Егер сіз дұрыс тамақтанып жатсаңыз, жақсы немесе ең болмағанда соған ұмтылсаңыз, сіз гликемиялық индекс туралы естіген шығарсыз. Енді бұл көрсеткіш тағамның калория мөлшері мен оның BZHU құрамы сияқты маңызды. Кесте түріндегі гликемиялық индексі төмен тағамдар тағамға қай тағамды таңдауға болатындығын жақсы білуге көмектеседі. Әрине, бұл тек осы тағамдар қажет дегенді білдірмейді. Бірақ диетологтар GI жоғары мөлшердегі тағамдарды қатаң түрде қабылдамайды.
| Азық-түлік тізімі | GI | 100 г калория мөлшері |
|---|---|---|
| Нан-тоқаш өнімдері, ұн және жарма | ||
| Қара нан | 50 | 200 |
| Қара бидай кебегінен жасалған нан | 45 | 175 |
| Толық дәнді нан (ұн қосылмаған) | 40 | 300 |
| Дәнді дақылдар | 45 | 295 |
| Қара бидай наны | 45 | |
| Сұлы ұны | 45 | |
| Қара бидай ұны | 40 | 298 |
| Зығыр ұны | 35 | 270 |
| Қарақұмық ұны | 50 | 353 |
| Киноа ұны | 40 | 368 |
| Қарақұмық | 40 | 308 |
| Қоңыр күріш | 50 | 111 |
| Тазартылмаған басмати күріші | 45 | 90 |
| Сұлы | 40 | 342 |
| Тұтас дәнді дақыл | 45 | 335 |
| Ет және теңіз өнімдері | ||
| Шошқа еті | 0 | 316 |
| Сиыр еті | 0 | 187 |
| Тауық | 0 | 165 |
| Шошқа котлеттері | 50 | 349 |
| Шошқа етінен жасалған шұжықтар | 28 | 324 |
| Шошқа етінен жасалған шұжық | 50 | Әртүрлілігіне қарай 420 дейін |
| Бұзау етінен жасалған шұжық | 34 | 316 |
| Балықтың барлық түрлері | 0 | Түріне байланысты 75-тен 150-ге дейін |
| Балық котлеттері | 0 | 168 |
| Краб таяқшалары | 40 | 94 |
| Теңіз балдыры | 0 | 5 |
| Ашыған сүт тағамдары | ||
| Қаймағы алынған сүт | 27 | 31 |
| Майсыз сүзбе | 0 | 88 |
| Май 9% сүзбе | 0 | 185 |
| Қоспасыз йогурт | 35 | 47 |
| Майсыз айран | 0 | 30 |
| Қаймақ 20% | 0 | 204 |
| Крем 10% | 30 | 118 |
| Ірімшіктер | 0 | 243 |
| Брынза | 0 | 260 |
| Қатты ірімшік | 0 | Әртүрлілігіне қарай 360-тан 400-ге дейін |
| Майлар, тұздықтар | ||
| Сарымай | 0 | 748 |
| Өсімдік майларының барлық түрлері | 0 | 500-ден 900 ккалға дейін |
| Май | 0 | 841 |
| Майонез | 0 | 621 |
| Соя тұздығы | 20 | 12 |
| Кетчуп | 15 | 90 |
| Көкөністер | ||
| Брокколи | 10 | 27 |
| Ақ қырыққабат | 10 | 25 |
| Түрлі-түсті орамжапырақ | 15 | 29 |
| Пияз | 10 | 48 |
| Зәйтүн | 15 | 361 |
| Сәбіз | 35 | 35 |
| Қияр | 20 | 13 |
| Зәйтүн | 15 | 125 |
| Тәтті бұрыш | 10 | 26 |
| Шалғам | 15 | 20 |
| Рукола | 10 | 18 |
| Жапырақ салаты | 10 | 17 |
| Балдыркөк | 10 | 15 |
| Қызанақ | 10 | 23 |
| Сарымсақ | 30 | 149 |
| Cаумалдық | 15 | 23 |
| Қуырылған саңырауқұлақтар | 15 | 22 |
| Жемістер мен жидектер | ||
| Өрік | 20 | 40 |
| Айва | 35 | 56 |
| Шие өрігі | 27 | 27 |
| апельсин | 35 | 39 |
| Жүзімдер | 40 | 64 |
| шие | 22 | 49 |
| Қаражидек | 42 | 34 |
| Гранат | 25 | 83 |
| Грейпфрут | 22 | 35 |
| Алмұрт | 34 | 42 |
| киви | 50 | 49 |
| Кокос | 45 | 354 |
| құлпынай | 32 | 32 |
| Лимон | 25 | 29 |
| Манго | 55 | 67 |
| Мандарин | 40 | 38 |
| Таңқурай | 30 | 39 |
| Шабдалы | 30 | 42 |
| Помело | 25 | 38 |
| Алхоры | 22 | 43 |
| Қарақат | 30 | 35 |
| Қаражидек | 43 | 41 |
| Шие | 25 | 50 |
| Қара өрік | 25 | 242 |
| Алма | 30 | 44 |
| Жаңғақтар, бұршақ тұқымдастар | ||
| Грек жаңғақтары | 15 | 710 |
| Жержаңғақ | 20 | 612 |
| Кешью жаңғағы | 15 | |
| Бадам | 25 | 648 |
| Фундук | 0 | 700 |
| Балқарағай жаңғақтары | 15 | 673 |
| Асқабақ тұқымы | 25 | 556 |
| Бұршақ | 35 | 81 |
| Жасымық | 25 | 116 |
| Атбас бұршақтар | 40 | 123 |
| Ноқат | 30 | 364 |
| Маш | 25 | 347 |
| Атбас бұршақтар | 30 | 347 |
| Күнжіт | 35 | 572 |
| Киноа | 35 | 368 |
| Соя тофу ірімшігі | 15 | 76 |
| Соя сүті | 30 | 54 |
| Хумус | 25 | 166 |
| Бұршақ консервілері | 45 | 58 |
| Жаңғақ майы | 32 | 884 |
| Сусындар | ||
| Қызанақ шырыны | 15 | 18 |
| Шай | 0 | |
| Сүт пен қантсыз кофе | 52 | 1 |
| Сүт қосылған какао | 40 | 64 |
| Квас | 30 | 20 |
| Құрғақ ақ шарап | 0 | 66 |
| Құрғақ қызыл шарап | 44 | 68 |
| Десерт шарабы | 30 | 170 |
Сіз толық кестені GI және калориялармен дәл осы жерден жүктей аласыз.
