Ең танымал жүгіру мақсаты - денсаулықты нығайту. Бұл қандай қарқынды баяу деп атауға болатындығы және мұндай жүгірудің қаншалықты пайдалы екендігі туралы, біз бүгінгі мақалада сөйлесеміз.
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін дұрыс дем алу, техника, қыздыру, жарыс күніне лайықты көз контурын жасай білу, жүгіру кезінде дұрыс күш жұмсай білу және басқалары сияқты жүгіру негіздерін білуіңіз керек. Сондықтан, осы және басқа тақырыптар бойынша бірегей бейне оқулықтармен танысуға кеңес беремін, сіз қазір тұрған scfoton.ru сайтының авторынан. Сайттың оқырмандары үшін видеосабақтар мүлдем тегін. Оларды алу үшін тек ақпараттық бюллетенге жазылыңыз, және бірнеше секундтан кейін сіз жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу негіздеріне арналған алғашқы сабақты аласыз. Мұнда жазылыңыз: Бейне оқулықтар іске қосылуда ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
Қарқынды шынымен баяу екенін қалай анықтауға болады
Барлығы бірдей тексеріп шығу жылдамдығы жоқ. Жасына, салмағына, жынысына және физикалық мүмкіндіктеріне байланысты мұндай жүгіру қарқыны әр түрлі болады.
Бірақ сонымен бірге есептеңіз өзіңіз үшін оңтайлы қарқын қиын емес.
Біріншіден, баяу жүгіру кезінде тыныс алуыңыз керек. Ол тегіс және кернеулі болмауы керек. Қажетті жылдамдықпен жүгіру кезінде қиындықсыз сөйлесу оңай болады. Жүгіру кезінде аузыңыз бен мұрныңызбен дем алуды ұмытпаңыз. Әйтпесе, денеде жай оттегі болмайды. Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу туралы қосымша ақпаратты мақаланы оқыңыз: Жүгіру кезінде қалай тыныс алу керек.
Екіншіден, жүрек жұмысы да индикатор болуы керек. Тиісінше, сәл баяу қарқынмен жүректің соғуы минутына 140-150 соққыдан аспауы керек. Ең дұрысы, баяу жүгіру 120 соққы жиілігімен жасалуы керек. Әрине, жасы ұлғайған сайын, тіпті жүрегі жаттықпаған адамдарда да серуендеу кезінде импульстің жылдамдығы 120 соққыдан жоғары болады, сондықтан 140-150 соққыны баяу жүгіру үшін оңтайлы импульс деп атауға болады. Егер сізде тахикардия болса, онда импульс 200 соққымен баяу жүрсе де масштабтан шыға алады. Сондықтан, басқа нәрселермен қатар, сіз өз сезімдеріңізді мұқият бақылап отыруыңыз керек. Егер сіз жүрек аймағында ауырлық сезінсеңіз немесе ауырсыну сезінсеңіз, онда қадамға барыңыз. Дегенмен, бұл бәріне қатысты, өйткені жүгіру кезінде сіз сандарға ғана емес, денеңізді бақылауыңыз керек.
Жүгіру кезінде тамыр соғысын өлшеу қиын емес. Сіз жүрек соғу жиілігін өлшейтін мониторды қолдана аласыз немесе жүгіру кезінде мойныңыздағы немесе білегіңіздегі пульсті сезіп, 10 секунд ішінде соғу санын санауға болады. Санды 6-ға көбейтіп, жүрек соғу жылдамдығын алыңыз. Шындықтан ауытқу минутына максимум + - 6 соққы болады.
Үшіншіден, сіздің денеңіз босаңсу керек. Иықтар түсіріліп, қолдар локте сізге ыңғайлы бұрышта бүгіліп, сонымен қатар босаңсыды. Жеңіл жүгіру кезіндегі дене қалпы туралы мақаладан оқыңыз: жаңадан бастаушыларға жүгіру
Төменгі жол. Егер жүгіру кезінде тыныс алу қиын болмаса, пульс 150-ден аспаса және денеңіз босаңсыған болса, онда сіз дұрыс қарқын таңдадыңыз.
Баяу жүгіру жылдамдығы дегеніміз не?
Біз бұл тарауды 3 санатқа бөлеміз: үлкендер, ересектер және спортшылар.
Қарттар
Егде жастағы адамдар үшін баяу жүгіру жылдамдығы әр километрге 10 минут болады. Бұл шамамен 6 км / сағ. Бұл қадамға қарағанда сәл тезірек. Бірақ денсаулықтың баяу жүгіруінде жылдамдық емес, жүгірудің маңыздылығы, яғни, ең болмағанда, ұшудың минималды фазасы маңызды. Ол жүгіруді жаяу жүруден ажыратады. Сондықтан, егер сіздің ыңғайлы жүгіру жылдамдығыңыз жүру жылдамдығыңыздан аспаса, онда алаңдамаңыз, сіздің денеңіз бұл жағдайда емделуге қажетті жүктемені алады.
