Ол тиімді болу үшін жаттығу үшін қай уақытты таңдау керек? Сұрақ жеткілікті күрделі. Көп жағдайда бұл жұмысқа орналасуға байланысты, жақындарымен келісіледі.
Спортта жұмыстан бос уақыт қана болады, және бұл әр адамға әр түрлі. Осының бәрімен бірге «ішкі сағаттың» белгілі бір іс-әрекеттердің тиімділігіне әсер етуі де назардан тыс қалады. Тренингке таңдалған уақыт биоритмдерге тікелей байланысты болуы керек.
Биологиялық ырғақтар және олардың біздің физикалық жағдайымызға әсері
Биоритмдер адам ұйықтағысы келгенде, мүмкіндігінше белсенді болған кезде реттеледі. Сіз оларды елемеуге тырыспауыңыз керек. Осы ерекшеліктерді ескере отырып, күнделікті режимді өзгерту әлдеқайда пайдалы болады. Ең дұрысы, биологиялық ырғақ өмірмен толық сәйкес келсе. Оқытуды жоспарлау кезінде мұны ескеру қажет.
Ғылым күнделікті уақыттың өзгеруі және жүйке жасушаларының оған реакциясы биологиялық ырғаққа әсер ететіндігін байқады. Олар генетикалық деңгейде жатыр, сәйкесінше бұл ырғақтарды елемеу денеге жаман әсер етуі мүмкін. Осыған байланысты иммунитет төмендеуі мүмкін, жүрек пен қан тамырларының жұмысы нашарлауы мүмкін.
Денсаулықты қалай сақтауға болады
Жүгіру бұлшықеттерді жаттықтырып қана қоймай, бүкіл дененің күйін айтарлықтай жақсарта алады.
Мұндай физикалық белсенділік оң әсер етеді:
- жүрек-қан тамырлары жүйесінде жұмыс істеу;
- денені жинақталған токсиндерден босатыңыз;
- салмақты азайтуға көмектесу;
- иммундық жүйені нығайту;
- жақсы көңіл-күй сыйлаңыз.
Жүгіру көп позитив әкелетініне қарамастан, бұл ауыртпалық тудыруы мүмкін. Шешім күнделікті биоритмге сәйкес келетін жаттығу уақыты болады.
Сіздің биологиялық ырғақтарыңызға сәйкес оқыту бағдарламасын құру
Адамның ойлауы әлдеқайда жеңіл және жұмыс жасау ауыртпалық емес, бірақ жаттығу жағымды болатын белгілі бір уақыт аралықтары бар екенін бәрі біледі. Спортта моральдық қанағат алу болашақта жаттығуды жалғастырудың кепілі болып табылады.
Қолайлы сағаттарда дененің түрлі әсерлерге реакциясы жылдамырақ болады. Жаттығу тиімдірек. Бұл жаттығуларды биоритмге сәйкес құрудың себебі.
Ларк жаттығулары
«Ларк» типіне жататын адамдар үшін ең үлкен белсенділіктің екі кезеңі бар:
- таңғы 8-ден 13-ке дейін;
- 16-дан 18 сағатқа дейін.
«Ерте көтерілушілердің» күні толы, жүктемені келесі қағида бойынша бөлген жөн:
- Таңертең олар ең көп күшке ие, олар көңілді және сергек. Ғарышкерлер осы уақытта қан қысымын қызғана алады. Бұл жүгірудің ең жақсы уақыты.
- Түскі ас - демалыс уақыты. Түскі ас кезінде ерте тұрған адамдар ұйқыны, шаршаудың және енжарлықты сезінеді. Осы уақытта жүктемелер рахат әкелмейді.
- Кеш - 16-дан 19 сағатқа дейінгі кезең баяу жүгіру немесе жаяу жүру үшін қолайлы болады. Енді күшті жүктемелер мүмкін емес, бірақ жеңіл жылыту дұрыс.
«Үкі» тренингі
Үкілер қарақұйрықтардан айырмашылығы үш белсенділік кезеңімен мақтанады:
- 13-14 сағат;
- 18-20 сағат;
- 23-01 сағ.
Олардың жаттығу кестесі әрине биологиялық ырғақты ескеруі керек:
- Таңертең күш салу үшін қарсы. Осы уақытта толық сау дененің өзінде жүрек-қан тамырлары жүйесінің қалыпты көрсеткіштері болмайды.
- Түскі ас - сіздің алғашқы жаттығуларыңыз үшін ең жақсы уақыт. Дене қазірдің өзінде «оянды», «үкі» күш пен қуатқа толы. Бұл ең нәтижелі жаттығу болады.
- Кеш - бұл аз уақыттық сабақ, жүгіру - қысқа қашықтық емес.
- Түн - енді түнгі белсенділік онша күшті емес, егер қаласаңыз, спорттық серуендеуге баруға болады.
Күннің қай уақытында жаттығу жасаған дұрыс?
Өзіңіздің биоритміңізге назар аудара отырып, спортпен айналысу әрдайым мүмкін емес. Себептер көп, ең көп кездесетіні - жұмыс.
Бұл жағдайда сіз жалпы ережелерді ұстанғаныңыз жөн:
- Таңертең немесе кеш батқанша қуат күшейетін уақыт аралығында жаттығу жасаңыз. Ең бастысы - денсаулықты қалпына келтіру қажеттілігі туралы ұмытпаңыз.
