Әдемі фигура «текшелер» мен бицепстер ғана емес. Сіздің денеңіз шынымен тартымды болып көріну үшін сіз барлық бұлшық еттерге, соның ішінде иық белдеуіне күтім жасауыңыз керек. Оны тек ерлерге ғана емес дамыту керек. Мықты иықтары бар қыздар тар және көлбеу иықтарымен ерекшеленеді.
Иық белдеуінің анатомиясы
Иық белдеуі екі бөлімнен тұрады: трапеция бұлшықеті және 3 дельта тәрізді шоқ. Дельтоидты байламдар орташа, артқы және алдыңғы болып келеді.
Алдыңғы шоғырлар клавикуладан басталып, иық сүйектеріне бекітіледі. Олар қолдарын тік көтереді.
Ортаңғы сәулелер алдыңғы құрылымдармен бірдей құрылымға ие, бірақ олар қолдарды бүйірге қарай жылжытуға жауапты.
Артқы шоқтар да иық сүйектеріне бекітіледі, бірақ иық пышақтарынан басталады. Олардың көмегімен сіз қолдарыңызды бүйірге және артқа таратуға болады.
Трапеция бұлшықеттері неғұрлым функционалды және дельтоидты бұлшықеттерден анатомиялық түрде ерекшеленеді. Олар трапеция тәрізді ұзын бұлшықеттер. Ол бас сүйегінің негізінен басталып, артқы жағының ортасында аяқталады. Олар иық пышақтарын біріктіруге және иықтарды көтеруге жауапты.
Иық буындары күрделі. Олар тізе буындары сияқты алдыға және артқа ғана емес, сонымен қатар айнала алады. Бұл «доп-себет» дизайнымен қамтамасыз етілген.
Кеңес
Иық белдеуін бірден өңдей алатын жаттығу жоқ. Сондықтан иықты жаттықтыру үшін жаттығулар жиынтығын орындау керек. Орындаудың дұрыстығы заңдылықтан кем емес маңызды. Жаттығуды дұрыс емес орындау арқылы сіз жүктемені кездейсоқ басқа үлкен бұлшықеттерге ауыстыра аласыз, және иыққа іс жүзінде ешқандай әсер болмайды.
Сыртқы көріністен басқа, иық күші басқа жаттығулар үшін маңызды. Жарақат алу қаупін барынша азайту үшін мықты буындар мен иық белдеуі болуы қажет.
Жылыту
Иыққа жаттығу үлкен стрессті қамтиды. Сондықтан иық белдеуін жақсы жылыту керек.
- Түзелген қолдардың айналуы. Сіз оларды бір-бірден, бір уақытта немесе тіпті әртүрлі бағытта айналдыра аласыз.
- Иықтың айналуы. Алдымен амплитудалық айналымдарды екі иықпен қатар, содан кейін кезекпен жасаңыз.
- Қолдарымен дірілдеу. Оларды кез-келген жазықтықта орындауға болады.
Иық белдеуіне арналған жаттығулар
Қолды көтеру
Бастапқы ұстаным: тік тұрып, гантельдерді алыңыз. Қолыңызды алақаныңызбен қарап жамбастың алдына түсіріңіз.
Орындау тәсілі: алдарыңызда гантельдерді иықтан сәл жоғары көтеру қажет. Содан кейін оны сабырлы түрде артқа түсіріңіз.
Ерекшеліктер: қолды көтеру кезінде олардың позициясы денеге және бір-біріне қатысты өзгеріссіз қалуы керек. Қолды бүгудің қажеті жоқ, сонымен қатар денені артқа қарай еңкейтіңіз. Егер гантельдерді басқа жолмен көтеру мүмкін болмаса, олардың салмағын азайту керек.
Гантельді басыңыз
Бастапқы ұстаным: орындықта отырып, гантельдерді алыңыз. Оларды иыққа көтеріп, локтемді екі жаққа жайыңыз. Қолдар мен дене бір жазықтықта болады екен. Омыртқа мен бас түзу болуы керек.
Орындау тәсілі: біз гантельдерді жоғары көтереміз, оларды бастың үстінде біріктіреміз. Қолдарды түзету керек. Осыдан кейін ғана бастапқы қалыпқа оралу.
Ерекшеліктері: көтеру кезінде, демді шығару, түсіру - деммен жұту. Қолыңызды төмен түсірмеңіз немесе көтермеңіз. Артқы баспаға жүктемені жоғарылату үшін жаттығуды тұрып тұрып жасай аласыз.
Қол өсіру
Бастапқы ұстаным: назар аударыңыз, атап айтқанда, аяғыңызды сәл тар немесе иықтың еніне қойыңыз, денеңізді түзу ұстаңыз. Гантельдерді алыңыз да, қолдарыңызды төмен түсіріңіз. Шынтағыңызды 20 градусқа бүгіп, гантельдерді жамбастың алдында ұстаңыз. Алақандар бір-біріне қарайды.
Орындау тәсілі: қолдарыңызды екі жаққа көтеріңіз. Қолдың бұрышы және қолдың жағдайы өзгермеуі керек. Гантельдерді қол көлденең болғанша көтеріңіз немесе сәл жоғары, содан кейін төмен түсіріңіз.
Ерекшеліктер: жаттығуда гантельді басу жаттығуларына қарағанда әлдеқайда аз салмақ қолданылады, өйткені жүктеме қолмен жасалған иықтың ұзындығына байланысты жасалады. Гантельдерді жұлқымаңыз. Егер басқаша жұмыс істемесе, олардың салмағын азайтыңыз.
Қолды көлбеу күйде өсіру
Орындау тәсілі: тұрып, алға 60-70 градусқа иілу керек. Артқы жағы түзу, сәл бүгіліп тұруы керек. 20-30 градус аяғыңыз бен шынтағыңызды бүгіңіз. Гантельдермен қолдар аяқтың алдында болады, ал алақандар бір-біріне бағытталады.
Орындау әдісі: қолдың орналасуын, шынтақ пен тізе бүгілу бұрышын өзгертпестен, сондай-ақ дененің қисаюын және артқы доғасын қалдырмай, гантельдерді екі жаққа көтеріңіз. Ең жоғары мүмкін биіктікке жетіп, қолыңызды ақырын төмен түсіріңіз.
Ерекшеліктері: жаттығуды мұқият орындау керек, өйткені егер сіз оны дұрыс жасамасаңыз, жарақат аласыз. Артыңызды тартып, артық салмақ түсірмеу үшін сіз қарама-қарсы бағытта иіле алмайсыз.
