Көптеген бастаушы спортшылар жаттығудан кейін бұлшық еттері ауырса, бұл өте жақсы деп жиі естиді. Сондықтан олар керемет жұмыс жасады. Бұл шындық па және шынымен ауырсыну сапалы дайындықтың көрсеткіші ме? Иә және жоқ. Нақтырақ айтқанда, ауырсынудың болмауы өнімді емес жұмыстың белгісі емес, ал оның болуы кейде жарақат туралы сигнал береді.
Процестің физиологиясын қарастырып, «жаман» ауруды «жақсыдан» ажыратуды үйренейік. Осы мақаланы оқып жатқанда, сіз жаттығудан кейін бұлшықеттердің неге ауыратынын және сезімталдықтың ауырлығын қалай төмендетуге болатындығын түсінесіз, сондай-ақ осыған байланысты кеңестер мен кеңестермен танысасыз.
Неліктен бұлшықеттер ауырады?
Тренингтен кейін бұлшықеттердің ауыруы керек екенін анықтауға тырысайық, бұл үшін біз физиология оқулығынан қарастырамыз.
Сонымен, адам спортзалға келіп, дене үшін ерекше жұмыстарды орындай бастады. Жаттығу бұлшықеттің жиырылуына, жиырылуына, бұралуына, созылуына, босаңсуына және т.б. Нәтижесінде талшықтарға микро зақым келеді, соның салдарынан жасушалардағы митохондриялар ыдырайды. Иммундық жүйе дереу әрекет ететін қандағы лейкоциттердің деңгейі жоғарылайды.
Шамамен дәл осындай күйді организм жұқпалы аурумен, жарақатпен, вирустармен сезінеді. Тренинг аяқталғаннан кейін бүлінген бұлшықет құрылымы қалпына келе бастайды. Бұл аурудың себебі болып емделуге жауап беретін иммундық жасушалардың ыдырау өнімдері.
Процесс тез жүрмейді, сондықтан сабақ аяқталғаннан кейін ауырсыну шамамен 12 сағаттан кейін көрінбейді. Сондықтан жаттығудан кейінгі күні бұлшық еттер қатты ауырады. Кейде оның күштілігі соншалық, адамның қозғалуы қиынға соғады.
Ауырсынудың қарқындылығы мен ұзақтығы әрқайсысы үшін жеке-жеке көрінеді, бұл бұлшықеттердің қаншалықты стрессті бастан өткеруіне, микро талшықтарға қаншалықты зиян келтіретіндігіне байланысты. Егер сіз 10 жыл бойы спортзалға келмеген болсаңыз және осы уақытқа дейінгі барлық физикалық белсенділіктеріңіз бірінші қабаттағы лифтпен баспалдақпен көтерілумен ғана шектелген болса, жаттығудан бір күн өткен соң бұлшық еттеріңіз неге ауырады деп сұрамаңыз.
Енді бұлшықеттер әр жаттығудан кейін, яғни штангамен бұрыннан достасқан тәжірибелі спортшыларда ауырсыну керек екенін анықтайық.
Сеансты аяқтағаннан кейін сіздің денеңіз ақуызды қарқынды өндіре бастайды - бұл кезең ақуыз коктейлін қабылдау үшін өте қолайлы болып саналады. Ақуыз - бұлшықетті қалпына келтіруге арналған құрылыс материалы. Ол зақымдалған тіндерді толтырады және оны «маржамен» орындайды. Осылайша, бұлшықеттер серпімді болады, көлем ұлғаяды, ал кейінгі жүктемеге төтеп беру қабілеті артады. Осылайша, әр сабақ сайын олар азаяды және азаяды, бірақ бұл спортшының жақсы жұмыс істемейтінін білдірмейді.
Сонымен қатар, кәсіпқойлар жаттығудан кейін бүкіл денені ауыртатын кезеңдерге ие:
- Егер ол кенеттен жүктемені арттырса - жаттығудың ұзақтығы немесе қарқындылығы, снарядтың салмағы;
- Егер сабақ алдында ұзақ үзіліс болса;
- Егер ол спортзалға өзін нашар сезінсе (ЖРВИ-нің бірінші кезеңі, стресс немесе депрессия, емделмеген жарақат және т.б.);
- Егер ол ұзақ уақыт бойы бұлшықеттердің күш қабілеттерін айдамаса (жүктеме орнында болса), бірақ бүгін ол кенеттен «шеру» жасады.
Көптеген адамдар бірінші жаттығудан кейін бұлшықеттің қаншалықты ауырғанына қызығушылық танытады? Әдетте, процесс 2-4 күннен аспауы керек. Егер ауырсыну жойылмаса, дәрігерге барыңыз.
