Бір аяқты шалқалап отыру - бұл аяқтың бұлшық еттерін құруға арналған тиімді жаттығу, ол сонымен қатар сіздің абситіңізді күшейтеді, тепе-теңдік сезімін дамытады, ептілік пен күш-жігерді жақсартады. Мектептен келе жатқан бұл ескекештер есіңізде болар - барлық ер балалар шамамен 8-сыныптан бастап «тапанша» стандарттарын тапсырады. Бірақ ересектер үшін жаттығуды меңгеру әлдеқайда қиын - дене салмағы да үлкен, бұлшық еттер де онша дайын емес.
Алайда, бұл жаттығу өте тиімді болып саналады, сондықтан көптеген спортшылар үйде немесе жаттығу залында тапаншамен қосалқы құралдарды қолданып қалай аяқтарын қалай иіндіруге болатынын білуге қызығушылық танытады.
Жаттығу дегеніміз не?
Оның аты өздігінен айтады - бұл бір аяғындағы скват, ал екіншісі сіздің алдыңызда ұсталады. Мұны кез-келген ішкі ортада немесе тіпті ашық жаттығуларда жасауға болады. Бұл жамбастың төртбұрышты бұлшықеттерін, сондай-ақ gluteus maximus-ті керемет дамытады. Процесс кезінде ауырлық центрінің ауысуына байланысты ол үйлестіру мен тепе-теңдік сезімдерін жаттықтырады. Егер сіз артық салмақсыз отырсаңыз, сіз омыртқаға ешқандай стресс салмайдысыз. Айтпақшы, жұмыс істемейтін аяқты салмақпен ұстап тұру үшін сізге күшті пресс қажет болады, демек, сіз асқазандағы қастерлі текшелерді жамбаспен бір уақытта жасатасыз.
Сіз бір аяққа тапаншамен қалай отыруға болатындығын білгіңіз келеді, егер бар болса, оқыңыз.
Орындау техникасы
Бастау үшін жылдамдықты көтеруге көмектесетін кеңестерімізді қараңыз:
- Жақсы жылытыңыз, бұлшық еттеріңізді, байламдарыңызды және буындарыңызды жақсылап жылытыңыз. Осы нақты жаттығуға дайындалу үшін, орнында жүгіріп, секіріп секіру;
- Төмен түсу немесе көтерілу кезінде скваторлар серпіліссіз және жылдамдатусыз орындалады;
- Егер сіз алдымен тепе-теңдікті сақтай алмасаңыз, қолдаудың жанында тұрыңыз. Есіңізде болсын, бұл тек тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, левередж немесе тапсырманы жеңілдететін құрал емес. Егер сіз көтеру кезінде қол ұстағышқа немесе қабырғаға сүйенуге әлі де азғырылып жатсаңыз, артқы тірекпен бір аяқты иін тіресіп көріңіз;
- Сізге бос аяқты еденге тигізбеу үшін оны үнемі қадағалап отыру қажет болады. Жаттығудың осы бөлігін жеңілдету үшін гимнастикалық орындық тәрізді биіктіктен отырып көріңіз.
- Тік тұрыңыз, денеңіздің салмағын жұмыс істейтін аяғыңызға ауыстырыңыз, екіншісін еденнен көтеріңіз, тізеңізге сәл бүгіңіз;
- Ішіңізді тартыңыз, қолыңызды алға созыңыз және тепе-теңдікті сақтаңыз;
- Жамбасты сәл артқа еңкейтіңіз, ал дененің жоғарғы бөлігі, керісінше, алға қарай, деммен жұту кезінде баяу төмендей бастайды;
- Бос аяқты біртіндеп түзетіңіз, ең төменгі нүктеде ол еденге параллель күйде, оған тигізбестен тұруы керек;
- Дем шығарған кезде, өкшені мүмкіндігінше баса отырып, көтеріле бастаңыз - денеңізді жоғары қарай итеріп, тізеңізді баяу түзетіңіз;
- Қайталаудың қажетті санын жасаңыз және аяқтарын ауыстырыңыз.
Жиі орындалу қателіктері
Бір аяғымен қисаюды орындау техникасы қиын емес, дегенмен көптеген спортшылар өрескел қателіктер жібереді. Сонымен қатар, бұл ауыр жарақатқа немесе созылуларға толы. Ең жиі кездесетін қателіктер қандай?
- Барлық кезеңдерде сіз өкшені еденнен көтермеуіңіз керек - бұл тепе-теңдікті жоғалтуға әкелуі мүмкін және тобыққа үлкен жүктемені ынталандырады;
- Жоғарғы нүктеде жұмыс тірегінің тізесі толық түзетілмеген;
- Тізе әрқашан саусақтың бағытымен бағытталуы керек. Буындарға жүктемені күшейтпеу үшін оны оңға және солға еңкейтпеңіз.
- Артқы жағы бүгілмей, түзу ұсталуы керек, әсіресе салмақпен қисайған жағдайда.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Бір аяққа тапаншамен отырғанда қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін анықтайық - негізгі және қосалқы бұлшықеттерді анықтаймыз.
Мақсатты бұлшықеттер - gluteus maximus және quadriceps femoris. Олар ең күшті стрессті бастан өткереді. Сонымен қатар, басу, омыртқа экстензоры, жамбастың артқы бұлшықеті және балтыр бұлшықеттері жұмыс істейді.
