Жазға қарай арықтау қыста басталуы керек. Бүгінгі мақалада біз қыста үйде қандай тәсілдермен салмақ жоғалтуға болатындығын қарастырамыз.
Неліктен қыста салмақ жоғалту қиын?
Біздің денемізде көптеген қорғаныс инстинктері бар. Ал олардың кейбіреулері салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді. Мәселен, егер сіз қатаң, аз калориялы диетада отырсаңыз, онда сіз қалыпты тамақтануды бастағаннан кейін, дене кек алу арқылы салмақ жинай бастайды. Себебі дене күтпеген жерден қайтадан аштыққа ұшырауы керек болса, өзін болашақ үшін қорғайды. Аштық оны өлтірмеуі үшін, ол барлық тамақты оған айналдыруға тырысып, майларды алдын-ала сақтайды.
Бұл суықтан қорғауға қатысты. Тері астындағы май - тамаша жылу оқшаулағышы. Дене қыста жылыту керек екенін түсінеді, сондықтан қорғаныш қабаты болуы үшін май жинай бастайды. Сонымен қатар, салмақ жоғалтудың кез-келген әрекеті денеге өте жағымсыз болып көрінетін болады, сондықтан ол өзінің «тонын» бүтін күйінде сақтауға тырысады.
Дұрыс тамақтану кезінде салмақ жоғалту
Алдыңғы параграфқа сүйене отырып, дененің салмағын жоғалтуды бастау үшін көбірек күш қажет деп айта аламыз. Ал ең алдымен салмақ жоғалту тамақтануды реттеуден басталуы керек.
Атап айтқанда, зиянды тағамдардың мөлшерін азайту, тұтынылатын ақуыз мөлшерін арттыру және ауыр майлы тағамдарды диетадан шығару қажет. Мен салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану туралы бөлек мақала жаздым. Онымен мына жерде таныса аласыз: Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану.
Артық салмақ жоғалтудың басқа қағидаларын білетін басқа мақалалар:
1. Дене бітімді сақтау үшін қалай жүгіру керек
2. Біржолата арықтауға бола ма?
3. Аралықпен жүгіру немесе салмақ жоғалтуға арналған «фартлек»
4. Қанша уақыт жүгіру керек?
Үйде тренажерларда жаттығулар
Артық майды жағуға арналған жаттығу машиналары өте көп. Сондықтан, егер сіздің қаржылық мүмкіндігіңіз болса, онда міндетті түрде біреуін сатып алыңыз. Арықтауға арналған ең жақсысы жүгіру жолы, жаттығу велосипеді және арықтау машинасы.
Алайда, тек педаль жасау немесе жүйесіз жұмыс істеудің пайдасы аз болады. Дайындықты белгілі бір кесте бойынша жүргізу керек, оның құрылыстың жалпы принциптері туралы мен қазір айтып беремін.
Біріншіден, сіз аптасына 5 рет жаттығуыңыз керек. Жиі жаттығу шаршау мен жаттығудан психикалық шаршау тудыруы мүмкін. Ал сирек кездесетіндері нәтиже бермеуі мүмкін.
Екіншіден, жаттығу бір сағатқа созылуы керек. Осы уақыт ішінде сізде 15 минут қыздыру керек, содан кейін негізгі жаттығуды бастаңыз және сеанс аяқталғанға дейін 5-10 минут бұрын созылу жаттығуларын жасаңыз. Тиісінше, тренажерда тікелей жаттығу шамамен 35-40 минутты алады.
Үшіншіден, негізгі жаттығулар әр түрлі болуы және әр түрлі жүрек соғу аймақтарында жүргізілуі керек. Атап айтқанда, 120-140 соққылармен тыныш қарқынмен жұмыс жасаңыз, онда майдың белсенді күйіп кетуі жүреді, бірақ қарқындылығы төмен болғандықтан, осы режимде үнемі жаттығу көп нәтиже бермейді. Сондықтан 5 күннің ішінде осындай жүйеде 1-2 жаттығу өткізілуі керек.
Тағы 1-2 жаттығуды аралықпен жасау керек. Яғни, сіз тәсілді орындайсыз, мысалы, орбитадағы тракт бойынша 3 минуттық жұмыс, онда сіздің жүрек соғуыңыз 170 соққыға дейін көтеріледі. Осыдан кейін, жүрек соғу жиілігі 120-ға дейін төмендейтін режимге ауысыңыз. Содан кейін қайтадан жылдам қарқынмен жүріңіз. Бұл режимде жаттығуды толығымен жасаңыз, мезгіл-мезгіл үдетіп, демалыңыз.
Тағы бір-екі күнде қарқынды жүктеме жасау керек, бірақ үзіліссіз. Яғни, сіз жүрек соғу жылдамдығы 150-160 соққы аймағында жұмыс істейтін қарқынды таңдайсыз. Осындай жүрек соғу жылдамдығымен сіз бүкіл жаттығуды жасайсыз.
Осылайша, жүрек соғу жылдамдығының барлық аймақтарына әсер ету арқылы сіз денені «айдай» аласыз, сонда ол сол уақытта және бірдей жүрек соғу индикаторларымен көбірек май жағуы мүмкін.
Үйдегі жалпы дене шынықтыру жаттығулары
Тренажерлардан басқа жалпы физикалық жаттығуларды орындау өте қажет. Мысалға секіру, арқанмен секіру, өкпе, итеру және басқалары. Олар бүкіл денені жақсы қалыпта ұстау үшін және барлық бұлшықеттерді дұрыс дамыту үшін қажет. Тренажерларда әдетте денедегі бұлшықеттердің көпшілігі зардап шекпейтін және дамудың тепе-теңдігі болмайтын жергілікті әсер ету проблемасы туындайды.
Бұл жағдайда май туралы емес, бұлшықет туралы айтылатынын түсіну керек. Жоғарыда айтылғандар қозғалмайтын велосипедпен жаттығу жасау кезінде сізде күшті және жіңішке аяқтар болады, ал қалғанының бәрі май болып қалады дегенді білдірмейді. Жоқ, май бүкіл денеден біркелкі шығады, ең проблемалы аймақтар - іш, жамбас және бөкселер. Бірақ бұлшық еттердің дамуы тек сізге және қай бұлшықетте көбірек жұмыс істейтініңізге байланысты.
