Мүмкін, көптеген жүгірушілер трассада кішкентай гантельдермен жүгіретін адамдарды кездестірген шығар. Жүгірудің бір түрі ретінде гантельмен жүгіру спорт әуесқойлары арасында кең таралған.
Қарапайым жүгіру мен гантельдермен жүгірудің айырмашылығы неде екенін, мұндай жаттығудың оң және теріс жақтары қандай екенін қарастырайық.
Гантельдермен жүгірудің тұрақты жүгіруден айырмашылығы
Қолыңызға гантель алып, сіз өз денеңізді қосымша жүктейсіз: жүрек-қан тамырлары жүйесі, буындар, байламдар мен сіңірлер.
Сіздің жүгіруіңіз тән ерекшеліктерге ие:
- магистральдың ауырлық орталығы өзгереді;
- бұрын жұмысқа қосылмаған бұлшықеттер қатысады;
- оқу жүктемесі артады;
Ауырлық ауысымы орталығы
Гантельдермен жүгіру дененің ауырлық центрінің ығысуына және ұлғаюына әкеліп соғады, нәтижесінде дене салмағының осындай қайта бөлінуін өтейтін бұлшықет күштерін қайта бөлу.
Қол бұлшықеттеріне жүктеме
Қолдың қосымша салмағы трапеция мен дельта тәрізді бұлшықеттерге, иықтың бицепс бұлшықетіне (бицепс), осылайша иық белдеуі мен жоғарғы аяқ бұлшықеттеріне жаттығу жүктемесін тигізеді.
Жаттығу қарқындылығын арттырыңыз
Қосымша салмақ агентімен жүгіру кезінде жүктеменің қарқындылығы жоғары, сәйкесінше әдеттегі жүгіру қашықтығын жеңу қиынырақ болады. Жаттығуды жоспарлау кезінде осыны ескеріңіз.
Белгіленген жүктемеден шықпау және артық жұмыс жасамау үшін Карвонен формуласын қолданыңыз:
Жаттығу кезіндегі жүрек соғу жиілігі = (максималды жүрек соғу жиілігі - тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі) х қарқындылығы (пайызбен) + тыныштықтағы жүрек соғысы. Мысалы: жас - 32, қажетті жаттығу қарқындылығы - 70%, тыныштықты жүрек соғысы - 60.
- 220 - 32 = 188 (максималды жүрек соғысы);
- 188 - 60 = 128 (тыныштықтағы жүрек соғысы);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 соққы / мин.
Осылайша, 70% жүктеме қарқындылығындағы жүрек соғу жылдамдығы минутына 150 соққы болады. Бұл формула сіздің оқу жүктемесіңізді бақылау үшін пайдаланылуы мүмкін. Жүктеменің 50% қарқындылығынан бастаңыз және оны максималды жүрек соғу аймағына бармай-ақ біртіндеп арттырыңыз.
Жоғарыдағы мысал үшін жүрек соғу жылдамдығының максималды аймағы минутына 170 - 188 соққыны құрайды.
- 220 - 32 = 188 (максималды жүрек соғысы);
- 188 - 10% = 170 айн / мин.
Гантельдермен жүгіру: пайдасы мен зияны
Жүгірудің бұл түрі кімге арналған?
Гантельмен жүгіру спортпен айналысатын әр түрлі топтар үшін физикалық формасы жақсы әуесқойлардан бастап кәсіпқойларға дейін қол жетімді.
Жүгірудің бұл түрі үлкен пайда әкеледі:
- жекпе-жек өнерімен шұғылдану (соққы жылдамдығын және төзімділікті арттырады, ұстауды күшейтеді);
- спортпен шұғылдану (хоккей, баскетбол, гандбол, волейбол);
- техникалық спорт түрлерімен шұғылдану (ұзындыққа және биіктікке секіру, лақтыру);
- қысқа қашықтыққа дененің төзімділігі мен жылдамдық қасиеттерін арттырғысы келетіндер;
- артық салмақтан арылғысы келетіндер (жұмсалған уақытта май көбірек жағылады);
- динамикалық стереотиптен арылғысы келетіндер, одан әрі ілгерілеуге кедергі болатын ескі шеберлікті жояды;
- жүгіру жаттығуларын әртараптандырғысы келетіндер;
Кім сәйкес келмейді
- жүгіруді жаңадан бастаған жаңадан бастаушылар үшін (тірек-қимыл аппаратына, буындарға, әсіресе тізе буындарына үлкен жүктеме және ол қалыптасу кезеңінде жүгіру техникасын бұзу);
- күш спортына қатысатындар және оларды жүгірумен біріктіретіндер (гантельдермен жүгіру жүктеме күш жаттығуларының тиімділігін төмендетеді);
- медициналық қарсы көрсетілімдерге немесе омыртқаға, буындарға немесе жүрек-қантамыр жүйесіне қатысты проблемалар болуы;
Гантельді жүгіру бойынша кеңестер
Жүгіру жаттығуларын бастамас бұрын, дене салмағының индексін (BMI) тексеріп, артық салмақты қолданған кезде соққы жүктемесі сізге тым көп болатындығын біліңіз.
