Кроссфит жаттығулары
5K 0 03.02.2017 (соңғы редакция: 04.04.2019)
Кеудеден штангаға дейін тарту күштік функционалды дайындық жүйесінің негізгі элементтерінің бірі болып саналады. Бұл әдеттегі тартылу жаттығуларына өте ұқсас, өйткені жаттығуды орындау үшін қолыңызда жақсы күш болу керек. Негізгі айырмашылығы - қозғалыстар күрт орындалуы керек, сонымен бірге тербелістер жасалады. Осылайша, спортшы дененің бұлшықеттерін тиімді түрде айдай алады.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Жаттығу техникасы
Кеудеңізді барға дейін тарту өте тиімді жаттығу. Тренингтің максималды нәтижесі үшін барлық қозғалыстар өте тез өңделуі керек. Жаттығуды орындау әдістемесі - кеудесін штангаға тарту (Chest To Bar Pull-up):
- Барға секіру. Тұтқаны өте кең болмауы керек, иық енінен сәл артық.
- Сіздің денеңізді түзу ұстаңыз, аяғыңызбен және бүкіл денеңізбен, кеудеңізді штангаға дейін созыңыз.
- Мүмкіндігінше көп қайталаңыз.
Арқа мен трицепс бұлшықеттеріне мақсатты жүктеме әдеттегі тартылу күшіне қарағанда аз болғанына қарамастан, бұл жаттығуға спортшының буындары мен сіңірлері белсенді қатысады, сондықтан оларды жарақаттамау үшін жаттығу алдында өте жақсы созыңыз.
CrossFit жаттығудың қарқынды түрі болып саналатындықтан, дәл осы тартылу түрі қолайлы болып саналады. Белгілі бір серпіліс қимылдарының арқасында спортшы жоғары қайталануларды әлдеқайда тез орындай алады. Халықаралық кроссфит жарыстарында көптеген спортшылар өздерін осылай көтереді.
Бірнеше жағымды аспектілерге қарамастан, Chest To Bar Pull-up жаттығуын әдеттегідей әдеттегідей көтеруді әлі білмейтін жаңадан бастаған спортшылар орындамауы керек. Бұл бастаушыға зақым келтіру қаупін тудыруы мүмкін.
Оқу-жаттығу кешендері
Сіздің назарыңызға кеудесін штангаға көтеруді қамтитын бірнеше кроссфит кешендерін ұсынамыз.
| Кешенді атау | Жаттығу түрі | Раундтар саны |
| Креол | 3 отыру Барға кеудеден 7 рет тарту | 10 раунд |
| Дене жоғалып кетті | Берпи Кеудесін барға қарай тарту Жерден көтерілу Бөлшектер Отырыңыз | 3 минут 1 минут |
Тартылған кезде күшіңізді арттыру үшін сіз арқа бұлшықеттеріңізде жұмыс жасауыңыз керек. Көптеген сеанстар мен гантельдер жаттығуларын, мысалы, екі қолмен кетлбелл секіру және стендтік басу сияқты жаттығулар жасаңыз, көптеген бұлшықет аймақтарын тиімді құру, сондай-ақ күш пен ептілікті дамыту.
