Марафонға дайындық кезінде жоғары қарай жүгіру толық уақытты алуы керек. Егер сіздің жүгіруіңіз тегіс болса да, биіктікке жүгіру техникаға, тиімділік пен күшке жағымды әсер етеді.
Төбеге жүгіруге не береді
Ең алдымен, жоғары көтерілу аяғыңыздың күшін арттырады. Ол қалыпты жүгіру кезінде пайдаланылмайтын бұлшықет талшықтарын үйретеді. Бірақ сонымен бірге, марафонды жеңу кезінде олар қосылады. Егер олар дамыған болса, мәреге жақындау оңайырақ болады.
Төбеге жүгіру жүгіру техникасын да жақсартады. Бұл оның басты міндеті деп айтуға болады. Төбеге жүгіргенде аяғыңызды дұрыс қою керек. Өзіңіз үшін. Жазықта жүгіру кезінде сіз жасай алмайтын нәрсе. Осылайша, сіз жүгіру техникасының негізгі элементін - аяғыңызды астыңызға қоясыз. Сонымен қатар, жоғары көтерілу кезінде жамбас пен аяқ белсенді жұмыс істейді. Бұл тиімдірек жүгіруге ықпал етеді. Тиісті «жүгіру дөңгелегін» тойтару және қалыптастыру.
Төбеге көтерілудің үшінші пайдалы қасиеті - бұл жүйке-бұлшықет байланыстарын жаттықтырады. Шын мәнінде ол жүйке жүйесін маңызды жүктемелерге дайын болатындай етіп жаттықтырады.
Қай кезеңде және қандай слайдта орындау керек
Вячеслав Евстратов, 800 метрге жүгіруде Олимпиада чемпионы жаттықтырушысы Юрий Борзаковский жұмыс циклін негізгі старттан жоғары көтерілуге кеңес берді. Жаттығуды негізгі стартқа 1,5-2 ай қалғанда биіктікте аяқтау керек.
Тренингке арналған слайдты 5-7 градус көлбеу бұрышы табылуы керек. Мұндай төбеден жүгіру кезінде жүктеменің қарқындылығы 20% -ға артады. Сондықтан бұл бұрыш сапалы жаттығуларды артық шаршамай орындауға мүмкіндік береді.
Слайд ұзындығы, жүгіру саны және қарқыны
Марафонға дайындық кезінде слайдты 200-ден 400 метрге дейін табу керек. Бастапқы кезеңдегі бір жаттығуда 1-1,5 км жүгіру керек. Барлығы біртіндеп 3-4 км-ге дейін жетіп, төбеден көтеріледі. Мысалы, егер сіз 300 метрлік слайд тапсаңыз, онда бірінші жаттығуда 4 жүгіру жасаңыз. Әр жаттығу сайын 1-2 жүгіріс қосыңыз. Іске қосу коэффициенті сіздің ANSP деңгейіңізде. Бұл қарқын сіздің ең жақсы 10K жүгірісіңізден сәл төмен. Демалу үшін таудан төмен қарай баяу жүгіруді қолданыңыз.
Төбеге көтерілудің әсерін сезіну үшін дайындық кезеңінде 3-7 жаттығу жасау керек. Аптасына бір рет жоғары қарай жүгіріңіз. Тиісінше, аптасына бір рет 3-7 апта бойы сізде төбеден жаттығу болады.
Оған дейін және кейін жеңіл қалпына келтіру жүгіруін немесе бір күн демалуды ұмытпаңыз.
Көбісі төбеден секіреді
Жүгіруді «көп секіру» немесе «бұғы жүгіру» арнайы жүгіру жаттығуларымен ауыстыруға болады. Бұл жүгіру техникасын жақсы дамытады және өте жақсы жүктеме береді.
Мульти-хопта жүгіруден айырмашылығы, қарқынды басшылыққа алудың мағынасы жоқ. Негізгі міндет - жаттығуды техникалық орындау. Аяғыңызды астыңызға қойып, жамбастың кетуіне назар аударыңыз. Төбеге қаншалықты тез көтерілгенің емес.
Адырлы жер жұмыс істейді
Егер сіз марафонға лайықты көтерілуді жоспарласаңыз, онда жаттығуларда, ең алдымен, ұзақ жаттығуларда тегіс жолдарда емес, таулы жерлерде жүгіруге тырысу керек. Егер мүмкін болса. Бұл сізді алдағы жарысқа бейімдейді.
Әдетте жазықта жаттығып келгендерге слайдтармен марафон өткізу өте қиын. Бұл жағдайда слайдтардың нәтижеге кері әсері өте үлкен болады.
42,2 км қашықтыққа дайындық тиімді болу үшін жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламаларының дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІКТЕРмен барып, нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
