Гантельдермен кеуде бұлшықеттерін қалай салуға болады?

Дамыған және қуатты кеуде бұлшықеттерін құру мәселесінде штанга монополист емес, ал тренажерлар әмбебап құрал емес. Кеуде бұлшықеттеріне арналған гантельдермен жаттығулар тек жаттығуды толықтыра бермейді: көптеген әйелдер мен ерлер бұлшықеттердің маңызды топтарының бірін сапалы түрде жан-жақты зерттеу үшін қажет. Оқу үстіртінің қиындықтарымен бетпе-бет келіп, осы классикалық жабдықтармен қозғалысты бағдарламаңызға қосыңыз.

Бұл мақалада біз кеуде бұлшықеттерін дамытуға және өсіруге бағытталған ең тиімді гантель жаттығуларын қарастырамыз.

Гантельді бұлшық еттерді жаттықтыруға арналған кеңестер мен ерекшеліктер

Гантельдермен жұмыс кезінде бірқатар ұсыныстарды орындаңыз:

• Алдымен техника, содан кейін ауыр салмақтар. Кеуде бұлшықеттерін гантельмен айдау жаттығуларына жаңадан келгендер үшін алдымен раковиналардың дұрыс траекториясын түсіну қиын болады. Штангтан айырмашылығы, ұстағыш жоқ - тұрақтандырушы бұлшықеттер жұмысқа кіреді, сондықтан техниканы жетілдіру үшін уақыт қажет.
• Кеуде бұлшықеттері массивті, сондықтан оларды қалыптастыру үшін жаттығу әртүрлілігі қажет. Бағдарламаңызға әр қырынан жаттығулар енгізуді ұмытпаңыз.
• Бұлшықет ас үйде және төсекте өседі. Ауыр жаттығулар бұлшықеттің өсуін бастайды, бірақ бұлшықеттің өсуі дұрыс тамақтану және қалпына келтіру арқылы артады. Кеуде қуысы толық қалпына келгенше, оларды қайтадан жүктеу мағынасыз. Сондықтан оларды жаттығуға, әдетте, аптасына бір күн жеткілікті.
• Артқа және аяққа зиян келтіріп, кеудеге назар аударудың қажеті жоқ. Күшті кеудесі бар әлсіз арқа - бұл кепілдендірілген дерлік, ал аяқтардағы жаттығулар тек теңдестірілген көлемді ғана емес, сонымен қатар күшті престерді береді.

Гантельмен жаттығудың артықшылықтары

Сіздің кеуде бұлшық еттеріңізді жұмыс жасау үшін гантельдерді қолданудың артықшылықтары:

• қозғалыс ауқымы штангаға қарағанда үлкен;
• бұлшықеттер әр түрлі бұрыштарда өңделеді;
• тұрақтандырушы бұлшықеттер жұмысқа кіреді, бұл олардың өсуін қамтамасыз етеді;
• снарядтарды бір-бірлеп пайдалануға болады;
• әртүрлі жаттығулар - гантельдер штангамен жасалмайтын мұндай қимылдарды жасауға мүмкіндік береді, мысалы, таралу;
• үйдегі гантельмен кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар жаттығу залындағы жаттығулардан кем емес;
• гантель штангтан қорқатындарға немесе психологиялық тұрғыдан шыдай алмайтындарға жарайды, сонымен қатар, штангаға қарағанда қыздарға гантельмен жұмыс істеу әлдеқайда жеңіл.

© lordn - stock.adobe.com

Гантель жаттығулары

Кеудеге арналған гантельдік жаттығуларды қарастырайық.

Көлденең орындықта басыңыз

Барлық гантельдік престерді классикалық штангалық стендтік баспаға балама деп санауға болады, бірақ бұл қозғалыстың екеуін де оқшаулаумен толықтыра отырып үйлестірген дұрыс.

Сізге гантельдерді басу үшін орындық қажет. Үйде оны нәжістің қатары ауыстырады. Соңғы шара ретінде сіз жаттығуды еденде жасай аласыз. Горизонтальды басу ортаңғы кеуде бұлшықеттерін дамытуға бағытталған.

