Жоғары жамбаспен жүгіру құрылымы, сипаты және динамикасы бойынша жүйелі жүгіруге жақын. Сіз қажетті бұлшықет топтарына оңай және таңдаулы әсер ете аласыз, жүктемені өз қалауыңыз бойынша арттыра аласыз.
Шынында да, қарапайым жүгіру кезінде кейбір бұлшықет топтары мүлдем жұмыс істемейді. Сондықтан мұндай жүгіру басқа жүгіруге қарағанда тиімдірек. Жүгіру техникасы, артықшылықтары мен кемшіліктері туралы сөйлесейік, спортшылардың қателіктерін талдаңыз.
Жоғары жамбаспен жүгіру не үшін қолданылады?
Жоғары жамбаспен жүгіру өте тиімді жаттығу. Олар өздері үшін физикалық белсенділікті арттыру үшін қолданылады. Қалыпты жүгіру көптеген бұлшықет топтарын мүлдем жүктемейді
Және бұл жерде бұлшық еттердің барлығы қатысады, яғни дененің күші артады. Бәрінен бұрын мұндай жүгіру салмақ жоғалтуға арналған, өйткені көп энергия жұмсалады.
Жоғары жамбаспен жүгіру тағы не үшін қолданылатынын қарастырайық:
- санның, аяқтың, жамбастың бүгілу бұлшықетінің алдыңғы бөлігін өңдеу;
- бұлшықетаралық үйлестіруді жақсартады, күшін дамытады;
- баспасөзді жүктейді, бұл асқазаннан құтылуды білдіреді;
- артық калориялар жағылады;
- керемет кардио-жаттығу, жүректің жиырылғыштығын арттырады;
- спортшылар үшін керемет қыздыру, ал жүктеме алдында денені қыздырады, жүктемелерге дайындалады.
Жоғары жамбаспен жүгіру - техника
Дұрыс жүгіру техникасын сақтау өте маңызды. Бұл жарақаттардан сақтанудың және тиімді нәтижеге жетудің жалғыз әдісі.
Мұндай амплитудасы жоғары қозғалыстар 5-10 минуттан бастап алдын-ала жылытуды ұсынады. Ең дұрысы тегіс жерде жүгіру керек: саябақта, стадиондарда арнайы жабыны бар. Сіз асфальтта жүгіре алмайсыз, өйткені буындарда үлкен стресс болады.
Орындау техникасы:
- Тік тұрыңыз, алдымен оң аяғыңызды көтеріңіз, тізеңізге сәл иіліңіз. Иілмей оң қолыңызды артқа алыңыз. Сол қолыңызды шынтағыңызбен бүгіп, кеуде деңгейіне қойыңыз.
- Содан кейін біз бәрін айна түрінде жасаймыз, яғни оң аяқты көтеріп, қолды артқа алып, локте бүгеміз. Қолдар қалыпты жүгіру сияқты жұмыс істеуі керек. Олар мұны неғұрлым жігерлі етеді. Бұл келесі қадамға дейін аяғыңызды жерден көтеріп, тепе-теңдікті тамаша сақтауға көмектеседі. Сынақ жүргізіп, қолыңызды жаныңызға ұстап, аяғыңызды жоғары көтеріп көріңіз. Мұндай жағдайда жер бетінен итеріп шығарудың қаншалықты қиын болатынын түсінудің жалғыз әдісі және оны орындау кезінде тепе-теңдікті сақтау керек.
- Санды жоғары және жиі көтеріп отыру керек. Егер қандай да бір себептермен бұл мүмкін болмаса, онда биіктігін азайтыңыз. Жиілік бұрынғы деңгейде қалуы керек, бұл ең тиімді нұсқа.
- Денені тігінен ұстауға тырысыңыз немесе сәл алға еңкейтіңіз. Басқалардың қателіктерін қайталап, денені артқа сүйеп жүгірудің қажеті жоқ. Арқа қосымша жүктеме алады, ал аяқтар, керісінше, аз қатысады. Сондықтан жамбас көтеріп жүгіру кезінде дененің қалпын қадағалаңыз.
- Қону кезінде жарақат алмау үшін аяғыңызды саусақтарыңыздың үстіне қойыңыз. Қону серіппелі, жұмсақ болуы керек.