Осылайша, бөкселер мен жамбастар 1 аяғындағы қисаюдың ең күшті әсерін алады. Сізге бұлшық еттер мен бұлшық еттер бар ма? Онда бір аяғыңызға отыруды үйреніңіз!
Қандай жаттығулар дұрыс отыруға үйренуге көмектеседі?
- Тапанша скотчының алыстағы «туысы» болгар өкпесі - олар бір жұмыс істемейтін аяқпен де орындалады. Соңғысы кері тартылып, саусақпен төбеге қойылады. Жаттығу тепе-теңдікті сақтауды үйренуге көмектеседі, аяқтың бұлшықеттерін күшейтеді;
- Классикалық скваттың дұрыс техникасын меңгергеніңізге сенімді болыңыз - бұл жағдайда сіз интуитивті түрде дұрыс тыныс аласыз, артыңызды тік ұстайсыз, бұлшық еттеріңізді күшейтесіз;
- Ішіңізді жаттықтырыңыз - әйтпесе, бір тәсілмен көптеген қайталанулар аяқталуы екіталай.
Орындау нұсқалары
Ал енді, қалай бір аяққа қисаюды - «тапаншаны» әртүрлі тәсілдермен қалай дұрыс жасау керектігін білейік.
- Классикалық нұсқа - қолдарыңызды алға созып, қолдаусыз отыру;
- Бүйірінде немесе артында тірек - тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі;
- Смит машинасында барға жабысып жаттығу жасай аласыз. Үйде арқасы бар кәдімгі орындық қолайлы;
- Техниканы жақсы меңгергенде және қолайлы салмақ үшін өз салмағы аз болған кезде - гантельдерді алыңыз;
- Ең қиын нұсқа - штангамен бір аяқты скват. Салмағы бар бір аяғындағы скважиндер омыртқаға айтарлықтай жүктеме жүктейді, сондықтан бұл жағдайда қарсы көрсетілімдердің тізімі едәуір артқанын ескеру қажет;
Дайындық деңгейі жоғары спортшылар ғана штангамен немесе гантельмен шөгу керек - олар үйлестіруді жетік меңгеріп, жүктемеге төтеп бере алады.
Пайдасы, зияны және қарсы көрсетілімдері
Енді біз бір аяғымызға тапаншадан ұстаудың қандай пайдасы мен зиянын тигізетінін қарастырамыз, сонымен қатар қарсы көрсеткіштер тізімін келтіреміз.
Кемшілігі оларда тек біреу бар - олар бастаушы оңай аяқтай алмайтындай күрделі. Ал міне плюс көп:
- Жаттығу үшін жаттығу залы қажет емес;
- Ол артқы жағын жүктеместен, жамбас пен жамбасты керемет түрде айдайды (егер салмақ болмаса);
- Тепе-теңдік сезімін тәрбиелейді;
- Қайталанатын күш жаттығуларын әртараптандыруға көмектеседі.
Қарсы көрсеткіштер:
- Тізе буындарының кез-келген проблемасы бар адамдарға бір аяғымен скват жасауға тыйым салынады. Сондықтан мұқият болыңыз және жүгіргеннен кейін тізе ауруының алғашқы белгілерінде денеңізді тыңдаңыз;
- Егер артқы жағындағы жүктеме сізге қарсы болса, салмақпен иілу ұсынылмайды;
- Сіз іштің хирургиялық араласуынан кейін, температурада, созылмалы аурулардың өршуімен айналысуыңыз мүмкін емес;
- Сіз көп салмақпен ауыратын адамдарға мұндай скватинг жасамауыңыз керек;
- Созылмалы аурулар болған кезде сізге жаттығуларға тыйым салынбағанына көз жеткізу үшін алдымен дәрігермен кеңесу ұсынылады.
Жақсы, біз бір аяғымызда қисаюдың артықшылықтары мен кемшіліктерін білдік, оларды қалай дұрыс жасау керектігін және жаттығудың қандай нұсқалары бар екенін білеміз. Ол кім үшін?
Жаттығу кімге арналған?
- Фигураның пішіні мен формасын жақсартуға ұмтылатын қыздар бөкселер мен жамбастарда салмақ жоғалтады (гантельсіз немесе штангасыз иілу жағдайында);
- Мақсаты бұлшықет массасын қалыптастыру болып табылатын спортшылар (гантельмен немесе басқа салмақпен иілу жағдайында);
- Денсаулығына байланысты көп салмақпен сығылуға мүмкіндігі жоқ, бірақ әдемі жеңілдік алғысы келетін спортшылар.
Егер сіз бір аяқты скотальдар күніне 1 минутта не істейтінін білгіңіз келсе, жай бір ай бойы күн сайын жаттығулар жасап көріңіз. Нәтиже сізді міндетті түрде таң қалдырады! Бастауыш бағдарламасының мысалы келесідей:
- Алдымен әр аяқ үшін 5 қайталау жасаңыз;
- Штанганы біртіндеп 15 есеге дейін көтеріңіз;
- Тәсілдер санын көбейту;
- Жақсы индикатор - 3 рет 15 рет;
Сонымен, біз тапаншаның шөгу техникасын анықтадық, енді сіз барлық теориялық нәзіктіктер мен нюанстарды білесіз. Жаттығуды бастау уақыты келді - есіңізде болсын, олар әрдайым мұқият әрекет ете бастайды, өз сезімдерін тыңдайды және кез-келген ауыр сезім пайда болған кезде тоқтайды. Сізге спорттық жетістіктер мен жеке жеңістер тілеймін!