Жаттығудан кейін не жеуге болады?

Күш жаттығулары - бұл үлкен энергия шығыны. Залда бір сағатта орташа есеппен 600-800 калория жұмсалады. Бұл күшті энергия тапшылығын тудырады, ал денеде анаболикалық процестерге қарағанда катаболикалық процестер басым бола бастайды. Катаболизммен бұлшықет тінінің ыдырауы басталады. Бұған жол бермеу үшін жаттығудан кейін сіз қалпына келтіру мен өсуге қажетті барлық макро және микроэлементтерге бай тағамды міндетті түрде ұстануыңыз керек. Бұл спорттық тамақтану және табиғи өнімдер болуы мүмкін. Әрине, тамақ пайдалы және пайдалы болуы керек, өйткені бұл сіз спорттық және эстетикалық дене бітіміне қол жеткізе аласыз. Бүгінгі мақалада біз жаттығудан кейін не жеуге болатындығын білеміз, бұл үшін қандай тағамдар жақсы.

Салмақ жоғалтуға арналған жаттығудан кейінгі тамақтану

Арықтаудың құпиясы қарапайым: күндіз тамақтанғаннан гөрі көбірек энергия жұмсау керек. Калория тапшылығы күш жаттығулары мен кардиологиялық жаттығулар арқылы жасалады. Сондықтан жаттығудан кейінгі тамақтану екі принципті ұстануы керек:

1. Қалпына келу және қалыпты жұмыс істеу үшін сізге жеткілікті энергия беріңіз;
2. Сізді энергия тапшылығынан шығармаңыз.

Энергия жетіспеушілігі теңдестірілген тамақтану арқылы да жүзеге асырылады - салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану туралы толық ақпарат. Майлар мен көмірсулардың тұтынылуын азайту арқылы тәуліктік калория мөлшері азаяды. Диета кезінде көмірсулардың көп бөлігі таңертең және / немесе жаттығулардан біраз уақыт бұрын дененің тиімділігін арттыру үшін жейді. Осыдан кейін диетаның көп бөлігі ақуызды тағам болып табылады. Бұл жағдайда ақуыздың мөлшері қалпына келтіруді жақсарту және аштықты қанағаттандыру үшін дене салмағының бір килограммына екі-үш грамға жетеді.

Артық салмақтан арылу үшін жаттығудан кейін не жеу керек? Әрине, бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін аминқышқылдары қажет, сондықтан сапалы ақуыз алу керек. Ақуыздың қайнар көздері көп: ақ және қызыл балықтар, теңіз өнімдері, тауық еті, күркетауық, жұмыртқаның ағы, майсыз сүт өнімдері және ақуыз коктейльдері.

Ақуыздың толық ассимиляциясы үшін талшық қажет. Ол қияр, брокколи, балдыркөк, шпинат және басқалары сияқты жасыл көкөністерде көп мөлшерде кездеседі. Бұл көкөністердің калория мөлшері минималды, олардың құрамында көмірсулар жоқ, және сіз оларды шектеусіз жей аласыз. Сельдерей әдетте «теріс» калориялы өнім болып саналады - сіз оның құрамына қарағанда көбірек калорияларды шайнауға және сіңіруге жұмсайсыз.

Спорттық тамақтану туралы айтатын болсақ, сарысулық протеин изолятын немесе гидролизатты қолданған дұрыс. Ақуыздың бұл түрі тез қорытылады, құрамында артық майлар мен көмірсулар жоқ және бірнеше сағат бойы қанықтылықты қамтамасыз етеді. Бұлшықет тінін бұзылудан әрі қарай қорғау үшін жаттығудан кейін бірден күрделі аминқышқылдарды немесе БЦАА қолдануға болады.

Сіздің салмақ жоғалту кезеңіне арналған жаттығудан кейінгі дәмді және пайдалы тағамдар:

Масса жинау үшін жаттығудан кейін не жеу керек?

Егер сіздің бұлшықет массаңыз қарқынды болса, жаттығуларыңыз жемісті болып, жұмыс салмағыңыз өсуі үшін денені мүмкіндігінше энергиямен қамтамасыз етуіңіз керек. Есіңізде болсын, жүктің прогрессиялық принципі массаның өсуінің негізі болып табылады. Мұның бәрі үшін сізге көмірсулар қажет. Сондықтан, сұраққа жауап - жаттығудан кейін тамақтану керек пе - иә.

Әрине, егер сіздің мақсатыңыз тері астындағы майды азайту кезінде бұлшықет тонусын максимизациялау болса, жаттығудан кейінгі тамақтану гликемиялық индексі төмен күрделі көмірсуларға негізделген болса жақсы болар еді. Бұл қатты бидайдан жасалған макарон, күріш, сұлы, қарақұмық және басқа да жармалар болуы мүмкін. Дәстүрлі түрде қоректік заттардың мөлшерін анықтауды жеңілдету үшін дәнді дақылдарды құрғақ өлшейді. Ақуыз бөлігі қалпына келтіру және өсу үшін де маңызды, сондықтан ет, жұмыртқа, балық немесе протеин коктейльдері туралы ұмытпаңыз. Тамақ қабылдаудың өзі өте көп болып шығады және кем дегенде 2-3 сағат аштық сезімін қанағаттандырады.