BMI - бұл адамның массасы мен бойының сәйкестігі туралы түсінік беретін мән. Бұл индекстің ыңғайлылығы, ол басқа есептеулердегідей, белгілі бір салмақты көрсетпей, оңтайлы салмаққа белгілі бір диапазон бөледі.
Өзіңіздің BMI-ді анықтау үшін салмағыңызды бойыңызға (метрге) квадратқа бөліп, салмағыңызды осы мәнге бөліңіз.
Мысалы:
- бойы 162 см, салмағы 60 кг;
- өсу квадраты: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- салмақты алынған мәнге бөліңіз: 60 / 2.6 = 23;
Осылайша, дене салмағының индексі 23-ке тең.
Егер индекс мәні: 19-25 (қалыпты), 26-30 (артық салмақ), 31-ден (семіздік).
Егер дене салмағы артық салмақ болса, тізе буындарына зиян келтірмеу үшін өзіңізді қосымша салмақсыз жүйелі жүгірумен шектегеніңіз абзал.
Гантельдермен жүгірмес бұрын, толық қыздыруды жасаңыз, буындарыңызды, байламдарыңызды, бұлшықеттеріңізді жақсы қыздырыңыз. Иық белдеуінде, жамбаста, тізеде және тобықта бірнеше айналым жасаңыз. Қысқартулар, лунгелер, қысқа үдетулер жасаңыз. Жүгірудің соңында созыңыз.
Гантельдермен жүгіру кезінде асфальттан аулақ болуға тырысыңыз. Бұл біздің аяғымызға ең жағымсыз бет. Асфальт беті қатты және амортизаторлық әсер етпейді, ал қосымша ауыртпалық тек тізе буындары мен бүкіл тірек-қимыл аппараты қабылдайтын соққыларды күшейтеді.
Жер бетінің артықшылығы тек асфальттан гөрі жұмсақ болғандықтан және соққы жүктемесін жұмсартады, сонымен қатар оның жұмсақтығы арқасында бұлшық еттеріңізді қосымша жүктейді.
Резеңке - бұл ең жақсы беткей. Егер сіздің стадионда резеңке жабылған жүгіру жолдары болса, және сізде осындай жолмен жүруге мүмкіндігіңіз болса, онда сіздің жүгіру жағдайыңыз идеалға жақын!
Дұрыс жүгіру техникасын ұстаныңыз: баяу қарқынмен бастаңыз, саусағыңыздан өкшеңізге қарай жүгіріңіз, тізеңізді толық созбаңыз, жүгіріп бара жатқанда көтеріңіз, аяғыңызды саяхат бағытына қойыңыз. Жүгіру кезінде торстың орналасуын қадағалаңыз, оны бұрап алмаңыз.
Гантельмен жүгірудің келесі ерекшеліктеріне назар аударыңыз:
- егер сіз жүгіруді бастаушы болсаңыз, гантельсіз жүгіріңіз, жаттығудың бастапқы кезеңіндегі қосымша жүктеме сізге тек зиян тигізеді және буындар мен жүгіру техникасына кері әсер етеді;
- мұндай жүктемеге қаншалықты дайын екеніңізді түсіну үшін гантельмен 10 - 20 минут жүруден бастаңыз;
- салмағы 0,5 - 1 кг гантельдермен жүгіруді бастаңыз, салмағын біртіндеп арттырыңыз;
- жүгіру кезінде қолыңыздан сырғып кетпейтін және алақаныңыздан ылғал сіңіретін арнайы, фитнес гантельдерін қолданыңыз;
- сонымен қатар, аяқтарына бекіткіштермен немесе Velcro көмегімен бекітілген, алынбалы металл плиталары бар патч манжеттерді қолдануға болады;
- егер бүкіл қашықтықты жүгіру қиын болса, оны гантельсіз жүгірумен ауыстырыңыз;
- жүгіру кезінде гантельдерді кәдімгі жүгірудегідей қолдарыңызбен жұмыс жасай отырып, кеуде деңгейінде ұстаңыз, гантельдерді қолыңызда ұстамаңыз;
- мұрын арқылы тереңірек дем алып, әр үш қадам сайын қатты дем шығарыңыз, осылайша жүгіруге көп көңіл бөлуге болады;
- жағымсыз жарақаттарға толы, қатты жерлерде жүгіруден аулақ болыңыз;
- Жақсы жастықшасы бар жүгіру аяқ киімін қолданыңыз: табаны қалың, өкшесі мен табаны жақсы жастықталған;
Гантельдермен жүгіру - бұл денеге айтарлықтай ауыр физикалық белсенділік, оның оң әсерін сіз жүктеменің қарқындылығын жоғарылатуда, жүгіру алдында және физикалық күйіңізді тыңдауда созылып кету кезінде байқай аласыз.
