Кейбір жүгірушілер үшін жартылай марафонды еңсеру қиын емес, яғни 21097 метр. Басқалар үшін жаңадан бастаушылар, керісінше, бірінші жартылай марафонды еңсеру өте қиын міндет болып көрінеді. Бірақ олардың екеуі де «жартысын» қалай дәл жүргізу керек және оған қалай дайындалу керек деген жалпы принциптерді білуі керек. Бұл туралы бүгінгі мақалада талқыланады.
Бірінші жартылай марафон қашан өтеді
Бұл сұрақты, бірінші кезекте, жартылай марафонға қатысуға дайын екендігіне немесе әлі де жаттығу керек пе екеніне күмәнданатын бастаушы жүгірушілер қояды.
Марафонға дайындықтан айырмашылығы, жартылай марафонға дайындалу сізге аптасына 21 км жүгіруге мүмкіндік беретін нақты минималды жүгіруді қажет етпейді. Көптеген адамдар жарты марафонға еш дайындықсыз жүгіре алады. Бұл шынымен де факт. Денеге жүктеме тұрғысынан жақсы немесе жаман, мәселе басқаша.
Сондықтан, бұл жағдайда сіз қандай жаттығумен айналысып жатқаныңыздан бастаған жөн. Мысалы, жарты марафонға дайындық кезінде аптасына бір рет баяу қарқынмен бір ұзақ кросс жасау керек. Бұл кресттің ұзындығы осы аптадағы ең ұзын болады. Сіздің максимумыңыз емес. Мысалы, сіз тек 10 шақырымды тоқтаусыз жүгіре алатыныңызды білесіз. Міне, сіз аптаның ең ұзын кресі осы максимумнан сәл төмен болуы керек, мысалы 8-9 км. Әр апта сайын осы кресттің ұзындығын 1-2 км-ге көбейтіңіз. Жаттығу кезінде сіз 15-17 шақырымды тоқтаусыз жүгіре аласыз, содан кейін жартылай марафонға қатысатындығыңызды біліңіз.
Нәтижесінде, сіз бірінші жарты марафонды қауіпсіз түрде жүгіре аласыз, егер сіз жаттығу кезінде баспалдақсыз 15-17 км жүгірсеңіз. Тағы да қайталаймын, бәрі жеке. Бірақ бұл сізге жаяу жүруге емес, жартылай марафонға қатысуға мүмкіндік беретін минимум.
Дайындық негіздері
Үлгеру және денеге дұрыс жүктеме беру үшін аптасына кем дегенде 3 жаттығу болуы керек. Әуесқой үшін оңтайлы сан 4-5 құрайды. Неғұрлым жетілдірілген әуесқойлар үшін сіз аптасына 6 жаттығу, тіпті күніне екі жаттығу жасай аласыз.
Егер сіз аптасына 4-5 рет оңтайлы жаттығу жасасаңыз, онда бір жаттығу ең ұзақ болуы керек. Мақаланың бірінші бөлігінде не айтылды. Бұл баяу кросс, 2-2,5 сағатқа дейін созылады. Мұндай кресттің ең аз жүгірісі сізге төтеп бере алады, бірақ бұл сіздің максимумыңыз болмайды.
Аптадағы тағы бір жаттығу - ANSP, анаэробты метаболизмнің шегі. Бұл сіздің жүгіру қарқындылығыңыз, оны сіз ең көп дегенде бір сағаттай жасай аласыз. Шамамен айтқанда, бұл сіздің максималды он жарым марафон арасындағы орташа қарқын. ANSP дегеніміз не. сіз менің бейнемнен біле аласыз: ANSP дегеніміз не және оны қалай оқыту керек
Егер сіз жұмысты жаңа бастаған болсаңыз, онда аралықты қайтарып алу сіз үшін. Мысалы:
7-9 есе 600 метр жылдамдықпен ANSP деңгейінде. Сегменттер арасында 200-400 метрге баяу жүгіру
5-7 рет 1000 метр. Сегменттер арасында 200-400 метрге баяу жүгіру
7-10-дан 800 метрге дейін тыныштықпен 200-400 метр баяу жүгіру
Тәжірибелі жүгірушілер үшін жартылай марафонға арналған жаттығулар:
ANSP деңгейіндегі қарқынмен 3-5 есе 3 км. 600-800 метр демалу аяқтар арасында баяу жүгіру
ANSP деңгейіндегі қарқынмен 2-3 есе 5 км. Аяқтар арасында 800-1000 метрге баяу жүгіру
8-10 есе 1000 метр. Сегменттер арасында 200-400 метрге баяу жүгіру
4-5 рет 2000 метр. Сегменттер арасында 400-600 метрге баяу жүгіру
Сонымен қатар, интервалды жаттығудың орнына темп-кросс жасауға болады. Яғни, ANSP-те бірдей жылдамдықпен 5-10 км жүгіру. Бірақ үзіліссіз.
