Кез-келген спортшы, мақсатына қарамастан, гантельмен скватинг кез-келген жаттығудың өнімділігін арттырудың сапалы әдісі екенін түсінеді. Жаттығудың тиімділігі түсіп кетпеу үшін жүктемені үнемі арттыру маңызды, ал қосымша салмақ - бұл бірінші көмекші. Мұны салмақ қосқысы келетін ер адамдар да, арықтағысы келетін әйелдер де біледі, сонымен бірге есек, абс, қолдар мен аяқтар.
Неліктен салмақпен бірге отыру керек?
Иығында гантельі бар скватальдар, ең алдымен, аяқ пен бөкселердің бұлшық еттерін соруға бағытталған. Олар бұлшықеттерді тұрақтандыратын көптеген негізгі бұлшықет топтарын тартуға мүмкіндік береді, сонымен қатар буындар мен байламдарды күшейтеді. Аптасына 1-2 рет аяғыңызды жаттықтыруға арнауыңыз керек, бұл жағдайда дене тез көрнекті және бұлшық етке айналады. Фигура пропорционалды және әдемі көрінеді. Сонымен қатар, сіз квадрицепске немесе сіңірге арналған жаттығулар орындалатын күндерді ауыстыра аласыз.
Қыздар үшін бөкселеріне арналған гантельдермен иілу - бөксені еліктіретін дөңгелек, берік және сымбатты етудің ең жақсы әдісі.
Ауыр жаттығулар бұлшықет өсуіне және төзімділікке тікелей қатысатын тестостерон өндірісін іске қосатыны дәлелденді.
Мұндай отырудың артықшылықтары мен кемшіліктері
Төменде біз гантельді скаф техникасы мен ерлер мен әйелдерге арналған бағдарламаны қарастырамыз, енді олардың артықшылықтары мен кемшіліктері туралы сөйлесейік. Артықшылықтарынан бастайық:
- Гантельдер сізге күрделі скакалдардағы тепе-теңдікті басқаруға мүмкіндік береді, өйткені салмақ белгілі бір мағынада тірек ретінде қызмет етеді;
- Осындай снарядтардың көмегімен сіз жүктің бағытын реттей аласыз, өйткені оларды маневр жасау оңай: басыңыздың үстінен көтеріңіз, төмен түскен қолыңызбен ұстаңыз, кеудеңіздің алдына қойыңыз немесе артқа артқа апарыңыз. Егер сіз кез-келген басқа снарядты, мысалы, шайнек немесе штанганы алсаңыз, сізге ұқсас әрекеттер әлдеқайда қиын болады;
- Қыздарға арналған гантельдермен отырғызу скакальды тереңірек орындауға ықпал етеді, ал снаряд омыртқаны түзу ұстауға көмектеседі;
- Бұл жаттығуды әртараптандырудың тамаша тәсілі. Сонымен қатар, психологиялық деңгейдегі көптеген спортшылар штангаға қарағанда гантельмен жаттығулар оңай деп санайды, демек олар сабақты жеңіл деп санайды. Егер адам үнемі экстремалды жүктемелермен жұмыс жасаса, оған міндетті түрде «ораза ұстау күндері» қажет;
- Тағы бір плюс - үйде жаттығу жасау мүмкіндігі. Тек бөкселерге, бицепске, квадрицепске және балтыр бұлшықеттеріне арналған гантельдермен қалай дұрыс отыруды үйрену, сондай-ақ снарядтар жиынтығын сатып алу жеткілікті.
Әрі қарай, минусқа қысқаша тоқталайық:
- Егер сіздің тізеңіз ауырса, гантельмен иілсеңіз, сізге тыйым салынады, әйтпесе сіз буындар мен байламдардың жағдайын нашарлата аласыз. Сондықтан, жаттығудан кейін тізеңізде ауырсыну сезілсе, абай болыңыз;
- Егер сіз снарядтың осы түрімен (және кез-келген басқа салмақ агентімен) жиі және көп отыруды жоспарласаңыз, тізеге арналған арнайы орамдарды сатып алуыңыз керек;
- Көптеген қарсы көрсеткіштер бар.
