Жүгіру сайысына дайындық көптеген нюанстарға ие. Бұл нюанстар сіз жаттығуға кеткен уақытқа қаншалықты тиімді дайындалғандығыңызға әсер етеді. Сондықтан сіздің жаттығуларыңызды аз тиімді немесе мүлдем пайдасыз ететін негізгі қателіктерді білу және жібермеу маңызды.
1. Бәсекелік қашықтыққа үнемі жүгіру
Мұндай қатені көбіне 1-ден 10 км-ге дейінгі қашықтыққа дайындалатындар жібереді. Бұл жағдайда бастаушы жүгіруші өзі қалаған нәтижеге жету үшін мақсатты қашықтықты мүмкіндігінше жоғары қарқынмен жүйелі түрде жүгіруге тырысады. Бастапқыда кез-келген жаттығуда жеке жазбалар бұзылады. Уақыт өте келе бұл енді болмайды, шаршау басталады, көбінесе жарақат алады және жаттығуға мүлдем құлықсыздық пайда болады.
Қалай түзетуге болады: сіз белгілі бір уақыттан артық максималды қашықтыққа жүгіре алмайсыз Мақалада: жүгіруге арналған жаттығуларды бақылаңыз, сіз дайындалғыңыз келетін максималды қашықтықты қанша рет жүгіру керек екендігі туралы шамамен нұсқаулық таба аласыз. Мысалы, 1 км қашықтыққа жүгіру үшін бұл қашықтық максимум 2 аптадан аспауы керек. Ал 10 км және бір айдан аспайды.
2. Тұрақты емес жаттығулар
Бұл кесте бойынша жұмыс жасайтын немесе жаттығуларын біркелкі жоспарлауды қиындататын немесе маңызды мақсаты жоқ және көңіл-күйде жаттығатын жүгірушілер арасында жиі кездеседі. Бұл жағдайда сіз бір аптада 2 жаттығу жасай аласыз, екіншісінде 6. Ал үшіншісінде сіз тіпті демалыс күнін ұйымдастыра аласыз. Бұл жаттығулар көп болатын апталарда артық жұмыс істеуге немесе жарақаттануға әкеледі, өйткені дене оларға бейімделмеген. Сонымен қатар, мұндай оқытудың тиімділігі бірнеше есе төмен.
Қалай түзетуге болады: аптасына белгілі бір жаттығу санын таңдап алыңыз, оны жүз пайыз көтеріп, сонша рет жаттығыңыз. Егер сізде көбірек бос уақыт болса, қосымша жаттығулар қосудың қажеті жоқ. Кестені орындаңыз. Содан кейін тренинг ең тиімді болады.
3. Іске қосылған дыбыс деңгейі бойынша цикл
Әдетте бұл жартылай марафонға дайындалған жүгірушілердің қателігі. Дәлелдеу сіз қанша шақырым жүгірсеңіз, нәтиже сайыстың соңында соғұрлым жақсы болатынына байланысты. Нәтижесінде, жүгіруге ұмтылу жарақат алуға, немесе шамадан тыс жұмыс істеуге әкеледі, немесе мұндай жаттығудың тиімділігі минималды болады, өйткені IPC де, ANSP де оқымайды.
Жөндеу: Мүмкін болатын максималды қашықтықты қуып алмаңыз. Егер сіз жартылай марафондық қашықтыққа дайындалсаңыз, онда аптасына 70-100 км жылдамдықта керемет нәтиже көрсетуге болады. Сіз оны 40-50 км-де де жүгіре аласыз. Марафон үшін сандар сәл жоғары. Жақсы нәтиже үшін шамамен 70-130. Жүгіру үшін 50-70. Сонымен бірге кәсіпқойлар аптасына 200 км-ге дейін жүгіреді, оның ішінде көптеген қарқынды жаттығулар бар. Тек әуесқой баяу жүгірмейінше, мұндай көлемді тартпайды. Бұл тиімсіздікке әкеледі.
4. Күш жаттығуларын елемеу
Жүгіру үшін жүгіру керек. Бұл қанша бастаушы жүгірушілер деп ойлайды. Шын мәнінде, күш жаттығулары жүгіруде өте маңызды рөл атқарады. Бұл техниканы жақсартады, итерудің күші мен тиімділігін арттырады. Бұл жарақаттардың алдын алу. Егер біз соқпақ немесе тау жүгіру туралы айтатын болсақ, онда бұл жүгірушінің тұрақты серігіне айналады. Күшті елемеу, ең болмағанда жарыстарда толық ашылуға жол бермейді, өйткені максимум ауыр жарақаттарға әкеледі, өйткені бұлшық еттер мен буындар үлкен көлемге дайын болмауы мүмкін.
Қалай түзетуге болады: негізгі кезеңде әрдайым аптасына кемінде бір рет жаттығу жаттығуларын жасаңыз. Немесе, жеңіл жаттығулардан кейін аяқтар мен абсс жаттығуларына арналған негізгі жаттығуларды жасаңыз (шалқасынан жату, арқаңызда жатып бұралу, секіру, денені аяққа көтеру). Жарысқа жақын, атап айтқанда 3-4 аптаның ішінде күштің төмендеуі немесе жойылуы мүмкін.
5. Ауыр және жеңіл жаттығулардың қате ауысуы
Көптеген бастаушы жүгірушілер жаттығу неғұрлым қиын болса, соғұрлым дені сау деген қағидаға ие. Онда шындық бар. Алайда, ауыр жаттығудан кейін әрдайым қалпына келтіру жаттығуы болуы керек. Бұл ауыр жаттығудан емес, ауыр жүктемеден қалпына келтіру. Егер ауыр жаттығудан кейін сіз бірдей жүктемедегі жарыстарды жалғастыра берсеңіз, онда дене қалпына келмейді және сіз прогреске үйрене алмайсыз. Ерте ме, кеш пе сіз өзіңізді ауыр жарақаттарға және шамадан тыс жұмыс жасауға апарасыз.
Жөндеу: әрдайым ауыр және жеңіл жаттығулармен ауысып отырады. Қатарынан 2 ауыр жаттығуды жасамаңыз.
Дайындық кезінде көптеген қателіктер болады. Бірақ олардың көпшілігі табиғаты жағынан жеке. Біреуге үлкенірек күш қажет, ал біреуіне аз. Біреу жұмыс көлемін көбейтуі керек, біреу оны азайтуы керек, біреу ауыр жаттығуларды жиі жасайды, біреу сирек. Бірақ бұл 5 ең кең таралған. Егер сіз мақалада қандай-да бір қателік жіберген болсаңыз, оны түзетуге тырысыңыз, сонда сіздің оқу процесі мүмкіндігінше тиімді болады.
