Егер сіз марафонға қатысуды армандайтын болсаңыз, бірақ әлі күнге дейін жүгіруде чемпион бола алатыныңызға күмәндансаңыз, онда бүгін біз сізге жеңіске жету жолындағы қарапайым қадамдар туралы және жүгіруді әлдеқайда ыңғайлы ететін аксессуарлар туралы айтып береміз.
Спорт шеберіне үміткер Елена Калашникова өзінің тәжірибесімен бірнеше марафонмен бөліседі.
- Менің атым Лена Калашникова, мен 31 жастамын. Мен 5 жыл бұрын жүгіре бастадым, оған дейін мен биге қатысқанмын. Сол кезде жүгіру серпіні Мәскеуден басталды, мен де жүгіре бастадым. Мен әр түрлі жүгірушілерді кездестірдім, сонда танымал жүйріктер көп болған жоқ. Солардың бірі блогер Алишер Юкупов болатын, ол маған ол кезде: «Марафон өткізейік», - деді.
Мен өзімді дайындадым, Стамбулда бірінші марафонға жүгірдім, содан кейін мен әбден тәуелді болдым, мен өзімді жаттықтырушы деп таптым, жаттығуға кірістім және бір жылдан кейін марафонда БКМ аяқтадым. Ендігі мақсатым - спорт шебері атану. Менің жетістіктерімнен - мен биыл Мәскеудегі түнгі жарыста үшінші орын алдым, төртінші - Лужники жартылай марафонында, биылғы жылы Қазан қаласында өткен Ресей марафонының чемпионы, басқа да Мәскеу жарыстарының жүлдегері.
- Марфонға дайындықты бастауға адамдарды не шабыттандырады?
- Біреу көрнекті спортшылардың әңгімелерінен шабыт алса, біреу марафонға қатысуды ойлады. Бірақ бәрінен бұрын әңгімелер адам өмірін күрт өзгерткен кезде шабыттандырады, мысалы, партиялардың орнына ол спортпен кәсіби түрде айналыса бастайды. Бұл оқиғалар, менің ойымша, шабыттандырады. Әрине, Instagram-дан спорттық өмірдің фотосуреттері де ынталандырады.
- Өз тәжірибеңізге сүйене отырып айтыңызшы, марафонға дайындалуда қандай практикалық құралдар мен әдістер көмектеседі?
- Марафонға дайындық дегеніміз - бұл барлық шаралар кешені, яғни бұл тек жаттығу ғана емес, сонымен қатар қалпына келтіру. Тренер бағдарламаны жасайды. Негізгі кезеңде бұл жаттығулар, марафонға жақын - басқалары. Мен үнемі массаж жасаймын, кем дегенде аптасына бір рет, спорттық сауықтыру орталығына барамын. Менің сүйікті процедураларым - криопрессотерапия, бұл су суық болатын шалбар, бар болғаны 4 градус, сіз диванға жатып, осы шалбарды киіп, 40 минут ішінде аяғыңызды үрлеп, басып, салқындатыңыз. Бұл сүт қышқылын тазартуға және қабынуды азайтуға көмектеседі.
Денсаулық - кез-келген спортшы үшін ең маңызды құрал, сондықтан денсаулықты бақылау қажет. Сонымен қатар, қалпына келтіру үшін жеткілікті ұйықтау, жақсы тамақтану және витаминдер қабылдау маңызды. Мысалы, менің дәрі-дәрмек шкафымда Рибоксин, Панангин, С дәрумені, мультивитаминдер бар. Кейде мен гемоглобин үшін темір аламын.
Жақсы жабдық өте маңызды және оны уақытында өзгерту керек. Кроссовкалар 500 шақырымға жетеді - оларды лақтырып тастау керек, оларды аямай, өйткені сіздің аяқтарыңыз қымбатырақ. Кроссовкалар өте көп, олар әр түрлі, әрине, олар жаттығу процесінде көмектеседі, басқа жабдықтар сияқты, сіз онсыз жасай алмайсыз. Тұтастай алғанда, сіз жаттығуға болады деп айтқым келеді, бұл кез-келген нәрсеге ұқсайды, бірақ шын мәнінде технологиялық дайындық көптеген қолайсыздықтарды жояды.
