Степ аэробикасы - фитнес сабақтарының бүкіл отбасы. Жаңадан бастаушылар үшін - осьтік және секіру жүктемесіз аз әсер ететін сыныптар. Неғұрлым тәжірибелі, күрделі хореография немесе интервал стиліндегі плиметрия үшін. Ең озық бишілер баспалдақта билейді, мұнда сабақты аз әсерлі деп айту қиын. Прогресс біртіндеп жүреді, сонымен қатар қадам - бұл бүкіл партия. Адамдар клубтан клубқа барады, шеберлік сыныптарына қатысады және көрнекті нұсқаушылардың бір сабағын жібермейді.
Степ аэробикасының мәні
Бұл топтық сабақты американдық Жан Миллер ойлап тапты, негізінен салмақ жоғалту үшін. Мұның бәрі алыстағы 80-ші жылдары басталды, адамдар едендегі әдеттегі аэробикадан жалыққан кезде, бірақ әлі күнге дейін олар функционалды жаттығулар сияқты ауыр интервалды сабақтарды жақсы көретін емес. Содан кейін, стадиялық аэробика ескі фильмдер мен бейнелерде жиі кездесетін нәрсе болды - леггинстер, шомылу киімдері, жарқын платформалар және спикерлерден шыққан дискотека.
Джин дәуірінен бастап қадам дамыды. Бағдарламаға кез-келген жетекші нұсқаушы дербес нәрсе әкелді. Мұнда бірыңғай стандарттар жоқ... Қадамдар қолданылады, бірақ көбісі оларды қолдың қимылдарымен, би қадамдарымен, секірулермен немесе басқа нәрселермен толықтырады. Әр нұсқаушы ерекше өнім жасайды. Клиенттер бұл қадамды не сүюге, не жек көруге болады дейді, көп нәрсе жаттықтырушыға байланысты.
Қадам - бұл арнайы тұрақты платформаларды қолданатын топтық сабақ:
- біріншіден, аэробты жылыту орындалады, еденге қадамдар;
- содан кейін - аяқтар мен арқа бұлшықеттерін алдын-ала жеңіл созу;
- содан кейін топ платформаларды қолдана отырып, қадамдарды, олардың сілтемелерін үйретеді;
- соңында ол бірнеше рет адымдарды билейді, іш жаттығуларын жасайды, созылады.
Сабақ аэробиканың негізгі қадамдары - мамбо, степпакт, жүзім жүзімі, кик негізінде ойластырылған. «Қадамдар» қосылды, яғни платформаға қадамдар.
Жүктеме платформа биіктігін және байлам жылдамдығын өзгерту арқылы реттеледі.
© ludzik - stock.adobe.com
Сабақтардың артықшылықтары
Қадамның артықшылығы:
- Бұл қарапайым сабақ, би аэробика сабақтарына қарағанда хореография түсінікті.
- Аралық стадия және бастаушы жаттығулар тіпті калориялы күйдіруді арттырғысы келетіндерге де жарайды, бірақ би билемейді және оқуға барғысы келмейді.
- Бір сағат ішінде скучно атмосферада 300-ден 600 ккал-ға дейін жанған.
- Аэробты төзімділікті, қан айналымын жақсартады.
Бұл кардио немесе платформасыз аэробикаға балама. Кез-келген адам біле алады, көптеген фитнес-клубтарда сабақ алуға болады және олар күн сайын кешке өткізіледі. Күш блогы жоқ жаттығу салмақ жоғалту бағдарламасына оңай енеді. Мысалы, сіз күш жаттығуларын аптасына үш рет жасай аласыз және степ-сабаққа екі рет барасыз. Алайда, калория тапшылығы туралы ұмытпаңыз, әйтпесе ешқандай жүктеме артық майды жағуға көмектеспейді.
Сабақ барлық шеберлік деңгейлеріне сай келеді. Төзімділік неғұрлым жоғары болса, қадам амплитудасы соғұрлым үлкен бола алады. Сіз платформаны жоғары деңгейге қойып, жүрек пен аяқтың бұлшықеттерін одан да көп жүктей аласыз.
Бұлшықет массасын жасағысы келмейтін қыздарға арналған үлкен плюс - бұл қадам аяғы мен бөкселерін тоналайды, бірақ бұлшықет көлемін көбейтпейді.
Қадамдық аэробиканың түрлері
Жаңадан бастаушылар қадамдарды нұсқаушыдан кейін қайталап үйренеді. Оларға арналған сабақтар бар «Жаңадан бастаушылар»... Келесі сабақтар жіктеледі:
- 1-қадам - қарапайым қадамдар, секірудің минималды саны.
- 2-қадам - хореографиясы көп жоғары қарқынды секіру сыныбы.
- Би - тек хореография.
- Гибридті және интервалды сабақтар... Біріншісіне белгілі бір бұлшықет тобы үшін беріктік бөлігі, екіншісіне - күш пен аэробты интервалдардың ауысуы жатады.
Степ - бұл әртүрлі қарқынды және плиметриялық сабақтарды өткізуге арналған ыңғайлы құрал. Мұндай дайындықты атауға болады HIIT немесе GRIT... Олар төзімділікті, қуат пен максималды калория тұтынуды дамытуға бағытталған. Бұл сабақтардың арасындағы айырмашылықтар:
- Мұнда қадамдар жаттығулар арасында 1-2 минутты алады.
- Сыныптың негізі - секіруден секіру, бурп, аяқпен итермелеу, аяққа секіру, қайшыға секіру.
- Мұның бәрі баспасөздегі жұмыспен толықтырылған.
