Егер сіз жүгіруді шешсеңіз немесе қазірдің өзінде айналысып жүрсеңіз, бірақ осы спорт түрінің барлық ерекшеліктерін білмесеңіз, онда бұл мақала сізге арналған.
Жүгіру алдында
Сіз кез-келген жүгіруге дайындалуыңыз керек. Бұл, әрине, ұзақ рәсімдерді білдірмейді. Бірақ дайындықтың кейбір ерекшеліктері әлі де бар. Олар жүгіру кезінде барынша жайлылықты сезіну үшін қажет.
Сонымен қатар, әсіресе блогымның оқырмандары үшін мен жұмыс нәтижелерін жақсартуға көмектесетін кепілдендірілген бейне сабақтар тізбегін жаздым. Шығу бейне оқулықтар және бірінші жүгіруді бастаңыз. Бұл сабақтар жүгіретін немесе осы спорт түрімен айналысқысы келетін кез келген адамға ыңғайлы болады. Сіз жазыла аласыз МҰНДА... Блогтың оқырмандары үшін «жүгіру, денсаулық, сұлулық» бейне сабақтары тегін.
Жүгіру алдында тамақтану
Жүгіруден 2 сағаттан кешіктірмей тамақтану ұсынылмайды (жүгіру алдында тамақтану принциптері туралы қосымша ақпаратты мақаладан қараңыз: тамақ ішкеннен кейін жүгіре аламын ба). Егер жүгіру қарқыны мен ұзақтығы үлкен болмаса, жаттығудан жарты сағат немесе бір сағат бұрын жеңіл тамақ ішуге болады. Мұндай тағамдар үшін сіз кофе қосылған тәтті шай немесе тост ішуге болады.
Жүгіру үшін қалай киінуге болады
Сізге оңай және ыңғайлы болатындай етіп киіну керек. Сонымен қатар, сізге бірінші дүкенге бармас бұрын компанияның дүкеніне барып, ең қымбат спорт костюмін сатып алудың қажеті жоқ. Бастапқыда жазғы маусымға арналған қысқа шорталар мен футболканы немесе күзгі-көктемгі кезеңге арналған болон матасынан жасалған қарапайым арзан спорт костюмін табу жеткілікті болады. Қысқы жүгіруге арналған киім туралы біз басқа мақалаларда сөйлесеміз.
Ыстықта міндетті түрде бас киім киіңіз.
Жүгіру аяқ киімі
Киімге қатысты сияқты, сіз бірінші жаттығуға көп ақшаға брендтік кроссовкалар сатып алмауыңыз керек, тіпті егер сіз бюджетке зиян келтірмей қымбат аяқ киім сатып ала алсаңыз.
Көптеген дүкендер сатады жақсы аяқ киімқұны 400-600 рубльді құрайды, ал олардың қымбат аналогтарынан айырмашылығы жоқ.
Жүгіретін аяқ киімді таңдағанда, алдымен сыртқы табанына назар аударыңыз. Ол жеткілікті қалың болуы керек және аяғында жастық жасау үшін ортасында ойығы болуы керек. Осыған байланысты табаны толығымен тегіс және тегіс болатын кроссовкаларды алмағаны абзал. Мұндай аяқ киімде сіз аяғыңызды ұрып немесе омыртқаңызды зақымдай аласыз, өйткені олар асфальтта немесе тротуар плиталарында жүруге арналмаған. Әрі қарай, кроссовкаларыңызды салмақ бойынша таңдаңыз. Олар өте жеңіл және қатал болмауы керек.
Сонымен бірге, алғашқы жаттығулар кезінде кез-келген аяқ киімде, соның ішінде кроссовкалармен жүгіруге болады. Бірақ әдеттегі аяқ киімді мүмкіндігінше тезірек алуға тырысыңыз.
Бірінші жүгіру
Жүгіру кезінде импульс
Сонымен, біз өте қашып кеттік. Біріншіден, сіз мүлде жүгіре аласыз ба, жоқ па, оны серуендеуден бастаған дұрыс па екенін түсінуіңіз керек. Мұны тексеру қиын емес.
Жүгіруді бастаңыз. Егер екі минуттан кейін сіз қатты тұншықтыра бастасаңыз және одан әрі жүгіруге күшіңіз жетпесе, онда тамыр соғысын тексеріңіз. Егер оның мәні 140 соққыдан жоғарылаған болса, онда алдымен сіз жүгірмеуіңіз керек.
