Марафонға соңғы дайындық басталардан бір күн бұрын басталуы керек. Сіз өзіңіздің физикалық формаңызды көтере алмайсыз, бірақ сіз марафонды форс-мажорлық жағдайларсыз біртіндеп жасай аласыз.
Жүгіру тактикасын есептеңіз
Дайындық кезінде сіз марафонда қандай нәтиже күтуге болатындығын түсіндіңіз. Егер сіз мұны алдын-ала жасамаған болсаңыз, онда оны марафон қарсаңында жасаңыз - қашықтықтың нақты кестесін жазыңыз. Яғни, жүгірудің орташа қарқыны, сіз қанша шақырымда немесе айналымда қанша уақытты көрсетуіңіз керек. Бұл сізге ең басында бүкіл марафонды тез бастай отырып бұзбау үшін қажет. Сондай-ақ, есептеу кезінде слайдтарды, температураны, желді, қамтуды ескеруді ұмытпаңыз. Мұның бәрі соңғы нәтижеге әсер етеді. Мысалы, егер сіз 3 сағат 30 минуттың нәтижесімен есептесеңіз. Бірақ марафон қарсаңында сіз ауа-райының нашар болатынын, қатты жел мен жаңбыр болатынын түсінесіз, содан кейін сіз өз мақсаттарыңызды қайта қарап, оларды аздап төмендетіп алғаныңыз жөн. Әйтпесе, сіздің күшіңіз жеткіліксіз болуы мүмкін.
Есіңізде ғана емес, көрнекі түрде де сақтау үшін есептеулеріңізді қағаз бетіне түсіріңіз. Себебі жүгіру кезінде шаршау сіздің басыңыздан ұшып кетуі мүмкін. Бұл сізге есте сақтау мүмкіндігін арттырады. Біреу негізгі сандарды қолына қаламмен жазады. Бірақ, әдетте, қашықтықтың ортасында барлық жазулар бұлыңғыр болып келеді және олардың мағынасы аз.
Барлық жабдықты тексеріңіз
Басталудан бір күн бұрын сіз ауа-райының болжамын кішігірім қателікпен білесіз. Сондықтан, олар нақты немен жүгіру керектігін шешуі керек. Алдын ала ой жүгіртіңіз, онда жүгіретін және өзіңізбен бірге жүретін нәрселердің бәрі. Сіз оны анық көре алатындай етіп біріктіріңіз. Нөмірді тіркеңіз. Егер чип болса, оны да қосыңыз.
Сіз нені жылытыңыз, жылытуға арналған киімдерді қайда және қалай шешетіндігіңізді ойлаңыз.
Гаджеттеріңізді ұмытпаңыз. Егер сіз тек сағатпен жүгірсеңіз, онда оны ұмытпаңыз. Егер сіз әлі де жүрек соғу жиілігін өлшейтін немесе телефонмен жұмыс істейтін болсаңыз, онда олар туралы және телефонды өзіңіз алып жүретін нәрсені ұмытпаңыз.
Сондай-ақ, кешке барлық телефондарды, сағаттарды, датчиктерді зарядтауды ұмытпаңыз.
Денедегі проблемалы орындар
Егер сіз ұзақ уақыт бойы белгілі бір жерлерде калусс немесе чифтер пайда болатынын білсеңіз, олардың пайда болу мүмкіндігін азайту үшін алдын-ала қамқорлық жасаңыз. Мұны істеу үшін проблемалы аймақтарды мұнай желеімен сүртіңіз немесе каллус пайда болуы мүмкін патч қолданыңыз. Мұны сіздің марафоныңыздың алдында болатын қызудың алдында жасау керек.
Дәретханаға барыңыз
Бұл өте маңызды нүктеден өту мүмкін емес. Жүгіру алдында міндетті түрде дәретханаға барыңыз. Сізге ұнай ма, жоқ па. Егер жарыс кезінде дәретхана аз болса, бірақ көп адам болса, мұны сәл алдын-ала, басталардан кем дегенде 40 минут бұрын жасаңыз. Әйтпесе, марафонға 10-20 минут қалғанда дәретхана кезегі сізде уақыт болмайтындай болады.
Марафон алдындағы тамақтану
Бастамас бұрын дұрыс тамақтану туралы ұмытпаңыз. Кешке және басталған күні тек баяу көмірсулар. Майлы немесе жаңа ештеңе жеуге болмайды.
Марафонға екі сағат қалғанда тамақтанған дұрыс.
Егер сіз кез-келген спорттық сусындарды қолдансаңыз, оларды уақытында тұтынуды ұмытпаңыз.
Жолды сезіну
Жылытуды сіз марафонға баратын жолда жасағаныңыз жөн. Әрине, жылыту кезінде бүкіл жолды көре алуыңыз екіталай. Бірақ, ең болмағанда, сіз оның басталуын көре аласыз.
Мүмкіндігінше, марафон қарсаңында сіз болашақ трассамен көлікпен жүре аласыз.
Егер сіз маршрутты жақсы білсеңіз, онда конфигурацияның өзгеріссіз қалғанына көз жеткізіңіз. Жүгіру кезінде абдырап қалмау үшін.
Жолдағы тағамды есептеңіз
Азық-түлік пункттері сізді қандай шақырымда күтетінін нақты білуіңіз керек. Олар туралы айтатын болсақ, сіз өзіңіздің жеке қалауыңызға назар аудара отырып, өзіңіздің тамақтану кестеңізді құруыңыз керек. Демек, 5 км сайын ішу керек. Ал екіншісі әр 10 км сайын. Сонымен қатар ауа-райы факторы да түзетулер енгізе алады.
Сондықтан дереу есептеп шығарыңыз, қай тамақтану пунктінде сіз су ішесіз, қай кола және оның алдында сіз энергия шығынын толтыру үшін гель немесе барды қолданасыз.
Қажетті тамақтану нүктесінен өтіп кетпеу үшін осы схеманы ойша іске қосыңыз. Бұл жүгіру тактикасының бұзылуына және қарқынның төмендеуіне қауіп төндіруі мүмкін.
Демалыңыз
Сонымен, марафонға ең маңызды дайындық - марафон алдында демалу. Марафонға бір күн қалғанда, сіз максималды жеңіл жылытуды жасай аласыз. Аяғыңызды басыңыздан көтеріп, аз жүруге, көп жатуға тырысыңыз. Қосымша энергияны жоғалтпаңыз. Бұл сізге жақын арада және толықтай пайдалы болады.
42,2 км қашықтыққа дайындық тиімді болу үшін жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламалары дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІК, барып нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
