Баспалдақпен жүру бүкіл әлемде май жағу және бұлшықет жақтауын жалпы күшейту үшін тиімді жаттығу ретінде қолданылады. Өкінішке орай, қазіргі кезде адамдар өте көп отырықшы өмір салтын ұстануда. Олар көлікпен жүреді, күні бойы кеңселерде отырады және біраз жүреді. Фитнеске де, спортқа да уақыт қалмайды. Нәтижесінде жүрек ауруы дамиды, бұлшық еттер салбырап кетеді, артық салмақ пен целлюлит пайда болады.
Салмақты жоғалту үшін немесе жай ғана денсаулықты сақтау үшін баспалдақпен көтерілу - жабық шеңберді бұзғысы келетін адамдардан шығу. Мұны барлық жерде қолдануға болады, мысалы, кеңседе, лифтті пайдаланудың орнына, баспалдақтарды қолданыңыз. Үйлер өз қабатына дейін жүреді. Дүкендерде, метрода, сауда орталықтарында эскалаторларды пайдаланбаңыз, бірақ төмен түсу мен көтерілуді жеңу үшін аяғыңызды пайдаланыңыз. Осылайша, адам жаттығу залында жаттығуға уақыт жоғалтпай, белсенді өмір салтын жүргізе бастайды.
Әрине, баспалдақпен көтерілу жаттығу залының толық сессиясын алмастыра алмайды. Алайда, бұл аяқ пен діни қызметкерлердің бұлшықеттерін қатайтып, жүрек пен өкпені күшейтіп, артық салмақтан арылғысы келетіндерге керемет нәтиже береді.
Баспалдақпен көтерілгенде қандай бұлшықеттер тербеледі?
Баспалдақпен жоғары және төмен жүргенде қандай бұлшықеттер жаттығатындығын білейік. Бұл сізге жаттығудың өзін, сондай-ақ оның қалай жұмыс істейтінін жақсы түсінуге көмектеседі.
Сіз қалай елестетсеңіз, көтерілу мен түсу бір нәрсе емес. Сіз таңданасыз, бірақ түсу аз калорияларды жоятындығына қарамастан, бұлшық еттер көп жұмыс істейді. Адам көтерілгенде аяғын біркелкі биіктікке жылжытады, интуитивті түрде келесі көтерілу биіктігін есептейді. Төмен түсу кезінде әрбір қадам белгілі бір тереңдікте болса да, кішкене төмендейді. Ми мен бұлшықеттер бірлесіп жұмыс істейді, олар дененің кеңістіктегі жағдайын үнемі басқарады, стресстің түрін бастан кешіреді. Осылайша, сіз төмен түсіп, бұлшық еттеріңізді күшейтесіз және тонусыңызды көтересіз, ал жоғары көтерілу кезінде сіз энергияны белсендірек жұмсайсыз, бұл салмақ тастауды білдіреді.
Баспалдақпен көтерілу мыналарды қамтиды:
- Тізе түзеткіштер;
- Балтыр бұлшықеттері;
- Жамбас бицепсі;
- Глутеальды бұлшықеттер.
Төмен түсу кезінде көрсетілген бұлшықет топтарынан басқа жұмысқа квадрицепс (жамбастың алдыңғы беті) қосылады.
Енді сіз баспалдақпен көтерілу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін білесіз, демек жаттығулар дененің төменгі бөлігінің бұлшықеттері үшін неге соншалықты пайдалы екенін түсінесіз. Айтпақшы, жаттығудың бұл түрі қимыл-қозғалыспен байланысты, демек, бұлшықеттің көптеген басқа топтары - арқа, қол, іш және иық белбеуі қатысады. Сонымен қатар, байламдар, буындар мен сіңірлер қатысады.
Орындау техникасы
Бастау үшін пайдалы нұсқауларды тексеріңіз.
- Алдымен міндетті түрде жылыту жасаңыз - аяғыңыздағы және арқадағы бұлшық еттеріңізді жылытыңыз. Жұмыс жасайтын буындардың айналмалы айналуын орындау, орнында секіру, жақсы созылу;
- Жайлы спорттық киіммен жұмыс жасаңыз, серіппелі табаны бар жоғары сапалы кроссовкалардан үнемдемеңіз;
- Баяу қарқынмен бастаңыз, біртіндеп ортасына қарай жинаңыз. Уақыттың соңғы 10% -ын баяулатыңыз. Жаттығуды кішкене созылу кешенімен және тыныс алу жаттығуларымен аяқтаңыз;
- Жүргенде үнемі тыныс алыңыз, орташа тереңдікте дем алыңыз. Мұрынмен дем алыңыз, аузыңызбен дем шығарыңыз.
- Ұсынылған жүрек соғу аймағы - 130-140 соққы. / мин. Телефонға арнайы фитнес қосымшасын жүктеуге немесе фитнес сағатын сатып алуға болады;
- Салмақ жоғалту үшін баспалдақпен көтерілгісі келетіндер үшін жылдам нәтиже алу үшін шолулар мүмкіндігінше жылдам қарқынмен жаттығулар жасауға кеңес береді.
