Күштерді белгілі бір қашықтыққа қалай дұрыс бөлу керектігін білу үшін және белгілі бір қашықтыққа жүгіруден қорықпау үшін сіз физикалық және психикалық дайындықтағы ең маңызды стартқа жақындау үшін үнемі бақылау старттарына қатысып немесе бақылау жаттығуларынан өтуіңіз керек. Бүгінгі мақалада қашықтыққа байланысты бақылау жаттығуларын орындау немесе екінші старттарға қатысу жиілігі туралы айтқым келеді. Мақалада тек орташа және тұрғылықты қашықтық туралы айтылады.
Ескерту. Бұл жағдайда басқару старттары берілген қашықтықта мүмкін болатын максималды жылдамдықпен жүреді. Біршама баяу қарқынмен жүгіру енді бақылау жаттығуы болып саналмайды.
Орта қашықтықтағы жүгірушілерге арналған жаттығулар
800-5000 метрге жүгіруге немесе дайындыққа дайындалып жатқан көптеген жүгірушілерге арналған жаттығулар бағдарламасындағы ең үлкен ақаулардың бірі - олар сынақ қашықтығын мүмкіндігінше жүйелі түрде жүгіруге тырысады. Олар мұны сөзбе-сөз күн сайын жасайды.
Сонымен қатар, прогресс өте баяу. Артық жұмыс мұндай спортшыны тез басып озады.
Бұған жол бермеу үшін 800, 1000, 1500 немесе 2000 метрлік қашықтықты максимумға дейін еңсеру үшін сынақ әрекеттері 2-3 аптада бір реттен жиі жасалуы керек. Егер біз 3 км-ден 5 км-ге дейінгі қашықтық туралы айтатын болсақ, онда 3 аптада бір реттен жиі емес. Ал басқа уақытта берілген қашықтыққа белгілі бір жұмыс түрлерін орындау.
Жеңіл атлетиканың ірі турнирлерінде кәсіпқойлар аптасына 3 рет 800 немесе 1500 метрге жүгіре алады, өйткені олар финалға жолдама алу керек. Алайда, спортшының қашықтықты барлық мүмкіндіктерін максимумға дейін 3 рет жүгіруі ешқашан болмайды. Әйтпесе, финалға дейін ешқандай күш қалмайды.
Сондықтан, тіпті мамандар үшін де дене үнемі жұмыс істей алмайтынын ұмытпаңыз, содан кейін әуесқой үшін қалпына келтіру кезеңдері қажет.
Сонымен қатар, кез-келген бақылау жаттығуларынан немесе кішігірім жарыстардан бұрын жүктемені азайта отырып, стартқа кем дегенде кішкене қосылыс жасау керек.
Орташа қашықтықта, сондай-ақ 3 және 5 км-де бақылау жаттығулары негізгі жарыстың басталуына 14 күн қалғанда жасалмауы керек. Адамның қаншалықты тез қалпына келуіне байланысты сіз бақылау жаттығуларын және басталғанға дейін 3 апта бұрын жасай аласыз.
Алысқа жүгірушілерге арналған жаттығуларды бақылау
Бұл жағдайда біз алыс қашықтықты 10 км, 15 км, 20 км, жартылай марафон, 30 км және марафон деп атаймыз. Сәйкесінше, марафонға дейінгі 10 км-ден басқа барлық стандартталмаған қашықтықтар.
Мұнда жағдай қашықтық неғұрлым ұзақ болса, дене соғұрлым ұзақ қалпына келеді. Бұл кәсіпқойларға да, әуесқойларға да қатысты.
Сонымен, кәсіби марафоншылардың жылына 3-4 марафоны болады, оны жеке рекорд бойынша жүргізеді. Бұл пішін деп аталатын шыңдар. Қалған марафондар, егер олар болса, баяу қарқынмен өтеді.
10-15 шақырым қашықтықта үш аптаның ішінде бақылау жаттығуларын (жарыста жүгіру) 1 реттен асырмай өткізу керек. Тиісінше, сізге максимумды көрсеткіңіз келетін негізгі старт алдындағы 3 аптадан 10 немесе 15 км-ге жақын жүгірудің қажеті жоқ.
20 км, жартылай марафон және 30 км жүгіруге келетін болсақ, бұл қашықтықты айына бір рет сынақ уақытында жүріп өткен жөн.
Әрине, егер сіз толығымен тезірек қалпына келетіндігіңізді түсінсеңіз, онда сіз 3 апта сайын жүгіре аласыз. Алайда, көпшілік айына бір реттен жиі жақсы нәтиже көрсете алмайды.
Марафонға келетін болсақ, егер сіз әр марафонда өзіңіздің мүмкіндігіңізден асып, жеке рекордтарыңызды жаңартуға ұмтылғыңыз келсе, мұны жылына 4-5 реттен артық жасаудың қажеті жоқ. Ия, әрине, аптасына бір рет марафонға қатысатын көптеген адамдар бар. Бірақ бұл дұрыс емес. Өздерінің жеке жазбаларымен салыстырғанда, мұндай жүгірушілер өте төмен нәтиже көрсетеді, өйткені дененің қалпына келтіруге уақыты жоқ.
Марафондар арасында сіз басқа қашықтыққа жүгіре аласыз, 10, 15 км немесе жартылай марафон. Оларда көрсетілген нәтижелер сізге марафонда не істей алатындығыңызды көрсетеді. Бұл үшін Интернетте көптеген үстелдер бар.
Сонымен қатар, адам жылына 3 рет шыңына жете алады деп сенеді. Сондықтан сіз өткізетін 5 марафонның екеуі кредитке емес, жаттығуға арналған болады. Үшеуі ең жылдам жылдамдықта болады.
Қорытындылар
800-ден 2000 метрге дейінгі қашықтықта бақылау жаттығуларын 2-3 аптада бір рет өткізу керек.
3 км-ден 5 км-ге дейінгі қашықтықта қалаған қашықтыққа бақылау жарыстарын 3 аптада 1 реттен жиі өткізбеу керек.
10 км-ден 30 км-ге дейінгі қашықтықта айына бір реттен артық емес максимумды көрсеткен жөн.
Жылына 5 реттен көп емес максималды марафон өткізудің мағынасы бар.
Бұл сандардың барлығы шартты болып табылады және қалпына келтіру дәрежесіне байланысты ерекшеленеді. Алайда орта есеппен олар дененің алдыңғы жарыстан толық қалпына келуі үшін қанша тынығу уақыты қажет екенін көрсетеді.
Бұл мәндер сіз қашықтықты максимумға дейін жүгіресіз деген болжам бойынша беріледі. Егер сіздің жеке жетістіктеріңіз, айталық, 3 км 11 минут болса, бірақ сіз досыңызбен 3 км 12-13 минутта жүгіргіңіз келсе, мұны еркін сезініңіз, өйткені бұл бақылау жаттығуы болмайды. Басқа қашықтықтар туралы да осыны айтуға болады.
