Тартылу кез-келген оқу орнында, сондай-ақ армияда ер адамдар үшін негізгі стандарт болып саналады. Бірақ мұны бәрінің қолынан келе бермейді, дегенмен жоғары сынып оқушылары мен мектеп оқушылары үшін 12 рет қана жоғары баға қою керек. Бірақ үмітіңізді үзбеңіз. Тартуды үйрену онша қиын емес. Егер сіз кем дегенде 1 рет тартсаңыз, онда тек бір ай тұрақты жаттығудан кейін сіз стандартты оңай орындай аласыз.
Алғашқы дайындыққа байланысты мақаланы үш бөлікке бөлеміз.
Егер сіз ешқашан тартпасаңыз, қалай үйренуге болады
1 тартудан басталатын жолақты жеңу үшін келесі жаттығу жаттығуларын жасау керек:
- Көлденең жолаққа үнемі ілулі тұрыңыз, ілмекпен немесе қисайып көтеруге тырысыңыз. Бұл жағдайда сіз тербелісті және жұлқуды қолдана аласыз. Сіз мұны неғұрлым жиі жасасаңыз, соғұрлым тезірек көтере аласыз.
- Егер сізде тренажерларда жаттығу жасау мүмкіндігі болса, онда тартылу жаттығуларына арналған жоғарғы блок бірінші таңдау болып табылады. Бұл машинада ұстамды тардан кеңге өзгерте отырып жаттығыңыз. Ең дұрысы осылай жаттығу жасау керек. Әр жиынтықта бірдей қайталану жасай отырып, 40-50 секундтық қысқа демалыспен 10-15 жиынтық жасаңыз. Алғашқы тәсілдерде максимум жасауға тырыспаңыз, содан кейін күшіңіз қанша болса, сонша жасаңыз. Соңғы жиынтықтардағы ең тиімді өкілдер. Сондықтан салмақты әр тәсілде 5-тен 10-ға дейін жасайтындай етіп таңдаңыз.
- Кетбелл жаттығулары бүкіл иық белдеуін нығайтуға өте ыңғайлы, бұл суырылып тартылуға да үлкен әсер етеді. Егер үйде шайнек бар болса, оны міндетті түрде жасаңыз. Интернетте көптеген шайнектерге арналған жаттығулар бар. Аяқтарға ғана емес, иық белдеуіне де әсер ететіндерді жасаңыз.
- Жерден көтерілу. Мен еденнен итерілу саны тартылыс күшіне пропорционалды емес екеніне бірден тапсырыс беремін. Яғни, бұл неғұрлым жоғары көтерген сайын, соғұрлым көп көтерілетіндігін білдірмейді. Бірақ сонымен бірге, иық белдеуі мен қолды нығайтудың бір түрі ретінде итеру жаттығулары тартылу кезінде өте жақсы. Сондықтан, көлденең жолаққа ілінумен қатар, еденнен жоғары көтеріңіз, сонымен қатар ұстағышты өзгертіңіз.
Егер сізде спортзалға баруға мүмкіндігіңіз болмаса және үйде салмақ жоқ болса, онда өзіңізді созуға тырысып, тек көлденең жолаққа іліңіз. Еденнен жоғары көтеріңіз. Бұл сіздің бірінші рет көтерілуіңізге жеткілікті болады. Бұған қол жеткізуге болатын нақты уақытты айту қиын, бірақ әдетте 2 апта тұрақты жаттығулар қажет. Кейде аз, кейде сәл көп.
Сіз 1-5 рет жоғары көтересіз
Мұнда бәрі нөлдік тартылыс жағдайына қарағанда біршама қарапайым. Келесі ұсыныстар жасалуы мүмкін:
- Көлденең жолақта мүмкіндігінше көбірек тартыңыз. Беріктікке төзімділік өте маңызды, сондықтан сіз мезгіл-мезгіл максимумды созып отырсаңыз, бұл керемет емес, демек, оның пайдасы аз болады. Жаттығуды осылай жасаған дұрыс: 20-40 секундтық үзіліспен 1-2 рет 10-15 тәсіл жасаңыз. Егер сіз тек бір рет тартсаңыз, дәл осылай жасаңыз, тек жиынтықтар арасындағы үзілісті аздап арттыруға болады. Бірақ кем дегенде 10 серия жасауға тырысыңыз. Екі эпизодтың 4 сериясынан гөрі 10 эпизодты бір-бірден жасаған дұрыс.
- тарту үшін шайнек көтеруді ең жақсы деп атауға болады. Су көтеру сияқты, шайнек көтеру де төзімділікті қажет етеді. Шәйнекпен екі апта ғана жаттығып, күн сайын 4-5 жаттығулар жиынтығын жасай отырып, тартылу санын 5-10 есеге көбейтуге болады.
- Әр түрлі ұстағыштармен тартыңыз. Латиссимус дорси бұлшықетін неғұрлым жақсы жұмыс жасасаңыз, оны кеңірек ұстап тұрыңыз. Трицепстерді тар қолға тартып, қаншалықты жақсы жаттықтырсаңыз, қарапайым ұстағышпен көтеру оңайырақ болады, өйткені ол екі бұлшықетті де бірдей пайдаланады.
Стандартты тапсырмас бұрын 1-5 рет жаттығулар жасай аласыз. Сонымен қатар, бұл жағдайда салмақ үлкен рөл атқармайды, өйткені егер сіз оны екі рет көтере алсаңыз, сіз 12 есе аласыз.
Сіз 6-10 рет жоғары көтересіз
Егер сіз қалай көтерілуді білсеңіз, бірақ қайталану саны көп нәрсені қалайтын болса, онда жағдайды өзгерту үшін бір ғана кеңес бар - көбірек көтеріңіз.
Әр түрлі ұстағыштармен, әртүрлі жүйелермен және әртүрлі әдістермен тартыңыз. Қайталауды көбейтудің ең тиімді әдістері:
- баспалдақ. Сіз оны достарыңызбен ойнаған шығарсыз. Горизонтальда осындай ойынның мәні мынада: ең алдымен әр қатысушы ең жоғары көрсеткішке жететін бір адам қалғанға дейін 1 рет, содан кейін екі рет көтеріледі. Сондай-ақ, сіз қаншаға жетуіңіз керек екеніне шектеу қойып, содан кейін қайталану санын нөлге түсіре бастай аласыз. Егер сізде «баспалдақпен» ойнайтын ешкім жоқ болса, онда сіз өзіңізді келесідей үзілістер жасай отырып, келесі үзілістерді 5 секундқа арттыра отырып, өзіңізді көтере аласыз;
- армия жүйесі, онда бірнеше рет 10-15 эпизодты шығару керек. Сіз сондай-ақ достарыңызбен сөйлесуге болады немесе сіз мұны жалғыз жасай аласыз, жиынтықтар арасында уақытша үзіліс жасай аласыз;
Есіңізде болсын, тартылыс күштерінің негізі күшке төзімділік. Сондықтан максималды салмақпен тартылу санын көбейтуге тырыспаңыз. Сіз стендтік прессте қандай салмақ салмасаңыз да, денеге тиісті жүктеме бергенде ғана сіз көп тартыласыз.
