Сәлеметсіздер ме құрметті оқырмандар. Бір ай бұрын мен екіншісіне дайындықты бастадым марафон... Өкінішке орай, максималды бағдарламаны орындау мүмкін болмады. Алайда мен өзімнің жеке жетістіктерімді 12 минутқа жақсарттым. Бұл да өте қуанышты. Дайындық қалай өтті, неге жақсы жүгіру мүмкін болмады және Ресейдегі ең қиын марафондардың бірі қалай еске түсірілгені туралы мақалада оқыңыз.
Бұл марафон мен үшін бастау болды. Бір жылдан кейін, сол трассада мен 42 км 2 сағат 37 минут 12 секундта жүріп өтіп, әлдеқайда жақсы нәтиже көрсетті. Бір жыл ішінде бұған қалай қол жеткізгенімді білу үшін «Волгоград марафоны-2016» туралы есепімді оқыңыз.
Тренинг
Мақалалардың бірінде жазғанымдай, мен 30 км жүгіру жаттығуларын бастадым. Мен бұл қашықтықты 2 сағат 1 минутта жүріп өттім. Содан кейін стадионда бірқатар жұмыстарды, бірнеше темп-кресті орындап, үлкен көлемге ие болу керек болды.
Бірақ бірқатар аурулар мен жарақаттар жоспарланғанның барлығын толығымен орындауға мүмкіндік бермеді.
Нәтижесінде мамыр айында шамамен 350 км жүгірілді. Оның ішінде тек үш темп-крест, оның біреуі 30 км және екеуі 10 км... Стадионда бірнеше жұмыс бар. Мен 800 және 1000 метрге жүгірдім.
Көлемнің қалған бөлігі жеңіл кресттер арқылы алынды.
Бірқатар аурулармен шешілмеген. Атап айтқанда, басталудан үш апта бұрын тізе жарақаты және марафонға екі апта қалғанда суық. Тізе тез арада, бірнеше күнде жазылды. Алайда, алдымен ол жарақатты қайта тірілтіп алмау үшін қарқынды жүруден қорықты. Марафонға екі апта қалғанда мен суық тиіп ауырдым. Бұл қалыпты жағдай болды және аурудан айығуға дейін көп уақыт болды. Марафонға бір апта қалғанда зұлымдыққа келетін болсақ, тағы бір суық түсті. Дәлірек айтқанда, 39 температурадан басқа суықтың басқа белгілері болған жоқ. Бірақ бұл соңғы нәтижеге де әсер етті.
Азық-түлік
Марафонға екі апта қалғанда ол ағзаны көмірсулармен қарқынды толтыра бастады. Мен күніне екі рет макарон жедім. Макароннан басқа сіз күріш немесе қарақұмық жармаларын, сондай-ақ құрамында көмірсу мөлшері көп ботқалардың кез-келген түрін жеуге болады.
Жарыс
Марафон қатты ыстықта өтті. Көлеңкеде бастағанда ол 25, жарыстың ортасына қарай ол 30-дан асып жығылды. Алайда бұлтты күнді жауып тастауға көмектесті және шамадан тыс жылу сезілмеді.
Марафон тез және оңай басталды. Жартылай марафон 1 сағат 27 минутта еңсерді. Бірақ содан кейін тамақтану пункттерінен тұратын проблема болды.
Тренинг барысында мен денемді жүгіру кезінде пісірілген тағамдарды жеуге үйреттім. Мен пряник немесе жай ғана нан жедім. Бұл көмірсулардың керемет көзі, оның қуаты ағып кетуге көмектесті.
Алайда тамақтану орындарында тек су, газы бар кола, банан кесектері және шоколад берілді. Судан басқа, менің денем басқа нәрсеге үйренбеген. Былтырғыдай тамақ пункттерінде де кішігірім печенье болады деп күткен едім, сондықтан тағамды бөлек қабылдаған жоқпын. Бірақ іс жүзінде басқаша болып шықты.