Қарсы көрсеткіштер
Келіңіздер, мұндай отыру туралы қашан ұмытқан дұрыс екенін білейік:
- Кез-келген қабыну үшін, соның ішінде суық тию;
- Созылмалы жаралардың өршуімен;
- Егер сізде тізе ауруы болса (байламдар, буындар, сіңірлер);
- Кез-келген қуат жүктемесі қарсы болған кезде, омыртқаның күрделі мәселелерімен;
- Кез-келген аурудың созылмалы ағымы жағдайында жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Оларды қолдану ерекшеліктері
Гантельдермен иілу түрлері туралы, сондай-ақ дұрыс техника туралы айтпас бұрын, жалпы нюанстар:
- Егер сіздің мақсатыңыз жамбастың ішкі бұлшықеттерін жүктеу болса, аяқтарыңызды иық енінен кең етіп қойыңыз және шұлықтарды сыртқа 45 градустан асырыңыз;
- Егер сіз бөксеңізді сорғыңыз келсе, мүмкіндігінше тереңірек иіліңіз;
- Егер сіз жамбастың сыртқы бөлігіне назар аударғыңыз келсе, аяқтарыңызды параллель және бір-біріне жақын қойыңыз;
- Жамбастың бицепсі жұмыс істеуі үшін денені шалқасынан алға еңкейтіп, жамбасты артқа алу керек;
- Кез келген қисайған кезде, арқа омыртқаны дөңгелетпей түзу ұсталады;
- Барлық жаттығуларда өкшені еденде ұстау керек. Ерекшелік - бұл жоғары көтеру нүктесі - мұнда сіз өзіңіздің балтыр бұлшық еттерін тарту үшін саусақтарыңызбен көтеріле аласыз.
Қандай бұлшықеттер стресске ұшырайды?
Гантельді сықырлауда қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін анықтайық, айтпақшы, бұл снарядтың орналасуына байланысты. Дененің қисаюы, аяқтың орналасуы, шұлықтың бұрылуы, скваттың тереңдігі де маңызды. Сонымен, сіз гантельді скотчпен қандай бұлшықеттермен айналысасыз?
- Ішкі жамбас;
- Сыртқы жамбас бұлшықеттері;
- Ірі және орта глутеальды бұлшықеттер;
- Төрт бұлшықет;
- Бицепс;
- Балтыр бұлшықеттері;
- Арқа және абсцесс бұлшықеттері.
Жақсы естіледі, солай емес пе?
Әйелдер мен ерлерге арналған техниканың айырмашылықтары
Әйелдер үшін бөкселеріне арналған гантельдермен кең иілу әсіресе тиімді. Сондай-ақ, бұл аймақ сіздің қолыңызда гантельдер бар кең скакалинг сияқты жаттығулармен жақсы өңделген. Ер адамдар үшін аяқтың рельефін арттыру үшін әр түрлі аяқтармен классикалық скват жасау ұсынылады.
Қыздар мен ерлерге арналған гантельдермен скватингті орындау техникасында ерекше айырмашылықтар жоқ, айырмашылық тек олар көздеген мақсатта. Алғашқылар көбінесе салмақ жоғалтуға тырысады және майдың орнына бұлшықет көлемін арттырады. Соңғысы рельефті көтергісі келеді, соғұрлым жақсы.
Осыған сүйене отырып, қыздарға көп салмақты бағындыруға ұмтылмай, қайталану жылдамдығын, амплитудасын және тәсілдердің санын көбейту ұсынылады. Жігіттер, керісінше, үнемі салмақ қосып, баяу жұмыс істеуі керек. Бұл кардио мен күш жаттығуларының арасындағы айырмашылық.
Вариациялық жаттығулар
Сонымен, гантельді скакаттардың қандай түрлері бар?