Импульсті тексеру қиын емес. Сізге секундомер немесе кәдімгі сағат болса болғаны. Сіздің білегіңіздегі немесе мойныңыздағы пульсті сезіңіз. 10 секунд уақытты жіберіп, осы уақыттағы хит санын есептеңіз. Содан кейін алынған санды 6-ға көбейтіңіз. Бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың мәні болады.
Сонымен, егер жеңіл жүгіруден 2 минуттан кейін импульс 140 соққыға дейін көтерілсе және одан да жоғары болса, онда жүгіруді адыммен ауыстырған дұрыс. Алғашқы екі апта 30-60 минут жылдамдықпен жүреді. Сонымен қатар, әр уақытта жүгіре алатыныңызды тексеріп, 2 минуттық жүгіруден кейінгі жүрек соғу жылдамдығы 140-тан аспағанша жүре беріңіз.
Алайда, бұл ереже тахикардиямен ауыратын адамдарға қолданылмайды. Олардың импульсі және тыныш жағдайда 120-ға жетуі мүмкін. Мұндай адамдарға бір ғана кеңес бар - сіздің амандығыңызды басшылыққа алыңыз. Егер сіз жүгіре алсаңыз, онда жүгіріңіз. Бір айдың ішінде сіз жүкті дұрыс дозаласаңыз, сіз тек жүгіру арқылы тахикардияны емдей аласыз.
Жүгіру техникасы
Кез-келген бастаушы жүгіру техникасына қатысты бір маңызды ережені есте сақтауы керек - ДҰРЫС ӘДІСТЕМЕСІ ЖОҚ. Бұл біртүрлі естіледі, бірақ ол солай. Жүгіру кезінде ұстануға болатын жалпы нұсқаулар бар. Бірақ бұл қағидалар сізде онсыз жұмыс жасау оңай және ыңғайлы болса, қолданылмауы мүмкін.
Жарқын мысал - эфиопиялық старшын және Олимпиада чемпионы Хайле Гебреселассие, ол көптеген әлемдік рекордтар орнатып, 10 км қашықтықта екі олимпиаданы жеңіп алды, бір қолын денесіне қысып жүгірді, бұл дұрыс жүгіру техникасы туралы оқысаңыз мүлдем қате.
Солай. Жүгірудің негізгі принциптері келесідей.
1. Иығыңызды қысып, көтерудің қажеті жоқ. Бұл көмектеспейді, бірақ сіз иығыңызды тығыз күйде ұстау үшін күш жұмсауға тура келеді. Босаңсыңыз және қыспаңыз. Барлық қашықтыққа жүгірушілер ұстанатын негізгі ереже. Бұл спринтке қатысты емес. Жүгіру 100 метр рекордтық уақытта босаңсыған күйде жұмыс істемейді.
2. Аялдаманы бірнеше тәсілмен орналастыруға болады... Жаңа бастаған жүгіруші үшін аяқты өкшеден аяғына дейін домалату қағидасы бойынша жүгірген дұрыс. Яғни, сіз алдымен аяғыңызды өкшеге қойдыңыз, содан кейін дене қимылының инерциясына байланысты аяқ саусаққа домалайды. Жерден итеру дәл саусақпен жүреді. Еденге өкшемен тигізбей, тек алдыңғы аяқпен жүгірудің нұсқасы бар. Мұны істеу үшін сізде өте мықты және тұрақты бұзау бұлшықеттері болуы керек. Сондай-ақ, сіз ораманы айналдыра аласыз. Біз аяқты саусаққа қойып, содан кейін өкшені төмендетеміз. Сіз сондай-ақ осылай жүгіре аласыз, бірақ көпшілігі үшін бұл бірінші нұсқаға қарағанда ыңғайлы емес. Qi-Beg деп аталатын тағы бір нұсқа бар. Бұл жағдайда аяғы бірден бүкіл аяққа орналастырылады. Бірақ жүгірудің бұл түрін қолдану үшін ұзақ уақыт зерттеу керек, өйткені білместіктен сіз осы техниканы қолдана отырып, аяғыңыз бен омыртқаңызды зақымдай аласыз.
3. Басты түсіруге болмайды. Сізге аяғыңызды қараудың қажеті жоқ - қорықпаңыз, сіз құлап кетпейсіз. Айналаңызға немесе алдыңызға қараңыз. Сонда бастың орналасуы дұрыс болады.