Әрине, өте керемет және маңызды көмекші - бұл спорттық сағаттар, өйткені онсыз болмайды. Сіз, әрине, GPS трекерін пайдаланып телефоныңызды қосып, 30 км жүгіре аласыз, бірақ мен жаттығуды сағаттарсыз елестете алмаймын, өйткені бұл жүрек соғу жылдамдығы да, арақашықтық та, бұлар көптеген қосымша функциялар, бұл өмір, мен содан кейін жаттықтырушыға жіберетін көптеген ақпарат сондықтан сағат менің бәрім.
- Ақылды сағаттар сияқты жоғары технологиялық гаджеттер жаттығуда қандай практикалық рөл атқара алады?
- Ең маңызды және қарапайым функциялар - бұл қашықтықты және жүректің соғуын бақылау. Әрі қарай - стадионда сегменттерді кесу мүмкіндігі. Мен стадионға барамын, жаттығу жасаймын, он мың метр жүгіру керек, 400 метрден кейін демаламын. Мен барлық сегменттерді кесіп тастадым, олар мен үшін ақпаратты есте сақтайды, содан кейін оны қосымшада қараймын, барлық ақпаратты сол жерден түсіріп, жаттықтырушыға жіберемін, ол менің қалай жүгіргенімді, қандай сегменттер алынғанын, ал әр сегментте - жүрек соғу жиілігі, жиілігі туралы ақпарат қадамдар, бұл қазірдің өзінде мен сияқты жетілдірілген модельдерде бар.
Жүгіру техникасы туралы қорытынды жасауға болатын жүгіру динамикасының индикаторлары да бар: олар адымның жиілігін, тік тербелістердің биіктігін көрсетеді, бұл техниканың көрсеткіші, адамның жүгіргенде қаншалықты биіктікке секіретіні: тік тербеліс аз болған сайын, ол энергияны неғұрлым тиімді жұмсайды, ол алға қарай жылжиды, және басқа да көптеген көрсеткіштер.
Сағаттардың жетілдірілген модельдері демалыстың ұсынылған ұзақтығын есептей алады: олар спортшының формасының қалай өзгеретінін қадағалайды және жаттығулар негізінде талдау мен бағалауды қамтамасыз етеді. Гаджет, мысалы, бұл нақты жаттығу сіздің ұзақ жылдамдықты сақтау қабілетіңізге әсер еткенін, оттегінің максималды шығынын, анаэробты қабілетін жақсартқанын және басқа жаттығудың пайдасыз болғанын және сізге ештеңе бермегенін жазады. Тиісінше, сағат спортшының формасын қадағалайды - форма жақсарды немесе нашарлады.
Мысалы, мен қыркүйек айында ауырып қалдым, сәйкесінше мен бір апта бойы жүгірмедім, ал қайтадан бастағанымда сағат менің толық шұңқырда екенімді көрсетті және бәрі жаман болды.
Сағат жаттығу процесінде осыған пайдалы, яғни спортшының дайындығы мен дайындығын бағалаудың тиімді құралына айналады.
Сондай-ақ, ақылды сағаттың қадағалауындағы өмірлік маңызды белгілерді қалпына келтіру үшін, яғни қалпына келе ме, жоқ па, бақылау үшін қолдануға болады. Сағат ұйқыны бақылай алады, ал ұйқы өте маңызды. Егер адам бірнеше күн қатарынан күніне бес сағат ұйықтаса, онда қандай жаттығулар болуы мүмкін?
Сағат сонымен қатар тыныштық импульсін қадағалайды, бұл спортшының жағдайының жақсы көрсеткіші. Егер импульс жоғары болса, мысалы, кенеттен соққылар 10-ға көбейген болса, онда спортшы шамадан тыс жұмыс істейді, оған демалу керек, қалпына келтіру үшін кейбір шаралар қабылдау керек. Сағат стресстің деңгейін бақылай алады, мұны жаттығу процесінде ескеруге болады.
- Сіз спортта қандай гаджеттерді қолданасыз?