Егер сізде жылдам метаболизм және дененің эктоморфты түрі болса, гликемиялық индексі жоғары жылдам көмірсулар жаттығудан кейін тез қалпына келуге де жарайды. Егер сіз оларды кондитерлік өнімдерден емес, жаңа піскен жемістерден немесе кептірілген жемістерден алсаңыз жақсы болады. Артық салмақ алғысы келетін эктоморфтар үшін гейнер сияқты спорттық тамақтану өнімі жасалды. Бұл сарысулық ақуыз бен қарапайым көмірсулардың қоспасы (қант, мальтодекстрин, декстроза немесе амилопектин). Алайда, гейнер сатып алудың орындылығы күмән тудырады, өйткені сіз мұны өзіңіз оңай жасай аласыз: сарысу ақуызының бөлігі және екі банан немесе кептірілген жемістердің пакеті «тез» энергияға деген қажеттілікті жабады.

Егер сіздің метаболизміңіз жеткілікті баяу болса, жаттығудан кейін қарапайым көмірсулар қабылдаудан бас тартқан жөн. Бұл ұйқы безіне үлкен жүктеме беріп, инсулин өндірісін көбейтеді, бұл майлы тіннің пайда болуына ықпал етеді. Сонымен қатар, қарапайым көмірсулардан аппетит айтарлықтай нашарлайды, содан кейін бұлшықет массасын жоғарылату үшін қажетті тағам мөлшерін жеуге болмайды.

Жаттығудан кейінгі тағамды майға бай етудің қажеті жоқ. Бұл оның ассимиляциясын қиындатады. Майлар, әрине, бұлшықет пайда болған кезде диетада болуы керек, бұл гормондардың синтезі және барлық дене жүйелерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды. Қанықпаған деп аталатын май қышқылдары әсіресе пайдалы. Олар зығыр және басқа өсімдік майларында, қызыл балықтарда, теңіз өнімдерінде, жаңғақтарда және авокадода кездеседі. Бірақ жаттығудан кейін бір уақытта 25-35 грамнан артық май тұтынбау жөн.

«Анаболикалық терезе» деп аталатын гипотеза бар. Оның мәні жаттығулардан кейін 30-60 минут ішінде жейтін кез-келген тағам бұлшық еттер мен бауырдағы гликоген қорларын толықтыруға және бүлінген бұлшықет тіндерін қалпына келтіруге кететіндігінде. Зерттеулер бұл гипотезаны қолдамайды, бірақ көптеген спортшылар оны бұлшықет күшейту кезеңінде сәтті ұстайды. Алайда, көпшілік мұны тым мағынасында түсіндіреді: «Жаттығудан кейін кез-келген нәрсені жеуге болады және семірмейді». Осыны ескере отырып, олар жақын жердегі тез тамақтану орнына барып, сол анаболикалық терезені жабады. Бұл жұмыс істемейді.

Спорттық тамақтану өнімдерінен кәдімгі сарысу ақуызын таңдаған дұрыс. Бұл баға сапасының критерийі бойынша оңтайлы өнім. Әр порцияда 20-25 грамм жеңіл сіңімді ақуыз және бірнеше грамм көмірсулар мен майлар бар.

Төмендегі кестеде бұлшықет күшейген кезде жаттығудан кейінгі тамақтанудың бірнеше мысалдары келтірілген:

Бұлшықет массасын жоғарылату үшін диеталар мысалдарымен танысуға кеңес береміз.

Бұлшықеттің өсуі үшін жаттығудан кейін не жеу керек?

Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасын максимизациялау болса, жаттығулардан кейін қарапайым көмірсулардың болуы мүмкін емес. Сізге инсулин емес, жаттығу кезінде көбейетін өсу гормоны қажет. Ал көмірсуларды қабылдау оның өндірісін нөлге дейін төмендетеді.

Сондықтан, көмірсуларға бірден жүктеуге асықудың қажеті жоқ, қажеті жоқ. Сіздің міндетіңіз - өсу гормонын өндіруді ұзарту. Ақуыз изолятын немесе гидролизатты ішкен дұрыс, өйткені олар көмірсусыз. Жұмыртқаның ағы немесе тауық филесі де жақсы. Егер сіз, әрине, түннің бір уағында жаттығулар жасамасаңыз, көмірсулар қабылдауды бір-екі сағатқа кейінге қалдырған дұрыс. Ең бастысы - тәуліктік калория мөлшерінен аспау, сонда сіз артық май алмайсыз.