Орындау схемасы:

1. Бастапқы позиция (IP) - орындықта жатып, аяқтар еденге мықтап тіреледі (бүкіл аяғымен), иық пышақтары біріктіріліп, гантельдермен қолдар түзеледі (алақандар аяғына қарай «қарайды» - түзу ұстау) кеудеден жоғары орналасқан. Қолдар локте сәл бүгілуі керек - бұл қауіпсіздікті арттырады, трицепсті «сөндіреді» және барлық кеуде жаттығуларына тиеді. Басы орындықта, оған ілулі емес.
2. Ингаляция жасап, раковиналарды кеуде деңгейіне дейін ақырын түсіріңіз. Бұл кезеңде сіз бір секундқа тоқтай аласыз.
3. Дем шығарған кезде қабықтарды PI дейін қысыңыз. Күш аяғынан, лат арқылы кеудеге және кеудеден трицепске дейін жүруі керек. Аяқтарды бекіту өте маңызды - егер сіз бұл ережені елемейтін болсаңыз, күштің айтарлықтай пайызы жоғалады.

Жаттығуды орындау кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттерге толықтай назар аударыңыз, оларды сезініңіз. Гантельдердің артықшылықтарының бірі - дәл осы раковиналар бұлшықеттерді штангаға қарағанда жақсы сезінуге мүмкіндік береді.

Көлденең орындықта орналасу

Кеуде қуыстарын ұнтақтайтын және оларды ең төменгі нүктеде сапалы созуға мүмкіндік беретін көмекші жаттығу. Орындау схемасы:

1. IP - орындықта жатып, локте сәл бүгілген қолдар алақанмен денеге кеудеден жоғары орналасқан (бейтарап ұстау), гантельдер бір-біріне жеңіл тиеді. Қалған PI алдыңғы жаттығуға ұқсас.
2. Демді ішке тарту кезінде қолыңызды екі жаққа жайыңыз. Соңғы қалыпта иықтар денеден төмен орналасқан - бұлшық еттер жай-күйге дейін созылған күйге дейін созылады. Бірақ ауыр сезім тудырудың қажеті жоқ.
3. Төменгі жағында қысқа кідірістен кейін қолдарыңызды PI-ге жеткізіңіз. Қозғалыс кезінде қолдарыңыз монолит - сіз қалың ағашты құшақтауға тырысқандай боласыз.

Қайта оралуға снарядтарды әкелудің қажеті жоқ. Бұл жарақат тудырады және стрессті азайтады. Қозғалыстар тегіс және шоғырланған.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Көлбеу орындық пресс (бүгу)

Бұл гимнастикалық гимнастикалық жаттығулар жоғарғы бұлшықет тобына бағытталған. Спортшылардың көпшілігі артта қалады. Көлбеу стендтік жаттығулар жағдайды жақсартады. Күшті теңгерімсіздік жағдайында, дәл осындай стендтік бастырманы кеудеге жаттығу күнінде қою ұсынылады.

Орындау схемасы «көлденең» баспаға ұқсас. Жалғыз айырмашылық орындықтың жағдайында және гантельдердің «қону» аймағында (мұнда снарядтар кеудедің жоғарғы жағына жақын түсіріледі).

Көлбеу бұрышы өзгермелі. Классикалық еденнен 30 градус... Бұл позицияда кеуде өңделген, алдыңғы дельталар жеткіліксіз. 45 градустан жоғары бұрыштар фокусты иыққа ауыстыруға тең. Кішірек бұрыш ортаңғы кеуде аймағына жүктемені арттырады.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Көлбеу орындықтың орналасуы (еңкейтілген)

Жаттығу көп жағынан алдыңғы жаттығуға ұқсас. Қиғаш сұйылтудың негізгі нүктесі - жаттығудың соңында жоғарғы кеуде қуысын жоғары сапалы зерттеу.

© blackday - stock.adobe.com

Көлбеу пресс (төмен қарай иілу)

Қозғалыс төменгі кеуде қуысының дамуына бағытталған. Бұл өте сирек жасалады, өйткені кеуде қуысының төменгі бөлігінің артта қалуы сирек кездеседі. Көлбеу бұрыштарына арналған ұсыныстар бірдей. Жалғыз айырмашылық - бұрыштар теріс.

Егер сізге жоғары қан қысымы диагнозы қойылған болса, бұл жаттығуды ешқашан жасамаңыз. Теріс көлбеу кезінде қан басына асығады, бұл елеулі проблемаларға әкелуі мүмкін.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Көлбеу орындықтың орналасуы (еңкейтіліп)

«Төменгі» сұйылту төменгі кеуде аймағын және әсіресе сыртқы аймақтарды еске түсіруге көмектеседі. Алдыңғы жағдайлардағыдай, бұрыштармен тәжірибе жасау ұсынылады. Бұл сізге кеудені жан-жақты өңдеуге мүмкіндік беріп қана қоймай, сонымен қатар әрбір нақты жағдайда қандай көлбеу оңтайлы болатынын түсінуге мүмкіндік береді.