- Төмен түскеннен кейін ғана үзіліс жасаңыз: жоғары көтеріліңіз, бірден түсіңіз - сіз біраз отыра аласыз.
Қозғалыс процесінде аяқты табанға қойып, аяқты өкшеге домалатып, тізе 90 градус бұрышқа бүгіледі. Арқа түзу ұсталады, денені көтеру кезінде сәл алға қарай еңкейтуге болады. Қолды шынтағыңызға бүгіп, қимыл-қозғалыс кезінде оларға көмектескен жөн. Аяғыңа қарамаңыз. Құлаққапты құлаққа салыңыз - бұл одан да қызықты!
Пайдасы, зияны және қарсы көрсетілімдері
Әрі қарай, біз баспалдақпен көтерілудің пайдасы мен зиянын қарастырамыз, өйткені бұл жаттығу, басқалары сияқты, өзінің қарсы көрсетілімдеріне ие. Бастайық: жағымды:
- Кардиологтар «баспалдақпен жүру пайдалы ма» деген сұраққа бірауыздан оң жауап береді. Жаттығу жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, қан қысымын қалыпқа келтіреді;
- Сабақ спортшының төзімділігін тәрбиелейді, тыныс алуды жақсартады;
- Бұлшықеттер мен буындардың күшеюі пайда болады, әдемі рельеф пайда болады, дене серпімді болады, тері серпімді болады;
- Жаттығу энергияны қажет ететін санатқа жатады, сондықтан майдың жағылуына белсенді ықпал етеді. Төменде біз салмақ жоғалту баспалдақтарымен қалай дұрыс жүру керектігін айтамыз, нәтиже тезірек пайда болады;
- Қан айналымы, әсіресе кіші жамбаста белсендіріледі, бұл ерлер мен әйелдердің репродуктивті функциясы үшін бірдей пайдалы;
- Әдемі қалып қалыптасады;
- Кез-келген спорттық іс-әрекет адамның жалпы эмоционалды фонына жағымды әсер етеді - көңіл-күй көтеріледі, уайым мен уайым екінші планға кетеді.
Баспалдақпен жүру спортшыға қашан зиян тигізуі мүмкін?
- Егер сіз өзіңізді тым жоғары етіп қойып, жаттығуды өте тез қарқынмен бастасаңыз, жүректе немесе буындарда ерекше ауырсынулар пайда болуы мүмкін. Бұл жағдайда жүктемені азайтыңыз, демалуға мүмкіндік беріңіз. Дәрігерге баруды ұмытпаңыз;
- Егер сіз дұрыс емес аяқ киіммен жаттығсаңыз, тобығыңызды жарақаттауы мүмкін. Аяқтың құлау және бұралу қаупі жаттығуға әлі үйренбеген немесе бірден жоғары жылдамдықпен айналысатын жаңадан бастаушыларда қалады;
- Егер сіз спортпен айналыссаңыз, өзіңізді нашар сезінсеңіз, ентігу, бас айналу, әлсіздік қаупі бар. Егер сіз ауырып, суық тиген болсаңыз, нашар ұйықтасаңыз немесе қатты шаршаған болсаңыз, ешқашан жаттығуға бармаңыз.
Әрі қарай, біз қарсы көрсеткіштерді келтіреміз, олардың қатысуымен баспалдақпен жүруге қатаң тыйым салынады:
- Белсенді варикозды тамырлар;
- Жүрек соғысы немесе инсульттан кейінгі жағдайлар;
- Тізе, тобық немесе жамбас буындарының зақымдануы. Назар аударыңыз, оны маман анықтауы керек. Егер жүгіргеннен кейін тізеңіз ауырса, бұл ештеңе білдірмейді және қарсы көрсеткіштер туралы айтуға әлі ерте;
- Тірек-қимыл аппаратының зақымдануы;
- Сколиоз;
- Созылмалы аурулардың өршуі;
- Іш операцияларынан кейін;
- Қабыну процестерімен, оның ішінде температурада;
- Глаукома;
- Көру қабілеті өте нашар.
Баспалдақпен жүру және жүктілік
Көптеген болашақ аналар, әсіресе белсенді өткен спорттық өмірді басқаратын әйелдер, баспалдақпен көтерілудің әйелдер үшін қаншалықты пайдалы екеніне қызығушылық танытады. Жалпы, мұндай дайындықты қызықты жағдайда ұйымдастыруға бола ма?
Бұл сұрақтың жауабы иә болады, өйткені жүктілік патологиялық жағдай емес. Керісінше, бұл қалыпты физикалық жүктеме әйелге де, оның сәбиіне де оң әсер ететін керемет кезең.
