Тәжірибелі спортшыны айтпағанда, кез-келген бастаушы жүгірушінің алғашқы міндеттерінің бірі - өзі үшін ыңғайлы жүгіру техникасын табу.
Иықтың орналасуы
Жүгіруде жиі кездесетін қателіктердің бірі - бұл иық. Жүгіру кезінде иықтарды босаңсытып, түсіру керек.
Міне, 2008 жылғы Берлин марафонынан фотосурет, онда аңызға айналған Хайле Гебреселассие кардиостимуляторлар тобында оның келесі жеңісіне ұмтылып, жаңа әлемдік рекорд орнатты. Өкінішке орай, Хайланың өзін фотосуреттен көру қиын (ол сары футболкамен ортада). Алайда, басқа жүгірушілерге қараңыз. Олардың барлығы, иесіз және босаңсыған иықтарға ие. Оларды ешкім қыспайды немесе көтермейді.
Тағы бір маңызды мәселе - иық айналмауы керек. Иықтардың аздап қозғалуы, әрине, мүмкін. Бірақ аз ғана. Бұл қозғалыс 85-ші спортшының фотосуретінен көрінеді. Жүгірудің идеалды техникасы тұрғысынан бұл енді дұрыс емес. Егер сіз мұқият қарасаңыз, онда Хайле Гебреселассиенің иығы қозғалмайды.
Қол техникасы
Қолдар дененің орта сызығынан өтпес үшін торс бойымен жұмыс істеуі керек. Ортаңғы сызық дегеніміз - мұрыннан жерге түсірілген ойдан шығарылған тік сызық. Егер қолдар осы сызықты кесіп өтсе, онда дененің айналмалы қозғалысын болдырмауға болмайды.
Бұл дененің тепе-теңдігі қол мен аяқтың жұмысын синхрондау арқылы емес, магистральды белсенді айналдыру арқылы сақталған кездегі тағы бір қателік. Бұл энергияны ысыраптаумен қатар, ешқандай пайда әкелмейді.
Бұл суретте жеңіл атлетикадан 2013 жылғы әлем чемпионатындағы марафон көрсетілген. Жүгірушілердің жетекші тобы. Назар аударыңыз, бірде-бір спортшының қолдары торсықтың орта сызығынан өтіп бара жатқан жоқ. Сонымен қатар, қолдың жұмысы бәріне сәл өзгеше.
Мысалы, біреудің шынтағындағы қолдың бүгілу бұрышы ашық түрде 90 градустан кем болса, біреуде 90 градус. Бұл бұрыш сәл үлкенірек болатын нұсқалар да бар. Мұның бәрі қате деп саналмайды және тек спортшының өзіне және оның оған қаншалықты ыңғайлы екеніне байланысты.
Сонымен қатар, жүгіру кезінде қолдың жұмысы кезінде сіз бұл бұрышты сәл өзгерте аласыз. Әлемдік қашықтыққа жүгірудің кейбір көшбасшылары осылай жүгіреді.
Тағы бір мәселе - алақандар. Фотосуреттен көріп отырғаныңыздай, барлық алақандар бос жұдырыққа жиналған. Алақанды жайып жүгіруге болады. Бірақ бұл онша ыңғайлы емес. Қолыңызды жұдырыққа қысу оған тұрарлық емес. Бұл қосымша тығыздық, ол күшті де алып тастайды. Бірақ бұл ешқандай артықшылық бермейді.
Аяқпен жұмыс жасау техникасы
Сұрақтың ең қиын және маңызды бөлігі.
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгіруге арналған аяқтың орналасуының 3 негізгі түрі бар. Олардың барлығын кәсіби спортшылар қолданады. Сондықтан аяқтарды орналастыру техникасының барлық түрлері өмір сүруге құқылы.
Табаннан аяғына дейін жүгіру техникасы
Біріншісі және кең тарағаны - өкшеден аяққа домалату техникасы. Бұл жағдайда өкше алдымен бетіне қойылады. Содан кейін серпімді аяқ итерілу аяқталған жерден саусаққа домалайды.
Мұнда «Мәскеу марафоны-2015» ресми бейнесюжетінен скриншот ұсынылған. Көшбасшылар жарысы, ортасында - жарыстың болашақ жеңімпазы Кипту Кимутай. Көріп отырғаныңыздай, аяқты алдымен өкшеге қойып, содан кейін саусаққа қарай домалатыңыз.
Бұл жағдайда аяқтың серпімді болуы өте маңызды. Егер сіз жай аяғыңызды өкшеге қойып, содан кейін босаңсыған аяғыңызбен асфальтқа «шапалақ» тигізсеңіз, онда сіздің тізеңіз сізге «рахмет» айтпайды. Сондықтан бұл техниканы кәсіпқойлар белсенді қолданады. Бірақ аяқтың серпімділігі маңызды.
Аяқтың бүкіл ұзындығын оның сыртқы бөлігіне қоя отырып жүгіру техникасы
Пяткадан саусаққа дейін домалатудан гөрі сирек кездесетін жүгіру техникасы. Дегенмен, оны кәсіби мамандар да белсенді қолданады.
Басқа скриншотқа жүгінейік. Онда көріп отырғанымыздай, аяқтың аяғы (ортасында) сыртқы бөлігімен жер бетіне түсуге дайындалып жатыр, бірақ сонымен бірге жанасу артқы және алдыңғы бөліктермен бір уақытта жасалады.