- Спортта менде Garmin Forerunner 945 бар, бұл топ-моделмен жұмыс жасайтын сағаттар, мен оны қолданамын. Оларда ойнатқыш бар, олар төлемді карточкамен жасай алады, сондықтан мен олардың кейбіреулеріне шығып, тіпті телефонымды өзіммен бірге алып жүрмеймін. Бұрын маған музыка тыңдау үшін телефон керек еді, енді сағат оны істей алады, бірақ мен көбінесе телефонды өзіммен бірге алып жүремін, негізінен сағаттардың супер-жоспарын алып, жүгірудің соңында Instagram-ға орналастыру үшін.
Осылайша мен телефонымды өзіммен бірге алып жүремін, қосымша жүк. Мен сағаттар мен Bluetooth құлаққаптарын қолданамын, сағаттармен аяқтаймын және сол арқылы музыка тыңдаймын, жүгіру жолы қосымшасы бар телефон, Garmin Connect and Travel және сәйкесінше ноутбук арқылы спорт күнделігіме есептер толтырып, бапкерге жіберемін. Сонымен, жаттықтырушымен сөйлесу үшін телефон.
- Ақылды сағаттардың қандай функцияларын практикалық тұрғыдан іске қосу үшін неғұрлым пайдалы деп санайсыз?
- Мұның қажет екендігі түсінікті, бұл GPS және пульстің мониторы, бірақ маған жұмыс динамикасының көрсеткіштерін қараған өте ұнайды, қазір маған қанша тыныс алатыным ұнайды. Мен статистиканы кейінірек қарағанды ұнатамын, мені қатты қызықтырады, сәйкесінше мен IPC сағат сайын қалай өзгеретінін бақылап отырамын, егер IPC өссе, мен алға ілгерілеймін. Маған жаттығуды талдау ұнайды. Басқа адамдар үшін әрқайсысының ең маңызды функциялары бар, кейбіреулері туралы мен тіпті білмеймін.
Сағат жақсы, бірақ мен бәрін қолданбаймын, ал кейбіреулері жаңа нәрсесіз жасай алмайды. Бірде сағаттар маған көмектесті, мен Кельнге іссапарға бардым, жүгіруге бардым. Мен рельефке өте нашар бағдарланғанмын және мені үйге жетелейтін «үй» функциясы арқылы құтқарды, дегенмен мен жүгіріп барып, оны алғашында танымадым, сағат бір нәрсе араласып кетті деп ойладым. Мен сәл қашып кеттім, «үйді» қайта қостым, қайтадан мені сол жерге алып келді, екінші рет иә, бұл менің қонақ үйім екенін түсіндім.
Бұл функция. Бірақ Мәскеудегі қарапайым өмірде мен оны қолданбаймын. Біреу картасыз өмір сүре алмайды, мен өзім жақсы білетін жерлерге жүгіремін. Мысалы, карточкасыз біреу жасай алмайды. Барлығы адамға қажет нәрсеге байланысты. Енді мен, мысалы, музыкасыз өмір сүре алмаймын. Менде алдыңғы модель болған кезде және құлаққапсыз болған кезде мен музыкасыз жүгірдім.
- Қандай спорттық жағдайларда сағаттарсыз істеу қиын?
- Сағаттар алыс қашықтықта, біздің жол жарыстарында, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін қажет. Адамның өзіне ыңғайлы мәліметтерді экранда көрсетуге болады. Әрқайсысының өз жиынтығы бар, өйткені кімге ыңғайлы. Мысалы, мен сағатыма секундомер қойып, километрлік белгілерден өтіп бара жатқанда оған қараймын. Біреу импульске сәйкес қалай ашуды біледі, мысалы, адам жүгіріп келіп, оның тамырына қарайды, яғни осы қашықтықты қай аймақта жүгіре алатынын және бағдарланғанын біледі. Егер импульс шекарадан тыс болса, онда адам баяулайды.
- Қалпына келтіру және қайта жаттығу мәселесі туралы айтыңызшы, спортшы тоқтап, «демалысқа» кететін уақытты түсіну оңай ма?
