Спортшыға әр түрлі спорттық қоспаларды қолдануды ескере отырып, біз белгілі бір тамақ қабылдаудың калориясын немесе артықшылығын үнемі санап отырамыз. Спорттық тамақтануды қолданбайтын көптеген спортшылардың өзі тек ақуызды қабылдауды бақылайды. Бұл толығымен дұрыс емес, өйткені майлардан, ақуыздардан және көмірсулардан басқа басқа микроэлементтер бар, олардың әсері дұрыс қолданылған жағдайда CrossFit-тегі алғашқы спорттық нәтижелердің пайда болуын едәуір арттыруы және тездетуі мүмкін.
Бүгін біз спортшыларға арналған дәрумендер сияқты спорттық тамақтану класын қабылдауға байланысты мәселені қарастырамыз. Бұл не және CrossFit кәсіпқой немесе әуесқой спортшыларға не үшін қажет?
Негізгі ақпарат
Сонымен, спортшыларға арналған витаминдерді егжей-тегжейлі қарастырмас бұрын, жалпы қандай дәрумендер екенін түсіну керек пе? Сонымен, витаминдер, біртүрлі көрінуі мүмкін, ақуыздар. Бірақ бұл қарапайым ақуыздар емес. Бұл белгілі бір жолмен байланысқан аминқышқыл тізбектері. Тұтынылған кезде олар іс жүзінде денатурация жасамайды, сондықтан дене оларды сіңіріп, ұсақ компоненттерге дейін ыдырай алмайды. Сонымен бірге, спортқа арналған витаминдер молекуласының мөлшері соншалықты аз, сондықтан организм оларды денеге енген түрінде толығымен сіңіре алады.
Осыған байланысты спортқа арналған витаминдер кешені күнделікті өмірге спорттың барлық дерлік спорттық бағыттары бойынша белсенді түрде ене бастады: пауэрлифтингтен кроссфитке дейін. Дәрумендер неліктен өте маңызды және оларды белоктарды қабылдаудан кем емес қадағалау керек пе? Ақыр соңында, организм аминқышқылдарының шынжырларынан қажетті дәрумендерді синтездей алады ма? Шындығында, олай емес. Өкінішке орай, организм дәрумендердің шектеулі мөлшерін өздігінен синтездей алады, ал өмір үшін қажет. Витаминдер кешенінде процестерге әсер ететін және организм өздігінен көбейте алмайтын құрылымға ие аминқышқылдары бар.
Тағы бір маңызды ерекшелігі - жаттығу кезінде витаминдерді тұтыну көмірсулар мен энергиядан кем емес. Алайда, витаминдермен қанықтыру әлдеқайда қиын, әсіресе, егер сіз көптеген тонна көкөністер мен жемістерді тұтынатын вегетарианшы болмасаңыз.
Қызықты факт: Жеміс әлі күнге дейін CrossFit спортшысының диетасының маңызды бөлігі болып табылады. Шынында да, салмақтың жоғарылауына / кептірілуіне зиянды фруктозадан басқа, оның құрамында әртүрлі дәрумендердің тұтас кешені бар.
Витаминдердің спорттық көрсеткіштерге әсері
Дәрумендердің белгілі бір топтарының спорттық жетістіктерге қалай әсер ететінін қарастырайық. Бұл сізге витаминді кешендерді не үшін сатып алу керектігін және жақсы нәтижеге жету үшін оларды қалай дұрыс пайдалану керектігін түсінуге көмектеседі.
| Витамин тобы | Қашан қабылдау керек? | Спортшының тамақтануындағы дәруменнің маңызы |
| А тобындағы дәрумендер | Барлық уақыт | А тобындағы дәрумендер - күшті адаптогендер. Қатты тұтынылған кезде олар тестостеронның қосымша өндірісін ынталандырады, ең бастысы, олар жаңадан бастаған спортшыға жаттығулар арасында тезірек қалпына келтіруге көмектеседі. |
| В1 тобының дәрумендері | Барлық уақыт | В тобының дәрумені.Спортшы ағзасында жүйке-бұлшықет байланысын қалыптастыруға жауапты. Бұл не үшін қажет? Максималды қуатпен жұмыс жасау сізге энергия жүйелерін тезірек оңтайландыруға көмектеседі, нәтижесінде өнімділік, күш, қуат пен төзімділік артады. |
| В2 тобының дәрумендері | Барлық уақыт | Оның негізгі міндеті - сыртқы күйзелістердің орнын толтыру. Бұл иммунитетті едәуір арттырады және тамақтану азайған кезде артық инсулин өндірісін басады. Нәтижесінде, адам әлдеқайда тез тамақтанады, бұл қатты кептіру кезінде қатаң диетаны сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл витамин стресске қарсы. |
| В3 тобының дәрумендері | Барлық уақыт | Дәл осылай B2 |
| В6 тобының дәрумендері | Кептіру | В6 дәрумені - қазіргі заманғы CrossFit спортшысының диетасындағы маңызды қоректік заттардың бірі. Оның негізгі міндеті - сыртқы күйзелістердің орнын толтыру. Сонымен қатар, бұл витамин стресске қарсы. |