Жолдың жағында тоқтау

Мұнда гантельді пекторальды жаттығулар туралы айтылғанымен, пуловер - бұл жан-жақты қозғалыс. Кеуде бұлшықеттерімен қатар, ол артқы жағын керемет дамытады. Оның үстіне пуловер бұлшықеттерді күшейтіп, дамытып қана қоймай, кеуде қуысының көлемін арттырады. Бұл сәт онтогенезі әлі толық қалыптаспаған жастар үшін өте маңызды. Бірақ ересек жаста да төс сүйегін гантельмен созудың мәні бар.

Жаттығу орындықтың бойында да, үстінде де орындалады. Соңғы жағдайда орындықта тек жоғарғы артқы жағы болады - бас пен жамбас салбырап тұрады. Осының арқасында бұлшық еттер және тұтастай алғанда төс сүйегі күштірек созылады. Бұл кеуде қуысының көлемі тиімдірек өсетінін білдіреді.

Орындау техникасы:

• IP - орындықтың бойымен (немесе бойымен) жатып, гантельмен қолдар толығымен дерлік түзетіліп, кеудеден жоғары орналасқан. Тіке созылған қол - жақсы созылу кілті. Локте сәл иілу тек қауіпсіздік мақсатында қажет.
• Қолыңызды бүгпей, снарядты артқа және бастың артына ақырын түсіріңіз, бұлшықеттің созылуын бақылап, сезініңіз.
• Шекті нүктесінде созылған үзіліс жасаңыз, содан кейін тыныс шығарудағы күшті күшпен гантельді PI-ге қайтарыңыз.

Қозғалыс тек иық буындарындағы қолдардың айналуына байланысты орындалады. Локтің бүгілуі жүктемені трицепске ауыстырады.

© Николас Пикчилло - stock.adobe.com

Кеуде қуысын жаттықтырғаннан кейін оларды салмақсыз сәл созған жөн. Бұл қалпына келтіруді тездетеді және ауруды азайтады.

Оқу бағдарламасы

Кеуде - бұл үлкен бұлшықет тобы, жалпы алғанда аптасына бір жаттығу жеткілікті болады. Әдетте ол трицепспен біріктіріледі, өйткені ол барлық басу кезінде белсенді жұмыс істейді.

Гантельдермен жаттығулар кезінде мұндай кешен келесідей болуы мүмкін (кеуде + трицепс):

Неғұрлым тәжірибелі спортшылар егер емізу топтары болса, аптасына екі жаттығу жасай алады.

Жоғарғы кеудеге баса назар аударатын жаттығу:

Орташа және төменгі кеудеге баса назар аударатын екі жаттығу:

Кешен жаттығу залында және үйде жаттығу үшін өте қолайлы. Спортзалда гантельмен жұмысты штангамен жаттығулармен ұштастырған жөн. Сіз сондай-ақ бағдарламаны біркелкі емес штангалардағы итергіштермен толықтыра аласыз.

Сіз жаттығу кезінде қалай тамақтанасыз?

Егер сіз дененің құрылыс материалдарына деген қажеттілігін қанағаттандырмасаңыз, кеуде бұлшықеттерін гантельдермен немесе кез-келген басқа құралдармен қалай айдау керек? Мүмкін емес.

Тренингтен жақсы нәтиже алу үшін кейбір нұсқауларды орындаңыз:

• Тәулігіне дене салмағының әр кг-на 2 г ақуызды тұтыныңыз (тек жануарлар белоктарын есептеңіз);
• көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтыну (дене салмағының әр кг-на кемінде 5 г) - энергияның қажетті мөлшерінсіз сіз тиімді жаттығу жасай алмайсыз;
• тәулігіне 2-3 литр су ішу керек;
• егер мүмкін болса, спорттық тамақтануды қолданыңыз: белок коктейльдері мен гейнерлер маңызды заттардың жетіспеушілігін өтейді, өйткені оларды табиғи өнімдерден толықтай алу қиын.

Спортпитті күніне 2-3 рет қабылдаған жөн - әрқашан жаттығудан кейін және түнде, сонымен қатар тамақ арасында.

Бейнені қараңыз: Қол, иық бұлшық еттерін шынықтыруға арналған жаттығулар World Class (Қараша 2024).