Жаяу жүзу: жүзу әдісі және жаңадан бастаушыларға арналған стиль

Крольмен жүзу кез келген адам үшін, жасына немесе физикалық шеберлігіне қарамастан жарамды. Бұл стиль жоғары жылдамдықты дамыту мүмкіндігі үшін кәсіпқойларға ұнайды. Әуесқой жүзушілер мұны бұлшықет жаттығуларына, денсаулықты жақсартуға және салмақ жоғалтуға қуанышпен дайындайды.

Суда жүру немесе су стилі жүзудің ең жылдам түрі, бұл спортшыдан үлкен энергия шығынын талап етеді. Оны үйрену қиын емес, ұзақ жылуға қажет төзімділік пен күштің дамуы әлдеқайда қиын.

Бұл мақалада бассейнде немесе ашық суда қалай дұрыс жүру керектігін түсіндіреміз. Сіз қол мен аяқтың дұрыс қимылдау техникасын меңгересіз, тыныс алуды, бұрылыстарды үйренесіз, әдеттегі қателіктерден аулақ боласыз. Сондай-ақ біз сізге ұзақ қашықтықты қиындықсыз еңсеру үшін ұзақ уақыт шаршамауға болатынын айтамыз.

Крольмен жүзу деген не және оның қандай түрлері бар?

Жақында біз жаңадан бастағандарға арналған крольмен жүзудің дұрыс техникасын үйренуді бастаймыз, енді стильге жалпы сипаттама береміз.

Кроль немесе су стилі - бұл асқазанда (немесе артқы жағында) жоғарғы және төменгі аяқтардың ауыспалы қозғалыстарымен жүзу әдісі. Қозғалыста денені жіпке тартады, қолдар суға перпендикуляр жазықтықта айналмалы қозғалыстар жасайды, ал аяқтар «қайшы» тәрізді қозғалады. Бетті суға түсіреді, ингаляцияны бастың бүйір бұрылуымен жүргізеді, бұл кезде құлақ жетекші иыққа қойылады, ал дем шығару суда болады.

Ескіру жүзудің ежелгі тәсілі, дегенмен ол өркениетті Еуропаға тек 19 ғасырда келді. Бүгінгі күні бұл барлық олимпиадалар мен жарыстарда жылдам жүзудің басты стилі болып саналады.

Қарап шығудың негізгі түрлерін талдайық:

• Қазіргі уақытта ең танымал түрі - алты соққы немесе американдық. Қолдар ырғақты соққылар жасайды, бет суға түсіріледі, ал аяқтар жоғарғы аяқтармен айналудың бір циклінде алты ауыспалы қозғалыс жасайды;
• Екі соққы деп аталатын немесе австралиялық әдіс аз талап етіледі. Жүзуші басын көтеріп, кеудесінде жүзеді. Локте бүгілген қолдар соққылар жасайды, шын мәнінде, суды алақандарымен итеріп жібереді. Аяқтар «қайшымен» бірауыздан қозғалады, қарама-қарсы тәртіпте - әр қол қозғалысы үшін 1 аяқтың қозғалысы орындалады.
• Төрт соққылы кеуде орамы жиі қолданылады - бұл американдыққа ұқсас, бірақ аяқтар жылдамырақ қозғалады. Осындай алты тактілі кроль стилін ұстанған бұл жүзу техникасы 4 соққыны қамтиды.
• Артқы жағындағы су стилі. Дене көлденеңінен жамбасқа бүгілмей, көлденең жатыр. Жоғарғы аяқ-қолдар айналмалы қозғалыстар жасайды, ұзын соққыларды орындайды. Төменгі жақтар «қайшы» техникасымен қозғалады.

Бастапқыдан жүзіп жүзу технологиясын егжей-тегжейлі талдамас бұрын, біз бұл стильдің қаншалықты пайдалы екендігін және оның зиян тигізуі мүмкін екенін анықтаймыз.

