Жүгіру, бір қарағанда, өте қарапайым спорт түріне ұқсайды, бірақ шын мәнінде жүгіру пайдалы болу үшін сіз қалай дұрыс жүгіру керектігін білуіңіз керек.
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін дұрыс дем алу, техника, қыздыру, жарыс күніне лайықты көз контурын жасай білу, жүгіру кезінде дұрыс күш жұмсай білу және басқалары сияқты жүгіру негіздерін білуіңіз керек. Сондықтан, осы және басқа тақырыптар бойынша бірегей бейне оқулықтармен танысуға кеңес беремін, сіз қазір тұрған scfoton.ru сайтының авторынан. Сайттың оқырмандары үшін видеосабақтар мүлдем тегін. Оларды алу үшін тек ақпараттық бюллетенге жазылыңыз, және бірнеше секундтан кейін сіз жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу негіздеріне арналған алғашқы сабақты аласыз. Мұнда жазылыңыз: Бейне оқулықтар іске қосылуда ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
1. Жүгіру техникасы
Жүгіру кезінде дененің дұрыс орналасуы, аяқтың орналасуы, жүгіру кезінде қол мен аяқтың жұмысы жарақат алу ықтималдығын азайтып қана қоймайды, сонымен бірге спорттың осы түріне барғанда мүмкіндігінше аз энергия жұмсай отырып, жүгіруден ләззат алуға мүмкіндік береді.
Сонымен, жүгіру техникасының негізгі ерекшеліктерін қарастырайық.
Аяқтарды орналастыру
Жаңадан келген жүгірушілерге жиі қойылатын сұрақ - қалай дұрыс жүгіру керек, өкшеден аяққа немесе саусақ? Бұл сұраққа ешкім сізге нақты жауап бере алмайды. Мәселенің мәні мынада: жүгіру кезінде аяқты орналастырудың төрт негізгі әдісі бар: өкшеге, содан кейін саусаққа, саусаққа домалап, содан кейін аяқты бүкіл бетке қойып, саусақпен және толық аяқпен жату. Және олардың әрқайсысы өмір сүруге құқылы.
Мұны дәлелдеу үшін кез-келген ірі халықаралық марафонға қатысатын көшбасшылар тобын көріңіз. Әдетте бұл топта кениялықтар мен эфиоптықтар жүгіреді. Ал енді біреулері тек аяқтарын тек саусақтарға қойып жүгіреді, ал кейбіреулері өкшеден аяғына домалап жүгіреді.
Аяқтарды орналастыру техникасы Аяқпен, содан кейін бүкіл бетке орналастыру ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде ең тиімді болып саналады. Әйгілі староста Хайле Гебреселасье осылай жүгірді. Алайда, осылай жүгіруді үйрену. төменгі аяқтың мықты бұлшық еттері болуы керек және оны жаңадан бастаушыларға қолданған жөн емес.
10 км-ге дейінгі қашықтықты қоса алғанда, көптеген мамандар аяқтарын тек саусақтарымен ұстап жүгіреді. Бұл техниканы игеру тіпті қиын. саусағыңыздан өкшеңізге қарай домалаудан гөрі. Сондықтан оны жүгіру кезінде өте мұқият пайдалану керек. Бірнеше бастаушы жүгірушілер осылайша бірнеше шақырымға төтеп бере алады. Орта және алыс қашықтыққа жылдам қарқынмен жүгіру туралы айтпағанда.
Ең оңай үйренетін және кез-келген бастаушы жүгірушіге қол жетімді - бұл аяқты өкшеге қою әдістемесі. Мұндай параметрді ескере отырып, біріншіден, мұндай техниканың тиімділігі ең жоғары емес екендігін ескеру керек, екіншіден, егер сіз өкшеден аяғыңызға жүгірсеңіз, жүгірудің осы түріне сай аяқ киімді күтіңіз. Әйтпесе, жарақат алу ықтималдығы өте жоғары болады.
