Секіру арқан - боксшыларға, палуандарға, спортшыларға, волейболшыларға, жүзушілер мен коньки тебушілерге арналған жан-жақты жаттығу машинасы. Сонымен бірге спорттың әр түрінде арқанмен жаттығудан мақсаттар әртүрлі.
Арқанның артықшылығы.
Секіргіш арқан одан да көп жанатындығына қосымша 1000 ккал, олар әлі күнге дейін жүрек-қан тамырлары жүйесін дамытады. Арқанды балама ретінде пайдалануға болады арықтағысы келетіндерге жүгіру, бірақ үнемі жүгіруге шығудың жолы жоқ. Сондай-ақ, арқанмен жаттығулар позаны, икемділікті және қозғалысты үйлестіруді дамытады, бұл жауынгерлер мен волейболшылар үшін өте пайдалы дағды. Арқанмен секіру қол, аяқ және іш бұлшықеттерін тиімді түрде жаттықтырады. Олар жүгірумен қатар, күш жаттығуларынан кейін салқындаудың ең жақсы әдісі.
Жылыту.
Арқанмен қарқынды жұмыс жасамас бұрын, сіз дененің бұлшықеттерін мұқият созуыңыз керек, әйтпесе сіз жарақат аласыз. Бастау үшін тыныш ырғақта секіріңіз немесе орнында жүгіру арқансыз.
Әрі қарай, біз арқанды қолданып созылуға кірісеміз:
1. Уылдырық.
Арқаңызда жатып, арқанды оң аяғыңыздың аяғына лақтырыңыз, содан кейін аяғыңызды көтеріп, арқанды тарта бастаңыз. Бұл жағдайда аяғы түзу болуы керек. Сол жақпен де солай жасаңыз.
Тұрған кезде алға қарай адымдап, осы қалыпта бекітіңіз. Әрі қарай артта қалған аяғыңыздың өкшесін көтермей алға қарай иіліңіз.
2. Иықтар.
Арқанды төрт бүктеп, шеттерін қолмен ұстап, ескек есіп тұрғандай қозғал. Бұл жағдайда екінші қол арқанды кері бағытта тартуы керек.
3. Төрт бұлшықет.
Асқазаныңызда жатыңыз. Арқанды сол тобыққа қойыңыз. Арқанның тұтқаларын сол қолға алып, сол аяқтың өкшесі бөксеге дейін созылатындай етіп өзіңізден тартып алу керек. Дәл сол жаттығуды оң аяқпен жасаңыз.
4. Бөкселер.
Арқада жатыңыз. Иілген тізеңізді кеудеге басыңыз. Арқанды сирағыңыздың үстіне тастаңыз және өзіңізге қарай тартыңыз.
5. Артқа.
Тұрақты күйде алға қарай иіліп, осы қалыпта 20 секундқа бекітіңіз. Аяқтар түзу болуы керек.
6. Latissimus dorsi.
Арқанды төрт бүктеп, оны алыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, әр түрлі бағытта бүгіңіз.
7. Кеуде.
Тұрақты қалыпта қолдарыңызды екі жаққа жайып, иық пышақтарыңызды пульсациялық қозғалыстармен осы қалыпта алып келуге тырысыңыз.
8. Дененің барлық бұлшықеттері.
Тік тұрған қалыпта арқанды екі қолыңызбен екі тұтқадан ұстаңыз. Ескіру кезінде денеңізбен айналаңыздағы арқанды айналдырыңыз.
Арқанға арналған негізгі жаттығулар.
1. Дайын позиция.
Арқанды тұтқалардан алыңыз. Ол сіздің артыңызда қалатындай етіп, оны басып өтіңіз. Қолыңызды алға созыңыз.
2. Бастапқы позиция.
Айналдыруды бастамас бұрын, қолды шынтақтан сәл бүгіп, қолды жамбастың бүйіріне 20 см қашықтықта жайып қою керек, содан кейін арқанды айналдыра бастауға болады
3. Айналдыру.
Арқанмен айналдыруды бастаңыз. Айналмалы қозғалыс иықтан емес, қолдан келеді. Бұл жағдайда қолдар мен қолдар іс жүзінде қозғалыссыз қалады. Қолдар денеге жақын жерде болуы керек.
4. Секіру.
Секіруді аяқ доптарында жасау керек. Пятки жерге тигізбеуі керек. Секіру биіктігі 2 см-ден аспайды, айналу ырғағы бәсеңдемейтіндей етіп, арқан еденге аздап тиюі керек немесе мүлде тиіп кетпеуі керек.
Арқанмен секіру жаттығулары
1. Арқанның айналуы.
Бұл жаттығу қыздырудың жалғасы ретінде және қарқынды секіруден үзіліс жасауға болады. Бастау үшін арқанның екі тұтқасын да сол қолыңызға алыңыз да, алдыңызда «сегіздікті» сипаттай бастаңыз. Содан кейін арқанды оң қолыңызға жылжытыңыз және онымен бірдей жаттығуды жасаңыз. Содан кейін екі қолыңызға қаламсаптарды бір-біріне бүктеп алыңыз да, алдыңыздағы сегіз санын салыңыз. Секіруді бастау үшін қолдарыңызды жайып жіберуіңіз керек.
2. Екі аяқпен секіру.
Қарапайым секірулер: аяғыңызды біріктіріңіз, саусақтарыңызбен еденнен итеріңіз. Бір секіру - арқанның бір бұрылысы.
Қос секіру: аяқтар да біріктіріледі, ұшу шұлықпен жасалады, бірақ қарапайым секірулерден айырмашылығы, арқанның бір айналуында екі секіру керек.
Бүйірлерге: қарапайымдардағыдай, секірулер тек жан-жақтан жасалады.
Алға - артқа: секіру алға және артқа жасалады.
Тарату және сырғану аяқтары: бастапқы қалыпта аяқтар бірге. Секіру кезінде, қону алдында, аяғыңызды жайып, иықтың еніне қою керек. Келесі секіру кезінде, керісінше, аяқты біріктіру керек.
3. Аяқтардың өзгеруі.
Аяқтан аяққа: бұл секіру техникасы орнында жүгіруді имитациялайды. Алдымен бір аяққа, содан кейін екінші аяққа секіру.
Тізені көтеру: «аяқтан аяққа» жаттығуымен бірдей, тек мұнда арқанның үстінен өтіп қана қоймай, тізені белге дейін көтеру қажет болғандықтан қиындатады. Бұл жаттығу іш бұлшықеттерін керемет жаттықтырады.
Сырғанау: Аяқтан аяққа домалап, арқаннан кішкене қадамдармен секіру. Бұл жаттығу үйлестіру мен қалыпты дамытады.