- Денедегі гликогеннің мөлшерін бақылау қажет. Егер ол жеткілікті болса, қозғалу әлдеқайда оңай және жылдамырақ. Бұлшықеттер көмірсуларға бай тағамнан гликогенмен толтырылады. Тиісінше, мұндай жаттығу күні бойы мүмкін болады.
- Егер жүгіру арықтаудың тәсілі болса, оны таңертең, таңғы ас алдында жасаған дұрыс. Денедегі гликоген әлі де жеткіліксіз және дене майды әлдеқайда белсенді күйдіреді. Ең бастысы - оны асыра алмау, жүгіру қысқа болуы керек.
Таң
Адам таңертеңгі сағат 7-ге дейін алғашқы күш-қуатты сезінеді. Сондықтан, жеткілікті ұйықтағаннан кейін, жүгіруге деген ұмтылыс пайда болады. Бірақ дәл осы кезеңде бұлшықет тонусы әлі де әлсіз, ал байламдар онша серпімді емес. Бұлшықетке зиян келтірмеу үшін ұзақ жылыту қажет.
Таңертеңгі жаттығулардың артықшылықтары:
- Күні бойына энергиямен қанық болуға мүмкіндік беретін керемет бастама;
- Зат алмасу жылдамдығы жоғарылайды;
- Майдың жағылуына ықпал етеді;
- Сіз жаттығу уақытын реттей аласыз - жаттығу ұзағырақ болуы үшін сізге ертерек тұру керек.
Кемшіліктері:
- Жарақат алу қаупі артады, өйткені бұлшық еттер әлі стресске дайын емес;
- Таңертең дене температурасы сәл төмендейді, қан айналымы баяулайды, осыған байланысты энергия аз жұмсалады.
Күн
Батыс кеңсе қызметкерлерінен үйренуге тұрарлық. Олардың түскі ас кезінде спортпен шұғылданудың керемет әдеті бар. Бұл ақыл-ой еңбегінен алшақтап, физикалық жаттығулар жасауға тамаша мүмкіндік. Сонымен қатар, қазіргі уақытта энергияның толқынын байқауға болады. Осындай физикалық жүктемеден кейін жұмысқа оралу, ақыл-ой әрекеті әлдеқайда белсенді.
Тегін жұмыс кестесі бар адамдар үшін түстен кейін жаттығулар ұсынылады. Денеге зиян келтірместен максималды жүктемелерді алуға болады.
Артықшылықтары:
- Дене максималды стресске толығымен дайын. Белсенді қан айналымы және қалыпты температура байқалады;
- Оқытудың барлық түрлері үшін жақсы жақтар бар.
Кемшіліктері:
- Күндізгі уақытта кез-келген адамның оқуға мүмкіндігі бола бермейді;
- Көп нәрсені алаңдатуға болады (телефон, күнделікті мәселелер).
Кеш
Кешкі спорт түрлері ең көп таралған. Олар ең тиімді болғандықтан емес, сол сияқты таңдаудың жоқтығынан. Спорт күндізгі барлық эмоциялар мен проблемалардан алшақтатуға мүмкіндік беретіні сөзсіз, бірақ оған әрдайым күш бола бермейді.
Бұл кеш - физикалық жүктеме биоритмге тікелей тәуелді болатын уақыт. Тұрақты гормоналды фон, бұлшықеттің серпімділігі бар, сондықтан жүгіруге баруға болады. Кейінірек, кешкі сағат сегізден кейін денені демалуға дайындап, тек босаңсыту жылыту ұсынылады.
Артықшылықтары:
- Дене стресске дайын;
- Күні бойы жиналған күйзелісті жоюға болады.
Кемшіліктері:
- Ұйықтар алдында белсенді болу бәріне бірдей тән емес, содан кейін ұйықтап кету қиын болуы мүмкін.
Дәрігерлер мен кәсіби жаттықтырушылардың пікірлері
Сарапшылардың пікірінше, негізгі спорттық іс-шаралар жүзеге асырылатын уақытты таңдай отырып, олардың қызметінің ерекшеліктерін және басқа да маңызды факторларды ескеру қажет.
- Отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдар үшін олар жұмыста көбірек отырады, кешке жаттығу жасаған жөн. Бұл қанды таратуға және стрессті жеңілдетуге көмектеседі. Тек жағымды шаршау сезіледі.
- Денсаулық жағдайы өте маңызды. Егер адамда жүрек пен қан тамырларының жұмысында қиындықтар болса, онда таңертеңгі жаттығулардан бас тартқан жөн.
- Физикалық жүктеме күн сайын сол жоспарға сәйкес жүргізілетін нақты уақытты таңдау ең дұрыс болады. Бұл жағдайда сіз максималды нәтижеге қол жеткізе аласыз.
Кез-келген жағдайда, сіз өзіңіздің биоритмдеріңізді қабылдамауыңыз керек. Өмір ырғағы соншалықты тез болғанымен, спорт туралы ұмытпаған жөн. Күннің кез-келген уақытында кез-келген іс-әрекет денеге рахат пен пайда әкелуі мүмкін.
Ең бастысы - өзіңізді тыңдау, жаттығу пайдалы болған кезде түсіну, үнемі және шамадан тыс фанатизмге жаттықпау. Тек осы жағдайда сіз салмақ жоғалту немесе әлемдік рекорд болсын, қажетті нәтижеге қол жеткізе аласыз.