Бұлшық еттер ауыра берсе, жаттығулардың толыққанды жалғасуы туралы әңгіме болуы мүмкін емес. Жаттығуды жіберіп алмаңыз, бірақ 50% аз қарқындылықпен жұмыс жасаңыз, бұлшықет топтарына қатты әсер етіңіз.
Бұлшықет ауруының түрлері
Спортпен айналысқаннан кейін бұлшық еттер ауыруы керек екенін білдік. Жаттығудан кейін бұлшықеттің қатты ауырсынуынан қалай құтылуға болады деп ойлайтын шығарсыз. Ол үшін оның қандай түрлерге бөлінетінін анықтайық:
- Тренингтен кейінгі, қарқындылығы төмен. Ол жаттығудан кейін келесі күні көрінеді. Бұл жалпы шаршағыштықпен, қозғалыс кезінде орташа ауырсынумен сипатталады, егер бұлшық еттер тартылса немесе жиырылса одан да нашар. Егер жаттығудан кейін бұлшық еттеріңіз осылай ауырса ше? Босаңсытып, олардың қалпына келуіне уақыт беріңіз. Бір-екі күнде бәрі із-түзсіз өтеді. Келесі бөлімдерде біз ауырсынуды болдырмауға және азайтуға арналған кеңестер береміз.
- Кешеу, мықты. Ауырсыну сипаты, әдетте, ауырады, кейде дене температурасы сәл жоғарылайды. Ол жаттығудан 2-3 күннен кейін пайда болады, ол тегіс өседі. Жарақат алған бұлшықеттерді қолданған кезде ең үлкен ыңғайсыздық сезіледі. Жаттығудан кейін бұлшық еттер бірден ауырмаған кезде ауруды қалай жеңілдетуге болады? Массаждар, жылы ванналар, шөптерден жасалған шай, жан тыныштығы көмектеседі.
- Жану және шаншу сезімдері. Көбінесе, сезім сабақтан кейін немесе келесі бірнеше сағат ішінде пайда болады. Себеп - бұл қышқылдың артық мөлшері, оның тотығуы көрсетілген ыңғайсыздықты тудырады. Алғашқы жаттығудан кейін бұлшық еттеріңіз ауырып, күйіп қалса ше? Шыдамды болыңыз - бір жарым сағаттан кейін ауырсыну шыңы басылады, бірақ жаттығудан кейінгі ауырсыну жану сезімін ауыстырады.
- Травматикалық. Жарақаттардан туындаған - созылу, көгеру, дислокация немесе тіпті сыну. Әдетте, ауырсыну тікелей жаттығу кезінде пайда болады, жедел, жергілікті. Зақымдалған аймақ қатты ауырады, олардың қозғалуы қиын, тіндердің қызаруы, ісінуі, ісінуі бар. Травматикалық жағдай қалыпты деп саналмайды. Ең жақсы шешім - жедел жәрдем шақыру.
Залда жарақат алу қаупінің факторлары:
- Жұмысты қыздырусыз бастау;
- Снарядтардың шамадан тыс салмағы;
- Спортзалдағы жаттығу техникасы мен қауіпсіздік шараларын сақтамау;
- Тренажерлардың дұрыс орнатылмағандығы;
- Емделмеген жарақатқа, ауру жағдайына жаттығу.
Бұлшықет ауырсынуынан қалай құтылуға болады?
Біз теориямен аяқтадық. Енді басылымның ең қызықты жеріне кезек береміз. Соңында, біз сізге жаттығудан кейінгі бұлшықет ауырсынуынан қалай құтылуға болатынын көрсетеміз.
- Сабақтан кейін бірден үйге жылы немесе тіпті ыстық ванна қабылдаңыз. Суға теңіз тұзын қосыңыз;
- Егер сізде джакузи болса, өзіңізге гидромассаж жасаңыз;
- Фитнес аяқталғаннан кейін бұлшықеттер ауырса, не істеу керек, бірақ джакузи үйде жоқ па? Өзіңізге жұмсақ массаж жасаңыз. Нәзік сипау және сипау қимылдарымен дененің сезімтал жерлерін аралаңыз. Егер арнайы массаж роликтері немесе роликтер болса - оларды қолданыңыз;
- Егер сіз жаттығудан кейін бұлшықет қатты ауырған кезде не істеу керектігін білмесеңіз және ештеңе көмектеспесе, анальгетик немесе жылытатын жақпа қолданыңыз, мысалы Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Нұсқаулықты мұқият оқып шығыңыз;
- Арнайы қысылған джерси алыңыз және оны жаттығу үшін киіңіз. Мұндай киім сұраққа ең жақсы нұсқаушы болады: жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын қалай азайтуға болады. Бұл емдеу мерзімін қысқартады, қан айналымын жақсартады, жарақат алу қаупін азайтады;
- Біз тәжірибелі спортшылармен сөйлесіп, жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын қалай жеңілдетуге болатынын сұрадық және көптеген адамдар арнайы спорттық тамақтануды қолданатынын білдік. Сабақ кезінде сізге BCCA аминқышқылдарының кешенін ішу керек, содан кейін бірден - креатин мен ақуыздардан тұратын қоспа. Бұл қабыну кезеңінің ұзақтығын едәуір қысқартады, бұлшық еттердің өсуіне, төзімділігі мен күшінің артуына көмектеседі.