Бұл жағдайда аяқ жанасу сәтінде серпімді болады. Бұл буындардағы соққы жүктемесін азайтады. Сонымен қатар, тиімділік тұрғысынан аяқтың бұл орналасуы аяқты өкшеден саусаққа домалату арқылы орнатқаннан гөрі жақсы.
Аяқтан өкшеге домалату техникасы
Хайле Гебреселассие жүгіру техникасының стандарты болып саналады. Ол әрдайым осылай жүгіретін және дәл осы техникада ол өзінің бүкіл әлемдік рекордтарын орнатты.
Техника өте тиімді, бірақ оны орындау өте қиын. Спортшының аяғы үлкен бұлшықетке төзімділігі қажет.
Хайле Гебреселассиенің бір жарысының скриншотын қарастырайық. Көріп отырғаныңыздай, аяқты алдымен аяқтың алдыңғы жағына қойып, содан кейін бүкіл бетке түсіреді.
Осы әдіс арқасында аяғы жүгірушінің ауырлық орталығы астына өте жақсы орналастырылған және энергияны үнемдеу тұрғысынан бұл техниканы тірек техникасы деп атауға болады. Бұл әдіспен аяғыңызды бетіне жабыстырмауға үйрену керек. Бұл жағдайда сурет керісінше болады. Энергияны үнемдеудің орнына олардың шығыны болады. Сіздің аяғыңыз үстіңгі жақта болуы керек және сізді тек алға қарай итеріңіз
Көптеген элиталық жүгірушілер әртүрлі бұлшықеттерді мезгіл-мезгіл тарту үшін жол бойымен ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде аяқты орналастырудың әртүрлі әдістерін қолданады. Мәселен, мысалы, қашықтықтың бір бөлігін аяғынан өкшеге дейін жүргізуге болады. Өкшеден саусаққа дейінгі бөлік.
Алдыңғы аяқпен жүгіру
Аяқтарды орналастырудың тағы бір тәсілі бар, қашықтықты тек аяқтың алдынан өткенде. Бірақ бұл техниканы меңгеру өте қиын, ал әуесқойлар үшін осылайша алыс қашықтыққа жүгіруге тырысудың мәні жоқ.
Алдыңғы аяқтағы жанкүйерлер үшін сізге 400 метрден аспау керек. Айталық, километрге 2,35 деген нәтиже пяткадан аяққа домалап жүгіру техникасын көрсетуге әбден болады.
Жүгіру техникасының басқа негіздері
Жүгіру кезінде сізде минималды тік тербелістер болуы керек.
Жоғары жүгіре беріңіз, бұл сіздің тізеңіз қатты бүгілмеуі керек дегенді білдіреді. Әйтпесе бұл тиімсіз жасырын жүгіру болады.
Әткеншектің аяғын жамбаспен сәл жоғары көтеруге тырысыңыз. Сонда аяғы «жоғарыда» тұру ықтималдығы жоғары болады, және оның аяғына соғылу болмайды.
Жамбас арасындағы бұрыш маңызды. Ол қаншалықты үлкен болса, соғұрлым жүгіру тиімдірек болады. Бірақ бұл кезде ең бастысы - жіліншектер арасындағы емес, жамбас арасындағы бұрыш. Егер сіз жамбасыңызды емес, бүкіл аяғыңызды алға шығаруға тырыссаңыз, оған әр қадам сайын соқтығысып, жылдамдықты жоғалтасыз.
Жұмыс жиілігін арттырыңыз. Идеал 180-ден жүгіру кезіндегі минуттық каденттілік деп саналады. Әлемдік қашықтыққа жүгіру көшбасшылары мұндай кеденцияны 200-ге дейін құрайды. Каденция соққы жүктемесін азайтады және жүгіруді тиімдірек етеді.
Аяғыңыз саяхат бағытына қарайтындай етіп жүгіруге тырысыңыз. Сонымен қатар, дұрысы, аяғыңыз тар жол бойымен жүгіріп бара жатқандай бір сызық бойымен қозғалуы керек. Бұл жағдайда сіздің денеңіздің тепе-теңдігі жақсарады және күшті глутеальды бұлшықеттер жұмысқа белсенді қатысады. Барлық кәсіби спортшылар осылай жүгіреді. Жүрушілер арасында бір сызық бойымен қозғалу ерекше байқалады.
Серпімді аяқ. Бұл ең маңызды компонент. Егер сіз тек аяғыңызды беткі жағыңызға бұрсаңыз, онда сіз оны қалай жасайтыныңыз маңызды емес, сіз жарақаттан аулақ бола алмайсыз. Сондықтан аяғы мықты болуы керек. Қысқыш емес, бірақ серпімді.
Жүгіру техникасын үйрену қанша уақытты алады
Жүгіру техникасын ойланбайтын деңгейде игеру үшін бір ай, мүмкін екі уақыт қажет болады.
Саусақтан өкшеге дейін домалақтау техникасын меңгеру үшін бірнеше ай қажет, сонымен қатар төменгі аяқтың бұлшық еттерін жүйелі түрде жаттықтыру қажет.
Кез келген жүгіру техникасын жетік меңгеру үшін өмір жеткіліксіз. Барлық мамандар әр жаттығуда үнемі жүгіру техникасымен айналысады.