Бүкіл аяққа орналастыру техникасы бөлек тұрады. Жүгіру техникасының бұл түрін Чи-рун деп аталатындар қолданады. Егер мұндай техниканы қолдану дұрыс болмаса және аяғыңызды бүкіл бетке қойып, абайсызда жүгірсеңіз, онда сіз жарақат алуға кепілдік бересіз. Бірден пайда болмаса да, біраз уақыттан кейін кепілдендірілген болып көрінеді. Бірақ егер сіз осы техниканы дұрыс қолдансаңыз, онда ол өз жемісін бере алады. Егер сіз осы нақты техниканы игергіңіз келсе, Интернеттен QI-жүгіру деп аталатын кітап табыңыз - бұл бәріне бірдей болмаса да, көңіл көтеретін кітап.
Дене жағдайы, жүгіру кезінде қолмен жұмыс
Денені бір деңгейде ұстап тұру керек немесе алға сәл еңкейту керек. Дене артқа құлап түскен кезде үлкен қателік. Ауырлық күшін сіздің қашып кетуіңізге кедергі жасамай, сізге көмектесетін етіп қолдануды ұмытпаңыз.
Кеуде сәл алға қарай итеріледі. Иықтар төмен түсіп, босаңсыған. Бұл өте маңызды мәселе. Сіздің иығыңызды қыспаңыз. Бұл жүгіру кезінде сізге ешқандай пайда әкелмейді, бірақ сіз оған қосымша күш жұмсайсыз.
Жүгіру кезінде қолдар сізге ыңғайлы кез келген бұрышқа бүгілуі мүмкін. Сонымен қатар, егер сізге ыңғайлы болса, қолыңызды қозғалыс кезінде жүгіру кезінде бұл бұрыш өзгеруі мүмкін.
Ақпаратты негізсіз сезінбеу үшін, әлемдегі көшбасшылардың қашықтыққа жүгіру жолына қалай қарайсыз. Локте қолдың бұрышы әркім үшін әртүрлі. Тағы бір нәрсе - 400 метрге дейінгі қысқа қашықтыққа жүгіру. Онда қолдың бұрышы өте маңызды. Бірақ біз бұл мақалада спринттерді қамтымаймыз.
Қолдар дененің орта сызығынан өтпес үшін торс бойымен жұмыс істеуі керек. Әйтпесе, бұл дененің қосымша бұралуын тудырады, бұл қосымша энергияны ысырап етеді.
2. Қанша жүгіру керек
Барлығы қалыпты жақсы. Бұл қағида жүгіру кезінде де қолданылуы керек. Жаңадан бастаған жүгірушілер үшін 20-30 минуттық жүгіру оңтайлы болып табылады. Біртіндеп бұл уақытты көбейтуге болады, бірақ егер сізде тек денсаулыққа жүгіру міндеті тұрса, онда бір сағаттан артық жүгірудің мәні жоқ.
Егер сіз физикалық белсенділіктің осы түрімен енді ғана айналыса бастасаңыз, күнде жүгірмеңіз. Бірінші айда немесе екі күнде, яғни аптасына 3-4 рет жүгіру жеткілікті. Қаласаңыз, біртіндеп күнделікті жүгіруге ауыса аласыз. Бірақ сонымен бірге, аптасына бір демалыс және жеңіл жүктеме бар бір күн болуы керек.
Мақсатқа байланысты қанша жүгіру керек екендігі туралы қосымша ақпарат алу үшін мақаланы оқыңыз: қанша уақыт жүгіру керек
3. Қашан және қайда жүгіру керек
Сіз күннің кез келген уақытында жүгіре аласыз. Бірақ режимді ішкі сағатпен байланыстырған дұрыс. Яғни, егер сіз табиғатыңыз бойынша «таңертеңгілік адам» болсаңыз және ерте тұруға дағдыланған болсаңыз, онда жүгіру сіз үшін таңертең жақсы. Керісінше, егер сіз «үкі» болсаңыз және сіздің белсенділігіңіз кешке келсе, онда сіз кешке жүгіруіңіз керек.
Сіз күндіз жүгіре аласыз, бірақ, өкінішке орай, күндіз өте ыстық, сондықтан қатты ыстықта бәрі жүгіргісі келмейді. Ал дайын емес денеге жоғары температура түрінде қосымша стресстің әсерін тигізудің қажеті жоқ.
