыныс алу, техниканы, жылытуды, жарыс күніне арналған көз контурын жасай білу, жүгіру кезінде дұрыс күш жұмысты орындау және басқаларын білу қажет. Сіз мұның барлығын бірегей жұмыс істейтін бейне сабақтарынан біле аласыз, оны тек ақысыз ақпараттық бюллетенге жазылу арқылы алуға болады: Бірегей жұмыс істейтін бейне оқулықтар... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
2 км қашықтыққа дайындық тиімді болу үшін жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламалары дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІК, барып нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