- Спорт кезінде дене оттегін көбірек сіңіреді. Осылайша, болашақ ана жаттығудың көмегімен нәрестедегі гипоксияның даму қаупін жоққа шығарады;
- Дене шынықтыру бұлшық еттер мен байламдарды күшейтеді, әл-ауқатты жақсартады, демек, анамның босануы оңай болады және босанғаннан кейін қалпына келтіру оңай болады;
- Әрине, жүкті әйелдер үшін ауыртпалық орташа болуы керек. Салмақ жоқ, жаңа рекордтар жоқ және шаршататын жарыстар жоқ. Егер кенеттен өзіңізді нашар сезінсеңіз, дереу тоқтаңыз. Баяу және қуанышпен жаттығыңыз. Сіз кейінірек салмақтан арылып, есегіңізді салбыратасыз, бірақ енді сізге денсаулықты жақсарту, өзіңіздің және балаңыздың көңіл-күйін көтеру қажет.
- Жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жүктіліктің түсуі, жатырдың тонусы, қан кету, ауырсыну қаупі болған кезде, сондай-ақ алғашқы кезеңдерде спортпен айналысуға тыйым салынады.
- Соңғы триместрде біз қысылған киім мен таңғыш киюді ұсынамыз.
Қанша калория күйдіріледі?
Салмағын жоғалтатын барлық әйелдер баспалдақпен көтерілу кезінде қанша калория күйдірілетініне қызығушылық танытады. Айтпақшы, бұл жаттығу тұрақты жүгіруге қарағанда әлдеқайда көп энергияны алады, өйткені көтеру барысында спортшы ауырлық күшін үнемі жеңуге мәжбүр болады.
- Орташа алғанда, әрбір 10 қадамға адам 1 ккал жұмсайды;
- Осылайша, орташа қарқынмен ол минутына 10-15 ккал жұмсайды;
- Қарапайым есептеулер бойынша біз бір сағат ішінде 600-900 ккал жоғалтуға болатындығын есептейміз
Энергия шығыны көптеген факторларға байланысты, мысалы, спортшының салмағы. Адам салмағы неғұрлым көп болса, оған өз килограммдарын баспалдақпен көтеру соғұрлым қиын болады, сәйкесінше ол көп калория жұмсайды. Сондай-ақ, қозғалыс жылдамдығы, сабақтың ұзақтығы, тіпті аймақтағы ауа температурасы да әсер етеді.
Көріп отырғаныңыздай, баспалдақпен жүру салмақ жоғалту үшін тиімді - калория жүгіруге қарағанда белсенді жұмсалады (сағатына 500-600 ккал). Айтпақшы, алғашқы жүктеме сізге таныс болған кезде, қарқыныңызды жылдамдатуға тырысыңыз немесе баспалдақпен жүруден жүгіруге ауысыңыз. Сонымен қатар, салмақты қолдануды бастаңыз. Бұл тапсырманың қиындығын арттырады, яғни сіз әлдеқайда көп калория жұмсайсыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, дұрыс тамақтануды, жеткілікті ұйықтауды және демалуды ұмытпаңыз.
Сабақ бағдарламасының үлгісі
Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, салмақты пайдаланбаңыз. Баяу қарқынмен аптасына 2-3 рет 15-30 минут жаттығулар жасаңыз. Екі аптадан кейін сіз жүру жылдамдығын арттыра аласыз.
Қалыпты физикалық жағдайы бар спортшылар үшін баспалдақпен жүруге дене тәрбиесінің жеңіл элементтерін қосуды ұсынамыз:
- Жоғары қарай секіру - 20-30 рет;
- Аяқтың ұшымен 40-70 рет көтеріледі;
- Аяқтарды алға, артқа және бүйірге 30 рет сермеу;
- Әрі қарай 10-15 минутта баспалдақпен орташа қарқынмен жүру;
- 5-10 минут жылдам жүру (жүгіруге жақын);
- Жүру жылдамдығын 10 минутқа тегіс төмендетіңіз.
- Бірнеше созылу жаттығулары.
Тәжірибелі спортшылар үшін біз өзімізге қиындық туғызуды ұсынамыз, мысалы, арқасына салмағы бар рюкзакты іліп қою, гантель алу. Айнымалы жылдамдықпен интервалмен жүгіріп көріңіз.
Біз салмақ жоғалту үшін баспалдақпен жүру туралы шолулар мен нәтижелерді қарап шығып, жаттығу өте тиімді деген қорытындыға келдік. Баспалдақпен көтерілу үшін әдейі стадиондарға баратын әйелдер бір ай ішінде 5-тен 10 кг-ға дейін арықтадық дейді. Сонымен бірге, әрине, олар дұрыс диетаны ұстанды, көп су ішті және баспалдақпен жүруді басқа жүктемелермен біріктірді.
Олар айтқандай, жолды жаяу жүргінші игереді, демек, бастысы жаттығуды бастау керек. Бүгін, лифтпен түсіп көріңіз, үйге жаяу барыңыз!