Өсу гормонының көптеген пайдалы қасиеттері бар, соның ішінде: бұлшықеттердің өсуі, буындар мен байламдардың жағдайы жақсарады, микротраумалардың тез қалпына келуі, майдың күшеюі және қартаюға қарсы жалпы әсер. Келісіңіз, мұның бәрінен бас тарту ақымақтық.

Таңертеңгі және кешкі жаттығулардан кейінгі тамақтанудағы айырмашылықтар

Егер сіз жаттығу залына таңертең барсаңыз, бұл қазірдің өзінде денеге арналған сынақтың түрі. Бұған кез-келген адам бара бермейді. Денені стресстік жағдайға ұшыратпау үшін таңертеңгі жаттығудан кейін бірден белоктар мен көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтыну ұсынылады. Бұл әрі қарай жұмыс істеуге немесе оқуға күш береді және қалпына келтіру процестерін бастайды. Идеал - жемістер мен тауық жұмыртқалары қосылған суда пісірілген сұлы майы. Қазіргі уақытта спорттық тамақтанудың ерекше қажеттілігі жоқ, өйткені күндіз сіз қалпына келтіру үшін жеткілікті тамақ ішесіз. Жаттығу алдында немесе біраз жеміс жегенде протеин коктейлін ішіп, салыстырмалы түрде аш қарынға жаттыққан дұрыс, сонда жаттығудан кейінгі тамақ әлдеқайда жақсы сіңеді.

Кешкі жаттығулармен жағдай мүлдем керісінше. Көптеген диетологтар, әдетте, кешкі 6-7-ден кейін көмірсулар тұтынуды ұсынбайды. Кеш жаттығудан кейінгі тамақ толығымен ақуызға бай болуы керек. Кез-келген дерлік ақуыз көзі жасайды. Егер сіздің жаттығуыңыз өте кеш аяқталса және сіз осыдан кейін ұйықтасаңыз, онда сізге баяу бөлінетін ақуыз (казеин) қажет. Бұл ұйқы кезінде дененің анаболикалық процестерін қолдайды. Бұл бұлшықеттердің бұзылуына жол бермейді. Казеин сүзбеде көп мөлшерде кездеседі, сонымен қатар спорттық тамақтану түрінде сатылады. Егер казеин жоқ болса, сіз көп компонентті ақуыздың көмегімен жүре аласыз - бұл әр түрлі протеиндердің ас қорыту жылдамдығы бар қоспасы.

Жаттығудан кейін түнде тамақ ішуге бола ма?

Әрине, сіз түнде тамақтана аласыз, бірақ тағам мүмкіндігінше «таза» болуы керек және сіздің мақсатыңызға сай болуы керек. Сүзбеден немесе протеин коктейлінен басқа, жұмыртқаның ағын жаңа піскен көкөніс салатымен төсекке дейін соңғы тамақ ретінде пайдалануға болады. Бұл асқазан-ішек жолына артық салмақ түсірмей, денені сапалы ақуыз бен талшыққа қанықтыратын жеңіл әрі пайдалы тағам.

Ұйықтар алдында тамақтану ешқашан ауыр болмауы керек. Шамадан тыс тамақтану мелатонин өндірісін нашарлатады, нәтижесінде ұйқының сапасы нашарлайды, демек, қалпына келуі нашарлайды. Тиісті қалпына келтірусіз өсу болмайды.

Жаттығудан кейінгі ақуызды тағам

Жаттығудан кейін ақуызды қабылдау одан әрі қалпына келтіру мен өсудің маңызды элементі болып табылады. Дегенмен, әр ақуыз көзі әр түрлі сіңіру жылдамдығына ие екенін ескеру қажет. Таңертеңгі жаттығудан кейін бізге «жылдам» ақуыз керек, кешкі жаттығудан кейін - «баяу», бір күннен кейін - арасында бір нәрсе бар.

• Тез сіңімді протеиндік тағамдарға жұмыртқа мен ақуыз, сүт, айран, сарысулық протеин изоляты және гидролизат жатады.
• Орташа сіңіру жылдамдығы бар ақуызды тағамдарға мыналар жатады: тауық филесі, күркетауық, майсыз сиыр еті, майсыз шошқа еті, балық, теңіз өнімдері, сарысу ақуызы.
• Сіңіру жылдамдығы төмен ақуызды тағамдарға: сүзбе, казеин, көп компонентті ақуыз жатады.

Ақуыз өнімдері мүмкіндігінше сапалы және жаңа болуы керек. Тек сенімді өндірушілердің өнімдерін пайдаланыңыз. Шындығында, ақуыздың сапасы оның мөлшері сияқты маңызды. Көп жағдайда, аминқышқылдарының құрамы арзан әрі сапасыз өнімдер де аз, сондықтан организм олардан қажетті микроэлементтер алмайды.

Бейнені қараңыз: Қарақұмық гречка арқылы арықтау, салмақ тастау (Мамыр 2025).