Қысқа қашықтыққа жүгіру стандарты барлық оқу орындарында, сондай-ақ армияда өтеді. Сондықтан қысқа қашықтыққа жүгіру жылдамдығын қалай көбейту керек деген сұрақ жиі туындайды. Әрине арыстан жаса немесе гепард жүгіру, оған бірнеше жыл жаттығу қажет, бірақ мақаладан қысқа қашықтыққа дайындық және жүгіру техникасының жалпы принциптерін білуге болады.
Егер стандартты жеткізуге 3 аптадан көп уақыт қалса
Біріншіден бастау керек аяқтарын нығайту... Ол үшін бірқатар жалпы дене жаттығуларын жасау керек. Бұл жаттығуларға мыналар жатады: терең салмақпен, жақсырақ қосымша салмақпен, штангамен, пистолеттен немесе бір аяқты шалқасынан, балтыр бұлшық еттерін жаттықтыру.
Бұл бірнеше апта бойы жасалынса, аяғыңызды едәуір күшейтетін және жүгіру жылдамдығын арттыратын негізгі жаттығулар. Ең бастысы - басталудан екі апта бұрын күш жаттығуларын орындауды тоқтату немесе қайталану санын азайту, әйтпесе аяқтар қашып кетпеу қаупі бар.
Күштен басқа, секіру жаттығуларын жасау керек. Оларға жатады арқанмен секіру, жаттығу «бақа», тірекке секіру, бір аяқпен секіру, аяқтан аяққа секіру, кедергілерден секіру (жай секіру, бөгеттерден өтпеу).
Секіру жұмысы жарылысқа төзімділікке әсер етеді, бұл ұшу мен үдеудің жақсаруына әкеледі.
Жаттығулар осы қағида бойынша жасалуы керек: біріншіден, бір жаттығуды кішкене тынығумен 3 рет қайталай отырып, екінші жаттығуды жасай бастаңыз. Жаттығу үшін кезек-кезек, әрқайсысының 3 қайталануынан 5-6 күш пен секіру жаттығуларын орындау жеткілікті.
Сонымен қатар, қысқа мерзімді 60 бөлімін іске қосу қажет, 100 немесе 150 метр. Бұл сіздің аяғыңыздың әрдайым жақсы күйде болуына және жылдамдықты жақсартуға мүмкіндік береді. Жүгіру жаттығуларын жалпы дене шынықтырумен алмастырған дұрыс. Яғни, бір күнде сіз ¾ күшпен 15 рет 60 метрге жүгіресіз. Келесі жаттығуға секіру мен күш жаттығуларын жасаңыз.
Жарысқа немесе стандартты тапсыруға бір жарым-екі апта қалғанда күш жұмысты аяқтаңыз, басталуға бір апта қалғанда, секіріп жұмыс жасаңыз және тек үдеумен жүгіруді қалдырыңыз. Жарыстан 3 күн бұрын сіздің жаттығуыңыз қыздыру жаттығуларынан және максимумның 70 пайызында бірнеше жүгіруден тұруы керек.
Егер стандартты жеткізуге немесе байқауға 3 аптадан аз уақыт қалса
Бұл жағдайда денені жақсы жаттықтыруға үлгеру мүмкін болмайды. Сондықтан оны алдымен жүгіруге үйрету керек. Ол үшін жоғары жылдамдықтағы жүгірістерді орындаңыз. Мысалы, 10 рет 30 метр. Немесе 7 есе 60 метр. ¾ күшін іске қосыңыз, және соңғы рет серияда максимумға жүгіруге тырысыңыз. Ең жақсы, егер барлық жүгіру уақыты бірдей болса, ал соңғысы ең жылдам болса. Барлығын максималды түрде 10 рет жасауға тырыспаңыз.
Әр жаттығудың басында немесе соңында 3 секіріс, адым немесе секіру түрін жасаңыз. Тек оны асыра алмаңыз, бір жаттығуға 3-4 жаттығу жеткілікті болады. Басталудан 4 күн бұрын кез-келген күш пен секіру жаттығуларын тоқтатып, тек жылдам жүгіруге назар аударыңыз. Басталудан 2 күн бұрын, 3-4 реттен артық емес, тек жылыту мен жеңіл үдеулерді қалдырыңыз.
