Ұзақ қашықтыққа жүгіру марафонмен ұсынылған, оған дұрыс дайындалу керек. Қате көзқарас жарақаттар мен басқа проблемаларды тудырады. Алдағы жарысқа дайындыққа қатысты көптеген ұсыныстар бар.
Марафонға қалай дайындалуға болады - кеңестер
Біртіндеп ілгерілеу
Негізгі ұсыныс - үлгерімді біркелкі арттыру.
Бұл келесідей:
- Әр апта сайын қашықтық 10% -ға артады.
- Жаңадан бастаушыларға 5 км қашықтықтан бастау ұсынылады, содан кейін индикатор 10 км-ге дейін артады. Мұндай қашықтықты қиындықсыз еңсере салысымен, сіз марафондық қашықтыққа өтуіңізге болады.
- Біртіндеп жүктеу байламдар мен сіңірлерді дайындауға мүмкіндік береді.
Шамадан тыс жаттығулар шаршау мен жарақатқа әкелуі мүмкін. Белсенді жүктеме өмір салтын айтарлықтай өзгертпеуі керек.
Күш пен төзімділікті қалай дамыту керек?
Ең маңызды параметрлер - төзімділік пен күш.
Олар келесідей дамиды:
- Тренажерларда жаттығулар орындау арқылы күш алады.
- Төзімділік тек қысқа жүгіру арқылы дамиды.
Күш жаттығуларын жасау кезінде абай болу керек, қателік ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
Оқу орнын таңдау
Оқу орны жыл мезгіліне және жеке қалауына байланысты таңдалады. Қыс мезгілінде қиындықтар туындауы мүмкін.
Жүгіру орын алуы мүмкін:
- Стадионында. Бұл опцияны көптеген адамдар таңдайды, өйткені кенеп дайындалған және жолда ешқандай кедергі болмайды. Алайда, кез-келген адам шеңбермен жүгіре алмайды.
- Саябақта және басқа жолдарда. Кейбір спортшылар бұл қашықтықты қалайды, өйткені оларды жеңу қызықты.
Қыс мезгілінде жүгіру стадионда немесе қолайлы спорт залында өтеді.
Оқыту жоспары
Дұрыс әзірленген оқу жоспары ғана сізге ең жақсы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Оқу жоспарларының саны өте көп, таңдау кезінде мыналар ескеріледі:
- Күрделілік пен қарқындылық - бұл маңызды параметрлер.
- Бағдарламалардың көпшілігі 20-24 аптаға дайындықты қамтамасыз етеді.
- Аптаның аяғында максималды қашықтықты ұлғайту ұсынылады.
Оқыту жоспары барлық тармақтарды ескеруі керек. Кәсіби тәсілмен сіз оқыту режимдерін әзірлеу бойынша қызмет көрсететін мамандармен байланысуыңыз керек.
Марафон жүгірушінің өмір салты
Өмірлік жағдайлар төмен нәтижелерге әкелуі мүмкін.
Салауатты өмір салты келесі ерекшеліктермен сипатталады:
- Күнделікті тәртіпке назар аударылады. Зақымдалған тіндерді және бүкіл денені қалпына келтіру үшін сау ұйқы қажет.
- Зиянды әдеттер бүкіл денеге жалпы әсер етеді.
- Дене жаттығуларынан тыс жиі серуендеу жаттығулардан кейін қалпына келтіруге көмектеседі.
Жақсы нәтижелерге қол жеткізуге ықпал ететін салауатты өмір салтын сақтауға көмектесетін пікірлес адамдарды табуға мүмкіндік бар.
Дұрыс тамақтану
Спортпен айналысқан кезде дұрыс тамақтануға назар аударған жөн. Дереу марафонға дейін көп энергия қажет, өйткені бұлшықеттердің барлығы дерлік жүгіру кезінде қатысады.
Дұрыс тамақтану келесі тармақтармен сипатталады:
- Диетада тек толық және пайдалы тағамдар болуы керек.
- Қуат жеткіліксіз болғанына қарамастан, оны беруге болмайды. 1-1,5 сағаттық жаттығудан кейін сіз стандартты диетаны көбейте аласыз.
Дұрыс тамақтану қажетті қуат мөлшерін қамтамасыз етеді. Әйтпесе, бұлшықет тінін қалпына келтіру орын алмайды.
Жарыс стратегиясы
Жақсы нәтижеге жету үшін сіз дұрыс жарыс стратегиясын таңдауыңыз керек.
Бұл жағдайда сізге бірнеше маңызды сәттерді ескеру қажет:
- Режимді таңдағанда, сіз шыншыл болуыңыз керек, әйтпесе жарақат алу мүмкіндігі бар.
