Жаттығуға дейінгі артикулярлық жылыту - кез-келген зейінді физикалық белсенділіктің қажетті және өте маңызды бөлігі. Көптеген танымал спорт сарапшылары айтқандай, жаттығусыз қыздыру жаттығусыз жаттығудан гөрі жақсы. Неге бұлай? Осы мәселені түсінуге тырысайық және оны өзіміз шешеміз бе, жоқ па?
Бірлескен жылыту дегеніміз не?
Артикулярлық жылынудың осылай аталуы кездейсоқ емес - бұл кешеннің міндеті - дененің үлкен және кіші буындары аймағында қан айналымын арттыру. Бірақ өзіңізді алдамаңыз: бұлшық еттерге әсер етпестен буындарды созу мүмкін емес. Естеріңізге сала кетейік, буындар дененің бұлшықеттері қозғалысқа келтіретін қаңқаның сүйектері арасындағы ықтимал қозғалмалы буындардан басқа ештеңе емес. Бұлшықет тіні - орталық жүйке жүйесінен белсенді, бақыланатын жиырылуға қабілетті жалғыз зат.
Екінші нүкте - буындардың қанмен қамтамасыз етілуі өте нашар. Дәнекер тіндер едәуір тығыз, олардың метаболизмі баяу жүреді, сәйкесінше тыныштықта буынішілік сұйықтықтың өндірісі өте аз - іс жүзінде бұл артикулярлық беттерді «майлау» қажеттілігін қамтамасыз ету үшін жеткіліксіз. Буынішілік сұйықтықтың өндірісін арттыру және сәйкесінше буын трофизмін жақсарту үшін осы буын аймағында қан айналымын арттыру қажет. Қалай? Оны қоршап тұрған бұлшықеттерге қан беруді арттыру арқылы.
Бұлшықетке қан беруді арттыру үшін не қажет? Дұрыс, бұлшықетті жұмыс жасаңыз, яғни белсенді жиырылуды жасаңыз.
Сондай-ақ, буындардағы қан айналымының жоғарылауымен байланыстардың жасушадан тыс сұйықтықпен қанықтылығы жоғарылайтынын ескеру керек, соған байланысты соңғысының икемділігі артады. Бұл сіңірге де қатысты - бұлшықет талшықтары сүйектерге жабысады.
Бірлескен жылытудың артықшылықтары
Жоғарыда айтылғандарға сүйене отырып, спортшы қыздырудың осы түрін назардан тыс қалдырмаса, оның сөзсіз артықшылықтарын жоққа шығару қиын. Енді оларды егжей-тегжейлі қарастырайық. Сонымен, жаттығудың алдында бірлескен жылытудың артықшылығы:
- Жылу жаттығуларынан кейін жаттығуларды орындау барысында спортшының буындары аз дәрежеде тозады - сәйкесінше «спорттық ұзақ өмір» ұзаққа созылады. Кәсіби спортшылар үшін және жалпы денсаулықты сақтауға дайындалған әуесқойлар үшін бұл маңызды мәселе.
- Толық бірлескен жылыту қазір және қазір жарақат алу қаупін азайтады. Тиісінше, жаттығу үдерісінен түсіп қалу ықтималдығы төмендейді. Бұл, әсіресе, түрлі жарыстарға дайындық кезіндегі жағымды жақтарға қатысты.
- Алдын ала қыздырылған бұлшықеттерде биохимиялық процестер белсендірек болады, соның арқасында бұлшық еттер жоғары күш әлеуетін көрсете алады. Спорттық іс-шаралардың тиімділігі кезектілікпен жоғарылайды.
- Нерв-бұлшықет байланысы (немесе қарапайым түрде ми мен бұлшықеттер арасындағы байланыс) моторлы қондырғылардың көп болуына байланысты күшейе түседі және жақсарады, егер негізгі жаттығудан бұрын арнайы емес қыздыру жүргізілсе. Сонымен қатар, сол құбылыстың арқасында бұлшықет аралық координация жақсарады, яғни күш-жігердің энергия тиімділігін арттыру үшін кернеу (немесе босаңсыту) кезінде бұлшықеттердің бір-бірімен «әрекеттесу» қабілеті.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Буындарды илеу
Енді толық артикулярлық жылытуды орындау бойынша практикалық ұсыныстарға көшейік. Не істеу керектігін толығырақ түсіну үшін жаттығуға дейін артикулярлық жылыту дененің барлық буындарына әсер етуі керек екенін еске түсіреміз. Бұл жағдайда біз барлық бұлшықеттерді қолданамыз, осылайша біз жоғарыда айтқан жылыту түрінің барлық артықшылықтарын аламыз.
Төменде бірнеше ережелер келтірілген, оларды сақтау буындарды илеуді мүмкіндігінше тиімді етуге көмектеседі.