- Аяқ тіреуіштен көтерілуге баса назар аударылуы керек, керісінше оның орналасуына емес. Аяғыңызды басқаша қою байламдар мен буындарды зақымдауы мүмкін.
- Сізге ауызбен және мұрынмен бір уақытта дем алу керек. Жоғары тізелермен жүгіру кезінде сіз жылдамдықты мезгіл-мезгіл өзгертіп, үдетіп, баяулатуыңыз керек. Немесе әдеттегі қарқынмен жүріңіз.
Жаттығудың артықшылықтары мен кемшіліктері
Жоғары жамбаспен жүгірудің минусқа қарағанда артықшылығы көп:
- Жаттығудың басты плюсі - жүгіру арқылы дененің төзімділігін арттырып, жалпы күшейту әсерін тигізуге болады.
- Дене жаттығуларына бармай-ақ дененің барлық бұлшықеттерін бір уақытта жұмыс істеуге болады.
- Стресті керемет жеңілдетеді, көңіл-күйді жақсартады.
Минус - бұл жоғары жамбаспен жүгірудің қарсы көрсетілімдері бар, сондықтан барлық адамдар бұл пайдалы спортпен айналыса алмайды.
Жүгіруге қарсы көрсеткіштер
Біз үйреніп қалған жүгірудің күрделі нұсқасы, жамбас көтеріп жүгіру.
Бұл жарақат түрі емес деп саналады, бірақ оның қарсы көрсетілімдері бар:
- Тізе проблемалары бар адамдарға қарсы. Себебі бұл буын бірінші кезекте қатысады.
- Сондай-ақ, егер сіз омыртқада проблемалар туындаса және жүрек-қан тамырлары аурулары болса, сіз бұл спортпен айналыса алмайсыз.
- Семіздікке қарсы көрсеткіштер бар. Артық салмақпен тізе буындары қазірдің өзінде зардап шегеді, және мұндай белсенді жүгіру жүктемені үш есеге арттырады және тізе тізелерін бірнеше жаттығуларда бұзады. Сондықтан алдымен салмақ тастау керек, содан кейін жүгіруге бару керек.
- Басқа аурулар кезінде алдымен дәрігермен кеңесу керек. Ол тек осы спорт түрін мақұлдай алады немесе оған тыйым сала алады.
Спортшылардың негізгі қателіктері
Спортшылардың қателіктері кейде денсаулығына орны толмас зиян келтіреді.
Сондықтан, басқа адамдардың қателіктерінен сабақ алған дұрыс:
- Қону кезінде олар аяқты саусаққа емес, толығымен қояды. Нәтижесінде буындар шамадан тыс жүктеледі, жарақат алу ықтималдығы сәйкесінше артады.
- Жамбас сәл көтерілген, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Ал жаттығудың өзі нөлге дейін азаяды, мағынасы жоғалады.
- Көбіне спортшылардың қолдары дененің бойында қозғалмай, қамшының сабындай ілулі. Бұл қозғалыс техникасын және оны басқаруды бұзады.
- Иық алға емес, артқа қисайған. Бұл жүгіру техникасы бұзылатынын білдіреді: төменгі арқа қосымша жүктеме алады, жамбас жерге параллель болмайды, қолдар қалыпты жұмыс істей алмайды және т.б.
- Аяққа құлау, серпімділік жоқ. Қону кезінде соққыны сіңіру жеткіліксіз.
- Мұндай жаттығуды келесідей орындау керек: 35-40 метрге жүгіру, артқа біз тыныш қарқынмен жүгіреміз. Сіз оқиғаларды мәжбүрлей алмайсыз, тек тұрақты жаттығулар қажетті нәтижеге әкелетінін есте ұстауыңыз керек.
Жоғары жамбаспен жүгіруді тіпті жаңадан бастаушы үшін де меңгеру өте оңай. Ең бастысы - оның негіздерін білу: техниканы ұстану, алдын-ала қыздыру, дұрыс дем алу. Денсаулықты жақсарту және өзін-өзі бағалауды арттыру үшін осы қарапайым жаттығуларды меңгеруге кеңес береміз. Бұл жүгіру мыңдаған адамдарға көмектесті, бұл сізге де көмектеседі. Барлығына тілектер мен табандылық!