Мұнда әдеттегідей бар Қадам аралығы... Ол барлық деңгейдегі клиенттерге арналған. Мұнда перрондағы қадамдар циклдары жаттығулар блогында 1-2 минутты алады, содан кейін - кәдімгі приседания, қатар және гантельді басу, итеру, баспаға түскенде. Қуат қозғалыстары әрқайсысы 1 минут ішінде, тоқтаусыз режимде орындалады. Блок 1-2 күш жаттығуларынан және қадаммен 1-2 минут жүруден тұрады.
Маңызды: сол сабақты, мысалы, Dance Step және Combo деп атауға болады. Атау беру жаттықтырушыға байланысты. Сабақтың стандартты мазмұны да жоқ. Әр нұсқаушы тренингті өзінің тәжірибесіне сәйкес жоспарлайды.
Степ аэробикасының негізгі деңгейі
Жаңадан бастаушылар үшін қарапайым қадамдар жақсы. Аэробикадан сатылы жаттығулар кешені мына қағидаға сәйкес салынуы мүмкін:
- 5 минут қыздыру - қолды сермеу арқылы бүйірлік қадамдар, тізе кезекпен көтеріліп, алға және артқа адымдау, аяқ бұлшықеттерін жеңіл созу.
- Әрбір негізгі қадамды 5-7 минут ішінде өңдеу.
- «Тест», яғни топтың салыстырмалы түрде дербес жұмысы. Нұсқаушы қадамды атайды, бірақ оны көрсетпейді.
- Үйдегі студенттер әр қадамды 2-3 минут ішінде орындай алады және кез-келген ретпен ауыстыра алады.
Бір футтық қадамдар
Олардың негізгілері:
- Негізгі қадам. Бұл бір аяғымен орындалатын кәдімгі платформа қадамы. Екіншісі қоса беріледі. Сіз жаттығуды бастаған аяғыңызбен еденге баруыңыз керек. Содан кейін екінші жағынан қайталанады.
- V қадам. Бұл аяғыңызбен аттас платформаның бұрышына адым, содан кейін - адымның екінші бұрышынан екінші бұрышқа адым. Кері қозғалыс - жаттығуды бастаған аяқтан.
- Stredl. Бастапқы позиция баспалдақта тұрады, одан еденге балама қадамдар жасалады. Платформа аяқтар арасында болған кезде, қорғасын аяғы бастапқы орнына, содан кейін екіншіге оралады.
Аяқтарын кезек-кезек ауыстыратын қадамдар
- Тізе, немесе жоқ (тізеден жоғары). Қадам бұрышындағы ауыспалы қадамды тізе бүгіліп, оны кез-келген мүмкін амплитудада жоғары көтеру арқылы орындау керек.
- Қадамды түртіңіз. Бұл платформаға тиіп, аяқтың саусағымен кезек-кезек орындалады. Қозғалыс тыныштық пен жүрек соғу жылдамдығын төмендетуге қызмет етеді.
Тәжірибеліге арналған нұсқа:
Жаттығуға қарсы көрсеткіштер
Оқыту ұсынылмайды:
- варикозды тамырлар;
- төменгі аяғындағы буындардың гипермобилділігі;
- спорттық жарақаттар және оңалту кезеңінен тыс буындардың қабынуы;
- бас айналу, ауыр гипотензия;
- өршу кезінде қысымның жоғарылауы;
- жүрек пен қан тамырларының кез-келген аурулары, аэробты жаттығуларды алып тастау ұсынылған кезде.
Жүкті әйелдер жаттығулар жасай алады ма? Егер қыз тәжірибелі болса және ол қадамдарды білсе, жақсы бағдарланған болса және өзін жақсы сезінсе, ол жаттығуға болады. Осы мақсатта секірусіз төмен импактты сабақ өте жақсы болады. Жүктілік кезіндегі жаттығулар қан айналымын жақсартады және жүктілікке көмектеседі. Бірақ қатты ісінуге, қысымның төмендеуіне немесе жатырдың тонусына байланысты аэробты жаттығуларға тыйым салынса, оларды кейінге қалдырған дұрыс.
Қозғалыстарды дұрыс үйлестіруге кедергі келтіретін айтарлықтай семіздікке ие адамдар үшін қадам ұсынылмайды.
Қадамдар кезінде төменгі аяғындағы буындарға лайықты жүктеме түседі. Дене салмағы неғұрлым көп болса, жинақталған жарақат алу қаупі соғұрлым жоғары болады. Мұндай сабақтың идеалды клиенті - артық салмағы 12 кг-нан аспайтын адам.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Жабдық
Кез-келген фитнес киімі, аэробика жаттықтырушысы немесе жүгіру аяқ киімі айтарлықтай гельді төсемсіз жасайды.
Киім болуы керек:
- Демалатын, бірақ футболкалар мойнына көтерілмеуі үшін және шалбар қыбыр етпеуі үшін тым еркін емес. Ұзын, кең шалбар құлауы мүмкін. Далаға басып, тайып құлап кету оңай.
- Қолайлы. Көбік пен сүйек денеге сіңіп кететін кеудеше емес, спорттық киімді жақсы қолдаумен таңдаған дұрыс. Сол сияқты - ескі джинсылардан арзан джеггингтер мен шорттар. Біріншісі терді ағызбайды, ал екіншісі қозғалыс кезінде теріні қазып алады.
- Табанға тегіс қатты табанмен кроссовка киюге болмайды. Олар аяқты қорғамайды және аяғында өте нәзік болады. Аэробикамен шұғылданатындар және аптасына екі реттен көп қатысатындар үшін тобықты күшейтетін жоғары кроссовкалар ұсынылады.
Тобық пен тізеге бөлек брекеттер қажет пе? Адамды сауықтыру жаттығулары үшін жарақатсыз, жоқ. Егер ортопед таңғышты ұсынса, оны шешпеңіз.