Тағы екі крест сіз баяу жүруіңіз керек, ұзындығы 6 - 12 км.
Соңғы, бесінші жаттығу, егер сіз аптасына 5 жаттығу жасауға дайын болсаңыз, нақты жағдайға байланысты әр түрлі болуы мүмкін. Оны ANSP-тағы басқа жаттығу арқылы жасауға болады. Мысалы, бір жаттығу - интервалды жаттығу, ал екіншісі - қарқынды кросс.
Оны IPC аралықтарында жасауға болады. Бұл қысқа, жылдамдығы 400-600 метр аралықта, демалу уақыты 2-3 минут. Сегменттерге арналған жылдамдық жартылай марафонға қарағанда жылдамырақ. IPC деген не, мақаладан оқыңыз: IPC дегеніміз не?
Сіз жоғары қарай жүгіре аласыз. Мысалы, көлбеуі 5-7 градус және ұзындығы 200-300 метр слайдты табыңыз. Бұл төбеден мақсатты жартылай марафон қарқынынан жоғары жылдамдықпен жүгіріңіз. Демалу - баяу жүгірумен төбеден төмен түсу. Бір жаттығуда барлығы 1 км-ден 2-3 км-ге дейін биіктікке жүгіру.
Міне, жалпы сипаттама:
- Не TANM аралықтары, не IPC аралықтары немесе биіктік аралықтары.
- Баяу қиылысу 6-12 км
3. ANSP бойынша интервалды оқыту
- Баяу қиылысу 6-8 км
- Ұзақ мерзімді крест
Бұл жалпы схема. Ол өзін жалғыз шын деп санайды. Бірақ бұл прогресс береді және қажетті қасиеттерді дамытады. Егер сіз жартылай марафонға дайындыққа дайын оқыту бағдарламасын алғыңыз келсе, онсыз да жеке тәсілмен, біздің дүкенге барыңыз. Мұнда сіз көптеген оқу бағдарламаларын таба аласыз, олардың ішінен сіз өз қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін бағдарламаны таңдай аласыз. Сілтемеге өтіңіз: жартылай марафонға дайындық бағдарламалары
Егер сіз жүгіруді енді бастап жатқан болсаңыз, тіпті 5-6 км тоқтаусыз жүгіру сізге қиын болса, онда сізге бейне оқулық көруге кеңес беремін. жаңадан бастаушыларға жүгіруге дайындық. Одан бастаған жөн.
Басталудан бір апта бұрын қалай жаттығуға болады. Көз контуры
Денені бастауға жеткізу өте маңызды. Дене жаттығуларынан жалықпайтындығына көз жеткізу керек. Бірақ сонымен бірге ол белсенді күйде болды.
Сондықтан, жартылай марафонға бір апта қалғанда, сіз бұл контур сызбасын қолдана аласыз. Мұны классикалық деп атауға болады. Яғни қарқындылық пен көлемнің тегіс төмендеуі.
1. Баяу қиылысу 10-14 км
2. Фартлек 8-12 км. 3-4 минут ішінде баяу жүгіруді және 1-2 минут ішінде жартылай марафонда мақсатты қарқынмен жылдам жүгіру
3. Баяу крест 8-10 км. Жүгіру кезінде мақсатты жартылай марафон қарқынымен 2-3 минуттық жүгіруді орындаңыз
4. Баяу кросс 4-6 км. Крест алдында жақсы жылыту жасаңыз.