Пайдасы мен зияны

Жоғарыда жазғанымыздай, крольмен жүзу техникасы үлкен энергия шығындарын талап етеді. Сондықтан ол салмақ жоғалтуға өте тиімді. Сондай-ақ, мұндай жүзу сізге көптеген спорттық пәндерде пайдалы болатын төзімділік шеберлігіңізді сапалы түрде шығаруға мүмкіндік береді. Crawl тыныс алу жүйесін керемет жаттықтырады, жүрек бұлшықеттерін күшейтеді, шығару және метаболизм процестерін ынталандырады. Жамбас аймағындағы тоқырауды жояды. Осылайша, ер адамдар үшін кролмен жүзуден пайдасы потенциалға, ал әйелдер үшін репродуктивті функцияға пайдалы әсер етеді.

Суда жүзіп жүру бұлшық еттердің рельефін күшейтуге мүмкіндік береді, сонымен бірге буындар мен омыртқаларға жүктеме болмайды. Бұл тірек-қимыл аппараты аурулары бар адамдарға, жүкті әйелдерге, егде адамдарға арналған. Әрине, тиісті жүктеме бар.

Әйтпесе, денсаулыққа зиян келуі мүмкін. Егер сізде жүрек немесе тыныс алу органдарында проблемалар болса, асқазанда жорғаламай, аз қарқынды жүзуді таңдаңыз. Мысалы, арқадағы көкірекшелер немесе аква стилі.

Жүзудің қарсы көрсетілімдері өте аз екенін ескеріңіз, бірақ техниканы дұрыс ұстанбасаңыз, бұл спорт түрінен ешқандай пайда болмайды. Сіз омыртқаны шамадан тыс жүктейсіз, жүрекке шамадан тыс кардио жүктеме бересіз, минималды пайдалы іс-әрекетпен бекер энергияны ысырап етесіз. Біздің мақала сізге жүзудің классикалық қателіктерін болдырмауға көмектеседі - оны мұқият оқып шығыңыз, сонда ықтимал зияны туралы ұмыта аласыз.

Техника

Жүгіру стилінде жүзу техникасы 3 бөлімнен тұрады:

• Аяқ қозғалысы;
• Қолдың қозғалысы;
• Тыныс алу және дене қалпы.

Сондай-ақ, осы блокта біз крольмен жүзуді қалай бұруға болатынын айтамыз.

Сонымен, серуендеу жүзу техникасына біртіндеп көшіп, бастапқы позициядан бастайық:

Дене жіпке түзетіліп, қолдар алға қарай созылады, аяқтар түзу, босаңсыды, жүзу бассейнге батырылады. Сіз бассейннің жағын аяқтарыңызбен алға қарай итеріп немесе суға секіріп бастай аласыз.

Қол қимылдары

Бастапқы позициядан бастап алғашқы қозғалыс келесідей жасалады:

• Бір қол суға түседі, алақан төмен, локте сәл бүгілген;
• Содан кейін ол су астында жарты шеңберді толығымен түзетіп сипаттайды;
• Инсульт аяқталғаннан кейін ол жүзгіштің жағасындағы судан шығады;
• Осы қозғалыстармен бір уақытта екінші қол су бетіне алға лақтырылады. Оның қозғалу техникасын жақсы түсіну үшін қолыңызды джинсының артқы қалтасынан қолыңызды кішкентай саусақ басқа саусақтардан жоғары болатындай етіп қойып шығарып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
• Бұл қозғалыс кезінде жетекші иық бассейннен сәл көтеріледі, ал жүзгіш не бүйірге бұрылады, не артқы жағын сәл бүйірге қисаяды (екі нұсқа да техникалық жағынан дұрыс);

Әдеттегі қателіктер

1. Инсульт кезінде алға бағытталған қолды босаңсытып, сәл бүгу керек. Қолдың шынтақ деңгейінен көтерілмегеніне көз жеткізіңіз. Бұл қателіктер қажетсіз күйзеліске әкеледі, сондықтан жүзгіш тез шаршайды.
2. Жетекші иықтың алға қарай сәл бұрылуы да өте маңызды - осылайша қол мүмкіндігінше созылады, демек, спортшы суға төзімділігі аз үлкен қашықтықты еңсереді;
3. Негізгі күш иықпен жасалады - қолдар мен білектерге екінші жүктеме түсуі керек.

