Марафондық жүгіру - әлемдегі ең жеңіл атлетикалық жарыстардың бірі. Қазіргі уақытта оған деген қызығушылық сәнмен байланысты - марафон өткізу өте беделді болды. Марафонның классикалық қашықтығы 42 км 195 метрді құрайды.
Аңыз бойынша, грек елшісі Фидиппид Афиныға парсыларды жеңгені туралы шұғыл хабарламамен жіберілген. Соғыс алаңы мен астана арасындағы қашықтық бар-жоғы 42 шақырым болатын. Кедей адам қашықтықты жеңе білді, бірақ қуанышты хабарды жеткізіп, ол құлап түсті. Рух берілмеді деп үміттенейік, оны тек сұмдық шаршау ұрды. Бірақ, олар айтқандай, тарихта қалды.
Сонымен, марафон жүгіруінің ұзақтығы 42 шақырымнан асады - бұл дайындалған спортшылар үшін де қиын міндет. Алайда, бүгінде кәсіби спорттан алыс адамдар да қашықтықты жеңе біледі. Бұл жерде дене шынықтыру басты мәселе емес екенін тағы бір рет дәлелдейді. Ақыл-ойға деген көзқарас, ерік-жігер және қашықтықты жеңуге деген шексіз ұмтылыс маңызды.
Өзіне осындай міндет қоятын адам марафонға дейін кем дегенде алты ай бұрын жаттығуды бастауы керек.
Сіз марафонды нөлден қалай бастауға болатындығын және оған қалай дұрыс дайындалу керектігін білгіңіз келе ме? Жарыс қашықтықтары мен ережелері қандай? Марафондармен жүгіруді және бақытсыз Фидиппидтің тағдырын қайталамауды қалай үйренуге болады? Оқыңыз!
Марафонның жүгіру түрлері мен арақашықтықтары
Біз марафон қашықтығы қанша шақырым болатынын жарияладық, бірақ бұл қашықтықтың ресми екенін көрсетпедік. Бұл тас жолда өтетін жарыстың жалғыз олимпиадалық түрі. Оған ерлер де, әйелдер де қатысады.
Алайда, ресми емес маршруттар да бар, олардың ұзындығы белгіленген 42 шақырымға сәйкес келмейді. Әлемде кез-келген алыс қашықтықты қатты жерлерде немесе қиын жағдайларда (мысалы, Арктикалық шеңберден тыс) марафон деп атайтын тәжірибе бар.
Сонымен, марафон қашықтығы қандай?
- 42 км 195 м - Халықаралық марафондар қауымдастығы және Дүниежүзілік жеңіл атлетика федерациялары бекіткен ресми немесе классикалық бағыт. Жазғы Олимпиаданы көбіне олимпиадалық тәртіп аяқтайды.
- Супермарафон - алдыңғы жүгірістен асатын қашықтық.
- Жартылай марафон - бұл жарты классикалық жарыс.
- Ширек марафон - Фидиппид маршрутының төртінші бөлігі.
Марафонның белгілі бір ұзындығы жоқ жүгіру түрлері де бар:
- Қайырымдылық марафондары (кез-келген оқиғаға, акцияға сәйкес келеді);
- Экстремалды нәсілдер (шөл далада, тауда, Солтүстік полюсте);
- Жарнамалық марафондар (демеушілер қаржыландыратын коммерциялық шаралар);
Осы қашықтықтағы спорттық компонент екінші кезектегі маңызға ие. Қатысушылар үшін мақсат маңызды, себебі ол жарыс уақытына байланысты болады.
Марафондық қашықтыққа жүгіру техникасын қандай мақсатта шешсеңіз де, кез-келген ұзақ жарыстарға мұқият дайындалуыңыз керек.
Марафонға сәтті дайындық ережелері
Біз сізге маршрутты сәтті аяқтау үшін жүгіру марафонына қалай дұрыс дайындалу керектігін көрсетеміз. Егер сіз осындай жарысқа қатысуға шешім қабылдасаңыз, төмендегі ақпаратты мұқият зерттеңіз.