Кешке таңертең жүгірудің артықшылығы - кешкі уақытта жаттығудан 2 сағат бұрын тамақ ішуге болады, сонда тамақтың сіңірілуіне уақыты болады. Таңертең жүгіруден 2 сағат бұрын тұрып, жеңіл тамақ ішу әрдайым мүмкін емес. Сондықтан, таңертең, көбінесе, бос асқазанға жүгіруге немесе бір стакан тәтті шай ішуге тура келеді.
Керісінше, таңертең жүгіру денені сергітеді. Таңертең жүгіру әрдайым бүкіл күнге сергек күш береді. Ал кешке, керісінше, бәрі бірдей жұмыс күнінен кейін жүгіргісі келмейді.
Сондықтан, қай уақытта жүгіруді таңдайсыз, оның артықшылықтары мен кемшіліктерін білесіз.
Қайда жүгіру керек дегенге келетін болсақ, стадион шеңберінен гөрі әр түрлі жерлерде жүгірген дұрыс. Бұл кем дегенде қызықты болады.
Сонымен қатар, әртүрлі беттерде жүгіру жұмыста қосымша бұлшықеттерді де қамтитынын ұмытпауымыз керек. Сондықтан асфальтқа қарағанда құммен жүгіру әрдайым қиын.
Жүгіру үшін ең жақсы беткі қабат - бұл қара жол, өйткені оны асфальтқа қарағанда әлдеқайда жұмсақ етеді. Бірақ жерде жүгіруге кез-келгеннің мүмкіндігі бола бермейді, сондықтан мүмкіндігіңіз бар жерге жүгіріңіз. Ең бастысы сіз жалықтырмаңыз.
Жалғыз нәрсе, сіз жүгіретін бетіңіз қаншалықты қиын болса, соғұрлым аяқты қою техникасын мұқият қадағалауыңыз керек. Бұл әсіресе асфальт пен бетонмен жүруге қатысты.
4. Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу
Бірнеше негіздер бар жүгіру кезінде дұрыс тыныс алуолардың кейбіреулері сіз білмегеніңізге сенімдімін.
1. Мұрынмен және ауызбен дем алу керек. Яғни мұрынмен және ауызбен бір уақытта дем шығарып, дем алыңыз. Мұрын арқылы тыныс алу денеге пайдалы, өйткені мұрын қуысы арқылы өтетін оттегі әлдеқайда жақсы сіңеді. Алайда тек мұрынмен тыныс алу үшін мұрыннан тыныс алу керек. Сонымен қатар, мұрын арқылы жұтылған ауа мөлшері ағзаны жүгіру кезінде оттегімен қамтамасыз етуге жеткіліксіз. Яғни, бұл баяу жүгіру немесе жаяу жүру кезінде жеткілікті, бірақ қарқынды жүктемеде бұл жеткіліксіз болады. Сондықтан, егер сіз мұрынмен және ауызбен бір уақытта тыныс алсаңыз, онда сіз мұрын арқылы жеңіл сіңетін оттегінің бір бөлігін және аз жұтылатын оттегінің бір бөлігін ауыз арқылы аласыз. Нәтижесінде оттегі жеткілікті болады.
Баяу жүгіру үшін сіз тек мұрныңызбен дем ала аласыз. Бірақ бұл қосымша қиындықтар тудырады, өйткені жүгіру соңында денеде оттегі жетіспейді.
2. Алғашқы метрлерден дем ал, қашықтықтың жартысын өтіп үлгергендей. Көптеген жүгірушілер жиі кездесетін қателік - басында дұрыс дем алуды ұмытып кету. Олар олар туралы тұншығып бастағанда ғана есіне алады. Мұның алдын алу үшін жүгірген бойда тыныс алуды бастаңыз.
3. Тыныс алу жылдамдығын қадамдарыңызға сәйкес келтіруге тырыспаңыз. Кез-келген үлгіде дем алуға тырыспаңыз. Тыныс алу табиғи болуы керек. Сіздің денеңіз демді қалай алғысы келсе, солай ету керек. Сіздің денеңіз жүгіру кезінде екі қысқа дем шығарып, бір дем шығарғысы келеді, солай дем алыңыз. Кения мен Эфиопиядан келген балаларды қараңыз, оларды ешкім дұрыс тыныс алу техникасын үйретпейді, бірақ олар бәрібір жақсы жүгіреді. Өйткені олар өз денелеріне толықтай бағынады. Дене қалай қаласа, дем алады.