Есіңізде болсын, жорғалағанда аяқтар мен қолдар қозғалысының мәні тең емес. Алғашқылар негізінен денені су айдынында теңестіруге жауап береді, ал екіншілері негізгі қозғаушы күш болып табылады.

Аяқ қимылдары

Келіңіздер, қалай дұрыс жылжу керектігін білейік, аяқтарын қозғалту техникасына көшейік.

Төменгі аяқ-қолдар жүзгіштің жылдамдығына қатты әсер етпейді, бірақ олар денеге тепе-теңдік пен судағы дұрыс жағдайды сақтауға көмектеседі. Сулы жүзу кезіндегі аяқтың жұмысы тік жазықтықта жүзеге асырылады - олар кезек-кезек жоғары және төмен қозғалады.

• Біріншіден, тізе буынында аздап иілу бар;
• Әрі қарай, сіз доп тебіп жатқандай күшті аяқты серпіліс;
• Содан кейін аяқ-қол түзеледі;
• Екіншісі ұқсас циклды орындай отырып, біріншісін алады.

Қолдың қимылдарының толық циклі үшін сіз жорғалап шығу түріне байланысты қажетті соққылар санын орындауыңыз керек. Көбінесе - 6, 2 немесе 4.

Әдеттегі қателіктер

1. Аяқ тізеде тым көп бүгілген;
2. Махи өте қарқынды;
3. Тербеліс кезінде аяқтар судан шығады.

Барлық осы қателіктер спортшының жылдамдығын да, төзімділігін де арттырмай, қажетсіз шиеленіске әкеледі.

Тыныс алу техникасы

Сонымен, біз қалай дұрыс жорғалайтындығын көрсететін негізгі сызбаны бөлшектедік. Алайда, қимыл-қозғалыс анатомиясынан басқа, тыныс алу техникада үлкен рөл атқарады. Спортшының төзімділігі немесе ұзақ уақыт шаршамауы оның дұрыс орнатылуына байланысты.

Сонымен, тырмалаған кезде аяқтар мен қолдар қалай жұмыс істейтінін еске түсірейік. Енді мұның бәрін тыныс алумен байланыстыруға тырысайық. Жүзу кезінде спортшының беті суға батады, судың жоғарғы деңгейі шамамен маңдайдан өтеді.

• Ингаляция иықпен бір қолды алға шығарып, дене қарама-қарсы бағытқа бұрылған сәтте жасалады. Бұл кезде жүзуші құлағын жетекші иыққа тірейді, ал беті судан шығады. Сонымен бірге оның көзқарасы судың астына қарама-қарсы тұрған жаққа бағытталған;
• Ауыз арқылы тыныс алыңыз;
• Назар аударыңыз, бұл техника ингаляцияға арналған бастың айналуының ерекше қозғалысын қарастырмайды. Бұл әрекет стиль техникасының арқасында мүмкін болады және бұл өздігінен болады. Әрине, егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз.
• Қолды кезектестіргеннен кейін бет қайтадан суға түседі, жүзгіш мұрын және ауыз арқылы дем шығарады;
• Ингаляция әрбір үшінші инсульт үшін қолмен жасалады, осылайша оң және сол жақта тыныс алу кезектеседі;
• Сіз сондай-ақ әр екі соққыны деммен жұтуыңызға болады, бірақ бұл жағдайда сіз «бір қолдың астымен тыныс алуды» машықтанасыз, бұл толығымен дұрыс емес.