Ересектер
Бұл санатқа жүруге қарағанда жылдам жүгіре алатын, бірақ сонымен бірге спортшы емес адамдар жатады. Яғни, бұл жағдайда критерий жасқа емес, физикалық дайындыққа жатады. Себебі 60 жастағы әйелдердің 15 жастағы ер балаларға қарағанда жақсы жүгіруі сирек емес.
Сізге баяу, жеңіл жүгіру жылдамдығы километрге 9-дан 7 минутқа дейін өлшенеді. Бұл 6-дан 10 км / сағ дейінгі жылдамдық. Тиісінше, осы шектерде сізде қалыпты импульс, тыныс алу және дене жұмысы болады.
Спортшылар
Спортшыларда жеңіл жүгіру қарқыны өте жоғары болуы мүмкін. Дайындық деңгейіне байланысты ол 15-20 км / сағ жетуі мүмкін. Мысалы, 3-разряд иелері үшін қашықтыққа жүгіруде баяу жүгіру жылдамдығы шамамен 10-12 км / сағ болады. Тиісінше, дене қаншалықты дайын болса, соғұрлым тез шаршау белгілерінсіз жүгіре алады.
Баяу қарқынмен қанша уақыт жүгіру керек
Бұл мәселеде баяу жүгірудің негізгі компоненті жатыр. Ең бастысы - жылдамдығыңызды тауып, қалағаныңызша немесе денеңіздің шамасы келгенше жүгіру. Бірдей жылдамдықпен жүрегіңіздің соғуы мен тыныс алуыңыз адастыра бастағанын білгеннен кейін, сіз біртіндеп жүгіруді аяқтай аласыз. Осылайша, сіз қашықтықты біртіндеп ұлғайта отырып, орташа жылдамдықты да арттырасыз. Себебі сіздің өкпеңіз бен жүрегіңіз қатарлас жаттығулар жасайды.
Егер сізге нақты сандар қажет болса және бастапқы кезеңде сіз өзіңіздің ішкі сезіміңізге сенуден қорқатын болсаңыз, жүгіре бастаңыз 10-дан бұрын 30 минут... Ал егер сізде бос уақыт болса, жылдамдықты өзгертпестен арақашықтықты көбейтіңіз. Немесе қашықтықты өзгертпестен, жылдамдықты арттырыңыз, өйткені ерте ме, кеш пе баяу жүгіру жылдамдығы артады.
Сонымен қатар, егер сіз мүлде жүгіре алмасаңыз, онда 400 метрден бастаңыз (4 минут). Осы қашықтықты баяу қарқынмен жүгіріп, жүрек соғу жиілігін немесе ентігуді сезінгеннен кейін, бір сатыға өтіңіз. Жүру кезінде тамыр соғысы мен тыныс алуды қалпына келтіріп, қайтадан жүгіре бастаңыз. Осылайша сіз біртіндеп денеңізді тоқтаусыз жүгіруге үйретесіз.
Баяу жүгірудің пайдасы
Баяу жүгірудің пайдасы орасан зор.
– Жүректің жұмысын жақсарту... Жүгіру энтузиастарының қартайған шағында да 55-тен аспайтын тыныштық жағдайында импульстің бар екендігі көп нәрседен хабар береді. Олардың жүректерінің машықтанғаны соншалық, оған тыныштық ырғағымен соғу жеткілікті, сол сияқты қанның мөлшерін 60 пен 70-тен басқа адамдармен айдау керек. Жас жүгірушілерде жүрек соғысы 45-50-ге дейін жетеді.
Әрине, мұндай адамдар жалпы, әсіресе жүрек-қан тамырлары ауруларына шалдығуы мүмкін.
– Өкпенің жұмысын жақсарту... Өкпенің көлемі мен күші, сонымен қатар жүрек күші қатар жақсарады. Сондықтан жүгірушілер әрдайым жеңіл тыныс алады. Оларда ентігу сирек кездеседі. Күшті өкпенің басты артықшылығы - олар қанды оттегімен едәуір жақсы қамтамасыз ете алады. Оттегінің ағзаға тигізетін пайдасын түсіндірудің қажеті жоқ, ол қазірдің өзінде айқын.
– Метаболизмді жақсарту және артық майды жағу... Мұнда біз бірінші кезекте ішкі висцеральды май туралы айтып отырмыз. Бұл көптеген ауыр ауруларды тудыруы мүмкін оның шамадан тыс мөлшері, олардың ішіндегі ең атақтысы - қант диабеті. Бір-екі айға созылған баяу жүгіру висцеральды май параметрін критикалық деңгейден төмендетуі мүмкін.
Бұл баяу жүгірудің барлық оң қасиеттері емес. Мақалада іске қосудың басқа пайдалы қасиеттері туралы оқыңыз: Неліктен жүгіру пайдалы... Кейде жүгіру дәрігерлер жеңе алмайтын ауруларды емдейді. Сондықтан жүгіруге барыңыз. Жылдамдық пен қашықтық туралы жазбаларды бұзудың қажеті жоқ. Өзіңіздің рахатыңыз үшін жүгіру жеткілікті. Дене сізге көп рахмет.