Нәтижесінде энергия қорын толтыру үшін сода ішіп, банан жеуге тура келді. Менің асқазаным содаға өте жағымсыз әсер етеді. Бұл гастритпен байланысты. Сондықтан 26 шақырымнан кейін асқазан ауыра бастады. Бірақ баратын жер болмады, өйткені асқазандағы ауырсыну мен қуат жетіспеушілігі арасында таңдау болды. Мен біріншісін таңдадым.
Алайда коладан шыққан энергия әлі де жеткіліксіз болды, сондықтан 35 шақырымнан кейін күш болмады. Менің аяғым жақсы жұмыс істеді, бірақ мен тез жүгіре алмадым. Бұл соңғысына байланысты 5 шақырым Мен шамамен 6 минут жоғалттым.
Келесі марафонға дейін мен мұндай қателікке бой алдырмаймын және денені өзіммен бірге алып жүретін энергия штангаларына үйрене бастаймын.
Марафоннан кейін
Марафоннан кейін жарты сағаттай кетіп қалдым. Алайда, негізгі қалпына келтіру ұзаққа созылмады. Келесі күні мен 5 км қашықтыққа жүгіре алдым. Бір күннен кейін мен секіру кешенін аяқтадым және 10 км кросстан жүгірдім.
Бірінші марафонмен салыстырғанда, аяқтар 4 күннен кейін ғана қашып кеткенде, қазір бәрі басқаша болды.
Қорытындылар
Марафонда тамақ өнімдеріне сенбеңіз. Жүгіру кезінде денеңізді қандай да бір тағамға дағдыландыру және оны жарыс кезінде қолдану. Немесе оны өзіңізбен бірге алыңыз, немесе біреудің жүгіріп бара жатқанда берілуін сұраңыз.
Жұмыс көлемі жеткіліксіз болды. Аяқтары жақсы жұмыс істеді. Қашықтықтың соңында ақау болды. Бірақ күштің жоғалуы сияқты айтарлықтай емес. Сондықтан 30 км немесе одан да көп өткелдер тұрақты бола түсуі керек.
Мен кез келген тамақтану пунктінде ішетінмін, ал бұл 2,5 км. Керемет идея болып шықты. Мен шөлдегенімді, сусызданғанымды сезбедім.
Жүгіру кезінде газдалған сусындарды ішуге қатаң тыйым салынады. Асқазанда асқазанның ішкі бетін жуатын үккіш бар сияқты көрінді.
Мен губканы сумен қолдандым. Мен басымды шайқадым. Бұл көмектесті, бірақ онша тиімді емес. Ыстықтың күшті болғаны соншалық, су 1-2 минутта қурап қалды.
Нәтижесінде белгіленген жылдамдықпен 35 км жүгіріп өтіп, соңғы 5 км-ге күшім жетпеді. Бұл төзімділік жеткіліксіз болды. Аяқтар жақсы жұмыс істеді.
Мен үшін ең бастысы - марафонда жеке жетістіктерімді 12 минутқа жақсарттым. Өткен жылы мен 3 сағат 18 минутта жүгірдім. Сондықтан жақсартуға мүмкіндік бар.
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін сізге дұрыс тыныс алу, техника, қыздыру, жарыс күні үшін көз контурын дұрыс жасай білу, жүгіру кезінде дұрыс күш салу және басқалары сияқты жүгіру негіздерін білу қажет. Сондықтан мен сізге осы жерде және басқа тақырыптарда қайталанбайтын видео оқулықтармен танысуға кеңес беремін scfoton.ru сайтының авторы. Сайттың оқырмандары үшін видеосабақтар мүлдем тегін. Оларды алу үшін тек ақпараттық бюллетенге жазылыңыз, және бірнеше секундтан кейін сіз жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу негіздеріне арналған алғашқы сабақты аласыз. Мұнда жазылу: Бейне оқулықтар іске қосылуда ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
42,2 км қашықтыққа дайындық тиімді болу үшін жақсы дайындалған оқу бағдарламасымен айналысу керек. Жаңа жылдық мерекелерге орай оқу бағдарламалары дүкенінде 40% ЖЕҢІЛДІК, барып нәтижеңізді жақсартыңыз: http://mg.scfoton.ru/