Егер басталуға бір апта қалған болса
Бұл жағдайда алғашқы 3 күнде ұзындығы 30-дан 100 метрге дейінгі қысқа жүгіруді орындаңыз. Бір жылдамдықпен 10 рет максимумның 70 пайызы. Жүгіру арасындағы үзілісті сіз өзіңіз анықтайсыз.
Күш пен секіру жұмысын орындаудың қажеті жоқ, өйткені аяқтар қалпына келуге уақыт таппайды. Басталудан 3 күн бұрын 5-тен көп емес жылдамдықпен жүріңіз. Басталудан екі күн бұрын тек жылытуды қалдырыңыз.
Жүгіру жылдамдығын арттырудың басқа жолдары
Қолдарыңыз неғұрлым тез жүгірсе, аяқтарыңыз да соғұрлым тез жүгіреді. Сондықтан, жүгіру кезінде мүмкіндігінше жиі көріңіз. қолыңызбен жұмыс жасаңыз... Аяқтардың өзі қолдың жиілігіне бейімделуге тырысады.
Жүгіру техникасы туралы алаңдамаңыз. Жүгіру техникасы өте ұзақ уақыт бойы зерттелген, егер сіз оны ешқашан жаттығуларда қолданып көрмеген болсаңыз және бірден жарыстарда тәжірибе жасауға бел буған болсаңыз, онда бұл тек зиян келтіреді және жылдамдық сіз мүмкіндігінше жүгіргеніңізге қарағанда төмен болады.
Бір қадамды тартуға тырыспаңыз. Жылдамдық қадам еніне байланысты. Егер сіз оны жасанды түрде тартатын болсаңыз, онда сіз өзіңіздің аяғыңызда жүгіріп келе жатқанда соққыны бастайсыз, оны сіз алға қарай «лақтырып» жібердіңіз, ал ені бойынша жеңіп алған кезде, сіз итеруден ұтыласыз.
Кәсіби мамандар аяқтың ұшымен жүгіреді, жаңадан бастаушылар мүмкіндігінше жүгіру керек. Егер сізде бұзау бұлшықеттері мықты болса және саусақтарыңызбен жүгіру сіздің күшіңізде екеніне сенімді болсаңыз, онда осылай жүгіруден тартынбаңыз. Бұл табанның жермен жанасу уақытын қысқартады және итеру күшін арттырады. Егер сіздің бұзауларыңыз әлсіз болса, онда осы қағида бойынша жүгіре бастасаңыз, сіз 50 метрге аяғыңызбен төмен түсесіз. Бұл жағдайда бұзау бұлшық еттері бітеліп қалады, ал қашықтықтың басында жылдамдықпен жеңіп, екінші жартысында жеңіліп қаласыз. Сондықтан өз мүмкіндіктеріңізді байыпты бағалаңыз және егер сіз сенімді болмасаңыз, стандартты тапсыру кезінде тәжірибе жасамаңыз.
Кроссовкалармен немесе шиптермен жүгіріңіз. Кроссовкалар аяқ киім емес. Табаны тым тегіс, сондықтан әр басқан сайын тайғанақтау кезінде сіз секундтың бір бөлігін жоғалтасыз. Бірлесе отырып, бұл акциялар мәре сызығында бірнеше секунд жоғалады. Сырты жұмсақ резеңке болуы керек, ол жолмен жақсы жабысады. Әділеттілік үшін кроссовкалар жақсы жұмсақ табанмен бірге жүретінін ескеру керек, ол өте жақсы ұстайды. Бірақ бұл өте сирек болады.
Бұл сіздің жүгіру жылдамдығыңызды арттырудың негізгі сәттері. Қалғанының барлығына жүйелі және сауатты дайындық арқылы қол жеткізіледі.
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін сізге дұрыс тыныс алу, техника, қыздыру, жарыс күні үшін көз контурын дұрыс жасай білу, жүгіру кезінде дұрыс күш салу және басқалары сияқты жүгіру негіздерін білу қажет. Сондықтан мен сізге осы жерде және басқа тақырыптарда қайталанбайтын видео оқулықтармен танысуға кеңес беремін scfoton.ru сайтының авторы. Сайттың оқырмандары үшін видеосабақтар мүлдем тегін. Оларды алу үшін тек ақпараттық бюллетенге жазылыңыз, және бірнеше секундтан кейін сіз жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу негіздеріне арналған алғашқы сабақты аласыз. Мұнда жазылу: Бейне оқулықтар іске қосылуда ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
