Төзімділікті қалай үйретуге болады - негізгі жаттығулар

Салауатты өмір салты азаматтарды көбірек қызықтыра бастады. Оның көмегімен сіз өмір жасыңызды ұзарта аласыз, көптеген аурулардан арыласыз, артық салмақтан арыласыз және денеңізді жақсы күйде ұстай аласыз. Ол үшін спортпен, жүйелі жаттығулармен айналысқан жөн.

Төзімділікті дамытуға арналған жаттығулар жиынтығы - бұл әр түрлі бұлшықет топтарына әсер ететін жаттығуларды қоса алғанда, азамат үшін спорттық іс-шаралар мен іс-шаралар жиынтығы.

Олар велосипед сияқты түрлі көлік құралдарын пайдалануды да қамтуы мүмкін. Немесе тренажерларды қолдану. Көптеген спорт залдары денені нығайтуға кешенді тәсіл ұсынады (жүгіру жолдары, күш жаттығулары, бокс және жүзу).

Төзімділік тұжырымдамасы

Төзімділік деп адам денесінің белгілі бір жүктемелерге қарсы тұруының ерекше қабілеті түсініледі. Бұл фитнес деңгейі. Төзімділік оған жауап беретін бірнеше элементтерден тұрады.

Ол сондай-ақ түрлерге бөлінеді:

1. Жалпы - жалпы орындау қарқындылығының дәрежесін сипаттайды.
2. Ерекше - адам ағзасының белгілі бір қызмет түріндегі стресстің белгілі бір деңгейіне шыдау қабілеті.

Арнайы:

• жоғары жылдамдық - белгілі бір уақыт аралығында ауыр жүкті тасымалдау ұзақтығымен сипатталады;
• жылдамдық-күш - белгілі бір уақыт аралығында күш жаттығуларымен байланысты жүктемені көтеру ұзақтығымен сипатталады;
• үйлестіру - ауыр әдістер мен тәсілдерді ұзақ мерзімді жүзеге асырумен сипатталады;
• күш - дене салмағын көтеру кезінде немесе бұлшық еттерін көтеру кезінде күш-жігерге ұзақ уақыт шыдау қабілетінен тұрады.

Сарапшылар төзімділікті екі түрге бөледі:

1. динамикалық (жаттығуларды баяу немесе орташа қарқынмен орындау);
2. статистикалық (ұзақ уақыт бойына өзгеріссіз жаттығулар жасау).

Төзімділікті дамытудың артықшылықтары

• Көмірсулар энергияға айналады, бұл майды жақсы жағуға көмектеседі.
• Адам ағзасы ұзақ және ұзақ жаттығуларға бейімделеді.
• Бұлшықеттер серпімді және серпімді болады.
• Тыныс алу резерві және өкпе көлемі ұлғаяды.
• Холестерол мен қанттың тез ыдырауы байқалады.
• Тері күшейтілген.
• Барлық тірек-қимыл аппараты күшейтілді.

Төзімділікті дамытуға арналған жаттығу ережелері

1. Нақты жаттығулар мен жаттығуларды үнемі қолданыңыз (жүгіру, серуендеу, шаңғы немесе жүзу).
2. Жаттығулар аралықпен жасалуы керек.
3. Жылдамдық жаттығулары баяу қарқынмен (ауыспалы сипатта) ауысып отыруы керек.
4. Жаттығулар жылдамдық пен жүктемені арттыру арқылы біртіндеп жасалуға ұсынылады.
5. Барлық есептелген әрекеттер организмнің жеке ерекшеліктеріне сәйкес келуі керек.
6. Өзіңізді шамадан тыс салмау, жаттығулар мен демалыс уақытын дұрыс есептеу ұсынылады.

Төзімділікті дамытуға арналған жаттығулар жиынтығы

Сарапшылар мен жаттықтырушылар бір сабақты емес, бірнеше сабақты қолдануға кеңес береді. Бұл денені нығайтудың және төзімділікті қалыптастырудың тиімді әдісі болады. Мұнда арнайы дағдыларды немесе дайындықты қажет етпейтін ең көп таралған жаттығулар келтірілген.

Жүгіру

Жүгіру - ең сұранысқа ие және танымал спорт түрлерінің бірі. Ол қосымша жаттығулар ретінде де қолданылады (жүгіру, жүгіру).

Дәл осы спорттық іс-әрекет түрі адам ағзасына төзімділіктің белгілі бір деңгейін алуға, жүрек-қан тамырлары қызметін, тірек-қимыл жүйесін нығайтуға, өкпенің қабілетін және тыныс алу резервін арттыруға мүмкіндік береді. Мұны кез-келген жастағы адамдар жасай алады.

Бірқатар сорттары бар:

• қысқа, орташа және ұзақ қашықтыққа;
• жүгіру;
• кедергілермен;
• спринт;
• жоғары жылдамдық;
• эстафета.

Арқанмен секір

Дене тонусын сақтау және оны кез-келген спорт түріне дайындау үшін өте ежелгі және тиімді әдіс. Бұл процеске барлық бұлшықеттер қатысады. Әсіресе қолдар мен аяқтар. Арқанды тіпті 3-4 жас аралығындағы балалар да қолдануға рұқсат етіледі.

