Келесі екі жаттығу күні аяқталды. Сіздердің назарларыңызға дәстүрлі есепті ұсынамын.
Төртінші күн. Бағдарлама:
Таң: Төбеге бірнеше рет секіру - 400 метрге 11 рет. Демалыс - 400 метрге жеңіл жүгіру.
Кеш - орташа жылдамдықпен 8 км-ден өту.
Бесінші күн. Жұма. Бағдарлама:
Таң - кросс 1 сағат 30 минут. Қалпына келтіру жылдамдығы.
Кеш - жылдамдықтың біртіндеп өсуімен 10 км жылдамдықты кросс.
Төртінші күн. Таң. Көбісі төбеден секіреді.
Бір апта ішінде екінші рет көптеген биіктікке секіруді аяқтау міндеті тұрды. Мен бұл жаттығудың артықшылығы мен маңыздылығы туралы бірінші баяндамамда жаздым: Бірінші есеп
Бұл жолғы тапсырма бірдей болды, тек 1 есе көп жасау қажет болды. Яғни 400 метрді 11 рет қайталау. Бір ғажабы, жаттығу екі күн бұрынғыға қарағанда әлдеқайда жеңіл болды. Орындау сапасы жақсарып, өту жылдамдығы орта есеппен 6 секундқа төмендеді. Сонымен бірге, сол жаттығудан кейін менің аяғым әлі ауырды.
Салқындау және жылыту ретінде - 2,5 км баяу жүгіру және аяқ созу жаттығулары.
Төртінші күн. Таң. Орташа қарқынмен 8 шақырымнан өтіңіз.
Көптеген секірулерден кейін аяқтарымды «жүгіру» үшін мен 8 шақырымдық километрге 4 минуттық жылдамдықпен жүгірдім. Ауа-райы қорқынышты болды, жел дауылды болды. Аймақта жел электр желілерін үзіп тастағандықтан, кейбір ауылдар жарықсыз қалды. Сондықтан, жел соққан кезде жарты жолда жүгіру өте қиын болды. Мен үшін жоғары емес қарқын өте қиын болды.
Бесінші күн. Қалпына келтіру бір жарым сағатқа созылады.
Маған өте ұнайтын өте маңызды жаттығу элементі. Бұл жүгірудің мақсаты - қарқынды жүктемелерді қалпына келтіру. Мен тезірек жүгіруге тырыспау үшін жылдамдықты нақты анықтаған жоқпын, тек өзімнің сезіміме сәйкес жүгірдім. Орташа жылдамдық, менің ойымша, бір шақырымға шамамен 4.30 болды. Аяғым ауыр болғанымен, мен оңай жүгірдім. Бір сағаттық жүгіруден кейін ғана олар қалыпты жұмыс істей бастады.
Бұл қалпына келтіру кресі сіз аптасына 3 рет немесе 10 жаттығуға қатысқаныңызға қарамастан, әр жаттығу аптасына енгізілуі керек. Оның ұзақтығы бір жарым сағат болмауы керек. Біреуге 40 минут, біреуге және 30 минут қажет болады. Ең бастысы, жүгіру кезінде күш салмай, жай ғана көңіл көтеру керек. Тыныс алу қателеспеуі керек, мұндай жүгіру кезінде импульс әдетте 120 соққыға жуықтайды.
Кеш. Жылдамдықпен 10 км жылдамдықты кесіп өту.
Кресттің мәні - жылдамдықты біртіндеп арттыра отырып, қашықтыққа жүгіру.
Жүктеменің бұл түрі сіздің шаршаудың фонында денеңізді қажетті қарқынмен жұмыс істеуге дағдыландыруға мүмкіндік береді. Яғни, осы кезеңде мен өзіме қажет 3,20 қарқынмен 10 шақырымға жүгіруге әлі дайын емеспін жартылай марафон бірінші цифр үшін. Сондықтан, соңғы 2 немесе 3 шақырымдағы арақашықтықтың біртіндеп өсуімен мен өзіме керек қарқынға жетіп, шаршаудың аясында жұмыс істеймін.
Сондықтан мен сабырлы түрде бастадым. Бірінші километрді 3.53-те жүгіргеннен кейін. Содан кейін ол қарқынын біртіндеп арттырды. Мен сегізінші километрді 3.30, 9 және 10-да 3.21-ге дейін жүгірдім.
Жалпы уақыт 36.37. Орташа қарқын 3.40.
Айтпақшы, қызықты жағдай, менің ойымша, 10 шақырымдық марафонға жүгіру стандарттарымен.
Ерлер арасындағы жартылай марафонға арналған биттік стандарттар
| Көру | Дәрежелер, дәрежелер | Жас | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Мен | II | III | Мен | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Әйелдер арасындағы жартылай марафонға арналған биттік стандарттар
| Көру | Дәрежелер, дәрежелер | Жас | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Мен | II | III | Мен | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Ерлер арасында 10 км жүгіру үшін разряд нормалары
| Көру | Дәрежелер, дәрежелер | Жас | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Мен | II | III | Мен | II | III | |||||
| 10 км | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Әйелдер арасында 10 км жүгірудің биттік стандарттары
| Көру | Дәрежелер, дәрежелер | Жас | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Мен | II | III | Мен | II | III | |||||
| 10 км | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
10 км-ге 36,37 - бұл үшінші ересектер санаты. 10 км-ге екінші сынып - 34,40. Мен үшін бұл сандар жеткілікті. Осы жазда жаттығу кезінде мен ондаған 34 минуттық жылдамдықпен жүгірдім. 37 минуттың 10 шақырымын жүгіру өте қиын емес.
Сонымен бірге жартылай марафонға жүгірудің стандарттарын қарастырайық - үшінші санат - 1 сағат 21 минут. Екінші разряд - 1 сағат 15 минут. Біріншіден, санаттар арасындағы алшақтық. Екіншіден, жеке өзім үшін 34,40-та 10 км жүгіру жарты сағатта 1 сағат 15 минутта жүгіргеннен гөрі оңайырақ.
Менің ойымша, адамның неғұрлым дамығанына, жылдамдығына немесе төзімділігіне байланысты оған белгілі бір қашықтықта стандартты орындау оңайырақ болады. Бірақ меніңше, разрядтар толығымен пропорционалды емес. Жеке өзімнің пікірім бойынша, мен 10 шақырымға жүгіру әлдеқайда қиын деген қарама-қайшы пікірге жиі ұрынсам да, мысалы, 1,17-де жарты марафонға қарағанда 36 минут.
Келесі күні кез-келген оқу бағдарламасын құру кезінде міндетті болып табылатын демалыс күні жоспарланған.
Жексенбіде бүкіл аптаның ең ауыр жаттығуы - аралық жұмыс. Сондықтан демалыс күні ең қиын жаттығулардың алдында жасалуы керек.
