10 км қашықтық қазіргі уақытта көптеген марафондардың серігі болып табылады, бұл қашықтыққа бөлек жарыстардың көптігін ескермейміз. Сондықтан 10 км қашықтықта олардың мүмкіндіктерін максималды көрсету үшін күштерді дәл қалай дұрыс тарату керектігін білу өте маңызды.
10К тұрақты жүгіру тактикасы
Жаңадан бастағандар мен тәжірибелі жүгірушілер үшін ең оңтайлы жүгіру тактикасы - біркелкі жүгіру.
Осындай тактиканы дұрыс орындау үшін алдымен қандай нәтиже бергіңіз келетінін есептеуіңіз керек. Бұл үшін осы қашықтықта орындау тәжірибесі қажет. Қашықтықтағы қойылымдардың тәжірибесі екі есе аз - 5 км немесе бақылау жаттығуларының көрсеткіштері.
Мысалы, сіз өзіңіз қалаған нәрсені анықтадыңыз және сіз 50 км ішінде 10 км жүгіруге әбден қабілеттісіз. Сондықтан сіздің міндетіңіз әр километрді шамамен 5 минутта жүріп өту болады. Қарқындылықтан ауытқулар болуы мүмкін. Бірақ мардымсыз, облыста 1-3 пайыз.
Осындай ырғақта 5 км жүгіріп өтіп, сіз өзіңіздің мүмкіндіктеріңізді бағалай аласыз және жылдамдықты өзгертпестен шыдай бересіз, немесе әр шақырымда жылдамдықтың 1,5-2 пайызынан аспайтын мөлшерді қосасыз. Әрине, егер сіз 50 минут жүгіргіңіз келсе және 40-қа дайын болсаңыз, бірінші шақырымды 5 минутта жүріп өтсеңіз, бұл сіз үшін тым баяу екенін түсініп, ертерек қосыңыз. Бірақ бұл мүмкін емес. Ауытқу шамалы болады. Сондықтан мұндай жүгіру тактикасында орташа қарқынмен жүру маңызды.
Бірінші километрде де асықпаған жөн. Көбінесе, 10 км-ге созылған жарыста көпшілігі орташа жылдамдықпен салыстырғанда әлдеқайда жылдам бастайды. Бұл, сайып келгенде, қашықтықтың аяқталуына әсер етеді. Басында ешқандай артта қалушылық, егер ол бастапқы адреналинге байланысты болса да, қашықтықтың соңында жылдамдықтың баяулауын өтемейтінін есте ұстаған жөн.
Егер сіз 8-9 км біркелкі қарқынмен жүрсеңіз, онда мәре сызығын тезірек жүгірудің мағынасы бар. Яғни, қашықтық аяқталғанға дейін 1-2 км жүгіру.
Нәтижесінде мәреге дейін жүгірумен біркелкі жүгіру тактикасы. Бұл тактика 10 км қашықтыққа жүгіруде ең оңтайлы және тиімді әдістердің бірі болып табылады.
10 шақырымға жүгіру тактикасы «теріс сплит»
Бұл тактика эталон болып табылады. Оған барлық қалааралық әлемдік рекордтар орнатылды. Мұндай тактиканың мәнін мен «Жарты марафон жүгіру тактикасы» мақаласында егжей-тегжейлі сипаттаған болатынмын. Енді мен оның қысқаша сипаттамасын беремін.
Теріс сплиттің мәні жылдамдықты біртіндеп арттыру болып табылады. Бұл тактикамен екінші тайм әрқашан біріншіден тезірек жеңіледі. Бірақ жинау минималды болуы керек. Қашықтықтың бірінші және екінші жартысының қарқынының айырмашылығы тек 3 пайызды құрайды. Яғни, 5 минуттық жылдамдық үшін бұл 9 секундты құрайды. Яғни, егер бұл жүгіру тактикасы жарияланған нәтижеге 50 минут бойы қолданылса, онда алғашқы 5 км 5,04, ал екінші жартысы 4,56 жылдамдықпен жүгіру керек.
Тәжірибесіз жүгірушілер үшін бұл тактиканың қауіптілігі - сіз өте баяу бастаңыз, және бұл қарқын екінші таймдағы үдеуді өтей алмайды. Сондықтан, бұл жүгіру тактикасын өте мұқият қолданыңыз, егер сіз оны нақты білсеңіз ғана жақсы. Сіз неге дайынсыз, және сіз қарқынды қалай жақсы сезіну керектігін білесіз. Көптеген әуесқойлар үшін жылдамдықтың айырмашылығы әр километрге 4-5 минуттық қашықтықтың алғашқы километрінде 10-15 секунд байқалмауы мүмкін. Бірақ сонымен бірге дене басқа қарқындылықта жұмыс істейді, бұл екінші жартының өту жылдамдығына әсер етеді.
Бастапқы жүгірушілерді қызықтыратын басқа мақалалар:
1. Жүгіру кезінде қалай дұрыс дем алу керек
2. Аптасына неше рет жаттығу керек?
3. Мен күнде жүгіре аламын ба
4. Қалай дұрыс жүгіру керек
10 км жүгіру тактикасындағы қателіктер
Ең жиі кездесетін қателік - тез бастау. Арақашықтық, айталық, марафон сияқты ұзақ емес, мұнда әуесқойлар өте ұзақ жүгіріс екенін түсініп, басынан бастап «жыртылмайды». Сондықтан көбінесе эйфорияда алғашқы шақырым, тіпті екеуі де жарияланған жылдамдыққа қарағанда әлдеқайда жылдам алынады. Яғни, 50 минуттық нәтижеге сене отырып, адам алғашқы 2 км-ді 9 минутта жүгіре алады, содан кейін кенеттен өтіп, мәреге сызылып шығады. Сондықтан көпшілікке назар аудармаңыз. Қарқынды ұстаңыз.
Тағы бір қателік - бұл ерте аяқтау. Яғни, 5 шақырым қашықтықтан кейін кейде жүгірушілерге келеді. Жүгіру үшін өте аз нәрсе қалғанын және тезірек жүгіруді бастау керек екендігі туралы. Егер бұл қарқын нақты күймен ақталмаса, бірақ тек төзімділікті сақтай берсе, онда сіз өзіңізді осындай қарқындылық аймағына оңай айдай аласыз. Бұл 2-3 шақырымнан кейін сізді жаяу жүруге мәжбүр етеді немесе жүгіру жылдамдығын минимумға дейін төмендетеді. Нәтижесінде, осы километрлердегі үдеу мәре сызығында суға батуды өтей алмайды. Сондықтан, сіз жылдамдықты сіз үшін өте төмен екенін және қате дұрыс есептелмегенін түсінген жағдайда ғана үдете бастаңыз. Немесе мәреге дейін 2 шақырымнан аспайды.
10 км қашықтыққа дайындық тиімді болу үшін сізге жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламаларының дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІКТЕРмен барып, нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
