Заманауи технологиялар жас ұрпақты отырықшы өмір салтына бейім етті. Бірақ компьютерде үнемі отыру физикалық денеге ешқандай пайда әкелмейді. Сондықтан 21 ғасырдағы жасөспірімдердегі семіздік қалыпты құбылыс. Сонымен бірге, егер жасөспірімде салмақ жоғалтуға деген шын ниет болса, онда мұны істеу онша қиын емес. Сізге үнемі және дұрыс жаттығулар жасап, тамақтануды реттеу қажет. Бірақ соңғысы тіпті қажет емес.
Спорт бөліміне жазылыңыз
Ересектерден айырмашылығы, жасөспірімдердің артықшылығы - елдің кез-келген қаласында тегін спорт клубтары бар. Яғни, сіз кәсіби жаттықтырушының бақылауымен және басшылығымен физикалық денеңізді ақысыз дамыта аласыз.
Арықтау үшін жасөспірім үшін ең жақсы спорт түрлері - жеңіл атлетика және жеңіл атлетикалық гимнастика (тербеліс).
Егер сіз жеңіл атлетика бөліміне келіп, жаттықтырушыға жаттығудың мақсатын, атап айтқанда, салмақ жоғалту туралы айтсаңыз, онда ол сізге көмектесе алады. Егер сіз оған ештеңе айтпасаңыз, онда сіз, мүмкін, артық салмақпен сіз лақтырушыларға немесе итерушілерге апарыласыз, ал жеңіл атлетикада сіз салмақ тастай алмайсыз, өйткені, керісінше, бұл жерде масса өте маңызды. Сондықтан нақты мақсатпен жаттықтырушымен байланысудан тартынбаңыз.
Тренажер залы жақсы, себебі бұл жасөспірімге салмақ тастауға көмектеспеуі мүмкін, бірақ ол майды бұлшық еттерге жағып жіберуі мүмкін. Сондықтан жаттығу залында жаттығу жасау кезінде дене салмағын азайту екіталай, бірақ майлы және ұсқынсыз фигураның орнына сіз қарауға жағымды дене аласыз.
Таңертең жүгіру
Мен әдеттегі жарықтың пайда болуымен бірден бастаймын таңертең жүгіру салмақ жоғалтуға көмектесуі екіталай. Мұнда кешен қажет.
Жасөспірімдер секцияларға жазылудан қатты ұялуы сирек кездеседі, сондықтан олар өздерін өздері тәртіпке келтірудің жолын іздейді. Бұл үшін таңертең үйге ең жақын стадионда ешкім жоқ кезде үнемі жүгіруден жақсы ештеңе жоқ.
Сіздің жаттығуыңыз келесі қадамдардан тұруы керек:
- Стадионға 5 минутта оңай жүгіріңіз немесе егер стадион өте жақын болса, дәл сол 5 минут ішінде шеңбер бойымен жүгіру керек.
- 3-5 минут уақытты алатын мектептегідей жылытыңыз.
- Осыдан кейін фартлек жүгіруді бастаңыз. Оны «жыртық жүгіру» деп те атайды. Мұның мәні жүгіру түрі жеңіл жүгіруді, жылдам жүгіруді және жүруді кезектестіру қажет. Мысалы, сіз жеңіл шеңбермен жүгіресіз, содан кейін жарты шеңбер бойымен үдетесіз, содан кейін жарты шеңбер бойымен жүресіз. Мұны шаршағанға дейін жасаңыз. Содан кейін салқындатқыш ретінде 3 минут жеңіл жүгіру және үйге аман-есен қайтуға болады.