- Барлық жаттығулар жүгірудің бірыңғай марафондық қарқынын ұстап тұруға бағытталуы керек;
- Дене гликогенді үнемді қолдана білуі керек, сонымен қатар судың тепе-теңдігін сақтай алады;
Азық-түлік станциялары марафондар өтетін трассада 5-7 км сайын орнатылады. Мұнда спортшылар тіскебасар ас ішіп немесе шөлдерін басуы мүмкін. Мүмкін, дәл осындай «жанармай бекеттерінің» болмауы Фидиппидті марафоннан кейін жіберді.
- Жоғарыда айтып өткеніміздей, марафонға дайындық іс-шараның өзінен кем дегенде алты ай бұрын басталуы керек. Сіздің физикалық формаңызды ең жақсы көрсеткіштерге жеткізу, сондай-ақ қашықтықты психологиялық тұрғыдан реттеу маңызды. Тренингтің мақсаты - бұлшықет массасының сапасын жақсарту, оттегін жақсы сіңіру қабілетін дамыту және денені ұзақ уақыт дене белсенділігіне дағдыландыру.
- Егер сіз қанша марафоншылардың жаттығуларда жүгіретінін білгіңіз келсе, біз дайындықтың басында күн сайын үлкен қашықтыққа жүгірудің қажеті жоқ екенін баса көрсетеміз. Кәсіби спортшылар жаттығу күндерін ұзақ және қысқа күндермен ауыстыруға тырысады. Жалпы апталық жоспарды сақтау тапсырмасына назар аударыңыз, ол 42 км болуы керек.
- Соңғы дайындық кезеңіне жақын, оны күнделікті қашықтықты 30-35 км-ге дейін жеткізе бастаңыз. Марафонның орташа жылдамдығын шамамен 25 км / сағ жасап көріңіз.
Марафоншыларға арналған тамақ
Дене бауырда жинақталған гликогеннен ұзақ уақыт физикалық жүктеме алу үшін энергия алады. Аяқталған кезде май жұмсалады. Айтпақшы, сондықтан марафонға дайындалу - салмақ тастаудың тиімді әдісі.
Сонымен, ұзақ қарқынды жүгіру гликоген қоймаларын оңай ысырап етеді, сондықтан спортшыға «жанармай құю» қажет. Алайда, дайындық процесінде жақсы энергетикалық негіз қалыптастыру маңызды. Спортшы күрделі көмірсулар мен ақуыздарға назар аударып, дұрыс тамақтануы керек. Майлар да маңызды, бірақ оларды жаңғақ пен өсімдік майынан жақсы алу керек. Сіз қуырылған, өткір және ысталған тағамдарды диетадан шығарып, жартылай фабрикаттар (шұжықтар мен шұжықтар) мен фастфудты біраз уақыт ұмытып кетуіңіз керек. Қант тұтынуды шектеңіз, бірақ 100% емес. Сіз тым қызғаншақ болмауыңыз керек. Диета бай және әр түрлі болуы керек. Көптеген жемістер мен көкөністерді, жақсырақ, жаңа піскен тағамдарды қолданыңыз. Тамақтанғаннан кейін бір сағаттан кейін ғана жүгіруге болатындығын ұмытпаңыз.
Күніне кем дегенде 2 литр суды көп ішіңіз. Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде ішуді ұмытпаңыз, өйткені шөлдеу көбінесе сарқылу сезіміне себеп болады. Сонымен қатар, жаттығу кезінде ішуге болатын нәрселердің тізімі өте әсерлі.
Марафон жүгіру техникасы
Марафоннан жүгіру техникасы алыс қашықтыққа жүгіру техникасынан онша ерекшеленбейді. Бұл жерде біркелкі қарқынға жету дағдысын қалыптастыру маңызды, оны бүкіл қашықтықта сақтау керек.