Бастапқы позиция
Жылыту кезінде оңтайлы бастапқы қалып келесідей болады: аяқтар иық енінде, қолдар дененің бойымен еркін ілінеді немесе белдікте бекітіледі. Дене босаңсыған. Біз ішімізбен дем аламыз.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Жоғарыдан төмен
Денені өңдеудің кезектілігі маңызды. Көбіне жоғарыдан төмен қарай реттілік қолданылады. Осылайша, бізде қозғалыстардың белгілі бір тәртібі бар: мойын-иық-шынтақ-қол-бел омыртқа-жамбас буын-тізе буын-тобық. Опциялар:
- Егер сіз күреске дейін қызып кетсеңіз, мойын омыртқасына және жоғарғы иық белдеуінің буындарына ерекше назар аудару керек.
- «Шок» жаттығуына дейін - қол буындары және метакарфофалангиальды буындар (бокс); сирақ, тобық, саусақ (таэквондо).
- Иық пен жамбас буындары ауыр атлетика, пауэрлифтинг және т.б.
Негізгі принцип - барлық буындарды жылыту, бірақ ең осал топтарға немесе стресстік жағдайларға назар аудару.
Үлкеннен кішіге
Физиология тұрғысынан алдымен үлкен буындарды жылыту, содан кейін кішігірім жерлерге ауысу өте қисынды болар еді - бұл лимфа мен гемодинамиканың арқасында: «тоқырап қалған» веноздық қан мен лимфаны кіші буыннан шығару үшін сәйкесінше үлкен диаметрлі лимфалық және гемодинамикалық коллекторларды босату керек, және олар дененің үлкен буындарының жанында орналасқан. Физиология заңдары бойынша коллектор дененің орта сызығына (және жүрекке) неғұрлым жақын болса, соғұрлым ол үлкен болады. Осылайша, артикулярлық жылынудан жоғарыда аталған басқа артықшылықтардан басқа, біз тағы бір - жүрек бұлшықетінің жұмысын жеңілдетеміз.
Басқа ережелер
Сіз жасаған барлық қозғалыстар тегіс болуы керек - тек осы жағдайда сіз өңделетін буынның айналасындағы бұлшықеттерді тиімді қолданасыз. Сонымен қатар, қыздырылмаған байламдарға (және сіңірге де) қолданылатын қатты қозғалыстар өздігінен жарақатқа әкелуі мүмкін.
Тыныс тыныш, терең және үздіксіз болуы керек. Ең болмағанда бірлескен жылыту кезінде штамм, тыныс алу, күрт дем шығару, айқайлаудың қажеті жоқ. Бұл мүлдем практикалық емес. Сіздің тыныс алу ырғағыңыз жүректің соғу жылдамдығының біршама үдеуімен синхронды түрде табиғи түрде жылдамдауы керек.
Бірлескен жылыту бағдарламалары
Бүгінгі күні Интернет біріккен жаттығулардың әртүрлі нұсқаларына толы. Әрбір азды-көпті танымал жаттықтырушының немесе дәрігердің жаттығулардан бұрын буындарды дамытудың кейбір сүйікті нұсқалары мен әдістері бар. Дәл осы аттас клуб әзірлеген кунг-фу жылыту жобасы, Норбековтың бірлескен жылытуы, «Радабор» бірлескен жылыту кеңінен танымал. Осы кешендердің әрқайсысынан сіз өзіңізге пайдалы болуы мүмкін бірнеше жаттығулар жасай аласыз.
Қытайлық бірлескен гимнастика туралы бөлек айта кеткен жөн. Жылытудың бұл түріне қатысты бұл физикалық белсенділіктің дербес түрі деп айту керек. Бұл бағыттағы қытайлықтардың әр түрлі тәжірибелері өте көп және олар дененің денсаулығы үшін пайдалы екендігі сөзсіз.
Бұл тәжірибелердің барлығы жақсы, бірақ біз төменде сипатталған екі кешенді кроссфит пен фитнеспен айналысатындар үшін бірлескен жылытудың оңтайлы нұсқалары деп санаймыз. Бұл «жекпе-жек» деп аталатын аралас жекпе-жекті қыздыру және қыздыру. Сізді олармен танысуға шақырамыз, содан кейін өзіңізге не сәйкес келетінін өзіңіз шеше аласыз. Мүмкін сіз ұсынылған нұсқалардың ешқайсысына қанағаттанбайсыз. Бұл жағдайда мақалада көрсетілген ережелерді қолдана отырып, өзіңізге ыңғайлы жаттығулар жиынтығын таңдауды ұсынамыз.
Стандартты жаттығулар
Бірлескен жылытуға арналған негізгі жаттығуларды таңдау. Дәстүр бойынша біз оларды жоғарыдан төмен қарай жасаймыз.