4. Денені алға қарай сәл еңкею керек. Бұл артқы жағын жеңілдету және ауырлық күшінің бізге жұмыс жасауына мүмкіндік беру үшін жасалады. Керісінше, егер денені артқа еңкейтсе, онда ауырлық күші бізге қарсы жұмыс істейді. Мектеп физикасы - біз осылайша бізді төмен түсіретін ғана емес, кері тартатын күштің құрамын қосамыз. Сондықтан кері шегіну - өрескел қателік.
5. Қолдар ең жақсы шынтағыңызды сәл бүгілген күйде ұстаңыз, ал қимыл кезінде дененің орта сызығынан ешқандай қол өтпейтін етіп жасау керек.
Мұнда жүгіру техникасының негізгі қағидалары келтірілген. Бірақ, мен қайталаймын. Денені дұрыс орналастырудан басқа, барлық басқа принциптер қатаң әмбебап болып табылады. Сондықтан, алдымен жазылғандай жүгіріп көріңіз, содан кейін қозғалу оңай болатын техникаңызды іздеңіз.
Жүгіру кезінде қалай тыныс алу керек
Көптеген ұмтылған жүгірушілер қамқорлық жасайды жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу техникасы... Және бекер. Осылайша, дұрыс жүгіру техникасы ЖОҚ. Сізге тек мұрныңызбен дем алыңыз деген кезде сенбеңіз. Бұл спринтерлер үшін қажет, өйткені жүгіру кезінде оларға оттегі қажет емес, және бұл әдіс кәсіпқой спортшылардың ең аз оттегімен жұмыс істей алатындай етіп өкпесін жаттықтыру үшін де қолданылады.
Бізге спринт немесе жылдамдықты жазудың қажеті жоқ. Сондықтан жүгіру кезінде қолыңыздан келгеннің бәрімен тыныс алыңыз - аузыңызбен, мұрныңызбен, егер құлағыңызбен тыныс ала алсаңыз, құлағыңызбен дем алыңыз. Ең бастысы - оттегінің ағзаға қол жетімділігін шектемеу. Кәсіби спортшылар үшін мұрынды тесіктерді кеңірек ашу үшін мұрынға орнатылған қондырғы да бар, ол арқылы бұл жағдайда ауа көп өтеді.
Қанша жүгіру керек
Өзіңіз жүгіру үшін уақытты немесе қашықтықты таңдаңыз. Егер сіз 30 минут қиындықсыз жүгіре алсаңыз, жүгіріңіз. Егер сіз тек 10 минут жүгіре алсаңыз, онда 10 минут жүгіріңіз. Сізге әлемдік рекордты бұзуға тырыспай, жүгіру ұнауы керек. Біз қазір жаңа бастаушылар туралы айтып отырмыз. Егер сіз ұзақ уақыт бойы жүгіріп жүрсеңіз, онда бұл мақала сізге ешқандай көмектеспейді - осының бәрін сіз өзіңіз білгеніңіз жөн.
Алайда, салмақ жоғалту үшін жүгіру 30 минуттан аз болса, нәтиже бермейді. Бірақ денсаулыққа пайдалы және иммунитетті сақтау үшін күнделікті 15-20 минуттық жұмыс жеткілікті.
Денсаулықты жақсартудың тамаша нұсқасы - күн сайын 5-8 шақырымға жүгіру. Неғұрлым дайын спортшылар үшін кейде 20 км жүгіруге болады. Егер сіз күн сайын жүгіргіңіз келсе, алдымен мақаланы оқыңыз: Мен күнде жүгіре аламын ба
Қайда жүгіру керек
Сіз кез-келген бетке жүгіре аласыз. Егер сіз қай жерде жақсы екенін білгіңіз келсе, онда беттің барлық түрлері туралы мақалада егжей-тегжейлі оқыңыз: Сіз қайда жүгіре аласыз
Орта және ұзақ қашықтыққа жүгірудегі нәтижелеріңізді жақсарту үшін жүгірудің негіздерін білуіңіз керек, мысалы, дұрыс тыныс алу, техника, қыздыру, сынақ күні үшін көз контурын дұрыс жасай білу және басқалар. Сондықтан, сіз осы жерде орналасқан блогыңыздың авторы «жүгіру, денсаулық, сұлулық» тақырыбындағы бірегей бейне оқулықтармен танысуды ұсынамын. Автор туралы көбірек білуге болады және бейне оқулықтарды парақтан таба аласыз: Тегін іске қосылатын видео сабақтар ... Бұл сабақтар мыңдаған адамдарға көмектесті және сізге де көмектеседі.