Мен сондай-ақ негізгі дене жаттығуларын жасауға кеңес беремін, мысалы, шалқасынан жату, еденнен немесе тіреуіштен итеру, көлденең жолақты басу, арқанмен секіру... Оларды фартлектен бұрын жасауға болады, кейін жасауға болады немесе жүгіру мен жаттығуды кезектестіре аласыз. Фартлек туралы көбірек білуге болады:
Тамақтануды түзету
Мен 18 жасқа дейінгі жасөспірімдерге диетаны түзетуге кеңес бермей, тек дене белсенділігі арқылы салмақ тастауға кеңес берер едім. Осы жаста дене өсу кезеңінде болғандықтан, тамақтанудың түзетілуі дененің қалыпты дамуына қажетті қоректік заттардың сапасына кері әсер етуі мүмкін.
Артық салмақ жоғалтудың басқа қағидаларын білетін басқа мақалалар:
1. Дене бітімді сақтау үшін қалай жүгіру керек
2. Біржолата арықтауға бола ма?
3. Аралықпен жүгіру немесе салмақ жоғалтуға арналған «фартлек»
4. Қанша уақыт жүгіру керек?
Бірақ егер сіз салмақ жоғалту процесін жеделдеткіңіз келсе немесе сізде артық мөлшерде май болса, бұл тіпті қалыпты жұмыс істеуге мүмкіндік бермейді, онда сіз диетаны аздап түзете аласыз.
Алдымен майлы тамақты тұтынуды минимумға дейін азайтыңыз. Яғни, шошқа майы, шошқа еті, майы немесе маргарині көп торттар және т.с.с. Сіз жейтін кез келген май бірден қойылады, өйткені сізде оның мөлшері артық.
Екіншіден, белокты тағамдарды көбірек жеу керек. Атап айтқанда: сүт өнімдері, сиыр және тауық еті, сұлы ботқасы және т.с.с. Ақуыз майдың күйіп кетуіне көмектеседі, ал өзі май ретінде сақталмайды.
Үшіншіден, тәттілердің мөлшерін азайту. Кәмпиттер, печенье, қант - бұл көмірсулардың бай көзі, олар көп мөлшерде тұтынылған кезде майға айналады. Күріш пен картоп көмірсуларға да бай, бірақ мен олардан бас тартуға кеңес бермеймін, өйткені олардың құрамында өсіп келе жатқан ағзаға қажет көптеген басқа қоректік заттар бар.
Үйде арықтау
Үйдегі жаттығулар сырттағы жаттығуларға қарағанда әлдеқайда аз тиімді. Бірақ сонымен бірге сіз өзіңіздің фигураңызды түзетіп, майды үйде бұлшық еттерге жағуға болады. Мен бірден ескертемін, үйде жаттығу жасағанда асқазанды алып тастау мүмкін емес, өйткені бұл жақсы аэробты жүктемені қажет етеді жүгіру... Жүгіруді ауыстыруға болады орнында жүгіру... Сонымен қатар, егер сізде үйде жүгіру жолы болса, онда сіз оған жүгіруіңіз керек. Үйде оттегі көп болуы үшін бөлмені міндетті түрде желдетіңіз. Әйтпесе жүгірудің пайдасы аз болады.
Үйде салмақ жоғалту мен түзетуге арналған ең жақсы жаттығулар: шалқасынан тұру, еденнен немесе тіреуіштен итеру, едендегі бастырғыштар, аяқтарды бейімді қалыптан көтеру, орнында немесе арқанға секіру, өкпе, созылу.
Жаттығулардың кезектесуі осы тәртіпте болуы керек: алдымен, өзіңіз қалаған 5-6 жаттығуды қатарынан демалмай немесе минималды тыныштықпен жасаңыз. Содан кейін орнында 1 минут жүгіріп, серияны қайтадан қайталаңыз. Жиынтықтағы жаттығулар санын көбейтпеңіз, бірақ сіз жасайтын жиынтықтар саны. Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар туралы мақалада оқыңыз: салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар
Диетаға отыруға асықпаңыз. Спортпен айналысу арқылы салмақ тастаған дұрыс. Лездік нәтиже болмайды, бірақ бір ай бойы жүйелі жүгіру немесе спортзалға барғаннан кейін сіз айырмашылықты сезінесіз және көресіз.