Жүзудің барлық фазаларында дененің орналасуы көлденең күйінде қалады. Алайда, ол үнемі айналасында оңға және солға айналады, алға иықтарын алға қозғалыс жасайды.

Қайтару

Crawl swing техникасы екі әдісті қамтиды:

1. Бүйірлік бұрылыс немесе маятник;
2. Сальсат судың астында.

Жорғалаған кезде судағы сальтералар келесі түрде жүзеге асырылады:

• Қабырғаға жүзгенде бір қолды алға созыңыз;
• Суға сальто жасай отырып, бас пен денені алға қарай батырыңыз;
• Осы уақытта мұрынмен дем шығарыңыз, сонда оған су жетпейді;
• Сіз су астында өзіңізді артқы жағында таба аласыз;
• Аяғыңызды түзетіп, бассейн қабырғасын сезіңіз;
• Қуатты серпін беріңіз;
• Акселерация кезінде асқазанға бұрылыс жасаңыз;
• Инсульт циклі басталғанша алға қарай сырғуды жалғастырыңыз.

Маятник келесідей жасалған:

• Бассейн қабырғасына дейін жүзіп барып, алдымен қылқаламмен, содан кейін білекпен ұстаңыз;
• Бұл кезде аяқтар тізеге бүгілген, дене тік қалыпқа ие болады;
• Бүкіл денемен шынтақты бүйір жағына қарай итеріңіз, дем алыңыз, бұрылыс жасаңыз;
• Осы кезде екінші қолды алға шығарады, ал аяқтар бассейн жағынан тежеледі;
• Әрі қарай, бірінші қол бірінші қолды қуып жетеді, бастапқы қалыпта алға сырғанақ болады;

Қалай шаршамауға болады?

Біз крольмен жүзу кезінде аяқтармен және қолдармен қалай дұрыс жұмыс жасау керектігін қарастырдық, сонымен қатар тыныс алу мен бұрылу техникасын талдадық, негізгі қателіктерді зерттедік. Енді ұзақ уақыт бойы және шаршамай жүзуді үйренуге мүмкіндік беретін бірнеше кеңестер берейік:

1. Дұрыс тыныс алу техникасын қадағалаңыз;
2. Бұл жүзу стиліне тән қателіктер жібермеуді қадағалаңыз;
3. Төзімділікті арттыру үшін әр түрлі жаттығулар жасаңыз;
4. Өкпенің көлемін арттыруға бағытталған тыныс алу жаттығуларын жасаңыз;
5. Қолыңызды мүмкіндігінше лақтырып, ұзақ соққылар жасаңыз;
6. Тым жиі инсульт жасауға тырыспаңыз - оларды тек ырғақты және ұзақ ұстаңыз;
7. Жеңіл және еркін жүзіңіз. Сіздің денеңізді қолыңызбен және аяғыңызбен суда ұстауға тырыспаңыз - бұл үшін сіздің теңгеріміңіз жауап береді. Өзіңізді қажетсіз ауыртпалыққа айналдырмаңыз, денеңізге сеніңіз.

Жүзушілер арасында «Брасс - аяқ, жорғалау - қол» деген сөз бар, және біз оның әділдігімен келіспеске болмайды. Су стилінде қолдар жұмыстың 80% -ын орындайды. Бұл жүзуді үйрену қиын емес, тіпті жоғарыда аталған брасс әдісінен оңай емес. Тағы бір нәрсе - көптеген жүзушілер «жұмыс істегенді ұнатпайды» және энергияны қажет ететін стильден бас тартып, жайбарақат «бақа» пайдасына көшеді. Жүзудің екі түріне бірдей назар аударуды ұсынамыз. Осылайша, сіз денеге күрделі, демек пайдалы жүктеме бере аласыз.

Бейнені қараңыз: Жұмыртқа пайдасы (Қараша 2024).