5. ЖАРЫС-МАРАФОН
Жартылай марафон кезінде және оған дейінгі тамақтану
Марафоннан айырмашылығы, жартылай марафонға дейін көмірсулар жүктемесін жасау өте қажет, мағынасы шамалы. Сондықтан жартылай марафонға дейін апта бойы әдеттегідей тамақтануға болады. Сіз әлі де май мен белокты аз жей аласыз. Майларды қоспаған жөн.
Басталудан бір күн бұрын майларды да, ақуыздарды да толығымен алып тастаған дұрыс. Баяу көмірсуларды ғана қалдырыңыз. Картоп, күріш, қарақұмық, макарон. Бұл сіздің тағамдарыңыздың негізгі ингредиенттері. Асқазанды тітіркендірмеу үшін өткір ештеңе қажет емес. Басталудан 2-3 сағат бұрын сізге баяу көмірсулар жеу керек. Ең дұрысы, тұздықтар мен тұздықтар жоқ.
Суды жарты сағат немесе бір сағат ішіңіз. Әсіресе, егер ол ыстық болса.
Жартылай марафонда жүгіру кезінде, егер сіз 1 сағат 40 минуттан жылдам жүгірсеңіз, тамақтанудың мағынасы жоқ. Сіз мұны әрине жасай аласыз, мысалы, банан немесе мейіз жеп қойыңыз. Алайда, олар жарыс аяқталғанға дейін сіңіріп, сіңіріп үлгермейді. Сондықтан олардан ешқандай түсінік жоқ.
Егер сіз жартылай марафонды 1 сағат 40 минуттан артық жүгірсеңіз, онда сіз басталғаннан кейін шамамен 1 сағаттан 15-20 минуттан кейін тамақтана аласыз. Көмірсутекті гельдер, егер олар сізде болса, банандар немесе тамақтану орындарында болатын басқа нәрсе.
Әр тамақтану нүктесінде су ішуге тырысыңыз. Біртіндеп. Бір-екі жұтым, бірақ үнемі. Суық мезгілде бұл онша маңызды емес. Бұл да маңызды. Бірақ ыстықта бұл қажет. Әрине, әр адамның денесі әр түрлі. Сондықтан, бұл тек ұсыныс. Алғышарт емес.
Жабдық
15 градустан жоғары температурада жартылай марафон қысқа мерзімде - шорт, футболка немесе қыздарға арналған шың түрінде өтуі керек. Өзіңізге артық нәрсе қоюдың мағынасы жоқ.
15 градустан төмен температурада ұзын жейдемен жемпірде жүгіруге болады. Сонымен қатар, шалбармен 5-10 градус Цельсийден төмен температурада жүгіру мағынасы бар.
Жылыту
Жартылай марафон алдында сіз сәл жылынуыңыз керек. Атап айтқанда, 10 минут ішінде баяу жүгіру. Содан кейін аяқ созу жаттығуларын жасаңыз. Содан кейін 50-60 метрлік сегмент бойынша 3-4 жүгіру жаттығулары. Жылытуды мақсатты жартылай марафон қарқынынан жоғары жылдамдықпен бірнеше жылдамдаумен аяқтаңыз.
Жазғы жылытуды басталардан 20 минут бұрын аяқтауға болады. Қыста салқындатпау үшін 15 минуттан артық емес.
Жартылай марафон жүгіру тактикасы
Ең дұрысы, сіз бірдей жылдамдықпен барлық қашықтықты біркелкі жүгіруіңіз керек. Егер сіз жартылай марафонды 1.45-те, яғни километрге 5 минуттық жылдамдықпен жүгіруді жоспарлаған болсаңыз, онда үлкен күш болатынына қарамастан, осы қарқынмен жүгіре бастаңыз.
Жүгіру тактикасы туралы, теріс сплит деп аталатындар туралы, әлемдік рекордтарды орнату кезінде жүгіру тактикасының ерекшеліктері туралы толығырақ мақаланы оқыңыз: Жартылай марафон жүгіру тактикасы.
