Жүгіру - артық салмақтан арылудың тамаша тәсілі. Мақалада біз қосымша фунт алмау үшін қанша, қаншалықты және қаншалықты дәл жүгіру керек деген сұрақты қарастырамыз.
Жүйелілік
Бұл жайтты барлығы біледі. Бірақ оны бәрі бірдей сақтай бермейді. Егер сіз өз формаңызды сақтағыңыз келсе, онда сіз аптасына бір рет жүгіре алмайсыз, бірақ аяғыңыз түсіп кетуі керек. Аптасына кем дегенде 3 рет, ең көбі 5 рет жаттығу қажет, бірақ фанатизмге жол бермей, шамадан тыс жаттығулар жасау керек.
Қалыпты салмақты ұстап тұру үшін дәл 3 рет жеткілікті. Дегенмен, мұнда бірнеше факторлар бар, оларды біз төменде толығырақ талқылаймыз, атап айтқанда, сіз жейтін тамақтың мөлшері мен сапасы, жаттығулардың мөлшері мен сапасы, сондай-ақ сіздің физикалық жағдайыңыз, бұл сізге 3 жаттығуда тұтынылған және жұмсалған энергияны теңестіруге мүмкіндік бермеуі мүмкін.
Бір жаттығу қанша уақытқа созылуы керек?
Ең дұрысы, сіздің жаттығуыңыз 1-ден 1,5 сағатқа дейін созылуы керек. Бұл уақытқа жылыту, жүгіру және салқындату кіреді.
Алайда, егер сіз тіпті жүгіре алмасаңыз 30 минут тоқтаусыз, онда жүгіру алдында қыздыру және жалпы дене жаттығуларына баса назар аудару керек. Яғни, біз толықтай жылыту жасадық. Осыдан кейін біз әр түрлі бұлшықет топтарына арналған бірнеше күш жаттығуларын жасадық, қосымша салмақсыз, әрқайсысы бір қайталанумен. 7-8 жаттығу жеткілікті болады. Осыдан кейін жүгіру мен жүруді ауыстыра отырып жүгіруді бастаңыз, егер сізге жүгіру әлі қиын болса.
Егер сіз өте жақсы жұмыс істей алсаңыз 10 км, содан кейін мезгіл-мезгіл әр түрлі жылдамдықта және әр түрлі қашықтықта жүгіріңіз. Мысалы, егер сіз аптасына 3 рет жүгірсеңіз, онда бір күні сізге ұзағырақ, мысалы, 12-15 км жүгіру керек, бірақ баяу қарқынмен. Келесі күні орташа қарқын мен орташа қашықтық, ең дұрысы 7-8 км. Үшінші күні жылдам қарқынмен, бірақ қазірдің өзінде 6 км. Бұл сіздің денсаулығыңызды сақтау үшін жеткілікті болады, тіпті сіздің жұмысыңызды жақсарту үшін мұндай жаттығулар пайдалы болады.
Артық салмақ жоғалтудың басқа қағидаларын білетін басқа мақалалар:
1. Кешкі алтыдан кейін тамақ ішуге бола ма?
2. Біржолата арықтауға бола ма?
3. Аралықпен жүгіру немесе салмақ жоғалтуға арналған «фартлек»
4. Қанша уақыт жүгіру керек
Қалай тамақтану керек
Егер сіз салмақтануды тамақтану көмегімен жоғалтқан болсаңыз, онда сіз қалаған салмаққа жеткеннен кейін өзіңізді тамақпен шектеуді жалғастырғыңыз келмейтіні және жүгіру арқылы бәрінің орнын толтырғыңыз келетіні түсінікті.
Бірақ кез-келген жағдайда, егер сіз тым көп тамақтанатын болсаңыз, онда аптасына 3 рет жеткіліксіз болуы мүмкін. Дене бітімді сақтау үшін аптасына 4, тіпті 5 рет жүгіру керек болады. Сондықтан, сіз өзіңіздің өміріңізді сақтау үшін аптасына 3 рет жүгіру үшін ағзаңызға қанша қажет болса, соны таңдайсыз, не тамақтанасыз. Немесе өнімнің артықшылықтары мен мөлшеріне қарамастан, тоңазытқышта барлығы бар, бірақ сонымен бірге алынған калорияны 5 күндік жаттығумен өтейді.
Мотивацияны қалай табуға болады
Өзіңізден салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек деп сұрағанда, сіз өзіңізді аптасына кем дегенде 3 рет жүгіруге қалай ынталандыру туралы ойланбайсыз.
Сондықтан, сіз фигураны қолдаудан гөрі көбірек жаһандық мақсатты іздеуіңіз керек. 10 адамның 9-ы, егер артық салмақ жинамас үшін жүгіре бастаса, оны бір айдан кейін тоқтатады. Адам прогресті көруі керек болғандықтан. Сондықтан салмақ тастаған кезде, жоғалған килограммдарда прогреске қол жеткізесіз. Бірақ сіз тек бір нәрсені ұстап тұру үшін, яғни прогрессіз жасаған кезде, ол тез зеріктіреді.
Сондықтан сізге мақсат қою керек - белгілі бір қашықтықты белгілі бір уақытта жүгіру, жартылай марафон, немесе тіпті 42,195 метрге секіреді. Сізге марафонға жүгірудің жарты жылдық жүйелі жаттығуларынан ерте өту керек екенін ұмытпаңыз. Әйтпесе, денеге осындай шамадан тыс жүктеме зиян тигізеді. Ия, жүгірудің орнына жаяу жүрудің жарты жолын өту керек болады.
Дәл осы мақсат сізге килограмм туралы емес, басқа қызықты мақсат туралы ойлауға көмектеседі. Нәтижесінде сіз екі құсты бір таспен өлтіресіз - сіз өз фигураңызды сақтай аласыз, тіпті оны жақсартасыз және жүгіруде алға басасыз.
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін дұрыс дем алу, техника, қыздыру, жарыс күніне лайықты көз контурын жасай білу, жүгіру кезінде дұрыс күш жұмсай білу және басқалары сияқты жүгіру негіздерін білуіңіз керек. Сондықтан, осы және басқа тақырыптар бойынша бірегей бейне оқулықтармен танысуға кеңес беремін, сіз қазір тұрған scfoton.ru сайтының авторынан. Сайттың оқырмандары үшін видеосабақтар мүлдем тегін. Оларды алу үшін тек ақпараттық бюллетенге жазылыңыз, және бірнеше секундтан кейін сіз жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу негіздеріне арналған алғашқы сабақты аласыз. Мұнда жазылыңыз: Бейне оқулықтар іске қосылуда ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