Велосипед

Көптеген ресейліктер мен шет ел азаматтарының спорттық денесін және тонусын сақтаудың сүйікті әдісі. Велосипедті жүгіруде жетістікке жеткен спортшылар үшін қосымша жаттығу ретінде пайдалану ұсынылады. Мұнда қан айналымы қалыпқа келтіріледі, аяқтың бұлшық еттері күшейеді, көңіл-күй мен төзімділік көтеріледі.

Велосипедті пайдаланудың негізгі ережелері:

1. Руль дөңгелегі адамның бойына байланысты реттелуі керек (көбіне іш деңгейінде).
2. Модельдер әмбебап немесе белгілі бір аймақ үшін таңдалуы керек.
3. Ер садақ жұмсақ әрі ыңғайлы, ұзақ серуендеуге арналған, саяхат кезінде мазасыз болмауы керек.
4. Моторға шығар алдында шиналарды тексеріп, үрлеу керек (оңтайлы қысымды өндіруші дөңгелектің резеңкесінде тікелей көрсетеді).

Допты отырғызу

Бұл күш жаттығуларының әдісі адамға бұлшықет массасын жинап қана қоймай, бүкіл денені қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді. Жаңадан бастаушылар қолдарына қысу мақсатында жеңіл шарларды таңдау керек. Бүкіл процесс аяқтың қысылуынан және қысудан тұрады. Болашақта сіз ауыр және үлкенірек шарларды қолдана аласыз.

Саусақтарыңызбен көтеріліңіз

Бұл тренинг қосымша дайындық ретінде қолданылады. Бұл процесте оның аяғы бүгіліп, бүгіліп, кернеу дозасын алады. Қабылданған әрекеттермен сіз оларды келесі жарысқа дайындауға болады.

Бүктелген аяқтар секіру

Бүктелген аяқпен секіру жүгіруге дайындалу үшін, сондай-ақ мектеп оқушылары дене дайындығын сақтауға арналған. Оларды орнынан секіру деп те атайды. Барлық процесс бірнеше кезеңнен тұрады: секіруге дайындық; ұшу; қону.

Сонымен бірге ұшу кезінде қолдар мен аяқтар бүгіліп, спортшыға дұрыс қонуға көмектеседі. Мұнда бастысы - мінсіз секірудің ұзындығы. Ол тұрақты және ауыр жаттығулармен өзгереді.

Аяқтарыңызды сермеңіз

Спорттық жаттығулардың бұл түрі жүгіру алдында өте пайдалы. Бұл аяқ-қолды жылытуға, жүгіруге немесе ұзақ серуендеуге дайындауға мүмкіндік береді. жүйелілікпен тербеліс жоғары және жоғары болады, буындардағы кернеу мен жанудың орнына жеңілдік пен жеңілдік пайда болады. Ересектер мен мектеп оқушылары үшін қолайлы.

Планка

• Дененің барлық бұлшықеттері белсенді қатысатын жаттығудың әмбебап түрі.
• Орындау біраз уақытқа жүзеге асырылады. Әрекеттер неғұрлым көп болса, адвокатураға көбірек уақыт бөлінеді.
• Бұл қолдар шынтақтан бүгіліп, еденнің бетіне тірелген, ал аяқтар алға созылып топтастырылған поза.
• Мұнда бірінші күш салғанда көп уақытты созып, уақытты көбейту ұсынылмайды, өйткені қанға қатты асығу мүмкін.
• Адам есінен тануы, құлақтың шуылдауы және қатты бас ауруы болуы мүмкін.

Жерден көтерілу

Бұл түрі кез-келген спортшыға, тіпті жаңадан бастаушыға қосымша жаттығу ретінде қолайлы. Олардың спорттық формаға тез және тиімді оралуына, бұлшықет массасын құруға және белгілі бір төзімділік деңгейіне жетуге көмектесетін дамыған әдістемесі бар. Ересектерге де, мектеп оқушыларына да жарайды.

Осының барысында пойыздар:

• басу;
• аяқ-қолдар (қолдар мен аяқтар);
• бел бұлшық еттері мен буындары;
• глютеальды аймақ.

Біркелкі емес штангаларға батырылады

Бұл күш жаттығулары қол мен аяқтың бұлшықеттерін, сондай-ақ іш бұлшықеттерін дамытуға өте ыңғайлы. Бұл тыныс алу жүйесі мен жүректі нығайтуға мүмкіндік.

Тұрақты жаттығулар бұлшықет массасын көтеру арқылы сізге төзімділіктің жоғары деңгейін береді. Бұл түрді басқалармен біріктіру ұсынылады: жүгіру; секіріп секіру Ересектер мен мектеп оқушылары үшін қолайлы.

Төзімділікті дамытуға арналған спорттық жаттығулар төзімділікті ғана емес, сонымен қатар терінің серпімділігін қалпына келтіруге, тыныс алу резервін жоғарылатуға және тамыр соғуын қалыпқа келтіруге көмектеседі.

Бұл тиімді жаттығуларды ересектер ғана емес, мектеп жасындағы оқушылар да қолдануы керек. Олар баланың денесін дамытуға, оны берік және табанды етуге көмектеседі.

Бейнені қараңыз: Таңғы жаттығу (Қараша 2024).