- Марафонның басталуы көбіне оңай бастауды қамтамасыз етеді, жалпы нәтиженің жоспары болашақта орындалуы мүмкін. Бастапқыда шамадан тыс құлшыныс шамадан тыс күш салудың себебі болады.
- Жарыс кезінде сіз өзіңіздің нақты тамақтану жоспарыңызды ұстануыңыз керек. Қажетті қоректік заттарды қабылдау бұлшықет тінін жақсы күйде ұстауға мүмкіндік береді.
- Ұзақ қашықтықта қатты дегидратация байқалады. Зерттеулер сонымен қатар судың көп мөлшері дененің күйіне кері әсер ететіндігін көрсетеді. Сіз оны 15 минут сайын тұтына аласыз.
- Судың 1-2% ғана жоғалуы организмнің жағдайының нашарлауына әкелмейді. Сонымен бірге сатылымда арнайы спорттық сусындар бар.
- Маңызды мәселе - бұл жабдық пен жабдықты дайындау. Таңертең дұрыс тамақтану үшін босатылады.
Стратегия мүмкіндіктерді ескере отырып жасалады, ол үшін сіз өзіңіздің мүмкіндіктеріңізді тексеруіңіз керек.
Жаттығудан кейінгі қалпына келтіру
Барлық жаттығулардың маңызды кезеңі - қалпына келтіру процедурасы. Егер ол уақтылы орындалмаса, жарақат алу және басқа мәселелер болуы мүмкін.
Қалпына келтіру процесінің ерекшеліктері:
- Аптасына бір күнді жүктеме болмайтын күнді таңдау керек.
- Қарқынды жаттығу аптасын демалыс аптасына ауыстырған жөн.
- 2-3 апта ішінде тікелей марафон алдында денеңізді жаттығулармен шамадан тыс жүктеу ұсынылмайды, басты міндет - сарқылуды емес, тонусты сақтау.
- Қалпына келтіру кезінде денеге көп мөлшерде көмірсулар мен ақуыз түсуі керек. Олар энергия қорын түзетін гликоген өндірісіне қажет.
Жүгіргеннен кейін 30-45 минут тамақтану керек. Кіретін заттар бұлшықет тінін қалпына келтіруге ықпал етеді.
Дұрыс аяқ киім мен киім
Кроссовкалар мен киімдерді таңдауға көп көңіл бөлу керек.
Ерекшеліктері келесі тармақтарда:
- Аяқтың құрылымы және дененің биомеханикалық ерекшеліктері әр жағдайда жеке болады.
- Кәсіби мамандар үшін жүгіру аяқ киімін таңдау арнайы зертханаларда жүзеге асырылады. Жүргізілген зерттеулер табиғи жастықтау механизміне және жүгіру түріне байланысты.
- Таңдау кезінде сіз өзіңіздің сезіміңізге сүйенуіңіз керек. Аяқ киімдер мүмкіндігінше ыңғайлы болуы керек.
Қысқа қашықтықта жаңа аяқ киім кию ұсынылмайды, өйткені оларды сәл алып жүру керек. Әйтпесе, жүгіру кезінде қиындықтар туындауы мүмкін. Шамадан тыс тозған аяқ киім ыңғайсыздықты тудырады.
Сатылымда жүгіруге арналған арнайы киімдер бар. Оның ерекшеліктері сапалы материалды пайдалану болып табылады, ал ол қарсылықты азайту үшін денені айналдыра орайды.
Арнайы жүгіру жаттығулары
Арнайы жаттығулар күрделі мәселелерден аулақ болады. Көбінесе спорттық жарақаттар жаңадан бастаушыларда пайда болады, бұл күш пен бұлшықеттің тез өсуіне байланысты. Сонымен бірге дененің қалған бөлігі өзгерістерге бірден бейімделе алмайды.
Арнайы жүгіру жаттығулары созылу, күш салу кешендерімен ұсынылған. Сан, тізе және тобық байламдарын күшейтуге ерекше көңіл бөлінеді.
Ұзақ қашықтыққа жүгіруге кім қарсы?
Ұзақ қашықтыққа жүгіру жүрек-қан тамырлары жүйесінің ауыр стрессімен байланысты.
Қарсы көрсеткіштер:
- Жүрек және қан тамырлары аурулары.
- Буындар мен байламдардың зақымдануы.
- Омыртқаның дисфункциясы.
Егер сіз марафон кезінде жүктеменің біртіндеп ұлғаюына қатысты ұсыныстарды ұстанатын болсаңыз, денсаулығыңыздағы қиындықтарды өзіңіз анықтай аласыз. Егер ауырсыну және басқа проблемалар пайда болса, сіз маманға хабарласып, кәсіби спорттың мүмкіндігін нақтылауыңыз керек.