«Боксты қыздыру»
- Жеңіл қарқынмен жүгіру - 3-5 минут.
- Бастапқы позиция: тұру, аяқтар иық енінде. Омыртқаның мойын бөлігінде бірқатар қимылдар жасаңыз: иілу-созылу, басты солға-оңға еңкейту, басты солға-оңға бұру.
- Бастапқы позиция бірдей, бірақ қазір иық буындарын алға және артқа айналдырыңыз.
- Әрі қарай, алға және артқа локте буындарындағы айналуға өтіңіз.
- Осыдан кейін төменгі артқы жағында алға және артқа қисаюлар жүреді; содан кейін бел омыртқасында бұралу қозғалысының арқасында денені алға және артқа айналдырады. Мұнда бейімділік қолдың қарсы аяғының саусағына тигізуімен орындалады.
- Жамбасты көлденеңінен солға және оңға бұраңыз.
- Тізе буындарында айналымдар жасаңыз - алдымен екеуінде бір уақытта, содан кейін - әр тіземен бөлек.
- Табаныңызды айналдырыңыз.
- Жылытуды күрделі қимылмен аяқтаңыз. Бұл тізе мен жамбас буындарының бір уақытта иілуімен және кеңеюімен саусақтан өкшеге қарама-қарсы қозғалыс болуы керек. Бұл жағдайда локтялар төмендейді, қолдың, метакарфофалангиальды буындардың және бас бармақ буынының (көбінесе жарақат алған жерлер) баламалы өзара үйкелуі болады.
Аралас жекпе-жекті қыздыру
- 3-5 минут ішінде жеңіл қарқынмен жүгіру.
- Бастапқы позиция: тұру, аяқтар иық енінде. Омыртқаның мойын бөлігінде бірқатар қимылдар жасаңыз: иілу-созылу, басты солға-оңға еңкейту, басты солға-оңға бұру.
- Бастапқы ұстаным бірдей. Иық буындарын алға-артқа айналдырыңыз, содан кейін үлкен амплитудасы бар дөңгелек тербелістер жасаңыз.
- Әрі қарай, шынтақ буындарымен жұмыс жасаңыз - оларды алға және артқа айналдырыңыз.
- Бел омыртқасына барыңыз: алға және артқа 10 иілу жасаңыз, содан кейін дененің екі бағытта бірдей бұралуын жасаңыз. Қолыңызды қарсы аяқтың саусағына тигізіп, қиғаш иілістер жасаңыз.
- Алдымен жамбастың айналмалы айналымдарына өтіңіз, алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта.
- Аяқ буындарын дамыту үшін түзу аяғыңызды алға, артқа және бүйірге бұрыңыз; жамбас буынында сыртқа және ішке қарай айналу.
- Тізе буындарында айналу жасаңыз: алдымен екеуінде бір уақытта, содан кейін бөлек.
- Тобықтағы айналмалы қозғалыстарға ауысыңыз.
- Бастапқы позицияны өзгертіңіз: бір аяқты алға созып отыру, өкшені еденге, саусақтарды жоғары қаратып. Екінші аяғы тізе буынында бүгілген, өкшесі шапта жатыр. Бұл қалыпта саусақтарыңызды саусақтарыңызбен ұстауға тырысып, ұзартылған аяққа қарай иіліңіз. Әрі қарай, аяқтың орналасуын өзгертіп, иілістерді екінші жағына қайталаңыз.
- Бастапқы позиция да отырады, тек аяқты мүмкіндігінше кең жайып, тізе буындарын түзетеді. Аяқтардың әрқайсысына, содан кейін олардың арасына балама бейімділік жасаңыз, кеудеңізді еденге жақындатуға тырысыңыз.
- Бастапқы қалып: отыру, бір аяқты бүйіріне жатқызып, еденге жатқызу. Екінші аяғы тізе буынында бүгілген, өкшесі сол аттас глутеус максимус бұлшықетінің сыртқы бетіне тиеді. Бұл позицияны бірнеше ондаған секундқа бекітіңіз.
- Бастапқы ұстаным: еденде отыру, тізе бүгілген, жамбас өкшелер арасында. Өзіңізге қолыңызбен көмектесіп, денеңізді артқа тартып, (ең дұрысы) өтірік күйге түсуге тырысыңыз.
- Соңында күрделі қозғалыс жасаңыз: тізе мен жамбас буындарының бүгілуімен және кеңеюімен бір уақытта саусағыңыздан өкшеңізге қарама-қарсы қозғалыс жасаңыз. Бұл жағдайда шынтақтар төмен түсіріледі, қолдың, метакарфофалангиальды буындардың, бас бармақтың буынының екі қолында да, аяқтарында да баламалы өзара ысқылау болады. Фаланксты сөзбе-сөз еденмен келе жатқан аяқтың қозғалысы ұстап қалуы керек.
