Әр түрлі физикалық жаттығуларға арналған калория шығындарының кестесі

Денені ретке келтіру және қосымша фунттан арылу үшін диетаға отыру мүлдем қажет емес, күніне 2 мыңнан астам калория жағу жеткілікті. Мұндай дайындық кезінде өзгерістер бірнеше апталық жаттығулардан кейін байқалады.

Сонымен қатар, сонымен бірге дене салмағын жоғалтып қана қоймайды, сонымен бірге бұлшықет тіні де күшейіп, спорттық форма береді. Бірінші қадам - ​​ең қолайлы жаттығуларды немесе кешендерді таңдау және жаттығуды бастау үшін калорияларды жағу кестесін зерттеу.

Адам денесінің түрлері

Орташа алғанда, ер адам күніне 2500 калория, ал әйелдерге 2000 калория қажет. Дегенмен, бұл қажетті ккал мөлшерін дәл анықтау үшін тек шамамен алынған көрсеткіш. оларды салмақ + 6,25 х биіктігі - 4,92 х жасы - 161 формуласы бойынша есептеу керек.

Қажетті рельефтің сәтті жиынтығы үшін, кептіру және артық салмақ жоғалту үшін сізге алынған мөлшерден 20% артық калория жұмсау керек.

Әрбір жеке тұлғаның құрылымының типі де өте маңызды, олардың барлығы 3:

1. Эктоморф - мұндай дене бітімі үшін жұқа, аяқ-қолдың ұзындығы және тері астындағы майдың минималды пайызы тән. Бұл түр майларды басқа түрлерге қарағанда тезірек жағады.
2. Эндоморф - дене майының жоғарылауының басқа түрлерінен ерекшеленеді. Калория ең баяу жағылады. Табиғатында олар әдетте дөңгелек тұлғаға ие және артық салмақ алады.
3. Мезоморф - ең көп таралған физикалық құбылыстардың бірі. Бұл арықтылық пен артық майдың алтын ортасында. Калорияларды жағу үшін оңтайлы жаттығулар - бұл бұлшықет анықтамасын бөлектеудің ең жақсы тәсілі. Майдың жағылу кестелерінің барлығы дерлік осы дене бітімін мысалға келтіре отырып жазылған.

Калорияларды жағуға арналған үстел

Әр түрлі іс-шаралар кезінде калориялар жағылады. Олардың аз мөлшері ұйқы кезінде де (~ 50 ккал) және кітап оқығанда (~ 30 ккал) жоғалады. Адам кез-келген жолмен әрекет етсе де, олардың белгілі бір бөлігі өртеніп кетеді.

Әрине, айтарлықтай нәтиже алу үшін диванға кітап оқып отыруға болмайды, спортпен шұғылданған әлдеқайда тиімді. Бұл жағдайда қайсысы маңызды емес, спортзалға жазылудың қажеті жоқ.

Жүгіру немесе арқанмен секіру сияқты сіз өзіңіз жасай алатын кейбір тиімді жаттығулар. Екеуі де бір сағаттық сабақтарда 700 калорияны ешқайда кетпестен немесе ақша жұмсамай-ақ жоя алады.

Жүгіру және серуендеу

Бұл калорияларды жағуға және денеңізді оңтайлы немесе спорттық формада алуға арналған ең көп таралған жаттығулар. Көптеген вариациялар бар: жүгіру, серуендеу, спринт, скандинавиялық жүру, тіпті қарапайым серуендеу денеде белгілі бір мөлшерде май жағып жіберуі мүмкін.

Әр түрлі жұмыс түрлері

Калорияларды белгілі бір жаттығулармен немесе жалпы спорттық жаттығулармен ғана емес, сонымен қатар әдеттегі әрекеттермен де жағуға болады. Кейбір кәсіптер мамандандырылған жаттығудан гөрі көп май жағуға мүмкіндік береді.

Спорттық ойындар мен жаттығулар

Артық салмақтан тез және тиімді арылу және әдемі рельеф алу үшін сіз осыған бағытталған жаттығулар мен ойындар жасай аласыз. Велосипед тебу сияқты балалар мен ересектердің қарапайым ойын-сауықтары да көптеген калла лалагүлдерін өртейді, бұлшық еттерін қатайтады және денсаулықты жақсартады.

Би

Калорияларды жағудың тағы бір тамаша нұсқасы - би. Оның кез-келген түрі денені керемет формаға келтіре алады. Бидегі қиын элементтердің көптігіне немесе қарқындылығына байланысты майдың жоғалуы көбейеді.

Әр түрлі іс-шараларға калория шығындарын қалай есептеуге болады?

Белгілі бір жаттығулардан калориялардың жоғалуын дұрыс есептеу үшін арнайы кестеге назар аудару керек. Сол жерден сіз ең қолайлы іс-шараларды өткізіп, жеке кесте, ұзақтығы мен дәйектілігін жасауыңыз керек. Бұл сізге уақытты жоғалтпауға және тікелей келесі жаттығуға баруға көмектеседі.

Жалпы күніне қанша май жұмсалатынын түсіну үшін барлық әрекеттерді қорытындылау керек. Алынған сан шамамен индикатор болады. Күніне тұтынылатын калориядан 20% жоғары болатын нөмірді теру керек.

Сондай-ақ, белгілі бір тағамдардағы калориялардың мазмұнын арнайы кестелерден көруге болады. Жақсы нәтижеге тек жаттығулармен ғана емес, сонымен қатар майдың артық мөлшері болмайтын пайдалы тағамдарды жеу арқылы қол жеткізуге болады.

Жалпы жағдайды тез қалпына келтіру үшін немесе спорттық формада үнемі жаттығу немесе қарқынды жаттығуларды ұстану керек. Бұл кез-келген спорт түрі болуы мүмкін: жекпе-жек өнері, би, ескек есу, жүзу, гимнастика немесе спортзалға жаяу бару.

Егер сіз белгілі бір секцияларға барғыңыз келмесе, үйде (арқанмен секіру, күнделікті жаттығулар) немесе табиғат аясында (жүгіру, серуендеу, серуендеу) спортпен шұғылдануға болады. Жанатын калорияларды сүйікті ойынды (футбол, баскетбол, т.б.) ойнау немесе велосипедпен жүру, роликпен сырғанау және сол уақытта көп қиындықсыз қалыпқа келу арқылы қарапайым көңіл көтеруге айналдыруға болады.

Бейнені қараңыз: 20 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ НЕ СОДЕРЖАТ КАЛОРИЙ (Шілде 2025).