- Жалпы, артық жаттығу дегеніміз - адамның өзін жаман сезіну үшін коньки тебуі, ол ұйқысын тоқтатады, жүрегі үнемі соғып тұрады, мұны бірден субъективті түрде сезінуге болады. Жүйке, шаршағыштық, егер сіз жаттығу жасай алмасаңыз, сізге күш жетіспейді, бұның бәрі шектен тыс жаттығулардың сигналдары. Көбінесе, әсіресе бұған алғаш рет тап болған адамдар, олар бәрін елемейді, оның не екенін және не бәсеңдеу керектігін түсінбейді.
Егер олардың жаттықтырушысы болмаса және ол оларға демалуды айтпаса, онда олар ауырғанша немесе басқа бірдеңе болғанға дейін жаттығуды жалғастыра береді. Сағаттың көмегімен бұл әлдеқайда оңай, олар жай ғана тыныштықтың соғуын қадағалайды және сіз бірден көре аласыз: сіз қосымшаны қарап шықсаңыз, онда «ондай-ондай тыныштық» дейді. Егер ол кенеттен 15 соққыға өссе, онда бұл шамадан тыс жаттығулар туралы сигнал.
- V02Max дегеніміз не, оны қалай бақылау керек, бұл көрсеткіш жүйрік үшін маңызды ма және неге?
- VO2Max - оттегінің максималды шығынын өлшейтін көрсеткіш. Біз жүгірушілер үшін бұл өте маңызды, өйткені біздің жүгіру жылдамдығымызды анықтайды. VO2Max сағаттағы спортшының деңгейін көрсетеді, оны жаттығу арқылы есептейді және көрсетеді, егер ол өссе, онда бәрі жақсы, спортшы дұрыс жолда, оның түрі күшейіп келеді.
Тағы да, VO2 max сәйкес, сағат әлі қашықтықта болатын уақытты болжай алады, өйткені адам қазіргі түрдегі марафонды қаншалықты аяқтай алады. Тағы да, бұл кейде ынталандырады. Егер сағат сізге үшеуінен тұратын марафон өткізуге болатынын айтса, мүмкін сіз көріңіз, ол жұмыс істей алады. Бұл маңызды психологиялық жағдай.
Төзімділіктің жұмысына әсер ететін бірнеше факторлар бар, олар: үнемділік, анаэробтық шегі және VO2Max (немесе орыс тілінде VO2 max). Олардың кез-келгеніне дайындық әсер етуі мүмкін, бірақ клиникалық сынақтарға жүгінбей-ақ есептеу оңай, бірақ мысалы, жарыстардың нәтижелерінен.
Мен VO2Max-ті фитнес маркерлерінің бірі ретінде қарастырамын. Бұл көрсеткіш неғұрлым жоғары болса, соғұрлым спортшының физикалық жағдайы жақсарады, соғұрлым тез жүгіреді. Егер сіздің бағдарламаңыз марафонға көбірек бейімделген болса, сіз оны одан да жақсы жүргізесіз.
VO2Max сағаттармен есептеудің керемет мәні неде? Біріншіден, бұл көрсеткішті үнемі бақылап отыратындығына және оны дайындық негізінде қайта есептейтіндігіне байланысты. Сіздің формаңызды бағалау үшін келесі жарысты күтудің қажеті жоқ - міне, сіз жаңа жаттығуға арналған жаңа мәліметтер. Сонымен қатар, байқауда ең жақсы нәрсені беру әрдайым мүмкін бола бермейді, демек, ол үшін есеп өте дәл болмауы мүмкін.
Екіншіден, VO2Max-қа сүйене отырып, Гармин жүгірушілердің сүйікті қашықтықтарына - 5, 10, 21 және 42 шақырымға нәтиже болжамын бірден береді. Бұл миға жинақталған, адам бұрын қол жетпейтін сандар қазір өте жақын екенін түсіне бастайды.
Бұл көрсеткіш динамиканы бағалау үшін қолдануға ыңғайлы. Яғни, егер ол біртіндеп аптадан аптаға, айдан айға көтерілсе, онда сіз дұрыс жолдасыз, сіздің формаңыз жақсарады. Бірақ егер ол бір уақытта ұзақ уақытқа ілулі болса немесе одан да жаманы құлай бастаса, бұл сіз дұрыс емес әрекет жасап жатқаныңызды білдіреді.