Егер кәсіби жарыс туралы айтатын болсақ, спортшылар 4 кезеңді үнемі жеңіп шығады:
- Старт - жоғары старттан бастап күшті сызықша;
- Акселерация - оның басты мақсаты қарсыластарынан алшақтау, бастапқы басымдылықты дамыту. Алайда, іс жүзінде бұл онша маңызды емес, өйткені қашықтықта көшбасшылар бірнеше рет ауысады;
- Марафонның негізгі қашықтығы тыныш қарқынмен орындалуы керек. Қашықтықтың 90% алады;
- Аяқтау - осы кезеңде спортшы қалған күшін жинап, соңғы үдеуді жасайды. Қашықтық спортшы мәре сызығын кесіп өткен кезде аяқталған болып саналады.
Әлемдік рекордтар
Сіздің ойыңызша, жеңіл атлетика кәсіпқой спортшылары марафонды қанша уақыт өткізеді? Соңында жазбалар туралы сөйлесейік.
Ерлер арасындағы классикалық олимпиадалық қашықтықтағы қазіргі әлем чемпионы - Элиуд Кипчоге. Таяуда, 2019 жылғы 12 қазанда Вена марафонына қатысып, ол қашықтықты 1 сағат 59 минут 40 секундта бағындырды. Бұл жазба әлемдік спорт бұқаралық ақпарат құралдарын жарып жіберді. Таңқаларлық емес, Кипчоге марафондық қашықтықтан 2 сағатқа жетпей жүгіріп шыққан әлемдегі алғашқы адам болды. Бұл жазбаны көптен күтті, енді бір ғажайып болды. Рас, бұл, әрине, ғажайып емес, бірақ ең қиын жаттығулардың нәтижесі және әйгілі жүгірушінің темір еркі. Оған да жаңа табыстар тілейміз!
Әйелдер рекорды 2003 жылғы 13 сәуірдегі Лондон марафонынан бері жаңарған жоқ. Бұл қашықтықты 2 сағат 15 минут 25 секундта жүгіріп өткен Ұлыбритания азаматы Пол Радклиффке тиесілі.
Міне, осылайша кәсіпқойлар марафонды қанша уақыт өткізеді, өздеріңіз көріп отырғандай, бұл тест әлсіздерге арналмаған. Дайындықтың күрделілігіне және қалпына келтіру кезеңінің ұзақтығына байланысты мұндай жарыстарға жиі қатысуға кеңес берілмейді. Алайда ерекше жағдайлар бар, мысалы, Испанияның тумасы Рикардо Абад Мартинес 10 қазаннан бастап 2010-2012 жылдар аралығында 500 күн ішінде 500 марафондық жүгіруді өткізді. Елестетіп көріңізші, ол күн сайын ұзақтығы 4 ондаған шақырымға 3-4 сағатты өткізді!
Әуесқой спортшылар марафонды қаншалықты жиі өткізе алады? Физиология тұрғысынан дене үшін оңтайлы жүктеме жылына екі рет емес, жиі жарыс болады.
Сонымен, енді сіз марафонның қандай екенін білесіз және алдағы жаттығулардың ауқымын шамамен елестетіп көріңіз. Егер сіз қашықтықты жеңе білсеңіз, қандай мақсатты көздемесеңіз де, сіз әлі де ұтылмайсыз. Сіз ерік-жігерді, төзімділікті күшейтесіз, өзін-өзі бағалауды көтересіз, дене шынықтыруды жақсартасыз, спорт әлеміне қосыласыз. Мүмкін сіз жаңа достар, рухтағы серіктер таба аласыз. Марафонды өткізу үшін қанша жүгіру керек екеніне нақты жауап беру мүмкін емес. Кейбіреулер бұл тауға бірден құлайды, басқалары екінші немесе үшінші әрекеттен бастап оған «шығады». Біз сізге бір ғана кеңес береміз - бас тартпаңыз!
