Сіз ойлағандай, бұл мақала бірінші рет марафонға қатысқысы келетіндерге арналған. Марафонға жүгіру дегеніміз әдетте «жүз рет естігеннен гөрі, бір рет көрген жақсы» деп айтылатын нәрселерді білдіреді, өйткені сіз марафон туралы қанша оқысаңыз да, сіздің денеңіз қашықтықта өзін күткендей ұстай алады. ... Алайда трассадағы форс-мажорлық жағдайлардың ықтималдығын барынша азайту үшін жалпы қағидаларды білу қажет.
Марафон жүгіру тактикасы
Сіздің бірінші марафоныңыз киіну керек. Негізгі міндет - тыныш қарқынмен жүгіру. Сондықтан, ешқайда асықпай, тыныш жүгіруді бастаған жөн. Басынан бастап «жыртылатын» басқа жарыстың қатысушыларына назар аудармаңыз. Егер бұл дайындалған спортшылар емес, олар марафонның әр шақырымын қанша сағатта өткізетінін білетін болса, қарапайым әуесқойлар болса, онда олардың жылдам басталуы 15 шақырымнан кейін сезінеді және олардың күші оларды қалдырады.
Сондықтан сабырлы күйде жүгірген дұрыс баяу қарқын... Сіз баяу жұмыс жасайтын қарқынмен жаттығуларда ұзақ қалпына келесіз. Бұл жағдайда жүктемені біртіндеп реттеуге мүмкіндігіңіз бар.
Ран 10 шақырым... Сіз қарқын сіз үшін өте таяз екенін түсінесіз. Аздап қосыңыз. Тағы 10 км жүгірдік, қарадық. Егер сіз кішкене шаршауды сезіне бастасаңыз және оған қоспаудың жақсы екенін түсінсеңіз, онда өз қарқыныңызбен жүгіре беріңіз. Егер сізде әлі де көп күш бар деп ойласаңыз, онда аздап қосыңыз. Бірақ абай болыңыз. Бұл жеңілдік сезімі елес болуы мүмкін. Ал 30-шы шақырымға аяғыңыз кенеттен «тұрып» кетуі мүмкін және сіздің күшіңіз аяқталады, дегенмен оған дейін бәрі жақсы болған.
Сондықтан, соңғы 7-12 шақырымға бірдеңе қосатын болса, баяу қарқынмен бүкіл қашықтыққа жүгіріп, жақсылап қосқан дұрыс. Егер сіз 20 км жүгірсеңіз, содан кейін күшіңіз таусылып, жүруге және жүгіруге тура келсе.
Соңғы үдеуді мәре сызығынан бір-екі шақырым бұрын бастаңыз.
Дәл солай, бірақ қысқаша: жаттығулар кезінде қалпына келтіру жылдамдығымен 30 шақырымға дейін баяу жүгіріңіз. Қарқынды өзіңіз сезінгендей біртіндеп арттырыңыз. Мәреге 2 км қалғанда мәреде үдеуді бастаңыз.
Марафон кезіндегі тамақтану
Біріншіден. Суды жеткілікті мөлшерде ішуге тырысыңыз. Есіңізде болсын - шөлдеу сезімі онсыз да сусыздандыру болып табылады. Ал дегидратация бүкіл ағзаның жұмысын айтарлықтай нашарлатады. Сондықтан денені ашқарақтық сезіміне жеткізбеңіз және тамақтанудың әр нүктесінде кем дегенде бір-екі жұтым су ішіңіз. Көп ішпеу үшін және шөлдеу пайда болмауы үшін.
Аяғыңыздың бұлшық еттеріне су құйыңыз. Бұл сіздің аяғыңыздың температурасын төмендетеді және теріңізді жуады, сонда сіздің аяқтарыңыздың терісі жақсы тыныс алады. Егер сіз ыстық ауа-райында жүгіріп, бас киім киіп жүрсеңіз, басыңызды жуыңыз немесе бас киімді сулаңыз. Қақпақсыз немесе орамалсыз қатты ыстықта басыңызды абайлап сулаңыз. Ылғал бас күн сәулесіне көбірек ұшырайтындықтан және күннің соғу ықтималдығы артады.
10 шақырымнан кейін көмірсулар тұтынуды бастаңыз. Тамақтану орындарында әрқашан жүгіру кезінде жеуге болатын жемістер, пісірілген тағамдар және шоколад тәрелкелері болады. Сіз бастамас бұрын жинақталған көмірсулар қоймалары шамамен бір сағат жүгіргеннен кейін таусылады, сондықтан сіз денеңізге үнемі жаңа көмірсулар қосып отыруыңыз керек.
Газдалған кока коланы тамақ сататын орындарда да жиі береді. Кофеин мен қантқа бай жақсы тоник сусыны. Егер сода ішкен кезде ас қорыту проблемалары болмаса, анда-санда судың орнына кола ішуге болады.
Марафон жүгіру кезінде тыныс алу
Мұрынмен және ауызбен дем алыңыз... Яғни, мұрынмен және ауызбен бір уақытта дем алып, дем шығарыңыз. Тыныс алуды баспалдақпен сәйкестендіруге тырыспаңыз. Дене тыныс алу жиілігін өзі таңдай берсін.
Тыныс алуды басынан бастап сабырлы, орташа ырғақта бастаңыз. Жүгіру кезінде көп сөйлеуге тырыспаңыз. Себебі басында сізде күш көп, деміңіз әлі де адасқан жоқ. Марафон аяқталған кезде аяғыңды әрең қозғаласың, сондықтан тіліңді қозғауға күшің жетпеуі мүмкін. Жүгірудің басында энергияны жоғалтпаған дұрыс.
Компания табыңыз
Бұл тармақ жүгіру кезінде сөйлеспеген жақсы деген алдыңғыға қайшы келеді деп ойламаңыз. Мәселе мынада, қашықтықта өз жылдамдығымен қозғалатындар тобында жүгірген дұрыс. Бұл жағдайда жүгіру қызықтырақ болады, сіз әрқашан әуе дәлізінде олардың біреуінің артында біраз демалуға болады, және сіз сөйлесудің қажеті жоқ. Сіз үнсіз жүгіре аласыз, бірақ бірге.
Әрине, бұл марафонға қатысу кезінде білу қажет барлық қағидалар емес. Сіз барлық принциптерді бірінші марафонды аяқтаған кезде білесіз. Бұл арада сізге жүгіру тактикасын, тамақтану және жүгіру кезінде ішу принциптерін білу қажет. Және қалай дем алу керек және марафонды кіммен бірге өткізу керек.
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін дұрыс дем алу, техника, қыздыру, жарыс күніне лайықты көз контурын жасай білу, жүгіру кезінде дұрыс күш жұмсай білу және басқалары сияқты жүгіру негіздерін білуіңіз керек. Сондықтан, осы және басқа тақырыптар бойынша бірегей бейне оқулықтармен танысуға кеңес беремін, сіз қазір тұрған scfoton.ru сайтының авторынан. Сайттың оқырмандары үшін видеосабақтар мүлдем тегін. Оларды алу үшін тек ақпараттық бюллетенге жазылыңыз, және бірнеше секундтан кейін сіз жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу негіздеріне арналған алғашқы сабақты аласыз. Мұнда жазылыңыз: Бейне оқулықтар іске қосылуда ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
21,1 км қашықтыққа дайын болу тиімді болу үшін жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламалары дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІК, барып нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