| В12 тобының дәрумендері | Кептіру | В12 дәрумені - бұл басқа витаминдер кешендерін қабылдау тиімділігінің артуы нәтижесінде тұрақтандыруға және басқа қоректік заттар мен дәрумендердің жақсы сіңуіне әкелетін басқа маңызды микроэлементтерді дұрыс таратуға мүмкіндік беретін күшті тұрақтандырғыш. |
| С тобының дәрумендері | Масса | С дәрумені спорттағы ең керемет адаптоген. Оның басты міндеті - бауырдың кез келген зақымдануын өтеу. Нәтижесінде иммунитеттің жоғарылауымен көрінетін ағзаның сыртқы ағзаға төзімділігінің жоғарылауы және шамадан тыс жаттығу ықтималдығының төмендеуі. |
| Балықтың майы | Кептіру | Балық майы - омега 3 полиқанықпаған май қышқылы болып саналса да, ең маңыздысы - әр түрлі тұрақтандырғыш кешендердің болуы, соның ішінде ниацин мен Е дәруменінің сәтті үйлесуі, бұл асқазан қышқылының шамадан тыс секрециясын басуға көмектеседі, қосымша тамақтану қажеттілігін азайтады. |
| Минералды компоненттер | Кептіру | Минералды компоненттер витаминдік кешендермен бірге өте жақсы әсер береді. Жаттығу кезінде шамадан тыс жаттығулар кезінде минералдардың көп бөлігі термен бөлінетінін ұмытпауымыз керек. Сонымен қатар, минералдар витаминдерден пайдалы аминқышқылдары тізбегінің сіңуін едәуір арттырады. |
| Мырыш | Масса | Бұл тестостерон өндірісін табиғи шегіне дейін арттыратын қуатты тестостерон күшейткіші. E, D, B6 және K1 дәрумендерінің әсерін күшейтеді. |
| Магний | Масса | Мырышқа ұқсас |
| Селен | Масса | Мырыш пен магнийге ұқсас |
| D дәрумені | Масса | Д витамині Е дәруменімен бірге бұл байламдардың, бұлшықет пен сүйек тіндерінің беріктігінің жоғарылауы нәтижесінде белок коктейлінен алатын сыртқы кальцийдің сіңуін арттыруға мүмкіндік беретін кешенді тәсіл. |
| Е дәрумені | Масса | Е дәрумені В, Д витаминімен бірге, байламдардың, бұлшықет пен сүйек тіндерінің беріктігінің жоғарылауы нәтижесінде сіз белок коктейлінен алатын сыртқы кальцийдің сіңуін арттыруға мүмкіндік беретін кешенді тәсіл болып табылады. |
| К1 дәрумені | Масса | К1 дәрумені көп тұтынылған кезде креатинге ұқсас әсер етеді, тек айырмашылығы қайтымсыз. Сізді сумен толтырып тастайды, бұл сіздің беріктігіңізді арттырады және көптеген ауыр жаттығуларды орындау кезінде жарақат алу қаупін азайтады. |
Ескерту: кестеде барлық дәрумендерден аулақ, бірақ дәрумендік топтар мен спортшыларға арналған ең жақсы дәрумендер ғана бар, оларды қолдану сіздің денеңізді жақсы күйде ұстап қана қоймай, сонымен қатар сіздің жаттығу WOD-дегі өнімділіктің нақты өсуіне әкеледі.
Қалай дұрыс қабылдау керек?
Витаминдердің спортпен айналысатындарға қалай әсер ететінін анықтай отырып, сіз ерлер мен әйелдер қандай оңтайлы дозаларды тұтыну керектігін анықтауыңыз керек. Бірақ ең бастысы - ең жақсы нәтижеге жету үшін витаминдерді қашан және қалай қабылдау керектігін анықтау.
Ең алдымен, егер сіз витаминдер кешенін қолданбасаңыз, әр түрлі дәрумендерді әр түрлі уақытта ішіп, оларды әр түрлі сұйықтықтармен жуу керек. Мәселе мынада, кейбір дәрумендер майда ериді, ал басқаларын біздің денеміз алкоголь алкоголидтері аз болған жағдайда ғана қабылдай алады. Басқалары сумен және жылдам көмірсулармен бірге ғана жұмыс істейді. Сонымен қатар, ақуыздар мен көмірсулар сияқты витаминдерге деген қажеттілік күні бойына біркелкі болмайды.
Кейбір комбинацияларды қалай қабылдау керектігін қарастырайық.
- А тобындағы дәрумендер: олар бета-каротинге де жатады. Оларды балық майынан немесе зығыр майынан аздап холестеринмен бірге таңертең қабылдаған дұрыс. Олар майда еритін дәрумендер.
- В тобының витаминдері: бұл алкогольде еритін витаминдер кешені. Әдетте витаминдер кешенінде оның құрамында 0,01 грамнан 0,02 грамға дейін витаминдер еритін таза этил спирті бар. Егер сіз витаминдер тобын еріту үшін қалыпты алкалоид таппаған болсаңыз, оларды айранмен немесе кваспен ішуге болады, өйткені бұл өнімдерде алкоголь молекулаларының оңтайлы құрамы бар, бұл сізге қажетті дәрумендік кешендерді ерітуге және сіңіруге мүмкіндік береді.