- Жаттығудан кейін бүкіл дене ауырған кезде не істеу керектігін бәрі біле бермейді, сондықтан көпшілігі дұрыс емес жолға түседі. Мысалы, демалатын және тыныштандыратын ыстық ваннаның орнына олар мұзды ваннаны қабылдайды. Бұл ауырсынуды азайтуы мүмкін, бірақ сіз ваннада болған кезде ғана. Сонда ол қайтып келеді, тіпті жүз есе. Соңғы шара ретінде, егер ыстық ванна мүлдем мүмкін болмаса, контрастты душ қабылдаңыз.
- «Тренингтен кейін бұлшықет ауырсынуын қалай кетіруге болады» тақырыбындағы соңғы лайфхак: шөптерден тыныштандыратын инфузия мен жасыл шай ішіңіз. Олардың анальгетикалық қасиеттері бар, сонымен қатар токсиндер мен ыдырау өнімдерін тез кетіреді.
Алдын алу
Тренингтен кейін бұлшықет ауырсынуын қалай жеңілдетуге болатындығын сипаттадық, бірақ ұсыныстар бар, оларды ұстану оның пайда болу ықтималдығын мүлдем төмендетеді.
- Жақсы жаттығу жасауға ешқашан жалқау болмаңыз. Қыздырылған бұлшықеттер белсенді жұмыс кезінде аз жарақат алады. Сондай-ақ, негізгі мақсаты шиеленістен релаксацияға тегіс өту болып табылатын ілмекті ұмытпаңыз.
- Жүктеме үнемі сәл алға жылжып отыруы керек. Сондықтан сіз тоқырауға жол бермейсіз, нәтижесінде жаттығулардың күрделілігінің күтпеген артуына бұлшықет реакциясы;
- Жаттығу техникасын ұстаныңыз;
- Егер бұлшық еттер әлі ауырса, ешқашан толық күшпен жаттығуға болмайды. Жарақат алған жағдайда жаттығу, әрине, толықтай қарсы болады;
- Стресс, ұйқының болмауы, дұрыс тамақтанбау - осындай факторлардың барлығын барынша азайту керек;
- Ішу режимін сақтаңыз. Суды жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін ішу керек, бұл жасушаларды оттегімен және минералдармен толық және уақытылы қамтамасыз ету үшін өте маңызды;
- Ұйқыңызды қандырыңыз және жаттығу күндеріңізді демалыс уақыттарымен алмастырыңыз. Бұлшықеттердің қалпына келтіруге уақыты болуы керек.
- Диетаңызды мұқият құрыңыз - жеткілікті ақуызды (салмақ қосқыңыз келсе, дене салмағының әр кг-на шаққанда 2,5 г), майдың минималды мөлшерін және күрделі көмірсулардың орташа мөлшерін (егер сіз салмақ жоғалтып жатсаңыз) жеп қойыңыз. Диетада жаңа піскен жемістер мен көкөністер, жаңғақтар, жарма, сүт өнімдері болуы керек. Тәттілерді, ақ пісірілген тағамдарды, фастфудты, қантты шектеңіз.
Енді, егер сіз жаттығудан кейін бүкіл денеңіз ауырса, не істеу керектігін білесіз. Сіз физиологиямен танысып, енді көп жағдайда бұл қалыпты жағдай екенін түсіндіңіз. Тағы да, бұлшықет ауыруы міндетті түрде сапалы дайындықтың белгісі емес. Бұл ауырады - демек, олар өздерінің шегінен асып кетті, енді ештеңе жоқ.
Біз сондай-ақ жаттығулардан кейін неге бұлшықеттер ұзақ уақыт бойы ауыратыны туралы айттық, жарақат алу ықтималдығын еске түсірдік. Сіз бұлшықет талшықтарындағы стресс пен жарақат немесе созылу салдарынан болатын ауырсыну салдарынан болатын микротравманы ажырата білуіңіз керек. Осы жағдайлардың әрқайсысындағы әрекеттер алгоритмі, сіз түсінгендей, түбегейлі ерекшеленеді.