- Плие немесе сумо - аяқтың кең тұруымен және шұлықты сыртқа бұру арқылы. Бөлшекте тізе бір-бірінен алшақтайды. Снаряд төмен түсірілген қолдарда алдыңызда ұсталады;
- Болгар өкпесі - бір аяғын артқа жатқызып, гимнастикалық орындыққа саусақты төмен қаратып қояды. Гантельдер төмен түсірілген қолдарда ұсталады;
- Иығында гантельі бар скваталь - штанга тәрізді скватқа ұқсас;
- Сіздің алдыңызда гантельдер бар терең скват - бұл танымал жаттығу, онда көбінесе раковина кеуде алдында ұсталады;
- Бір аяғыңызға гантельдермен немесе «пистолетпен» иілу. Мықты тепе-теңдік пен күшті тізе сезімін қажет етеді. Снарядтар болгар шабуылымен ұқсас, қолдарда ұсталады. Айтпақшы, салмақ тепе-теңдікті басқаруға көмектеседі;
- Тәждің үстінде гантельдер бар скваталар;
- Өкпелер - тікелей немесе қайшы. Гантельдерді төмен түсірілген қолдарда ұстау керек;
Орындау техникасы
Үйде гантельді скакальды қалай дұрыс жасау керектігін қарастырайық - салмақтың осы түрімен жаттығулардың барлық түрлеріне қолданылатын жалпы принциптерді білейік:
- Гантель - штанга емес, сондықтан осьтерге экстремалды салмақ ілуге тырыспаңыз;
- Тапсырма кезінде ешқашан бүкпеңіз - бұл сіздің артыңызды жарақаттауы мүмкін;
- Жоғары өнімділік үшін сіз мүмкіндігінше тереңірек отыруыңыз керек, тіпті жамбас параллельінен еденге дейін;
- Пятки жерде қалады;
- Алтын ереже - тізе саусақтың сыртына шықпайды және әрдайым аяқпен бірдей бағытта бұрылады;
- Сіз көтерілуден екі есе баяу отыруыңыз керек;
- Ингаляция әрқашан түсу кезінде жасалады, өрлеу кезінде дем шығару - сондықтан дұрыс дем алыңыз;
- Тізені жоғарғы нүктеде түземеген жөн және онымен ұзақ уақытқа созылмаған жөн;
- Әрқашан жаттығуды қыздырудан бастаңыз, қарапайым созылу кешенімен аяқтаңыз.
Жалпы бастаушы қателіктер
Сонымен, біз ерлер мен әйелдерге арналған гантельдермен қалай дұрыс отыруға болатындығын білдік, жаңадан бастаушылар жиі қателесетін жерлерді анықтау ғана қалады. Егер сіз олардан аулақ болуды үйренсеңіз, қауіпсіздік туралы ұмыта аласыз:
- Барлық жаңа бастаған спортшылар үшін ауырсыну - бұл артқы жағы. Ол әрдайым түзу болуы керек, тіпті торсыққа бүгілуді қажет ететін скакальдарда да;
- Келесі сәт - пятки бөлу, және, тиісінше, салмақты саусақтарға беру. Табаннан ауыр жарақат алу өте оңай;
- Көптеген спортшылар дұрыс тыныс алмайды, нәтижесінде олар тез қозғалады немесе жүрек соғу аймағынан үнемі шығады;
Басқа қателіктер бар, бірақ бұл ең танымал үштік. Алдымен есіңізде болсын!
Шамамен дайындық бағдарламасы
Қорытындылай келе, біз үйде немесе жаттығу залында жаттығатын кез-келген спортшы қабылдай алатын қарапайым бағдарламаны ұсынамыз. Кешен бұлшықетті жеңілдетуге бағытталған. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ тастау болса, салмақты азайтып, амплитудаңызды арттырыңыз.
Бағдарлама ерлер мен әйелдерге арналған классикалық гантель скватасына негізделген:
- Бағдарлама аптасына 1 жаттығуға арналған, гантельдің салмағы кем дегенде 10 кг;
- Қалған екі жаттығу күні қару-жарақ пен иыққа, сонымен қатар бицепс пен абсқа арналуы керек;
- Жинақтар арасында демалу - 2 минуттан аспайды;
- Жаттығулар арасында демалу - 4 минуттан аспайды;
- Бағдарлама алдымен тәсілдердің санын, содан кейін қайталануларын көрсетеді:
- Жылыту;
- Қолында раковиналары бар классикалық скваттар (аяғының тар жағдайы) - 4/10;
- Екі аяғындағы өкпе - 3/10;
- Пли - 3/10;
- Жетілдірілген спортшылар - болгар өкпесін қосыңыз - 2/10;
- Салқындату және тыныс алу жаттығулары.
Бұл кешен сізге аяқтың барлық бұлшықеттерін жылдам әрі тиімді түрде соруға мүмкіндік береді, бірақ ол тек денсаулығы жақсы спортшыларға жарайды. Егер сізде тірек-қимыл аппараты немесе тізе буындары проблемалары болса, үйде жаттығулар жасамау жақсы. Спортзалға мүшелік сатып алыңыз, дененің проблемалық аймақтарын шамадан тыс жүктемей салмақ түсіруге мүмкіндік беретін көптеген тренажерлер бар. Сәтті жаттығулар және сіз үшін керемет дене!