- С дәрумендері: Жалпы суда еритін дәрумендер. Олар D және E дәрумендерін қолданумен қайшы келеді, ең дұрысы оны сумен ішу немесе құрғақ күйінде жеу керек
- D тобындағы дәрумендер: оларды таңертең балық майынан немесе зығыр майынан аз мөлшерде холестеринмен бірге қабылдау жақсы. Олар майда еритін дәрумендер. Сонымен қатар, Е дәрумені бұл витаминнің қажетті серігі болып табылады, өйткені ол витаминдер кешенінің сезімталдығы мен сіңуін жоғарылатады.
- Электронды дәрумендер: таңертең балық майынан немесе зығыр майынан аз мөлшерде холестеринді қабылдаған дұрыс. Олар майда еритін дәрумендер. Сонымен қатар, Д витамині бұл витаминнің қажетті серігі болып табылады, өйткені ол витаминдер кешенінің сезімталдығы мен ассимиляциясын күшейтеді.
- К тобының дәрумендері: әмбебап витамин, кез-келген уақытта кез-келген мөлшерде қолдануға болады.
Ескерту: редакторлар дәріханаларда мультивитаминді кешендерді сатып алуға кеңес бермейді, өйткені әртүрлі топтағы дәрумендерді біріктіру, егер дұрыс қабылданбаса, бұл тек ақша аудару болып табылады. Егер сіз мультивитаминді кешенді қолдануды шешсеңіз, оларды мамандандырылған спорттық дүкендерден сатып алыңыз. Дәл сол жерде әр түрлі дәрумендердің үйлесімі мен арақатынасы бір рет қабылдау үшін оңтайлы түрде таңдалады. Сонымен қатар, мұндай дәрумендік кешендер әртүрлі қораптарда сатылады. Кейбіреулері таңертеңгі қабылдауға, басқалары жаттығудан кейінгі қабылдауға және т.б.
Мүмкін қарсы көрсеткіштер
Витаминдердің адам ағзасына қарсы көрсетілімдері мен ықтимал зиянын еске түсіре отырып, «Бәрі жақсы, бірақ мөлшермен» деген классикалық мақал-мәтелді есте сақтау керек. Дәрумендерге де қатысты. Алдымен, қарсы көрсеткіштерді қарастырыңыз.
- Дәрумендердің кейбір топтары қалқанша безі мен ұйқы безі проблемаларынан зардап шегетін адамдарға қарсы. Мысалы, қант диабетімен ауыратын адамдарға күніне 50 микрограмм С дәрумені мөлшерінен асып кетуге кеңес берілмейді, өйткені ол еріген кезде қосымша қант шығарады, оны сіздің денең әрдайым жеңе алмайды.
- Зәр шығару жолдары (және бүйрек) проблемалары бар адамдар үшін Е және Д дәрумендерін қабылдауды шектеу ұсынылады, олар сыртқы кальцийдің сіңуін күшейтеді, бұл бүйрек тастарының қосымша шөгуіне әкелуі мүмкін.
- Темекіні тастайтын немесе темекі шегетін адамдар үшін В дәрумені қабылдауды шектеу ұсынылады, өйткені ол никотиндегі ноотроптардың темекі түтінінен қозу әсерін күшейтеді, сондықтан тәуелділікті күшейтеді. Немесе темекі, немесе B6 дәрумені.
Сонымен қатар, метаболизмнің жеке сипаттамаларына байланысты жеке төзімсіздік бар.
Бірақ ең бастысы - гипервитаминоз туралы ұмытпау. Егер сіз мультивитаминді кешендерді фанатикалық мөлшерде қолдансаңыз пайда болады. Ол кей жүйелердің гиперреактивтілігінде, олардың кейінгі істен шығуында көрінеді. Нәтижесінде асқазан-ішек жолдарындағы проблемалар, нервоздықтың жоғарылауы, бұлшықет тіндерінің катаболикалық стресс факторының жоғарылауы, ең бастысы, ұзақ уақыт қалпына келтіру.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Қорытындылау
Егер мақаланы оқығаннан кейін, сізде әлі де сұрақ туындаса - спортқа қандай дәрумендер жақсы - жауап өте қарапайым болады. Бұл табиғи тағамның құрамында болатын дәрумендер. Шындығында, сіз қандай дәруменді таңдамасаңыз да, оның құрамындағы өнім спортқа арналған витаминдер кешендерін жақсы сіңіру үшін қажетті заттардың оңтайлы арақатынасына ие.
Дәрумендер туралы ұмытпаңыз, мүмкін сіз демалған күш платосы адаптогендердің жетіспеуінен болуы мүмкін. Алайда, оны мультивитаминді қоспалармен асыра алмаңыз, өйткені сіз күресу өте қиын гипервитаминозға шалдығуыңыз мүмкін.
